Góc Thắc Mắc: Sau Sinh Bao Lâu Thì Chạy Bộ Được?

Phụ nữ sau sinh cơ thể thường kém thon gọn. Do đó, không ít chị em chọn chạy bộ làm môn thể thao để tập luyện hàng ngày nhằm lấy lại vóc dáng. Vậy sau sinh bao lâu thì chạy bộ được? Chúng ta cần chú ý điều gì khi chạy bộ sau sinh? Một số thông tin sau đây sẽ giúp chúng ta trả lời câu hỏi này.

Chạy bộ là một môn thể thao phù hợp với chị em phụ nữ sau sinh

1. Sau sinh bao lâu thì chạy bộ được?

Để biết sau sinh bao lâu thì tập thể dục được hay chạy bộ được thì chúng ta cần dựa vào việc mẹ sinh thường hay sinh mổ. Điều này ảnh hưởng đến sự phục hồi của cơ thể nên chắc chắn thời gian sẽ có sự khác nhau. Chi tiết giải đáp thắc mắc sau sinh bao lâu thì chạy bộ được chúng tôi sẽ giải đáp ngay sau đây!

1.1. Sau sinh thường bao lâu thì chạy bộ được?

Đặc trưng của việc sinh con là tử cung sẽ mở rộng. Do đó, khi sinh thường, chúng ta thường mất từ 4-6 tuần để tử cung co lại, đồng thời cơ quan sinh sản cũng như vùng chậu trở về bình thường.

Vì thế, các mẹ mới sinh cần ít nhất 4-6 tuần để nghỉ ngơi hoàn toàn, đồng thời cần thêm ít nhất 2-4 tuần nữa mới nên vận động nhẹ nhàng. Nếu các mẹ muốn chạy bộ thì nên thực hiện sau khi sinh ít nhất 2 tháng.

Nếu mẹ nào cảm thấy sức khỏe chưa phục hồi thì nên bắt đầu từ tháng thứ 4 sau sinh.

1.2. Sau sinh mổ bao lâu thì chạy bộ được?

Nghỉ ngơi tối thiểu 2 tháng là thời gian với trường hợp sinh thường, vậy sau sinh bao lâu thì chạy bộ được đối với trường hợp sinh mổ? Câu trả lời là tối thiểu sau 4 tháng. Cơ thể sinh mổ sẽ mất nhiều thời gian để phục hồi hơn. Dù vết mổ có thể lành sớm nhưng nếu vận động nhiều, vết mổ vẫn sẽ đau. Do đó, mẹ cần nghỉ ngơi lâu hơn trước khi muốn chạy bộ.

Sau sinh mổ khoảng 4 tháng mới có thể chạy bộ

2. Lợi ích của việc chạy bộ sau sinh?

Bên cạnh việc xác định sau sinh bao lâu thì chạy bộ được thì chúng ta cũng cần tìm hiểu thêm những lợi ích của hoạt động tập luyện này. Nếu không chạy ngoài trời, chị em cũng có thể chạy trên máy chạy bộ. Cả hai hình thức này đều đem lại rất nhiều công dụng:

• Thúc đẩy và tăng cường lưu thông khí huyết, giúp kích thích khả năng trao đổi chất.
• Giúp tinh thần được thư giãn, giảm stress nhờ sự gia tăng của các hormone hạnh phúc trong cơ thể.
• Cải thiện nhóm cơ ở vùng hông.
• Giảm tình trạng táo bón ở phụ nữ sau sinh.
• Tăng cường sự dẻo dai cho hệ thống xương khớp, giảm đau lưng.
• Tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Giúp giảm mỡ bụng và làm cho cơ bụng được săn chắc.
• Duy trì cân nặng phù hợp và có vóc dáng đẹp.

3. Hướng dẫn cách chạy bộ sau sinh an toàn

Không chỉ tuân thủ thời gian nghỉ ngơi và xem xét kỹ sau sinh bao lâu thì chạy bộ được, chúng ta cũng cần có cách tập luyện phù hợp để đạt được hiệu quả như mong muốn. Để bắt đầu với những bài chạy bộ, chị em hãy chú ý một số vấn đề sau đây.

3.1. Luôn chú ý khởi động kỹ

Các động tác khởi động giúp làm nóng cơ thể và giúp các cơ chuẩn bị cho việc tập luyện. Do đó, các mẹ sau sinh muốn chạy bộ đừng quên các bài khởi động này. Hãy dành khoảng 5-10 phút để thực hiện các động tác như xoay cổ tay, cổ chân, hông, khớp đầu gối, eo,... Dù tập ngoài tự nhiên hay trên máy chạy bộ thì chúng ta cũng cần tuân thủ bước này. Chúng góp phần nâng cao hiệu quả tập luyện và phòng tránh chấn thương.

