Sống khỏe cùng ABCSport

Chi Tiết: Chạy Bộ Có Giảm Mỡ Toàn Thân Không?

08/02/2023 13:11

Chạy bộ là một môn thể thao quen thuộc với hầu hết mọi người, đặc biệt là những ai muốn giảm cân. Vậy chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không? Làm thế nào để chạy bộ giảm mỡ một cách hiệu quả? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn qua bài viết dưới đây nhé.

chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không

Chạy bộ giúp giảm mỡ toàn thân

1. Chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không?

Trước tiên cần phải khẳng định rằng, chúng ta hoàn toàn có thể giảm mỡ toàn thân bằng cách chạy bộ. Đây là một môn thể thao hiếu khí nên cơ thể sẽ sử dụng tới 80% năng lượng từ mỡ thừa. Chính vì thế, chạy bộ được coi là một môn thể thao giảm cân hiệu quả cho những ai bị thừa cân.

Tuy nhiên, mức độ giảm mỡ trên cơ thể nhờ chạy bộ sẽ tùy thuộc vào cơ địa từng người và từng vùng trên cơ thể. Có những người sẽ giảm chủ yếu ở vùng đùi, bụng và mông nhưng cũng có những người giảm ở mặt, ngực, bắp tay rồi mới đến các vùng khác.

Đây cũng chính là câu trả lời cho câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ mặt không hay chạy bộ có giảm mỡ bụng không. Vậy chạy bộ có giảm mỡ bụng dưới không? Câu trả lời vẫn là có. Tuy nhiên, đây là một trong những vùng mỡ khó giảm nhất trên cơ thể. Do đó, chúng ta cần kiên trì tập luyện đều đặn mới có thể thấy được hiệu quả rõ rệt.

2. Cách chạy bộ giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Chúng ta đã trả lời được câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không. Tuy nhiên, tốc độ giảm mỡ nhờ chạy bộ phụ thuộc rất nhiều vào cách luyện tập hay chạy bộ của chúng ta. Dưới đây mọi người hãy cùng tham khảo một số cách chạy bộ giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất.

2.1. Chạy bộ trên địa hình dốc

Chạy bộ trên địa hình dốc sẽ giúp khu vực mông và đùi chịu lực tác động vô cùng mạnh mẽ. Mặt khác, trọng tâm của cơ thể lúc này hướng về phía trước cũng giúp giảm nguy cơ bị ngã khi chạy. Với cách chạy bộ lên dốc này, mỡ trên toàn thân sẽ giảm một cách rõ rệt, đặc biệt là ở vùng mông. Nếu tập với máy chạy bộ, chúng ta có thể chọn chế độ nâng dốc để đạt được hiệu quả như mong muốn.

chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không

Chạy lên dốc giảm mỡ rất nhanh

2.2. Chạy nước rút

Đây là một hình thức chạy đốt mỡ toàn thân hiệu quả bậc nhất bởi chúng đốt cháy rất nhiều năng lượng. Đặc biệt, với những ai muốn giảm mỡ nhiều hơn ở vùng bắp chân thì hãy rèn luyện ngay bài tập chạy này. Ngoài ra, chạy nước rút cũng là cách tốt để xây dựng cơ bắp cho tất cả mọi người.

2.3. Chạy nâng cao chân

Chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không nếu chúng ta áp dụng cách chạy nâng cao chân? Chắc chắn là có. Phương pháp chạy này đốt mỡ thừa cực kỳ hiệu quả bởi chúng tiêu hao nhiều năng lượng. Hơn nữa, khi chạy nâng cao chân thì eo và hông sẽ vận động rất nhanh và mạnh. Nhờ đó, vùng bụng sẽ được tác động tích cực. Bài chạy này sẽ rất phù hợp với những ai muốn giảm mỡ nhanh ở bụng.

