Giãn cơ sau khi tập giúp cơ thể khỏe mạnh và giảm đau

Giãn cơ sau khi tập không chỉ giúp chúng ta hồi phục sức lực mà còn giảm tình trạng đau mỏi nếu như vận động quá sức.Và để có thể giãn cơ toàn thân an toàn và hiệu quả, bài viết chia sẻ sau đây chính là những thông tin thú vị mà bạn có thể tham khảo thâm tại website ABCSport.vn đấy nhé!

Giãn cơ sau khi tập hiệu quả

1. Giãn cơ là gì? Vì sao cần phải giãn cơ sau khi tập

Giãn cơ là quá trình kéo giãn cơ bắp để giảm căng thẳng và tăng sự linh hoạt sau khi chúng ta vận động xong. Lý do là vì trong quá trình tập luyện, cơ bắp thường trở nên căng cứng và việc giãn cơ sau khi tập giúp làm dịu đi tình trạng này.

Theo một số nghiên cứu khác, các bài tập giãn cơ không chỉ giúp người tập hạn chế cá rủi ro về chấn thương mà còn đem lại cho cơ thể của họ nhiều lợi ích đặc biệt như sau:

• Tăng cường độ dẻo dai của cơ bắp: Khi tập luyện, các cơ bắp sẽ bị co rút và cứng lại. Giãn cơ sau khi tập giúp kéo căng các cơ bắp, giúp chúng trở nên dẻo dai hơn.

• Giảm đau cơ: Giãn cơ sau khi tập giúp giảm đau cơ do tập luyện.

• Tăng cường lưu thông máu: Giãn cơ giúp cải thiện lưu thông máu đến các cơ bắp, giúp chúng phục hồi nhanh hơn.

• Giảm nguy cơ chấn thương: Giãn cơ giúp giảm căng thẳng cho các cơ bắp, giúp chúng ít bị chấn thương hơn.

Thời gian lý tưởng để giãn cơ sau khi tập là từ 10 đến 15 phút. Bạn nên tập trung vào các cơ bắp đã được sử dụng nhiều trong quá trình tập luyện. Khi giãn cơ, bạn nên hít thở sâu và đều đặn để giúp cơ bắp thư giãn.

Giãn cơ là gì? Như thế nào là giãn cơ sau khi tập

2. Tổng hợp các bài tập giãn cơ sau khi tập tại nhà hiệu quả

Giãn cơ toàn thân đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Và nếu như bạn chưa biết cách giãn cơ sau khi tập thì những chia sẻ sau đây sẽ không nên bỏ qua đấy nhé!

2.1. Kéo giãn tay và vai

Tay là một trong những bộ phận tham gia nhiều nhất vào vận động. Chính vì thế, khi vận động quá sức sẽ dễ khiến bộ phận này bị đau nhức và lan rộng sang đến hai vai. Để ngăn ngừa tình trạng này xảy ra, bạn có thể thực hiện động tác giãn cơ như sau:

• Đứng thẳng người, đưa tay phải sang trái.

• Tay trái lúc này ép sát ngực và kéo căng.

• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây và đổi lại bên tay còn lại.

Kéo giãn tay và vai sau khi tập xong

2.2. Động tác giãn cơ ở cổ

Đau mỏi cổ không chỉ đến từ lý do vận động mà còn là do chúng ta ngồi quá lâu hoặc nằm không đúng tư thế. Chính vì thế việc kéo giãn cổ sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và giảm bớt cơn đau mỏi nhanh chóng.

• Ngồi hoặc vào tư thế đứng trên thảm.

• Nghiêng cổ hẳn sang một bên và dùng tay giữ cố định cổ.

• Hít thở đều và giữ nguyên tư thế 30 giây.

Giãn cơ ở cổ nhẹ nhàng tránh đau mỏi

2.3. Cách giãn cơ bắp tay trước

Không chỉ giãn tay theo hướng dẫn kể trên, bạn còn cần thư giãn cơ bắp tay trước để giảm đau nhức. Vị trí đau này thường đến từ những động tác nâng tạ, đẩy vật nặng hoặc treo người khi leo núi,...

• Ngồi trên sàn với hai đầu gối gập và chân chạm sàn.

• Chống hai tay ra phía sau và ngón tay hướng ngược lại với lưng.

• Từ từ nhấc mông về vị trí sát chân để kéo giãn phần lưng và bắp tay sau.

Giãn cơ bắp tay trước sau khi tập

2.4. Giãn cơ ngực sau khi tập

Hít đất sẽ giúp cơ ngực săn chắc và khỏe mạnh. Tuy nhiên, sau mỗi lần rèn luyện sức mạnh cho vị trí này bạn cần giãn cơ ngực để tăng thêm tính hiệu quả và làm to ngực đẹp hơn.

• Đứng thẳng và đưa ra hai tay ra sau nắm chặt.

• Từ vị trí gần mông bạn nâng tay lên cao.

• Ngực hơi ưỡn, xương bả vai thẳng.

• Khi nâng tay lên cao, ngực sẽ được kéo căng.

Giãn cơ ngực sau khi tập

2.5. Duỗi cơ đùi

Chạy bộ trong công viên hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ đa năng với cường độ lớn sẽ khiến cơ thể dễ rơi vào tình trạng nhức mỏi rất khó chịu. Chính vì thế, bài tập giãn cơ sau khi chạy sẽ là gợi ý thú vị dành cho bạn.

