Tổng Hợp Các Bài Tập Bổ Trợ Chạy Bền Hiệu Quả Nhất

Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe và giúp rèn luyện sức bền, nhịp tim cũng như sự dẻo dai. Tuy nhiên, nếu muốn nâng cao khả năng chạy bộ thì chúng ta cũng cần tập luyện thêm nhiều bài tập khác. Trong bài viết dưới đây, chúng ta hãy cùng tham khảo các bài tập bổ trợ chạy bền dành cho người chạy bộ nhé.

Có nhiều bài tập hỗ trợ cho việc chạy bền

1. Thế nào là bài tập bổ trợ chạy bền?

Những bài tập bổ trợ chạy bộ là những bài tập với nhiều động tác khác nhau nhằm bổ trợ và giúp nâng cao thành tích khi chạy bộ. Những bài tập này sẽ có hai đặc điểm chính là:

• Đây là các bài tập hiếu khí, tức là các bài tập mà các cơ bắp sẽ cùng phối hợp để vận động một cách nhịp nhàng. Những bài tập này cần oxy để tạo năng lượng. Do vậy khi tập chúng sẽ khiến khả năng hô hấp, nhịp tim và nhịp thở đều tăng lên. Qua đó, hệ tim mạch sẽ được bổ trợ và giúp nâng cao hiệu quả chạy bộ.
• Các bài tập phát triển sức bền cần có sự tương đồng với chạy bộ. Chúng không gây áp lực lên dây chằng hoặc cơ xương khớp của người tập.

2. Lợi ích của các bài tập bổ trợ chạy bền

Các bài tập tăng sức chịu đựng cho người chạy bộ thường có tác dụng làm nóng cơ thể trước khi chúng ta bắt đầu một hoạt động tập luyện. Mặt khác, chúng cũng giúp các nhóm cơ phát triển hoàn thiện hơn, từ đó giúp tăng sức bền khi chạy bộ. Thêm vào đó, những bài tập này còn hữu ích cho cả những người bị chấn thương. Chúng giúp duy trì sức bền cũng như sức mạnh cho các khối cơ. Khi tập luyện đều đặn, chúng ta sẽ không phải lo lắng quá nhiều về việc chấn thương nhờ các bài tập này.

Bài tập bổ trợ giúp các cơ phát triển đồng đều hơn

3. Gợi ý một số bài tập bổ trợ chạy bền hiệu quả

3.1. Bài tập nâng cao đầu và cổ

Đây là một bài tập giúp gia tăng sức mạnh và sự cân bằng cho vùng cổ. Từ đó, chúng giúp người tập dễ thở hơn khi chạy bộ, qua đó nâng cao cường độ tập luyện cũng như sức bền. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, lưng đầu và cổ thả lỏng để thư giãn, hai cánh tay để dọc theo thân người.
• Gập cằm về phía ngực. Chú ý sao cho lưng căng ra nhưng cơ cổ vẫn được thư giãn.
• Nâng đầu lên sao cho cách mặt sàn khoảng 2cm. Chú ý vị trí của cằm vẫn giữ nguyên. Duy trì tư thế trong 10 giây sau đó hạ đầu về vị trí cũ.
• Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-15 lần.

3.2. Bài tập Overhead Squat

Đây là một trong các bài tập bổ trợ chạy nhanh rất hữu ích. Khi tập luyện, chúng sẽ tác động toàn diện từ cơ cổ đến cơ chân. Chú ý khi thực hiện bài tập này, bạn cần phối hợp các động tác thật nhịp nhàng.

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ tay giơ thẳng lên phía trên đầu.
• Từ từ hạ cơ thể xuống càng thấp càng tốt, đồng thời cũng hạ tay cầm tạ xuống đến vai.
• Dùng sức đầu gối nâng người về lại tư thế chuẩn bị ban đầu.
• Thực hiện động tác khoảng hai set, mỗi set từ 13-15 lần.

Bài tập Overhead Squat

3.3. Đi bộ nâng cao gối

Một bài tập bổ trợ chạy bền khác cũng khá đơn giản và dễ tập khác mà chúng ta có thể thực hiện đó chính là đi bộ nâng cao gối. Bài tập này giúp mông và hông tăng sự linh hoạt, đồng thời nâng cao khả năng vận động. Ngoài ra, chúng cũng nằm trong số các bài tập phát triển sức mạnh chân, giúp cải thiện kỹ thuật chạy bộ và xương chậu ổn định hơn. Chúng ta sẽ thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng thẳng trên sàn.
• Chân co lên sao cho đầu gối ngang với ngực.
• Dùng tay ép sát đầu gối vào ngực, giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây rồi hạ chân xuống.
• Lặp lại toàn bộ động tác với chân bên kia.

3.4. Bài tập Supine Bridge

Nhắc đến việc tập gym bổ trợ chạy bộ thì chúng ta không thể bỏ qua bài tập này. Khi thực hiện, vùng cơ mông, cơ đùi và cơ bụng dưới sẽ được tác động cùng lúc. Qua đó, chúng sẽ tăng sự linh hoạt và cải thiện tư thế chạy. Bài tập này được thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại sao cho cho vuông góc với mặt sàn.
• Dùng sức ở bụng nâng hông lên, siết cơ mông lại.
• Đẩy xương chậu lên càng cao càng tốt nhưng giữ cho lưng thẳng.
• Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập Supine Bridge

3.5. Đi bộ nhón chân

Nếu bạn đang tìm kiếm một số bài tập bổ trợ sức nhanh thì đây chính là một gợi ý phù hợp. Chúng sẽ giúp nâng cao sức mạnh của bắp chân, đồng thời nâng cao sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa đột quỵ. Các bước thực hiện bài tập nhón chân như sau:

• Đứng thẳng người trên sàn nhà, kiễng bàn chân lên cao hết mức có thể rồi từ từ hạ xuống.
• Dồn trọng lực vào cơ thể khi bàn chân nhón lên cao.
• Lặp lại động tác từ 20-30 lần, ngày nên tập khoảng 7 lần.

Bên cạnh những cách nêu trên, bạn có thể kết hợp sử dụng máy chạy bộ để có thể thoải mái trải nghiệm những bài tập được tích hợp sẵn và sở hữu cơ thể săn chắc tại nhà.

Trên đây là gợi ý các bài tập bổ trợ chạy bền, chạy nhanh mà chúng ta có thể tham khảo. Bạn hãy áp dụng các bài tập này thường xuyên để có thể nâng cao hiệu quả khi chạy bộ nhé. Hy vọng ABCSport đã mang đến bạn đọc thông tin hữu ích!