2.4. Chạy phục hồi

Nếu mới bắt đầu tập chạy bộ giảm cân cho nữ hoặc cho nam thì chạy phục hồi là lựa chọn hàng đầu. Đây là bài chạy cơ bản với tốc độ chậm rãi và cự ly ngắn. Qua đó, chúng sẽ giúp nâng cao thể lực và rèn luyện sức bền cho cơ thể. Nhờ đó, chúng sẽ đốt mỡ một cách từ từ nhưng hiệu quả.

chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không

Chạy phục hồi là một bài tập cơ bản giúp đốt mỡ

3. Gợi ý lịch tập chạy bộ giảm mỡ toàn thân và giảm cân

Chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không cũng còn phụ thuộc vào việc bạn có một lịch tập chi tiết và tuân thủ nó hay không. Dưới đây sẽ là những gợi ý lịch tập hàng tuần và hàng tháng để chúng ta tham khảo.

3.1. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Theo các chuyên gia, nếu bạn chạy bộ đều đặn trong khoảng 1 tuần và chạy đúng cách thì có thể giảm được 0,5-1kg. Chúng ta sẽ phân bố lịch chạy như sau:

  • Thứ hai: 30 phút chạy đốt mỡ.
  • Thứ 3: Thực hiện các bài tập thể lực trong 30 phút.
  • Thứ 4: Chạy nước rút khoảng 6 lần, mỗi lần từ 2-3 phút.
  • Thứ 5: Chạy phục hồi khoảng 30 phút.
  • Thứ 6: Chạy khoảng 15 phút và tập thể lực 15 phút.
  • Thứ 7: 30 phút chạy để đốt mỡ.
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

3.2. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Nếu vẫn còn băn khoăn về lịch chạy bộ trong 1 tháng mà thì bạn có thể tham khảo ngay dưới đây:

Lịch tập tuần 1:

  • Thứ 2: 30 phút chạy bộ đốt mỡ.
  • Thứ 3: 15 phút tập thể lực.
  • Thứ 4: Tập 6 lần chạy nước rút, mỗi lần 1 phút.
  • Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ.
  • Thứ 6: 15 phút tập thể lực.
  • Thứ 7: 45 phút chạy đốt mỡ.
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Lịch tập tuần 2:

  • Thứ 2: 35 phút chạy bộ đốt mỡ.
  • Thứ 3: 30 phút tập thể lực.
  • Thứ 4: Tập 7 lần chạy nước rút.
  • Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ.
  • Thứ 6: 30 phút tập thể lực.
  • Thứ 7: 50 phút chạy bộ đốt mỡ.
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Lịch tập tuần 3:

  • Thứ 2: 40 phút chạy bộ đốt mỡ.
  • Thứ 3: 30 phút tập bài tập thể lực.
  • Thứ 4: tập 8 lần chạy nước rút.
  • Thứ 5: Nghỉ ngơi.
  • Thứ 6: 30 phút tập thể lực.
  • Thứ 7: 55 phút chạy bộ đốt mỡ.
  • Chủ nhật: Nghỉ.

Lịch tập tuần 4:

  • Thứ 2: 30 phút chạy bộ đốt mỡ.
  • Thứ 3: Tập thể lực 30 phút.
  • Thứ 4: Tập chạy nước rút 6 lần.
  • Thứ 5: Nghỉ ngơi.
  • Thứ 6: Tập thể lực 15 phút.
  • Thứ 7: Tập đốt mỡ trong 45 phút.
  • Chủ nhật: Nghỉ.

chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không

Cần tuân thủ lịch tập đều đặn

4. Một số lưu ý để chạy bộ giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Ngoài việc tuân thủ lịch tập một cách đều đặn, chạy bộ có giảm mỡ không còn tùy thuộc vào cách chúng ta thực hiện. Dưới đây sẽ là một số vấn đề mà mọi người cần ghi nhớ nếu muốn chạy bộ giảm cân thật hiệu quả.

