Sống khỏe cùng ABCSport

Giãn cơ sau khi tập giúp cơ thể khỏe mạnh và giảm đau

09/01/2024 16:46

Giãn cơ sau khi tập không chỉ giúp chúng ta hồi phục sức lực mà còn giảm tình trạng đau mỏi nếu như vận động quá sức.Và để có thể giãn cơ toàn thân an toàn và hiệu quả, bài viết chia sẻ sau đây chính là những thông tin thú vị mà bạn có thể tham khảo thâm tại website ABCSport.vn đấy nhé!

giãn cơ sau khi tập 1

Giãn cơ sau khi tập hiệu quả

1. Giãn cơ là gì? Vì sao cần phải giãn cơ sau khi tập

Giãn cơ là quá trình kéo giãn cơ bắp để giảm căng thẳng và tăng sự linh hoạt sau khi chúng ta vận động xong. Lý do là vì trong quá trình tập luyện, cơ bắp thường trở nên căng cứng và việc giãn cơ sau khi tập giúp làm dịu đi tình trạng này.

Theo một số nghiên cứu khác, các bài tập giãn cơ không chỉ giúp người tập hạn chế cá rủi ro về chấn thương mà còn đem lại cho cơ thể của họ nhiều lợi ích đặc biệt như sau:

  • Tăng cường độ dẻo dai của cơ bắp: Khi tập luyện, các cơ bắp sẽ bị co rút và cứng lại. Giãn cơ sau khi tập giúp kéo căng các cơ bắp, giúp chúng trở nên dẻo dai hơn.

  • Giảm đau cơ: Giãn cơ sau khi tập giúp giảm đau cơ do tập luyện.

  • Tăng cường lưu thông máu: Giãn cơ giúp cải thiện lưu thông máu đến các cơ bắp, giúp chúng phục hồi nhanh hơn.

  • Giảm nguy cơ chấn thương: Giãn cơ giúp giảm căng thẳng cho các cơ bắp, giúp chúng ít bị chấn thương hơn.

Thời gian lý tưởng để giãn cơ sau khi tập là từ 10 đến 15 phút. Bạn nên tập trung vào các cơ bắp đã được sử dụng nhiều trong quá trình tập luyện. Khi giãn cơ, bạn nên hít thở sâu và đều đặn để giúp cơ bắp thư giãn.

giãn cơ sau khi tập 2

Giãn cơ là gì? Như thế nào là giãn cơ sau khi tập

2. Tổng hợp các bài tập giãn cơ sau khi tập tại nhà hiệu quả

Giãn cơ toàn thân đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Và nếu như bạn chưa biết cách giãn cơ sau khi tập thì những chia sẻ sau đây sẽ không nên bỏ qua đấy nhé!

2.1. Kéo giãn tay và vai

Tay là một trong những bộ phận tham gia nhiều nhất vào vận động. Chính vì thế, khi vận động quá sức sẽ dễ khiến bộ phận này bị đau nhức và lan rộng sang đến hai vai. Để ngăn ngừa tình trạng này xảy ra, bạn có thể thực hiện động tác giãn cơ như sau:

  • Đứng thẳng người, đưa tay phải sang trái.

  • Tay trái lúc này ép sát ngực và kéo căng.

  • Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây và đổi lại bên tay còn lại.

giãn cơ sau khi tập 3

Kéo giãn tay và vai sau khi tập xong

2.2. Động tác giãn cơ ở cổ

Đau mỏi cổ không chỉ đến từ lý do vận động mà còn là do chúng ta ngồi quá lâu hoặc nằm không đúng tư thế. Chính vì thế việc kéo giãn cổ sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và giảm bớt cơn đau mỏi nhanh chóng.

  • Ngồi hoặc vào tư thế đứng trên thảm.

  • Nghiêng cổ hẳn sang một bên và dùng tay giữ cố định cổ.

  • Hít thở đều và giữ nguyên tư thế 30 giây.

giãn cơ sau khi tập 4

Giãn cơ ở cổ nhẹ nhàng tránh đau mỏi

2.3. Cách giãn cơ bắp tay trước

Không chỉ giãn tay theo hướng dẫn kể trên, bạn còn cần thư giãn cơ bắp tay trước để giảm đau nhức. Vị trí đau này thường đến từ những động tác nâng tạ, đẩy vật nặng hoặc treo người khi leo núi,...

