Cross Training Là Gì? Lợi Ích Và Cách Ứng Dụng?

Cross training là một thuật ngữ rất thường gặp trong các hoạt động thể dục thể thao như chạy bộ. Vậy cross training là gì? Chúng có đặc điểm như thế nào? Đâu là những lợi ích của cross training? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu chi tiết vấn đề này ngay sau đây để ứng dụng vào hoạt động tập luyện hàng ngày nhé.

Cross training được nhiều người ứng dụng trong chạy bộ

1. Cross training là gì?

Cross training (hay còn gọi là tập luyện chéo) là một thuật ngữ chỉ hình thức tập luyện đa dạng. Trong đó người tập sẽ sử dụng nhiều bài tập thể dục thể thao khác nhau để bổ trợ cho phương thức tập luyện chính và giúp cải thiện sức khỏe cũng như cơ bắp.

Việc tập luyện này cũng giúp người tập hạn chế được cảm giác, giảm rủi ro tổn thương và tăng sự đa dạng trong hoạt động tập luyện hàng ngày.

Chúng ta cũng cần phân biệt khái niệm cross training trong tập luyện thể dục thể thao với cross training trong khách sạn. Trong ngành này, thuật ngữ cross training mang ý nghĩa là sự đào tạo chéo và đa dạng các nghiệp vụ.

2. Đặc điểm của cross training?

Cross training có những đặc điểm rất rõ ràng như:

• Phải có bài tập vận động hiếu khí hay nói cách khác, khi tập luyện thì phải có thời gian tim đạt được ngưỡng hiếu khí.
• Các bài tập kết hợp sẽ có những điểm tương đồng với bài tập chính. Ví dụ đạp xe đạp hay bơi lội sẽ có điểm tương đồng với bài chạy bộ. Điều này giúp cải thiện được khả năng năng hiếu khí tổng thể và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Dựa trên những đặc điểm này có thể thấy, nếu bạn muốn áp dụng cross training cho chạy bộ thì đạp xe trên xe đạp tập, bơi lội,... là rất phù hợp. Ngược lại, những bộ môn như bóng đá, bóng chuyền,... sẽ không được tính trong hình thức tập luyện này.

Các bài tập cross training phải có điểm tương đồng với bài tập chính

3. Lý do nên tập cross training là gì?

Nếu đã biết cross training là gì thì hẳn chúng ta cũng sẽ băn khoăn về những lợi ích mà hình thức tập luyện này mang lại. Thực tế, không chỉ với các vận động viên chuyên nghiệp mà tất cả những ai tập luyện thể dục thể thao đều nên áp dụng hình thức tập luyện này bởi hàng loạt những lý do sau:

3.1. Duy trì thể lực

Nếu trong quá trình chạy bộ và bị chấn thương phải nghỉ ngơi, cross training sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn. Khi đó, bạn sẽ phải ngừng chạy bộ và đối mặt với khả năng suy giảm thể lực. Tuy nhiên, nếu lựa chọn cross training, bạn vẫn sẽ duy trì được điều này này mà không ảnh hưởng đến vết thương. Chẳng hạn, bạn vẫn có thể bơi lội nếu chấn thương ở chân. Và đương nhiên, điều này cũng có tác dụng tương tự như khi chúng ta duy trì hoạt động thể dục thể thao thông thường.

Nếu rơi vào trường hợp này, bạn hãy lên kế hoạch tập cross training như một hình thức tập luyện chính và chia ra thời gian hợp lý. Hãy làm sao cho việc tập này càng giống với lịch chạy bộ cũ càng tốt. Chắc chắn, bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích và hiệu quả mà chúng mang lại.

3.2. Tăng cường độ tập luyện

Lợi ích của cross training là gì? Đó chính là giúp chúng ta có thể gia tăng cường độ tập luyện hàng ngày mà vẫn an toàn, giảm nguy cơ bị chấn thương. Lúc này, bạn có thể tập luyện xen kẽ theo kiểu: Ngày không chạy bộ thì tập đạp xe đạp tập, bơi lội hoặc sáng chạy bộ chiều bơi lội. Khi tập, bạn hãy chú ý theo dõi các phản ứng của cơ thể. Vào lúc mới bắt đầu, bạn cũng chỉ nên tập với một cường độ vừa phải rồi sau đó tăng dần lên. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể thử nhiều bài tập khác nhau để xem đâu mới là hình thức cross training phù hợp nhất.