4.1. Tốc độ chạy đốt mỡ

Thực tế không có một quy định cụ thể về việc chạy với tốc độ bao nhiêu thì đốt mỡ thừa nhanh chóng. Chúng ta chỉ có những cách chạy như chạy nước rút hay chạy lên dốc,... sẽ gia tăng hiệu quả đốt mỡ. Do đó, chúng ta có thể luyện tập từ từ và nâng dần tốc độ lên sau khi cơ thể đã quen với việc luyện tập.

4.2. Thời điểm chạy bộ đốt mỡ toàn thân tốt nhất

Chúng ta có thể chạy vào lúc sáng sớm, khi vừa ngủ dậy và chưa ăn sáng hoặc khoảng 4-5 giờ chiều. Đây là những thời điểm bụng rỗng nên giúp giảm mỡ rất hiệu quả, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng.

4.3. Luôn khởi động kỹ trước khi chạy

Dù bạn tập thể dục bình thường hay chạy bộ thì khởi động cũng là một phần quan trọng của buổi tập. Chúng sẽ giúp nâng cao hiệu quả luyện tập và phòng ngừa chấn thương. Mặt khác, các động tác khởi động cũng góp phần làm nóng các cơ và qua đó, chúng ta có một buổi tập tốt hơn.

chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không

Cần khởi động kỹ trước khi chạy

4.4. Nghỉ ngơi phù hợp

Chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không cũng liên quan đến việc chúng ta có nghỉ ngơi hợp lý hay không. Việc giảm cân cũng đồng nghĩa với việc chúng ta phải duy trì được một sức khỏe tốt.

Do đó, chúng ta cần có lịch nghỉ ngơi phù hợp với lịch tập. Đây sẽ là khoảng thời gian giúp cơ bắp phục hồi và hạn chế nguy cơ chấn thương. Ít nhất mỗi tuần hãy dành từ 1-2 ngày để nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tập nhẹ nhàng. Điều này sẽ giúp chúng ta tránh được hiện tượng kiệt sức và duy trì việc tập luyện được lâu dài.

4.5. Có chế độ dinh dưỡng hợp lý

Một phần hết sức quan trọng giúp chúng ta chạy bộ giảm mỡ toàn thân hiệu quả đó chính là có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chúng ta hãy chú ý ăn đầy đủ các nhóm chất, tăng cường hoa quả và rau xanh đồng thời hạn chế chất béo, đường, tinh bột. Điều đó sẽ giúp xây dựng cơ bắp và hạn chế mỡ thừa trên cơ thể.

4.6. Tập kết hợp với các bài tập khác

Để nâng cao hiệu quả đốt mỡ thừa, bạn nên tập kèm thêm các bài tập khác. Các bài tập tạ với giàn tạ đa năng hay đạp xe với xe đạp tập cũng là một gợi ý tuyệt vời. Chúng sẽ giúp gia tăng thể lực, sức bền và giúp chúng ta nâng cao khả năng chạy bộ lên mỗi ngày.

chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không

Nên kết hợp chạy bộ với rèn luyện thể lực

Như vậy, có chắc chắn là câu trả lời cho câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không. Tuy nhiên, điều này còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như lịch tập, cường độ tập, chế độ dinh dưỡng… Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn sẽ biết cách tập luyện sao cho phù hợp và nhanh chóng lấy lại vóc dáng như ý. Hy vọng bạn đọc đã tìm được thông tin hữu ích từ ABCSport.

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

575-577 Nguyễn Văn Cừ, Tổ 16, Phường Gia Thuỵ, Quận Long Biên, Thành Phố Hà Nội

Điện thoại: (024) 6672 2738

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: (0203) 629 3636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

216-218 Lý Thường Kiệt. Phường 6, TP.Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

1260 Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai ( Số 17A cũ)

Điện thoại: (0251) 656 7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

942 Ngô Quyền, Phường An Hải Tây, Quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Đại Lý Nhượng Quyền - Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852