Sống khỏe cùng ABCSport

Hướng Dẫn Cách Tiếp Đất Khi Chạy Bộ An Toàn

07/02/2023 13:21

Chạy bộ có kỹ thuật khá đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, cách tiếp đất khi chạy bộ rất quan trọng, chúng góp phần nâng cao hiệu quả của việc chạy cũng như phòng ngừa chấn thương. Vậy đâu là kỹ thuật tiếp đất phù hợp khi chạy bộ? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu chi tiết về vấn đề này nhé.

cách tiếp đất khi chạy bộ

Chạy bộ đơn giản nhưng cũng cần đúng kỹ thuật

1. Những cách tiếp đất khi chạy bộ phổ biến hiện nay

Thực tế có rất nhiều cách tiếp đất khác nhau khi chạy bộ. Việc tiếp đất bằng kỹ thuật nào phụ thuộc vào thói quen chạy bộ hoặc cấu tạo bàn chân của từng người.

1.1. Chạy tiếp đất bằng gót chân

Đây là cách tiếp đất khi chạy bộ phổ biến ở những người chạy bộ tại Việt Nam và các nước châu Á. Một giải Marathon quốc tế tổ chức ở Nhật Bản vào năm 2004 đã thống kê và cho thấy có tới 78% vận động viên chọn tiếp đất bằng hình thức này. Cũng vì điều này mà chúng ta thấy rằng hầu hết những đôi giày chạy bộ hiện nay đều được thiết kế với phần gót khá dày. Điều này nhằm giúp giảm bớt áp lực cho phần gót chân khi tiếp đất.

  • Ưu điểm: Dễ áp dụng cho cả những người mới bắt đầu. Chúng cũng giúp giảm nhiều áp lực lên bắp chân và gân gót chân.
  • Nhược điểm: Tạo ra một lực cản lớn cho người chạy, đồng thời có nhiều lực tác động lên chân, khớp gối và các khớp xương khác.

1.2. Tiếp đất bằng giữa bàn chân

Đây là kỹ thuật chạy bộ đường dài và người chạy chọn tiếp đất bằng toàn bộ lòng bàn chân. Phương pháp này giúp giảm bớt áp lực cho vùng gót chân và nhờ vậy, chúng làm giảm nguy cơ bị rủi ro và chấn thương. Những người chạy thường bị chấn thương ở đầu gối cũng sẽ giảm được nguy cơ khi đổi sang phương pháp tiếp đất này. Chính vì thế, hiện nay tiếp đất bằng lòng bàn chân đang trở thành một xu hướng mới được nhiều người, đặc biệt là các vận động viên lựa chọn.

  • Ưu điểm: Giảm áp lực tác động lên các khớp và cơ chân. Nhờ đó, chúng ta có thể chạy một cách nhẹ nhàng, dễ dàng hơn.
  • Nhược điểm: Cần mất thời gian để làm quen bởi đây là cách tiếp đất cần sự luyện tập và ý thức về nó. Hơn nữa, với phương pháp này thì bắp chân và gân gót chân sẽ chịu áp lực lớn.

Tiếp đất bằng giữa bàn chân giúp giảm áp lực cho phần gót chân

Tiếp đất bằng giữa bàn chân giúp giảm áp lực cho phần gót chân

1.3. Chạy bằng mũi chân

Chạy bằng mũi chân hay còn gọi là tiếp đất bằng mũi bàn chân là phương pháp sử dụng mũi chân để tiếp xúc với mặt đất khi chạy. Những vận động viên Marathon chuyên nghiệp nổi tiếng nhất trên thế giới đều lựa chọn cách tiếp đất này khi chạy bộ. Với cách tiếp đất này, chúng đòi hỏi thể lực cao và dành cho những ai có đường gân gót chân dài. Mặt khác, nếu bạn chạy bằng chân đất thì tiếp đất bằng mũi chân là cách tự nhiên nhất. Hiện nay, chúng ta có riêng kiểu giày Barefoot để dành cho kiểu chạy này. Đây cũng là câu trả lời cho câu hỏi trong chạy nhanh chân tiếp xúc với mặt đường chạy như thế nào.

  • Ưu điểm: Giúp người chạy bộ có một tốc độ nhanh và không có lực cản đối với cơ thể. Ngoài ra, áp lực gây ra ở bàn chân cũng được phân phối đều nên sẽ giảm nguy cơ chấn thương.
  • Nhược điểm: Khó để tập luyện. Lực tác động lên bắp chân và gót chân lớn nên dễ đau mỏi hay chấn thương ở vùng này.

