Thực đơn giảm cân 7 ngày thần tốc, hiệu quả và an toàn

Sở hữu vóc dáng thon gọn, thanh mảnh là điều mà rất nhiều chị em mong muốn có được. Nếu bạn đang có thói quen sinh hoạt và ăn uống không lành mạnh thì đã đến lúc bạn nên có lộ trình riêng cho mình để sở hữu một vóc dáng thật đẹp. ABCSport hiểu rõ nhu cầu ấy của bạn nên đã tìm kiếm kỹ lưỡng và lên thực đơn giảm cân 7 ngày cụ thể giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. 

Thực đơn 7 ngày cho người giảm cân

1. Những phương pháp giảm cân theo khoa học

Để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn bạn nên lựa 1 số phương pháp phù hợp với mục đích và nhu cầu cơ thể. Dưới đây là một số gợi ý bạn có thể tham khảo: 

1.1. Nhịn ăn gián đoạn

Một trong những phương pháp hỗ trợ thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả là nhịn ăn gián đoạn. Đây là phương pháp bằng cách hạn chế tiêu thụ calo trong 8 giờ mỗi ngày và không ăn trong 16 giờ còn lại. Chu kỳ nhịn ăn gián đoạn có thể thay đổi từ 1 - 2 lần/tuần tùy thuộc vào sở thích và nhu cầu cá nhân bạn. 

Cách này ngày càng phổ biến, đặc biệt là đối với những người muốn giảm cân và đốt cháy mỡ. Một ưu điểm khác biệt của cách này là không giới hạn loại thực phẩm, có thể linh hoạt theo thời gian, giúp cơ thể bạn dễ dàng thích ứng và xây dựng thói quen. 

Hiện nay, có rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn trong 24 tuần có thể giúp giảm cân cho những người thừa cân hoặc béo phì. Có nhiều phương pháp nhịn ăn phổ biến như nhịn ăn gián đoạn 16:8, nhịn ăn gián đoạn 5:2, và nhịn ăn luân phiên. Do đó, chúng ta có thể lựa chọn phương pháp nhịn ăn gián đoán tùy thuộc vào nhu cầu và tình trạng cơ thể.

Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, điều quan trọng là bạn nên áp dụng một thực đơn ăn uống lành mạnh trong những thời điểm không nhịn ăn, và tránh ăn quá nhiều sau khi đã nhịn ăn. Bạn có thể tham khảo thực đơn thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày phía bên dưới để hỗ trợ. 

Có thể bạn quan tâm: Nên Ăn Gì Thay Cơm Để Giảm Cân Hiệu Quả

Nhịn ăn gián đoạn hỗ trợ giảm cân

1.2. Bổ sung nhiều chất xơ

Khi xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày bạn nên chú trọng và bổ sung nhiều thực phẩm cung cấp chất xơ như táo, lê, dứa, lựu, cam, táo, lê, dứa, lựu, cam,... Chất xơ là một loại chất dinh dưỡng không thể tiêu hóa và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt trong vấn đề kiểm soát cân nặng.

Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống giúp tăng cường sự no lâu hơn, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân. Ngoài ra, chất này còn có khả năng giảm hấp thu chất béo và đường trong ruột, giúp duy trì mức đường huyết ổn định. Tuy nhiên, khi bổ sung chất xơ, bạn cần lưu ý tăng cường và bổ sung nước đầy đủ để đảm bảo chất xơ hoạt động hiệu quả và tránh tình trạng táo bón

1.3. Cung cấp đủ nước

Một điều thú vị có thể bạn chưa biết, việc uống nhiều nước sẽ giúp người lớn đốt cháy thêm calo từ 25 - 30% trong 10 phút ở trạng thái nghỉ ngơi. Không những chỉ có người lớn giảm cân, một số nghiên cứu cũng chỉ ra trẻ em thừa cân sẽ tiêu hao năng lượng tăng lên 25% khi uống nước lạnh. 

Phụ nữ thừa cân có thể giảm ít nhất 2kg bằng cách uống hơn 1.5 lít nước mỗi ngày duy trì trong 6 tháng. Thậm chí, ngay cả khi không tuân thủ bất kỳ chế độ nào, việc uống nhiều nước vẫn mang lại hiệu quả. 

Hiện nay, đã có rất nhiều bài đăng trên mạng xã hội, diễn đàn chia sẻ về quá trình giảm cân thành công. Trong đó, đa số họ đều đề cập đến vấn đề uống nước sẽ giúp ổn định chỉ số BMI, giảm vòng eo và lượng mỡ thừa trong cơ thể. 

Cung cấp đủ nước giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể

1.4. Ngủ đủ giấc

Để mang lại cảm giác ngon miệng cho thực đơn giảm cân 7 ngày, bạn cần có giấc ngủ đủ. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc không ngủ đủ hoặc giấc ngủ chất lượng kém có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân. Khi chúng ta thiếu ngủ, cơ thể sẽ giảm quá trình trao đổi chất, dẫn đến cơ thể tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng chất béo.

Đồng thời, ngủ ít cũng có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol - hai hormone có liên quan đến cân nặng và chất béo. Mức đường huyết không ổn định do việc sản xuất nhiều insulin có thể khiến cơ thể tích trữ chất béo. Ngoài ra, cortisol - hormone căng thẳng - cũng có thể khuyến khích sự tích tụ chất béo trong cơ thể.

Vì vậy, để đạt được kết quả giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe tổng thể, bạn nên ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi đêm. Việc ngủ đủ giấc và chất lượng sẽ giúp cơ thể hồi phục, tăng cường quá trình trao đổi chất và duy trì cân nặng ổn định.