  • Ngồi trên sàn với hai đầu gối gập và chân chạm sàn.

  • Chống hai tay ra phía sau và ngón tay hướng ngược lại với lưng.

  • Từ từ nhấc mông về vị trí sát chân để kéo giãn phần lưng và bắp tay sau.

giãn cơ sau khi tập 5

Giãn cơ bắp tay trước sau khi tập

2.4. Giãn cơ ngực sau khi tập

Hít đất sẽ giúp cơ ngực săn chắc và khỏe mạnh. Tuy nhiên, sau mỗi lần rèn luyện sức mạnh cho vị trí này bạn cần giãn cơ ngực để tăng thêm tính hiệu quả và làm to ngực đẹp hơn.

  • Đứng thẳng và đưa ra hai tay ra sau nắm chặt.

  • Từ vị trí gần mông bạn nâng tay lên cao.

  • Ngực hơi ưỡn, xương bả vai thẳng.

  • Khi nâng tay lên cao, ngực sẽ được kéo căng.

giãn cơ sau khi tập 6

Giãn cơ ngực sau khi tập

2.5. Duỗi cơ đùi

Chạy bộ trong công viên hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ đa năng với cường độ lớn sẽ khiến cơ thể dễ rơi vào tình trạng nhức mỏi rất khó chịu. Chính vì thế, bài tập giãn cơ sau khi chạy sẽ là gợi ý thú vị dành cho bạn.

  • Ngồi trên thảm tập, duỗi một chân thẳng trước mặt.

  • Từ từ hạ người về phía chân duỗi và kéo căng bằng lực tay.

  • Tay nắm chặt lòng bàn chân để giữ thăng bằng và thư giãn phần lưng và đùi tốt hơn.

Hoặc bạn cũng có thể thực hiện một trong các bài tập giãn cơ chân hiệu quả được nhiều vận động viên áp dụng nhất sau đây:

  • Đứng thẳng người trên thảm, tay thả lỏng.

  • Nâng một chân lên chạm và mông và lấy tay giữ lại.

  • Chân còn lại chống trụ vững, hít thở đều.

giãn cơ sau khi tập 7

Cách duỗi cơ đùi sau khi tập gym

2.6. Yoga giãn cơ bụng

Trong yoga có một động tác rất thú vị được gọi là tư thế rắn hổ mang. Nó thể hiện sự uyển chuyển của cơ thể, tăng cường sức mạnh cho cơ bắp vùng lưng và thư giãn cơ bụng rất hiệu quả.

  • Nằm sấp trên thảm tập, hai lòng bàn tay đặt ngang ngực và hai chân duỗi thẳng

  • Từ từ dùng lực tay nâng phần thân trên lên cao, giữ tư thế và thở đều.

Bạn không nên tập động tác này quá khả năng của bản thân bởi vì rất dễ gặp phải vấn đề về chấn thương.

giãn cơ sau khi tập 8

Tư thế rắn hổ mang giúp thư giãn cơ bụng

2.7. Giãn cơ lưng giảm đau

Cơ lưng nếu không được “trả” lại vị trí ban đầu sẽ khiến việc ngồi hoặc vận động gặp nhiều khó khăn do chấn thương xảy ra.

  • Nằm trên thảm, hai tay và hai chân duỗi thẳng để vào tư thế chuẩn bị.

  • Từ từ co một bên gối lên sát ngực và giữ khoảng 30 giây.

  • Thả chân về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự cho bên còn lại.

giãn cơ sau khi tập 9

Giãn cơ lưng giúp giảm đau nhức sau tập

2.8. Căng cơ tam đầu thư giãn

Đây là động tác giãn cơ sau khi tập gym trên cao rất tốt, nhắm thư giãn nhóm cơ tam đầu ở phía sau của hai bên cánh tay trên.

  • Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng lưng trên thảm tập

  • Đưa một bên cùi chỏ lên cao qua đầu.

  • Phía tay còn lại nắm giữ khuỷu tay đang đưa lên cao và giữ nguyên 30 giây.

giãn cơ sau khi tập 10

Căng cơ tam đầu thư giãn cơ thể

2.9. Giãn cơ háng

Bài này tương tự như phương pháp giãn cơ đùi sau tập nhưng sải chân sẽ rộng hơn. Ngoài ra bạn cũng nên cẩn thận khi thực hiện động tác này bởi vì nó sẽ khó và cần sự kiên trì, nhẫn nại khi kéo giãn.

  • Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, chân xếp bằng.

  • Từ từ kéo căng một bên chân và hạ người về phía chân đó.

  • Dùng hai tay nắm bàn chân đang duỗi thẳng để kéo căng cơ lưng, giãn cơ hàng.

  • Giữ tư thế trong 30 giây và thực hiện cho chân còn lại.

giãn cơ sau khi tập 11

Giãn cơ háng giúp thư giãn cơ thể sau tập

3. Lưu ý khi thực hiện giãn cơ sau khi tập tại nhà

Trong một số trường hợp giãn cơ sau khi tập tại nhà sẽ gặp phải rủi ro chấn thương không mong muốn. Vậy nên khi thực hiện các bài tập giãn cơ toàn thân bạn cần xem xét kĩ những kỹ thuật được chia trong các bài viết chia sẻ hoặc nhờ đến sự hỗ trợ của vận động viên chuyên nghiệp chỉ dẫn.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên kiểm soát hơi thở mỗi khi thực hiện các bài tập giãn cơ bởi vì chính nó sẽ giúp chúng ta thực hiện động tác một cách tối ưu nhất, tăng khả năng lưu thông máu và hỗ trợ cải thiện sức khỏe hệ hô hấp.

Và nếu bạn đang tìm kiếm một thiết bị rèn luyện sức khỏe trong nhà thì ABCSport sẽ là nơi đem lại cho bạn nhiều gợi ý thú vị về các thiết bị rèn luyện sức khỏe hiện đại nhất.

giãn cơ sau khi tập 12

Ngồi ghế massage ABCSport thư giãn cơ bắp

Từ máy chạy bộ, xe đạp tập cho đến giàn tạ đa năng,... đều sở hữu đầy đủ các tính năng hiện đại và đem lại những trải nghiệm tập luyện tại nhà cùng gia đình vô cùng tuyệt vời.

Đặc biệt, bạn cũng có thể giãn cơ sau khi tập bằng cách ngồi ghế massage toàn thân của thương hiệu ABCSport. Chỉ cần dành thời gian từ 15-20 phút ngồi ghế, tình trạng đau mỏi và quá trình lưu thông máu sẽ diễn ra tốt hơn.

Với bài viết chia sẻ này, ABCSport mong rằng bạn sẽ hiểu rõ về cách giãn cơ sau khi tập và chọn được giải pháp cải thiện sức khỏe tốt nhất cho bản thân nhé!

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, Phường Đức Giang, Long Biên, Hà Nội

Điện thoại: 024 3652 3464

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Ba Đình

Số 626 Đường Bưởi , P. Vĩnh Phúc, Q. Ba Đình, Hà Nội. (vòng xuyến Bưởi)

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: 081.818.7194

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Phạm Văn Thuận - Biên Hòa

729 Phạm Văn Thuận, Kp2, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai

Điện thoại: 02516599888

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

90 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Trà Vinh

Số 154, Nguyễn Đáng, khóm 6, Phường 7, Tp Trà Vinh

Điện thoại: 02942220122

Xem Bản Đồ

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABC Sport Biên Hòa

Số 182 Đồng Khởi, Khu phố 4, Phường Tân Hiệp, Thành phố Biên Hòa, Tỉnh Đồng Nai

Điện thoại: 0251.656.7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

224 Trần Hưng Đạo, phường Mỹ Bình, TP Long Xuyên, tỉnh An Giang

Điện thoại: 0296 629 9236

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 0296 626 6239

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

313 Ấp Bắc, Phường 5, Thành Phố Mỹ Tho, Tỉnh Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Sóc Trăng

216, Lê Hồng Phong, Phường 3, TP. Sóc Trăng

Điện thoại: (0299) 6574 373

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

515-517 Nguyễn Hữu Thọ, Khuê Trung, Cẩm Lệ, Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Bình

344 Trần Hưng Đạo, Phường Nam Lý, TP.Đồng Hới, Quảng Bình

Điện thoại: (0232) 6280 280

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

178 Nguyễn Tất Thành, P. Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

250 Tôn Đức Thắng, Phú Thuỷ, Thành phố Phan Thiết, Bình Thuận 800000

Điện thoại: 02526506508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Di Linh - Lâm Đồng

1104 Hùng Vương, Thị Trấn Di Linh, Huyện Di Linh, Huyện Lâm Đồng

Điện thoại: 0263.223.3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852