• Ngồi trên thảm tập, duỗi một chân thẳng trước mặt.

• Từ từ hạ người về phía chân duỗi và kéo căng bằng lực tay.

• Tay nắm chặt lòng bàn chân để giữ thăng bằng và thư giãn phần lưng và đùi tốt hơn.

Hoặc bạn cũng có thể thực hiện một trong các bài tập giãn cơ chân hiệu quả được nhiều vận động viên áp dụng nhất sau đây:

• Đứng thẳng người trên thảm, tay thả lỏng.

• Nâng một chân lên chạm và mông và lấy tay giữ lại.

• Chân còn lại chống trụ vững, hít thở đều.

Cách duỗi cơ đùi sau khi tập gym

2.6. Yoga giãn cơ bụng

Trong yoga có một động tác rất thú vị được gọi là tư thế rắn hổ mang. Nó thể hiện sự uyển chuyển của cơ thể, tăng cường sức mạnh cho cơ bắp vùng lưng và thư giãn cơ bụng rất hiệu quả.

• Nằm sấp trên thảm tập, hai lòng bàn tay đặt ngang ngực và hai chân duỗi thẳng

• Từ từ dùng lực tay nâng phần thân trên lên cao, giữ tư thế và thở đều.

Bạn không nên tập động tác này quá khả năng của bản thân bởi vì rất dễ gặp phải vấn đề về chấn thương.

Tư thế rắn hổ mang giúp thư giãn cơ bụng

2.7. Giãn cơ lưng giảm đau

Cơ lưng nếu không được “trả” lại vị trí ban đầu sẽ khiến việc ngồi hoặc vận động gặp nhiều khó khăn do chấn thương xảy ra.

• Nằm trên thảm, hai tay và hai chân duỗi thẳng để vào tư thế chuẩn bị.

• Từ từ co một bên gối lên sát ngực và giữ khoảng 30 giây.

• Thả chân về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Giãn cơ lưng giúp giảm đau nhức sau tập

2.8. Căng cơ tam đầu thư giãn

Đây là động tác giãn cơ sau khi tập gym trên cao rất tốt, nhắm thư giãn nhóm cơ tam đầu ở phía sau của hai bên cánh tay trên.

• Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng lưng trên thảm tập

• Đưa một bên cùi chỏ lên cao qua đầu.

• Phía tay còn lại nắm giữ khuỷu tay đang đưa lên cao và giữ nguyên 30 giây.

Căng cơ tam đầu thư giãn cơ thể

2.9. Giãn cơ háng

Bài này tương tự như phương pháp giãn cơ đùi sau tập nhưng sải chân sẽ rộng hơn. Ngoài ra bạn cũng nên cẩn thận khi thực hiện động tác này bởi vì nó sẽ khó và cần sự kiên trì, nhẫn nại khi kéo giãn.

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, chân xếp bằng.

• Từ từ kéo căng một bên chân và hạ người về phía chân đó.

• Dùng hai tay nắm bàn chân đang duỗi thẳng để kéo căng cơ lưng, giãn cơ hàng.

• Giữ tư thế trong 30 giây và thực hiện cho chân còn lại.

Giãn cơ háng giúp thư giãn cơ thể sau tập

3. Lưu ý khi thực hiện giãn cơ sau khi tập tại nhà

Trong một số trường hợp giãn cơ sau khi tập tại nhà sẽ gặp phải rủi ro chấn thương không mong muốn. Vậy nên khi thực hiện các bài tập giãn cơ toàn thân bạn cần xem xét kĩ những kỹ thuật được chia trong các bài viết chia sẻ hoặc nhờ đến sự hỗ trợ của vận động viên chuyên nghiệp chỉ dẫn.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên kiểm soát hơi thở mỗi khi thực hiện các bài tập giãn cơ bởi vì chính nó sẽ giúp chúng ta thực hiện động tác một cách tối ưu nhất, tăng khả năng lưu thông máu và hỗ trợ cải thiện sức khỏe hệ hô hấp.

Và nếu bạn đang tìm kiếm một thiết bị rèn luyện sức khỏe trong nhà thì ABCSport sẽ là nơi đem lại cho bạn nhiều gợi ý thú vị về các thiết bị rèn luyện sức khỏe hiện đại nhất.

Ngồi ghế massage ABCSport thư giãn cơ bắp

Từ máy chạy bộ, xe đạp tập cho đến giàn tạ đa năng,... đều sở hữu đầy đủ các tính năng hiện đại và đem lại những trải nghiệm tập luyện tại nhà cùng gia đình vô cùng tuyệt vời.

Đặc biệt, bạn cũng có thể giãn cơ sau khi tập bằng cách ngồi ghế massage toàn thân của thương hiệu ABCSport. Chỉ cần dành thời gian từ 15-20 phút ngồi ghế, tình trạng đau mỏi và quá trình lưu thông máu sẽ diễn ra tốt hơn.

Với bài viết chia sẻ này, ABCSport mong rằng bạn sẽ hiểu rõ về cách giãn cơ sau khi tập và chọn được giải pháp cải thiện sức khỏe tốt nhất cho bản thân nhé!