Cần khởi động kỹ trước khi chạy

3.2. Bắt đầu việc chạy bộ với một tốc độ vừa phải

Dù đã quen với việc tập thể dục từ trước khi sinh thì khi chạy bộ sau sinh, các chị em cũng chỉ nên bắt đầu với một cường độ vừa phải. Thậm chí, các mẹ có thể chọn đi bộ nhanh cho quen dần trước khi chuyển sang chạy. Sau đó, chúng ta có thể tăng tốc từ từ khi cơ thể đã quen. Điều đó giúp hạn chế tình trạng đau cơ cũng như giảm nguy cơ chấn thương.

3.3. Chọn địa hình bằng phẳng

Không chỉ cần biết sau sinh bao lâu thì chạy bộ được mà các chị em còn cần phải biết nên chạy ở địa hình nào. Theo đó, chúng ta chỉ nên chạy ở địa hình bằng phẳng, nên tránh những địa điểm dốc hay địa hình gồ ghề. Lựa chọn máy chạy bộ cũng là một gợi ý tốt trong trường hợp này.

3.4. Thời gian chạy bộ phù hợp

Các chị em sau sinh có thể chọn chạy vào bất cứ thời gian nào trong ngày có thể sắp xếp được. Mỗi ngày, chúng ta cũng chỉ nên chạy từ 15-20 phút ở giai đoạn đầu với tốc độ vừa phải. Khi đã quen với việc tập luyện, chúng ta có thể tăng thời gian chạy lên khoảng 30 phút mỗi ngày. Cần chú ý tránh chạy bộ sau khi vừa ăn no.

3.5. Có chế độ dinh dưỡng phù hợp

Khi đang trong thời gian nuôi con, dù muốn lấy lại vóc dáng nhưng chị em cũng không nên ăn kiêng quá khắt khe. Hãy tăng cường các thực phẩm giàu protein, vitamin, khoáng chất,... Điều này không chỉ giúp mẹ khỏe mà còn giúp bé được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng.

Cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp

3.6. Tập kết hợp một số bài tập tăng sức mạnh cho cơ sàn chậu

Bên cạnh chạy bộ, chị em có thể kết hợp thêm 1 số bài tập khác để tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu, giúp vùng này hồi phục tốt hơn. Điển hình trong trường hợp này là bài tập kegel để chị em tham khảo.

4. Sau sinh bao lâu thì tập thể dục được nói chung?

Bên cạnh chạy bộ, nhiều mẹ cũng muốn lựa chọn những bộ môn khác để tập luyện như đạp xe hay tập aerobic. Đây đều là những bộ môn vận động mạnh, do đó mẹ cần có thời gian nghỉ ngơi phù hợp. Dưới đây sẽ là thời gian gợi ý:

• Sinh thường bao lâu thì tập đi lại? Sau sinh thường khoảng 1 tuần là mẹ đã có thể đi lại như bình thường. Tuy nhiên, nếu sinh mổ thì thời gian phục hồi sẽ lâu hơn nên sẽ mất khoảng 2-3 tuần mới có thể đi lại như thường ngày. Tuy nhiên, điều này cũng còn tùy thuộc vào tình trạng cơ thể của từng người. Nếu mẹ khỏe mạnh bình thường, thời gian có thể rút ngắn và ngược lại.
• Sau sinh bao lâu thì được đạp xe? Nếu sinh thường thì sau 2-3 tháng mẹ có thể bắt đầu đạp xe để nhanh hồi phục sức khỏe và tăng cường trí nhớ. Tuy nhiên, chị em chỉ nên bắt đầu một cách thong thả. Sử dụng xe đạp tập trong trường hợp này cũng là một gợi ý không tồi.
• Sau sinh bao lâu thì tập aerobic được? Nếu có một thai kỳ khỏe mạnh, bạn thường xuyên tập thể dục và sinh thường thì sau khi sinh, chỉ cần cảm thấy cơ thể ổn định là bạn có thể tập bộ môn này.
• Sau sinh thường bao lâu thì tập bụng được? Cũng tương tự như các hoạt động thể dục thể thao khác, chị em cũng cần nghỉ ít nhất 6 - 8 tuần sau sinh rồi mới có thể bắt đầu tập bụng. Việc tập bụng sau sinh cần được tiến hành một cách chậm rãi để bảo đảm an toàn và giảm mỡ một cách hiệu quả.

Tập bụng sau sinh giúp giảm mỡ hiệu quả

Trên đây là một số thông tin tham khảo được ABCSport tổng hợp để giúp chị em phụ nữ trả lời được câu hỏi sau sinh bao lâu thì chạy bộ được. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, phụ nữ sau sinh có thể gặp bác sĩ để thăm khám và xin ý kiến trước khi bắt đầu việc luyện tập nói chúng và chạy bộ nói riêng.