Cross training giúp tăng cường độ tập luyện một cách an toàn

3.3. Tăng cường hiệu quả giảm cân

Một lợi ích dễ nhận thấy khác của cross training đó chính là giúp giảm cân nhanh hơn. Khi bạn tập luyện đa dạng, cơ thể cũng vì thế mà đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Do đó, hiệu quả giảm cân sẽ nhanh hơn.

4. Một số bài tập cross training bổ trợ

Rõ ràng tập cross training cho chạy bộ có rất nhiều lợi ích. Vậy những bài tập cross training cho chạy bộ là những bài tập nào? Dưới đây sẽ là một số gợi ý cụ thể.

4.1. Đạp xe

Như tìm hiểu trong khái niệm cross training là gì, chúng ta đã biết rằng đó phải là những bài tập có tính chất tương đồng với bài chạy bộ. Và đạp xe chính là một trong số đó. Cả hai hình thức tập luyện này đều tập trung ở vùng chân và có tác dụng xây dựng sự bền bỉ cho vùng này.

Mặt khác, chúng đều giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Do đó, nếu vẫn chưa biết lựa chọn bài tập nào, bạn có thể cân nhắc hình thức này. Ngoài việc tập trên xe đạp tập, bạn có thể rèn thêm các bài tập đạp lên dốc hoặc lên đồi để giúp rèn luyện sức bền một cách tốt nhất.

4.2. Tập chạy dưới nước

Rất nhiều huấn luyện viên thể dục nước ngoài chọn bài tập này để giúp các vận động viên điền kinh xây dựng cơ bắp và bổ trợ sức bền. Những động tác chuyển động ở bài tập này gần tương đồng với chạy bộ thông thường nhưng lại ít trọng lượng. Nhờ đó, chúng sẽ giúp cải thiện sức mạnh đôi chân cũng như sức khỏe tim mạch.

Tập chạy dưới nước

4.3. Bơi lội

Nhắc đến những bài cross training cho chạy bộ thì không thể không nhắc tới bơi lội. Chúng sẽ giúp người tập xây dựng sức mạnh cơ bắp rất hiệu quả cũng như cải thiện sức khỏe tim mạch.

4.4. Một số bài tập tăng sức mạnh

Có không ít các bài tập tăng sức mạnh cũng rất phù hợp để cross training cho chạy bộ. Một số có thể kể đến như hít đất, squat, gập bụng, plank,... Các bài tập này đều rất tốt cho sự phát triển cơ bắp và sức mạnh tổng thể của người chạy bộ. Chúng cũng góp phần cải thiện tốc độ chạy của người tập. Bạn có thể theo dõi về tốc độ chạy, hiệu quả tập luyện trên màn hình của máy chạy bộ.

5. Gợi ý cách tập cross training

Cách áp dụng cross training là gì để có thể đạt được hiệu quả cao nhất? Chúng ta hãy cùng theo dõi những trường hợp cụ thể dưới đây nhé.

5.1. Khi bị chấn thương

Như đã nói ở trên, chúng ta hoàn toàn có thể tập cross training khi bị chấn thương để duy trì thể lực. Tuy nhiên, hãy lên một kế hoạch cụ thể để có thể duy trì việc tập này đều đặn và thường xuyên như khi sức khỏe vẫn bình thường. Trong đó, để việc tập luyện này có hiệu quả thì hãy lên kế hoạch với một bài tập dài, một bài tập ở quãng ngắn với cường độ cao và một bài tập dài hơn với nỗ lực vừa phải. Ngoài ra, hãy bố trí những buổi tập nhẹ nhàng gần giống như chạy để phục hồi. Hãy mô phỏng các buổi tập này gần giống với các buổi tập chạy bộ.

Hãy duy trì cross training khi bị chấn thương

5.2. Khi không bị chấn thương

Nếu ở trạng thái thông thường, các bài tập cross training giống như bài tập phục hồi. Do đó, bạn có thể xen kẽ chúng với lịch tập chạy bộ. Lịch xen kẽ này có thể theo ngày hoặc theo buổi tùy theo kế hoạch luyện tập của bạn. Ví dụ, bạn có thể chạy bộ vào buổi sáng và bơi lội vào buổi chiều hoặc một ngày chạy bộ, một ngày đạp xe đạp. Hãy cố gắng sắp xếp sao cho lịch tập này phù hợp với thể lực của bản thân.

Đến đây, hẳn chúng ta đã không còn băn khoăn về cross training là gì rồi phải không nào. Đây có thể coi là một cách rèn luyện hữu ích và toàn diện cho tất cả mọi người. Hãy áp dụng cách tập này để sớm đạt được hiệu quả như mong muốn nhé. Hy vọng bạn đã có những thông tin hữu ích khi tham khảo bài viết trên website của ABCSport.