Thêm vào đó, chúng ta nên chú trọng vào việc tạo ra một môi trường thoải mái, duy trì thói quen ngủ đủ và giảm thiểu các yếu tố gây xao lạc để đảm bảo giấc ngủ lành mạnh và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Có thể bạn quan tâm: Kế Hoạch Siết Cơ Bụng 7 Ngày Và Thực Đơn Chi Tiết

Tầm quan trọng của giấc ngủ

1.5. Lựa chọn thức ăn cung cấp protein cho bữa sáng

Khi lên thực đơn giảm cân 7 ngày bạn nên chú trọng nhiều thức ăn chứa protein cho bữa sáng. Bật mí cho bạn một điều, bữa sáng giàu protein không chỉ giúp thúc đẩy quá trình tốt hơn mà còn giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong xây dựng cơ bắp và duy trì sự khỏe mạnh của cơ thể.

Việc bổ sung nguồn protein lành mạnh vào bữa sáng có thể bao gồm nhiều lựa chọn như trứng, phô mai, sữa chua Hy Lạp, đậu và các loại hạt. 

Bữa sáng giàu protein không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết cho cả buổi sáng mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cảm giác đói trong suốt ngày. Bạn có thể bổ sung nguồn protein lành mạnh như trứng, phô mai, sữa chua Hy Lạp và các loại hạt. 

1.6. Thực đơn giảm cân 7 ngày liên tục

Nếu bạn có tìm hiểu về các cách giảm cân, bạn chắc hẳn đã biết tầm quan trọng của việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Đây được cho là cách giảm cân hiệu quả và có tác động rõ rệt nhất đến cơ thể. 

Chúng ta nên biết được các nhóm dinh dưỡng cần bổ sung cho cơ thể, lượng calo của mỗi loại thức ăn để đưa ra những món ăn phù hợp nhất. Để đảm bảo chất dinh dưỡng đầy đủ cho mỗi bữa ăn, hầu hết mọi người đều cần 4 nhóm chất chính là chất đạm, chất béo, tinh bột và vitamin, khoáng chất. 

Một trong những sai lầm của người giảm cân là ăn quá ít hoặc không đủ chất. Khi cơ thể thiếu chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, nó có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, gây mệt mỏi, suy nhược và suy dinh dưỡng.

Thay vì giảm quá mức lượng calo tiêu thụ, hãy tìm cách tối ưu hóa chất lượng thực phẩm bạn ăn. Bạn hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các nguồn protein chất lượng cao như thịt gà, cá, đậu, hạt và sản phẩm sữa không béo. 

Đồng thời, đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất thông qua thực phẩm tự nhiên. ABCSport đã dựa theo những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và lượng calo phù hợp cho cơ thể hầu hết mọi người để đưa ra thực đơn giảm cân 7 ngày ở phần dưới đây.

Thực đơn giảm 7 ngày cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng

2. Thực đơn giảm cân 7 ngày

Thực đơn 7 ngày cho người giảm cân như thế nào là chuẩn xác? Thực đơn bao gồm 4 bữa sáng, trưa, bữa phụ và tối, giúp đảm bảo chất dinh dưỡng cần thiết cho một ngày hoạt động. Bạn có thể tham khảo thực đơn bên dưới hoặc điều chỉnh để phù hợp với sở thích của bản thân. 

3. Những thực phẩm không nên ăn khi giảm cân

Ngoài vấn đề thực đơn giảm cân 7 ngày mà chúng tôi đã chia sẻ phía trên. Vẫn còn một điều nữa mà ABCSport muốn lưu ý đến bạn đó là một số thực phẩm nên tránh để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn. Dưới đây là một số thức ăn bạn nên hạn chế:

• Thực phẩm có nhiều đường: Đồ ngọt, nước giải khát có đường, kẹo cao su, bánh kẹo và các sản phẩm có nhiều đường là những nguồn calo cao mà không cung cấp nhiều dưỡng chất có ích.

• Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: Bánh mì, bánh quy, mì sợi trắng và các loại bánh ngọt có chứa tinh bột đơn giản có thể gây tăng cân nhanh chóng.

• Thức ăn nhanh và đồ chiên: Hamburger, khoai tây chiên, thịt viên, mì xào, đồ chiên giòn và các món ăn nhanh khác thường chứa lượng calo cao và chất béo không tốt cho sức khỏe.

• Thực phẩm chứa chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa có thể tăng mức cholesterol xấu trong máu và góp phần vào tăng cân. Các nguồn chất béo bão hòa như thịt đỏ mỡ, mỡ động vật, bơ và kem.

• Thức uống có cồn: Bia, rượu và các loại cocktail chứa nhiều calo và không cung cấp dưỡng chất. Chúng có thể làm tăng cân và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

• Thực phẩm chứa nhiều chất béo trans: Những chất béo này thường được tìm thấy trong các sản phẩm bơ sữa, bột chiên, bánh quy, bánh mì nhanh và các loại bánh ngọt. Chất béo trans không chỉ tăng cân mà còn có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch.

• Thức ăn có nhiều muối: Quá nhiều muối trong chế độ ăn hàng ngày có thể gây tăng cân và gây ra các vấn đề về sức khỏe, như tăng huyết áp.

Những thực phẩm không tốt cho cơ thể

Trên đây là thực đơn giảm cân 7 ngày nhanh chóng như những vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Tùy vào thể trạng cơ thể bạn sẽ có những phương pháp phù hợp với mình. Bạn hãy nắm tình trạng cơ thể của bản thân và đọc kĩ bài viết để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé. Chúc bạn thành công.