Sống khỏe cùng ABCSport

Sở hữu ngay vóc dáng thon gọn chỉ với 7 bài tập yoga giãn cơ

11/01/2024 09:28

Nhiều người thường không coi trọng việc tập yoga giãn cơ bởi vì họ cho rằng chúng quá đơn giản và sẽ không mang lại hiệu quả cao cho sức khỏe cơ bắp. Tuy nhiên, yoga không chỉ là một hoạt động giãn cơ thông thường mà còn mang lại rất nhiều lợi ích đáng kể cho cơ thể. Ngay trong bài viết này, ABCSport sẽ bật mí cho bạn 7 bài tập yoga giãn cơ đơn giản giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn chỉ trong vài tuần. 

yoga giãn cơ 1

7 bài tập yoga giãn cơ thực hiện đơn giản

1. Lợi ích của yoga giãn cơ

Việc bắt đầu bằng các bài tập khởi động đúng cách không chỉ giúp bạn tránh các chấn thương nguy hiểm mà còn mang đến những lợi ích tuyệt vời cho cả cơ thể và tâm trí. Dưới đây là một số ưu điểm nổi bật nhất của phương pháp này:

1.1. Giúp linh hoạt, mềm mại cơ thể

Khi tập yoga giãn cơ, bạn sẽ trải qua quá trình kéo dãn và giãn cơ một cách nhẹ nhàng, tập trung. Điều này giúp cơ thể người tập trở nên linh hoạt, mềm mại, giúp giảm thiểu nguy cơ đau lưng, căng cơ và các vấn đề quan đến cột sống. 

Ngoài ra, yoga giãn cơ cũng là phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng và xả stress. Trong quá trình tập luyện, bạn nên tập trung vào hơi thở, chuyển động một cách nhẹ nhàng, phương pháp này sẽ giúp cơ thể và tâm trí bạn thư giãn. Các động tác này giúp kích thích hệ thần kinh và tuần hoàn máu, giúp cung cấp dưỡng chất, oxi đến khắp cơ thể. 

1.2. Giúp làm đẹp da

Hơn nữa, phương pháp này còn có thể đóng vai trò giữ gìn tuổi thanh xuân và sức khỏe. Các động tác này giúp kích thích tuần hoàn máu trong cơ thể, đẩy máu và các dưỡng chất đến da nhanh hơn, giúp mang lại làn da tươi sáng, rạng ngời. 

Yoga là một phương pháp thư giãn hữu ích, được nhiều người sử dụng. Khi bạn căng thẳng và lo lắng, cơ thể sản sinh cortisol - một hormone gây hại cho da. Tập yoga giúp giảm cortisol, từ đó giúp cải thiện tình trạng da, giảm mụn và các vấn đề da khác.

Thêm vào đó, phương pháp tập luyện này còn thúc đẩy hoạt động của hệ thống nội tiết, bao gồm tuyến giáp và tuyến yên. Điều này có thể cân bằng mức độ hormone trong cơ thể, giúp làm giảm sự xuất hiện của mụn và các vấn đề da liên quan đến hormone.

Có thể bạn quan tâm: Top 7 Bài Tập Yoga Chữa Đau Lưng Đơn Giản Tại Nhà

yoga giãn cơ 2

Tập yoga giúp hỗ trợ làm đẹp da

1.3. Tăng cường tuần hoàn máu 

Yoga giãn cơ cũng giúp thả lỏng và thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng hiệu quả . Khi chúng ta thực hiện các động tác như Savasana (Corpse Pose), cơ thể được đặt trong tư thế thoải mái và thư giãn, từ đó giúp giảm áp lực lên hệ thống tuần hoàn và tạo điều kiện cho dòng máu lưu thông trơn tru hơn trong cơ thể.

Quá trình này tạo điều kiện cho máu lưu thông tự nhiên và hiệu quả hơn trong cơ thể. Máu được đẩy đi qua các mạch máu và tế bào một cách dễ dàng hơn, mang theo dưỡng chất và oxy đến các cơ quan và tế bào.

2. Một số bài tập yoga giãn cơ đơn giản 

Bạn có thể tìm kiếm rất nhiều bài tập yoga giãn cơ, tuy nhiên ABCSport đã giúp bạn tổng hợp lại các bài tập hữu ích và dễ dàng thực hiện nhất ở phần dưới đây.

2.1. Yoga giãn cơ tay 

Những động tác giãn cơ tay trong yoga giúp làm dịu và giảm căng thẳng ở khu vực này. Dưới đây là 2 cách giãn cơ tay phổ biến được nhiều người áp dụng:

2.1.1. Giãn cơ tay trước

Để giãn cơ tay trước bạn chỉ cần thực hiện đơn giản qua 3 bước sau:

  • Đứng thẳng trên sàn, giữ thẳng chân và lưng. Sau đó, bạn đưa 2 tay ra phía sau lưng sao cho các ngón tay đan vào nhau. 

  • Duỗi thẳng tay cao nhất có thể, ngực ưỡn rộng ra phía trước. Bạn hãy từ từ cảm nhận lực căng của phần ngực, vai và cơ tay trước. 

  • Bạn nên giữ tư thế này trong 30 - 60s. Lặp lại khoảng 5 lần. 

2.1.2. Giãn cơ tay sau

Sau khi giãn cơ tay trước, bạn sẽ tiếp tục chuyển sang tay sau, người tập có thể thực hiện bài tập dưới đây: 

  • Tương tự giãn cơ tay trước, bạn sẽ đứng thẳng lưng trên sàn. Duỗi thẳng tay trái sang bên phải, dùng tay phải giữ chặt tay trái.

