Sống khỏe cùng ABCSport

Kế Hoạch Siết Cơ Bụng 7 Ngày Và Thực Đơn Chi Tiết

16/02/2023 14:21

Có một kế hoạch siết cơ bụng 7 ngày bao gồm cả lịch tập và thực đơn sẽ giúp chúng ta siết mỡ nhanh chóng và có được vòng eo mơ ước. Ngay bây giờ, chúng ta hãy cùng xem kế hoạch cụ thể cho việc tập bụng 7 ngày và ứng dụng vào thực tế xem sao nhé.

siết cơ bụng 7 ngày

Siết cơ bụng trong 7 ngày là điều hoàn toàn có thể

1. Lý do chúng ta cần siết mỡ bụng

Bụng là vùng ít được tác động nhất trên toàn bộ cơ thể. Chính vì thế, đây cũng là vị trí dễ tích tụ mỡ thừa nhất và cũng khó giảm mỡ nhất. Tuy nhiên, nếu áp dụng kế hoạch siết cơ bụng 7 ngày một cách hợp lý thì chúng ta có thể thấy được hiệu quả nhanh chóng. Vậy vì sao chúng ta cần siết lại mỡ bụng?

Thứ nhất, việc có mỡ thừa ở vùng vụng khiến cho vóc dáng bị thiếu cân đối và săn chắc. Những người bị béo bụng còn có thể cảm thấy chậm chạp và lề mề hơn.

Thứ hai, việc tích lũy mỡ quá nhiều ở vùng bụng còn có thể dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe. Các vấn đề thường gặp bao gồm mỡ nội tạng, tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim mạch… Do đó, việc siết cơ bụng là rất cần thiết.

2. Kế hoạch siết cơ bụng 7 ngày dễ áp dụng

Để có thể thực hiện cách siết eo nhanh nhất, chúng ta không chỉ cần chú ý về việc lên lịch luyện tập mà còn cần phải chú ý chế độ ăn uống. Dưới đây sẽ là thông tin chi tiết.

2.1. Lịch tập siết mỡ bụng trong 7 ngày

Để giảm mỡ bụng, ngoài việc chúng ta phải tập những bài siết mỡ bụng thì tập cardio, tập các bài giúp giảm mỡ toàn thân là rất quan trọng. Dưới đây sẽ là lịch gợi ý:

  • Ngày 1: Tập chân và mông với các bài tập như squat, HIIT, chống đẩy với tạ.
  • Ngày 2: Tập lưng và cánh tay với các bài tập như kéo hoặc đẩy tạ, hít đất, tập cardio với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập.
  • Ngày 3: Tập chân, mông, bụng bằng các bài tập như squat với tạ, gập bụng, nâng tạ, chống đẩy nâng chân.
  • Ngày 4: Tập ngực và vai. Các bài tập có thể áp dụng như gập bụng vặn mình, đạp xe đạp tập, chống đẩy.
  • Ngày 5: Tập chân, tay, siết cơ bụng với bài tập chạy nâng cao đùi, plank.
  • Ngày 6: Tập nhẹ cho toàn thân với các bài đi bộ, vặn mình, gập bụng.
  • Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Chúng ta có thể thấy trong lịch tập này có rất nhiều bài tác động vào cơ bụng và giúp siết cơ một cách hiệu quả. Do đó, bạn hãy duy trì lịch tập này trong ít nhất 7 ngày và mỗi ngày nên thực hiện từ 30-45 phút.

siết cơ bụng 7 ngày

Cần kết hợp giữa các bài tập bụng với các bài giảm mỡ toàn thân

2.2. Thực đơn 7 ngày siết mỡ bụng

Bên cạnh việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng khi siết cơ bụng 7 ngày cũng rất quan trọng. Nếu không điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn có thể sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn dù tập luyện thường xuyên. Thực đơn ăn uống trong 7 ngày siết mỡ cần đảm bảo protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Mọi người cũng nên hạn chế tinh bột, dầu mỡ và các món ăn được chế biến sẵn. Dưới đây sẽ là thực đơn siết mỡ bụng gợi ý.