2. Nên chạy bằng mũi chân hay gót chân?

Mỗi cách tiếp đất khi chạy bộ trên đây đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng. Vậy chúng ta nên chọn điểm tiếp xúc bàn chân là phần nào của bàn chân để bảo đảm hiệu quả và an toàn? Thực tế, không có một phương pháp nào là hoàn hảo. Tuy nhiên, chúng ta có thể thấy cách tiếp đất bằng gót chân là nhiều nhược điểm nhất trong khi tiếp đất bằng mũi bàn chân là kỹ thuật khó nhất. Vì thế, nếu đang muốn thay đổi cách tiếp đất thì bạn hãy chọn tiếp đất bằng lòng bàn chân. Đây là phương pháp dễ tập, đồng thời cũng an toàn cho đôi chân hơn so với hai phương pháp kia.

Bạn có thể tùy ý chọn cách tiếp đất khi chạy bộ phù hợp

Bạn có thể tùy ý chọn cách tiếp đất khi chạy bộ phù hợp

3. Cách rèn luyện kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ

Dù đang tiếp đất bằng hình thức nào, chúng ta chỉ cần cảm thấy đang ổn với phương pháp đó thì chúng ta đều có thể duy trì. Tuy nhiên, nếu đang muốn thay đổi cách tiếp đất khi chạy bộ thì bạn cần kiên trì và có thể áp dụng một số mẹo nhỏ sau đây:

  • Khi chạy nên tập trung vào sải chân: Hãy chú ý tránh để sải chân quá dài và không quá nghiêng người về phía trước. Mặt khác, hãy tập trung vào việc tiếp đất bằng giữa bàn chân, đánh tay trong phạm vi vừa phải, để tay thấp để giữ cho sải chân ngắn và gần với mặt đất.
  • Chạy chân trần: Đây là một cách giúp bạn đổi cách tiếp đất khi chạy bộ. Điều này giúp chúng ta cảm nhận cách tiếp đất một cách tự nhiên. Ban đầu, hãy chạy khoảng 30 giây trên thảm, sau đó bạn dần kéo dài thời gian ra để có thể tập thành thói quen.
  • Tập những bài tập ngắn và lặp đi lặp lại: Có không ít các bài tập giúp bạn rèn luyện cách tiếp đất ngay tại chỗ như chạy nâng cao đùi, chạy lùi, nhảy dây, chạy gót chạm mông,... Đây có thể cũng là những bài tập khởi động trước khi chạy.
  • Thử nghiệm từ từ ở những buổi chạy ngắn: Hãy điều chỉnh cách tiếp đất khi chạy bộ trong những buổi chạy ngắn thay vì buổi tập dài. Chúng ta có thể mất đến vài tháng để tạo cho chúng thành thói quen và chạy tiếp đất một cách trơn tru với phương pháp mới.

 cách tiếp đất khi chạy bộ

Nhảy dây là một biện pháp giúp rèn luyện cách tiếp đất của bàn chân

Trên đây là những thông tin chi tiết về cách tiếp đất khi chạy bộ mà chúng ta cần lưu ý. Những kỹ thuật này cũng sẽ áp dụng nếu bạn chạy trên máy chạy bộ. Chúng cũng quan trọng không kém so với với kỹ thuật luyện tập trên xe đạp tập hay giàn tạ đa năng. Do đó, chúng ta cần chú ý để có thể có được buổi luyện tập hiệu quả nhất.i chạy bộ? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu chi tiết về vấn đề này nhé. Hi vọng ABCSport đã mang đến bạn đọc thông tin hữu ích.

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, Phường Đức Giang, Long Biên, Hà Nội

Điện thoại: 024 3652 3464

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Ba Đình

Số 626 Đường Bưởi , P. Vĩnh Phúc, Q. Ba Đình, Hà Nội. (vòng xuyến Bưởi)

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: 081.818.7194

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

90 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABC Sport Biên Hòa

Số 182 Đồng Khởi, Khu phố 4, Phường Tân Hiệp, Thành phố Biên Hòa, Tỉnh Đồng Nai

Điện thoại: 0251.656.7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

224 Trần Hưng Đạo, phường Mỹ Bình, TP Long Xuyên, tỉnh An Giang

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

313 Ấp Bắc, Phường 5, Thành Phố Mỹ Tho, Tỉnh Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Sóc Trăng

216, Lê Hồng Phong, Phường 3, TP. Sóc Trăng

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

942 Ngô Quyền, Phường An Hải Tây, Quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

178 Nguyễn Tất Thành, P. Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Di Linh - Lâm Đồng

1104 Hùng Vương, Thị Trấn Di Linh, Huyện Di Linh, Huyện Lâm Đồng

Điện thoại: 0263.223.3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852