  • Tay phải dùng lực ép chặt tay trái vào trong ngực. 

  • Giữ tư thế này trong 20 - 40s, sau đó làm tương tự với tay kia. 

Có thể bạn quan tâm: Gợi Ý Một Số Bài Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi

yoga giãn cơ 3

Bài tập giãn cơ tay sau cực đơn giản

2.2. Yoga giãn cơ chân

Cơ chân là bộ phận quan trọng trong cơ thể và rất cần được giãn cơ một cách kỹ lưỡng. Vì bộ phận này chịu tác động liên tục từ hoạt động hàng ngày, như đi lại, đứng lâu và thể dục. Đây là lý do tại sao việc giãn cơ chân cực kỳ quan trọng. Bạn có thể thực hiện giảm cơ chân thông qua các bước sau đây:

  • Đứng thẳng, đặt hai chân cách nhau không quá rộng hơn vai.

  • Từ từ gập bụng và hạ tay xuống, cố gắng chạm mũi chân (hoặc càng gần càng tốt).

  • Giữ vị trí này trong khoảng từ 7 đến 10 giây.

  • Sau đó, thả lỏng cơ bụng và đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

  • Lặp lại động tác này trên ít nhất 3 lần.

2.3. Yoga giãn cơ lưng

Phương pháp này không những giúp giảm chấn thương khi tập luyện mà còn hỗ trợ cải thiện tư thế lưng của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập qua những bước sau:

  • Bắt đầu bài tập bằng cách nằm sấp trên sàn, hai tay đặt bên hông, hai chân duỗi thẳng ra phía sau.

  • Hít vào, chống hai tay và nâng nửa phần trên của cơ thể lên. Trọng lượng cơ thể tập trung vào phần bụng và xương sườn. Lưu ý, hai chân của bạn phải duỗi thẳng, không nên cong đầu gối.

  • Giữ yên tư thế này trong khoảng thời gian từ 45 giây đến 1 phút. Sau đó, bạn sẽ trở về vị trí đầu, thả lỏng cơ thể.

yoga giãn cơ 4

Bài tập giãn cơ lưng giúp cải thiện tư thế

3. Một số lưu ý khi tập yoga mà bạn nên biết

Chúng ta không thể phủ nhận tầm quan trọng và lợi ích của tập yoga nhưng nâng cao hiệu quả tập luyện để ABCSport bật mí cho bạn một số lưu ý dưới đây nhé.

3.1. Không nên tập luyện quá sức

Mặc dù đây là phương pháp tốt cho sức khỏe, tinh thần nhưng nếu tập quá sức sẽ mang tại những ảnh hưởng không đáng có. Việc tập luyện quá mức có thể dẫn đến chấn thương căng cơ thậm chí gây tổn thương cho các khớp. 

Bạn nên lắng nghe cơ thể, biết được mức độ, bài tập phù hợp với bản thân và nhu cầu tập luyện của mình. Nếu trong quá trình tập bạn cảm thấy đau hoặc căng thẳng quá mức, hãy ngừng ngay lập tức để cơ thể nghỉ ngơi và có thời gian phục hồi. 

3.2. Kết hợp với hít thở đều 

Khi tập yoga giảm cân, hít thở đều sẽ cân bằng lại tâm trạng, kết nối giữa cơ thể và tâm trí. Ngoài ra, bạn nên hít thở thật sâu và chậm trong quá trình thực hiện các động tác yoga, giúp tạo ra sự tập trung và loại bỏ các ảnh hưởng xao lạc trong suy nghĩ. 

3.3. Kết hợp với một số dụng cụ hỗ trợ

Để quá trình tập diễn ra hiệu quả tốt hơn bạn nên kết hợp thêm các phụ kiện tập như gối yoga, dây treo,... để hỗ trợ tư thế và giảm căng thẳng của cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên xác định rõ dụng cụ nào cần thiết với bài tập của mình để tránh lãng phí. 

Có thể bạn quan tâm: 8 Bài Tập Yoga Chữa Đau Lưng Vai Gáy Hiệu Quả Nhất

yoga giãn cơ 5

Tập yoga kết hợp với một số dụng cụ hỗ trợ

3.4. Luôn đảm bảo an toàn 

Nếu mới bắt đầu tập, bạn nên tránh các bài tập quá phức tạp, yêu cầu chuyên môn cao sẽ dễ gây ra chấn thương. Thêm vào đó, nếu người tập có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi tập. 

ABCSport đã bật mí cho bạn một số lưu ý và bài tập yoga giãn cơ cực đơn giản nhưng vẫn mang lại hiệu quả đáng chú ý. Bạn hãy đọc kỹ các thông tin trên và kết hợp với một số bài tập khác nữa để nhanh chóng sở hữu ngay một vóc dáng như ý nguyện nhé!

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

575-577 Nguyễn Văn Cừ, Tổ 16, Phường Gia Thuỵ, Quận Long Biên, Thành Phố Hà Nội

Điện thoại: (024) 6672 2738

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: (0203) 629 3636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

216-218 Lý Thường Kiệt. Phường 6, TP.Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

1260 Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai ( Số 17A cũ)

Điện thoại: (0251) 656 7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

942 Ngô Quyền, Phường An Hải Tây, Quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Đại Lý Nhượng Quyền - Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852