  • Ngày 1: Sáng 1 ly nước chanh sả ấm, bánh mì đen và một quả chuối. Bữa trưa cơm gạo lứt, thịt ức gà, rau củ luộc và 1 quả táo. Bữa tối salad rau củ, súp nấm và 1 quả chuối chín.
  • Ngày 2: Buổi sáng 1 ly nước ấm, phở bò và 1 quả táo. Bữa trưa cơm độn khoai lang, rau cần tây xào tỏi, cá kho và 1 quả chuối. Bữa tối cháo gà, bắp luộc và nửa quả táo.
  • Ngày 3: Bữa sáng 1 ly nước chanh muối mật ong, bánh mì thịt, sữa hạt không đường. Bữa trưa xôi gấc, rau luộc, thịt bò xào. Bữa tối súp rau củ, khoai lang luộc và 1 quả lê.
  • Ngày 4: Bữa sáng 1 ly nước ấm, xôi xéo và sữa hạt không đường. Bữa trưa súp lơ luộc, khoai lang luộc, thịt ức gà áp chảo và 1 quả chuối. Bữa tối cháo trai và bắp cải luộc.
  • Ngày 5: Bữa sáng 1 ly nước ấm, cháo yến mạch và 1 quả chuối. Bữa trưa 1 quả táo, cơm gạo lứt, thịt hấp và 2 con tôm tẩm bột chiên. Bữa tối 2 củ khoai lang luộc và rau củ luộc.
  • Ngày 6: Buổi sáng 1 ly nước chanh sả ấm, bánh mì đen và 1 quả chuối. Bữa trưa 1 bát xôi lạc, 1 đĩa rau cải bắp luộc và 250g thịt bò xào, bữa tối cháo trai và 1 củ khoai tây luộc.
  • Ngày 7: Bữa sáng cháo yến mạch và 1 quả táo. Bữa trưa súp bí ngô, rau củ luộc và 1 quả chuối. Bữa tối chè đậu đỏ và 2 quả táo.

Ngoài thực đơn trên đây, bạn cũng có thể tham khảo thực đơn 7 ngày siết mỡ bụng Hana Giang Anh. Thực đơn này cũng đã được khá nhiều người áp dụng thành công.

siết cơ bụng 7 ngày

Nên có một thực đơn phù hợp trong những ngày siết mỡ bụng

3. Gợi ý một số bài tập bụng 7 ngày hiệu quả cao

Bên cạnh việc lên lịch tập siết cơ bụng 7 ngày, chúng ta có thể chọn sẵn cho mình những bài tập phù hợp để áp dụng. Dưới đây là một số bài tập siết eo giảm mỡ bụng được đánh giá là rất hiệu quả và có nhiều người luyện tập.

3.1. Bài tập Switching Knee taps

Đây là một dạng bài tập chạy nâng cao gối. Khi thực hiện bài tập này, cơ thể chúng ta sẽ đốt mỡ thừa cực kỳ hiệu quả cho cả vùng bụng, vùng hông và đùi. Cách tập chúng cũng khá đơn giản:

  • Đứng thẳng người trên mặt sàn, hai chân rộng gần bằng vai, hai tay đan vào nhau và để trước ngực.
  • Bật nhảy lên cao nhất có thể. Khi bật chân nào lên thì tay sẽ chạm vào đầu gối của chân đó.

3.2. Bài tập Plank leg side to side

Bài tập này là một biến thể của plank và giúp siết cơ bụng rất hiệu quả. Để thực hiện bài tập, chúng ta sẽ làm theo những bước sau:

  • Chuẩn bị ở tư thế plank, hai khuỷu tay chống xuống sàn và vuông góc, hai mũi bàn chân làm trụ, giữ cơ thể trên một đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế tay, đưa chân trái sang ngang rồi về lại vị trí cũ sau đó đổi sang chân phải.
  • Khi thực hiện hai lần với mỗi chân thì uốn người lên thành hình chữ V.
  • Trở lại tư thế cũ và lặp lại hành động đưa chân sang ngang.
  • Cứ như vậy lặp lại toàn bộ quá trình để cơ bụng được tác động hiệu quả nhất.

siết cơ bụng 7 ngày

Bài tập plank leg side to side

3.3. Đạp xe đạp trên không

Đây cũng là một trong những bài tập siết cơ bụng 7 ngày cực hiệu quả. Chúng ta có thể thực hiện ngay bài tập này tại nhà với các bước sau:

  • Nằm trên thảm tập hoặc sàn nhà, hai tay để hai bên đầu, nâng vai lên khỏi mặt đất.
  • Hai chân co về phía bụng.
  • Xoay phần thân trên về bên trái, chân trái đồng thời co lên thêm sao cho khuỷu tay gần chạm đầu gối, lúc này chân phải duỗi thẳng.
  • Xoay người về bên phải, chân phải co lên gần chạm khuỷu tay, chân trái duỗi thẳng. Toàn bộ quá trình diễn ra giống như động tác đạp xe.
  • Lặp lại khoảng 12-15 lần cho mỗi hiệp, mỗi buổi 2-3 hiệp.

