Bật Mí Các Bài Tập Siết Cơ Bụng Giảm Mỡ Nhanh Nhất

Có rất nhiều bài tập siết cơ bụng với hiệu quả cao và dễ dàng luyện tập cho cả nam và nữ. Dưới đây, chúng ta sẽ cùng tham khảo các bài tập này và áp dụng vào lịch tập hàng ngày của bản thân nhé.

Bài tập siết cơ bụng giúp chúng ta có vòng eo như ý

1. Gợi ý các bài tập siết cơ bụng cho nữ

Có rất nhiều các bài tập siết cơ bụng cho nữ, từ đơn giản đến phức tạp và giúp chị em có thể tập mọi lúc mọi nơi. Dưới đây sẽ là một số bài tập phổ biến.

1.1. Bài tập Hip Twist Planks

Đây là một bài tập siết eo cực kỳ hiệu quả bởi chúng kết hợp giữa plank với vặn hông. Nếu đang muốn sở hữu một vòng eo săn chắc và có đường cong quyến rũ thì các chị em phụ nữ hãy áp dụng ngay bài tập này.

• Bắt đầu ở tư thế plank, hai khuỷu tay chống lên mặt sàn và vuông góc với sàn. Chống hai mũi bàn chân xuống sàn, nâng cơ thể lên và giữ vai, lưng, hông trên một đường thẳng.
• Giữ nguyên vị trí tay và chân, hông xoay sang bên trái rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
• Xoay hông sang bên phải và trở lại vị trí đầu.
• Thực hiện xoay sang trái và xoay sang phải liên tục như vậy trong khoảng 60 giây. Chúng ta sẽ cảm nhận được cơ ở vùng eo và bụng đang gồng cứng khi tập động tác này.

1.2. Bài tập Side Crunch

Đây là bài tập siết cơ giảm mỡ cho nữ rất phổ biến. Nếu đang cách siết cơ bụng khi nằm thì các chị em có thể áp dụng ngay bài tập này. Chúng sẽ giúp giảm mỡ vùng eo và làm cơ của vùng này phát triển rõ rệt.

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai tay để dưới đầu, chân gập lại và co lên sao cho tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn, hai bàn chân chạm sàn.
• Thở ra, siết cơ bụng và nâng đầu cùng vùng thân trên lên khỏi mặt sàn, lưng dưới và phần hông, chân vẫn giữ nguyên vị trí. Giữ tư thế trong 2-3 giây.
• Hít vào, trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 15-20 lần cho mỗi hiệp, thực hiện từ 2-3 hiệp.

Bài tập Side Crunch

1.3. Bài tập Russian Twist

Bài tập siết cơ bụng này còn có tên khác là gập người kiểu Nga. Khi thực hiện bài tập này, chúng sẽ chủ yếu tác động lên cơ liên sườn và giúp cho cơ bụng thêm phần săn chắc. Cách thực hiện bài tập này cũng không hề phức tạp.

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên sàn nhà, hai chân gập nhẹ lại sao cho thân trên và đùi tạo thành hình chữ V, gót chân chạm mặt sàn.
• Thân người hơi nghiêng về phía sau, hai tay đan vào nhau để trước ngực.
• Giữ nguyên vị trí của mông và chân, vặn người sang bên trái, hai đầu gối vặn sang bên phải.
• Đổi bên, vặn người sang bên phải và đầu gối vặn sang bên trái.
• Lặp lại toàn bộ động tác từ 15-20 lần cho mỗi hiệp, mỗi buổi tập khoảng 3-4 hiệp để bảo đảm hiệu quả.

1.4. Bài tập gập bụng hình chữ V

Một cách siết cơ bụng giảm mỡ nữa mà các chị em có thể áp dụng ngay đó chính là gập bụng chữ V. Bài tập này cơ bản và dễ thực hiện. Các bước thực hiện như sau:

• Nằm duỗi thẳng người trên mặt sàn hoặc thảm tập, hai tay duỗi thẳng lên qua đầu.
• Thở ra rồi nhấc đồng thời cả hai chân và thân người lên khỏi mặt đất cho tới khi hai tay chạm ngón chân, siết cơ bụng.
• Hít vào, hạ người và chân xuống.
• Lặp lại toàn bộ động tác từ 10-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp.

1.5. Bài tập Ab Clap

Các chị em cũng có thể áp dụng thêm bài tập siết cơ bụng Ab Clap sau đây để sớm có được cơ bụng săn chắc như ý muốn. Bài tập này không chỉ tác động tích cực lên cơ bụng mà còn tốt cho cơ đùi, cơ hông và cơ bắp tay.

• Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập.
• Hai chân nâng lên cao và mở rộng sang hai bên, cổ và vai cũng nâng lên khỏi mặt sàn, đồng thời hai tay cũng đưa sang hai bên. Lúc này toàn bộ phần lưng sẽ làm trụ.
• Khép hai chân lại và đưa lên cao, hai tay đồng thời vỗ vào nhau.
• Mở rộng đồng thời cả hai tay và hai chân, lặp lại toàn bộ động tác.
• Thực hiện khoảng 15 lần cho mỗi hiệp, mỗi buổi thực hiện khoảng 2-3 hiệp.

Bài tập Ab Clap

2. Những bài tập siết cơ bụng nam

Nếu như nữ giới muốn siết cơ bụng để có vòng eo săn chắc thì nam giới sẽ muốn mình có được cơ bụng 6 múi đều đặn, đẹp mắt. Dưới đây sẽ là một số bài tập và cách siết cơ bụng nhanh nhất cho nam.

2.1. Bài tập Long - Arm Crunch

Đây là bài tập kết hợp với tạ đơn giúp phái mạnh siết cơ bụng rất hiệu quả. Ngoài ra, chúng còn giúp cơ bắp tay trở nên săn chắc hơn. Cách tập như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập, hai tay cầm 2 tạ đơn với số kg phù hợp và duỗi thẳng, hai đầu gối co lên, hai bàn chân chạm mặt sàn.
• Đưa hai cánh tay về phía trước ngực, đồng thời nâng phần thân trên của người lên giống như tư thế gập bụng, hai chân giữ cố định.
• Hạ người về tư thế cũ và lặp lại động tác từ 12-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 22-3 hiệp.

2.2. Bài tập ngồi vặn người

Nếu đang tìm cách siết cơ bụng khi ngồi thì nam giới có thể tham khảo ngay bài tập này. Khi áp dụng với tạ đơn, bài tập sẽ giúp phát triển cơ bụng trung tâm và giúp cơ liên sườn săn chắc hơn.

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng lưng, giữ đầu thẳng và hai chân trụ thật vững.
• Hai tay cầm hai tạ đơn với số kg phù hợp, vị trí của bàn tay ở trên vai.
• Vặn thân người sang phải khi chân giữ cố định rồi lại vặn người sang bên trái.
• Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi thấy cơ bụng căng lên.

Bài tập ngồi vặn người giúp cơ bụng săn chắc

2.3. Bài tập siết cơ bụng Renegade Row

Đây là một dạng bài tập kết hợp giữa hít đất với kéo tạ nên hữu ích cho cả cơ bắp tay, bụng, vai và lưng. Ngoài ra, chúng còn giúp ổn định cho vùng xương chậu và xương sống. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế hít đất, trong đó hai tay cầm hai tạ ấm hoặc tạ đơn. Chú ý giữ lưng thẳng, siết cơ bụng.
• Giữ nguyên tư thế, một tay nâng tạ lên, tay kia vẫn giữ nguyên.
• Hạ tạ xuống, nâng tay kia lên.
• Đổi tay liên tục khoảng 12-14 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp.

2.4. Bài tập Pilates Corkscrew

Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tập trên giàn tạ đa năng hoặc sử dụng thanh tạ đòn rời. Thực hiện đúng cách sẽ giúp chúng ta tăng cường được cơ bụng, đùi và hông cũng như giúp phần này thêm săn chắc.

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, đẩy thẳng tạ lên trước ngực.
• Đầu gối co lên và nâng hông, hai chân đồng thời duỗi thẳng về phía trần nhà, hai chân ép lại gần nhau.
• Đánh chân theo hướng vòng cung về phía bên phải rồi lại quay về phía bên trái, sau đó đánh về phía trung tâm và hạ chân ở bên trái.
• Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 1-2 hiệp.

2.5. Bài tập Crunch

Đây chính là bài tập gập bụng. Nam giới thực hiện bài tập này sẽ giúp cơ thể thêm linh hoạt và giảm mỡ bụng nhanh chóng. Cách thực hiện bài tập siết cơ bụng cho nam này như sau:

• Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, đầu gối tạo thành góc 90 độ, tay đặt ngang mặt.
• Siết chặt cơ bụng rồi nâng phần thân trên lên, chú ý cố định chân và lưng dưới trên sàn.
• Hạ thân người xuống và lặp lại toàn bộ động tác khoảng 15 lần mỗi hiệp, thực hiện khoảng 2-3 hiệp.

Bài tập Crunch

Trên đây là một số bài tập siết cơ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ mà chúng ta có thể tham khảo. Ngoài việc thực hiện các bài tập này, mọi người cần chú ý dinh dưỡng và thực hiện thêm các bài tập cardio như chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe đạp tập,... để giảm mỡ toàn thân nhé. Chúng cũng sẽ góp phần giúp chúng ta nhanh chóng có được vùng cơ bụng như ý muốn đấy. Hy vọng ABCSport đã mang đến bạn đọc những  thông tin hữu ích.