Sống khỏe cùng ABCSport

Tổng Hợp Các Bài Tập Bổ Trợ Chạy Bền Hiệu Quả Nhất

07/02/2023 15:15

Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe và giúp rèn luyện sức bền, nhịp tim cũng như sự dẻo dai. Tuy nhiên, nếu muốn nâng cao khả năng chạy bộ thì chúng ta cũng cần tập luyện thêm nhiều bài tập khác. Trong bài viết dưới đây, chúng ta hãy cùng tham khảo các bài tập bổ trợ chạy bền dành cho người chạy bộ nhé.

các bài tập bổ trợ chạy bền

Có nhiều bài tập hỗ trợ cho việc chạy bền

1. Thế nào là bài tập bổ trợ chạy bền?

Những bài tập bổ trợ chạy bộ là những bài tập với nhiều động tác khác nhau nhằm bổ trợ và giúp nâng cao thành tích khi chạy bộ. Những bài tập này sẽ có hai đặc điểm chính là:

  • Đây là các bài tập hiếu khí, tức là các bài tập mà các cơ bắp sẽ cùng phối hợp để vận động một cách nhịp nhàng. Những bài tập này cần oxy để tạo năng lượng. Do vậy khi tập chúng sẽ khiến khả năng hô hấp, nhịp tim và nhịp thở đều tăng lên. Qua đó, hệ tim mạch sẽ được bổ trợ và giúp nâng cao hiệu quả chạy bộ.
  • Các bài tập phát triển sức bền cần có sự tương đồng với chạy bộ. Chúng không gây áp lực lên dây chằng hoặc cơ xương khớp của người tập.

2. Lợi ích của các bài tập bổ trợ chạy bền

Các bài tập tăng sức chịu đựng cho người chạy bộ thường có tác dụng làm nóng cơ thể trước khi chúng ta bắt đầu một hoạt động tập luyện. Mặt khác, chúng cũng giúp các nhóm cơ phát triển hoàn thiện hơn, từ đó giúp tăng sức bền khi chạy bộ. Thêm vào đó, những bài tập này còn hữu ích cho cả những người bị chấn thương. Chúng giúp duy trì sức bền cũng như sức mạnh cho các khối cơ. Khi tập luyện đều đặn, chúng ta sẽ không phải lo lắng quá nhiều về việc chấn thương nhờ các bài tập này.

các bài tập bổ trợ chạy bền

Bài tập bổ trợ giúp các cơ phát triển đồng đều hơn

3. Gợi ý một số bài tập bổ trợ chạy bền hiệu quả

3.1. Bài tập nâng cao đầu và cổ

Đây là một bài tập giúp gia tăng sức mạnh và sự cân bằng cho vùng cổ. Từ đó, chúng giúp người tập dễ thở hơn khi chạy bộ, qua đó nâng cao cường độ tập luyện cũng như sức bền. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, lưng đầu và cổ thả lỏng để thư giãn, hai cánh tay để dọc theo thân người.
  • Gập cằm về phía ngực. Chú ý sao cho lưng căng ra nhưng cơ cổ vẫn được thư giãn.
  • Nâng đầu lên sao cho cách mặt sàn khoảng 2cm. Chú ý vị trí của cằm vẫn giữ nguyên. Duy trì tư thế trong 10 giây sau đó hạ đầu về vị trí cũ.
  • Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-15 lần.

3.2. Bài tập Overhead Squat

Đây là một trong các bài tập bổ trợ chạy nhanh rất hữu ích. Khi tập luyện, chúng sẽ tác động toàn diện từ cơ cổ đến cơ chân. Chú ý khi thực hiện bài tập này, bạn cần phối hợp các động tác thật nhịp nhàng.

  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ tay giơ thẳng lên phía trên đầu.
  • Từ từ hạ cơ thể xuống càng thấp càng tốt, đồng thời cũng hạ tay cầm tạ xuống đến vai.
  • Dùng sức đầu gối nâng người về lại tư thế chuẩn bị ban đầu.
  • Thực hiện động tác khoảng hai set, mỗi set từ 13-15 lần.

các bài tập bổ trợ chạy bền

Bài tập Overhead Squat

3.3. Đi bộ nâng cao gối

Một bài tập bổ trợ chạy bền khác cũng khá đơn giản và dễ tập khác mà chúng ta có thể thực hiện đó chính là đi bộ nâng cao gối. Bài tập này giúp mông và hông tăng sự linh hoạt, đồng thời nâng cao khả năng vận động. Ngoài ra, chúng cũng nằm trong số các bài tập phát triển sức mạnh chân, giúp cải thiện kỹ thuật chạy bộ và xương chậu ổn định hơn. Chúng ta sẽ thực hiện bài tập này như sau:

  • Đứng thẳng trên sàn.
  • Chân co lên sao cho đầu gối ngang với ngực.
  • Dùng tay ép sát đầu gối vào ngực, giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây rồi hạ chân xuống.
  • Lặp lại toàn bộ động tác với chân bên kia.

3.4. Bài tập Supine Bridge

Nhắc đến việc tập gym bổ trợ chạy bộ thì chúng ta không thể bỏ qua bài tập này. Khi thực hiện, vùng cơ mông, cơ đùi và cơ bụng dưới sẽ được tác động cùng lúc. Qua đó, chúng sẽ tăng sự linh hoạt và cải thiện tư thế chạy. Bài tập này được thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại sao cho cho vuông góc với mặt sàn.
  • Dùng sức ở bụng nâng hông lên, siết cơ mông lại.
  • Đẩy xương chậu lên càng cao càng tốt nhưng giữ cho lưng thẳng.
  • Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác.

các bài tập bổ trợ chạy bền

Bài tập Supine Bridge

3.5. Đi bộ nhón chân

Nếu bạn đang tìm kiếm một số bài tập bổ trợ sức nhanh thì đây chính là một gợi ý phù hợp. Chúng sẽ giúp nâng cao sức mạnh của bắp chân, đồng thời nâng cao sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa đột quỵ. Các bước thực hiện bài tập nhón chân như sau:

  • Đứng thẳng người trên sàn nhà, kiễng bàn chân lên cao hết mức có thể rồi từ từ hạ xuống.
  • Dồn trọng lực vào cơ thể khi bàn chân nhón lên cao.
  • Lặp lại động tác từ 20-30 lần, ngày nên tập khoảng 7 lần.

Bên cạnh những cách nêu trên, bạn có thể kết hợp sử dụng máy chạy bộ để có thể thoải mái trải nghiệm những bài tập được tích hợp sẵn và sở hữu cơ thể săn chắc tại nhà.

Trên đây là gợi ý các bài tập bổ trợ chạy bền, chạy nhanh mà chúng ta có thể tham khảo. Bạn hãy áp dụng các bài tập này thường xuyên để có thể nâng cao hiệu quả khi chạy bộ nhé. Hy vọng ABCSport đã mang đến bạn đọc thông tin hữu ích!

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

575-577 Nguyễn Văn Cừ, Tổ 16, Phường Gia Thuỵ, Quận Long Biên, Thành Phố Hà Nội

Điện thoại: (024) 6672 2738

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: (0203) 629 3636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

216-218 Lý Thường Kiệt. Phường 6, TP.Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

1260 Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai ( Số 17A cũ)

Điện thoại: (0251) 656 7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

942 Ngô Quyền, Phường An Hải Tây, Quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Đại Lý Nhượng Quyền - Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852