4. Một số cách tự nhiên giúp giảm siết cơ bụng 7 ngày hiệu quả hơn

Bên cạnh việc tập luyện và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, một số biện pháp cũng như những điều cần ghi nhớ dưới đây sẽ giúp chúng ta siết cơ bụng hiệu quả hơn.

4.1. Bổ sung thêm cần tây trong khẩu phần ăn hàng ngày

Các nghiên cứu trên thế giới đã chỉ ra rằng, cần tây giúp chúng ta giảm cân nhanh hơn. Ngoài ra, loại rau này còn giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu, kiểm soát huyết áp, chống viêm,... nên rất tốt cho sức khỏe. Vì thế, trong chế độ siết cơ bụng 7 ngày, chúng ta có thể gia tăng hàm lượng loại rau này trong thực đơn hàng ngày. Ngoài việc kết hợp chúng để chế biến thành món ăn, bạn có thể xay cần tây rồi lọc lấy nước để uống vào mỗi buổi sáng. Ước tính, 7 ngày sử dụng nước ép cần tây kết hợp với tập luyện đều đặn có thể giúp giảm tới 600 kcal.

siết cơ bụng 7 ngày

Nước ép cần tây giúp giảm cân rất tốt

4.2. Luôn uống đủ nước

Nước giúp giảm thân nhiệt, tăng cường khả năng đào thải độc tố và giảm cảm giác đói. Chính vì thế, khi siết mỡ bụng, chúng ta cần bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể. Hãy tích cực sử dụng nước lọc, nước luộc rau hoặc nước ép từ trái cây, rau củ tươi phù hợp và tránh hoàn toàn các loại nước ngọt, nước có ga hoặc chất kích thích.

4.3. Kết hợp với chườm muối

Chườm muối nóng lên bụng cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường khả năng giảm mỡ bụng, siết cơ. Chúng không chỉ giúp tan mỡ mà còn giúp săn chắc da. Bạn chỉ cần rang khoảng 250g muối hột lên cho nóng rồi cho vào túi chườm, chườm lên bụng ở vùng xung quanh rốn và massage trong khoảng 5 phút để tăng cường hiệu quả. Tuy nhiên, cần cẩn trọng bởi muối nóng có thể làm bỏng da.

4.4. Sử dụng đai nịt bụng

Nếu muốn siết cơ bụng 7 ngày nhanh chóng và hiệu quả, chúng ta, đặc biệt là các chị em phụ nữ có thể sử dụng thêm đai nịt bụng. Hãy chọn loại đai có chất liệu tốt, không gây bí cho da và đeo mỗi ngày khoảng 4 giờ, tránh đeo vào lúc mới ăn no. Chúng sẽ giúp tạo khuôn bụng và giúp tan mỡ.

siết cơ bụng 7 ngày

Sử dụng đai nịt bụng

5. Một số chú ý trong kế hoạch siết cơ bụng 7 ngày

Dù có kế hoạch với lịch tập và thực đơn cụ thể khi muốn siết eo giảm mỡ bụng trong 7 ngày, chúng ta cũng cần lưu ý thêm một số vấn đề sau đây:

  • Luôn ăn đúng giờ, không bỏ bữa sáng và ăn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng.
  • Tập luyện với cường độ phù hợp với sức khỏe và duy trì đều đặn.
  • Chú ý ngủ đủ giấc.
  • Có thể chia nhỏ bữa ăn trong ngày để giảm cảm giác đói.
  • Tăng dần cường độ tập luyện.
  • Kết hợp tập luyện với máy chạy bộxe đạp tập thể dục tại nhà,...để cơ thể luôn được vận động và tăng cường sức đề kháng hiệu quả.

Với kế hoạch siết cơ bụng 7 ngày trên đây, hy vọng chúng ta sẽ sớm có được một vòng eo cân đối và thon thả. Tuy nhiên, chúng ta vẫn cần duy trì việc tập luyện sau 7 ngày để hạn chế nguy cơ tăng mỡ trở lại ở vùng bụng cũng như duy trì một sức khỏe tốt. Hy vọng ABCSport đã mang đến bạn đọc những thông tin hữu ích.

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

575-577 Nguyễn Văn Cừ, Tổ 16, Phường Gia Thuỵ, Quận Long Biên, Thành Phố Hà Nội

Điện thoại: (024) 6672 2738

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: (0203) 629 3636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

216-218 Lý Thường Kiệt. Phường 6, TP.Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

1260 Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai ( Số 17A cũ)

Điện thoại: (0251) 656 7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

942 Ngô Quyền, Phường An Hải Tây, Quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Đại Lý Nhượng Quyền - Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852