Chi Tiết: Chạy Bộ Có Giảm Mỡ Toàn Thân Không?

Chạy bộ là một môn thể thao quen thuộc với hầu hết mọi người, đặc biệt là những ai muốn giảm cân. Vậy chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không? Làm thế nào để chạy bộ giảm mỡ một cách hiệu quả? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn qua bài viết dưới đây nhé.

Chạy bộ giúp giảm mỡ toàn thân

1. Chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không?

Trước tiên cần phải khẳng định rằng, chúng ta hoàn toàn có thể giảm mỡ toàn thân bằng cách chạy bộ. Đây là một môn thể thao hiếu khí nên cơ thể sẽ sử dụng tới 80% năng lượng từ mỡ thừa. Chính vì thế, chạy bộ được coi là một môn thể thao giảm cân hiệu quả cho những ai bị thừa cân.

Tuy nhiên, mức độ giảm mỡ trên cơ thể nhờ chạy bộ sẽ tùy thuộc vào cơ địa từng người và từng vùng trên cơ thể. Có những người sẽ giảm chủ yếu ở vùng đùi, bụng và mông nhưng cũng có những người giảm ở mặt, ngực, bắp tay rồi mới đến các vùng khác.

Đây cũng chính là câu trả lời cho câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ mặt không hay chạy bộ có giảm mỡ bụng không. Vậy chạy bộ có giảm mỡ bụng dưới không? Câu trả lời vẫn là có. Tuy nhiên, đây là một trong những vùng mỡ khó giảm nhất trên cơ thể. Do đó, chúng ta cần kiên trì tập luyện đều đặn mới có thể thấy được hiệu quả rõ rệt.

2. Cách chạy bộ giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Chúng ta đã trả lời được câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không. Tuy nhiên, tốc độ giảm mỡ nhờ chạy bộ phụ thuộc rất nhiều vào cách luyện tập hay chạy bộ của chúng ta. Dưới đây mọi người hãy cùng tham khảo một số cách chạy bộ giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất.

2.1. Chạy bộ trên địa hình dốc

Chạy bộ trên địa hình dốc sẽ giúp khu vực mông và đùi chịu lực tác động vô cùng mạnh mẽ. Mặt khác, trọng tâm của cơ thể lúc này hướng về phía trước cũng giúp giảm nguy cơ bị ngã khi chạy. Với cách chạy bộ lên dốc này, mỡ trên toàn thân sẽ giảm một cách rõ rệt, đặc biệt là ở vùng mông. Nếu tập với máy chạy bộ, chúng ta có thể chọn chế độ nâng dốc để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Chạy lên dốc giảm mỡ rất nhanh

2.2. Chạy nước rút

Đây là một hình thức chạy đốt mỡ toàn thân hiệu quả bậc nhất bởi chúng đốt cháy rất nhiều năng lượng. Đặc biệt, với những ai muốn giảm mỡ nhiều hơn ở vùng bắp chân thì hãy rèn luyện ngay bài tập chạy này. Ngoài ra, chạy nước rút cũng là cách tốt để xây dựng cơ bắp cho tất cả mọi người.

2.3. Chạy nâng cao chân

Chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không nếu chúng ta áp dụng cách chạy nâng cao chân? Chắc chắn là có. Phương pháp chạy này đốt mỡ thừa cực kỳ hiệu quả bởi chúng tiêu hao nhiều năng lượng. Hơn nữa, khi chạy nâng cao chân thì eo và hông sẽ vận động rất nhanh và mạnh. Nhờ đó, vùng bụng sẽ được tác động tích cực. Bài chạy này sẽ rất phù hợp với những ai muốn giảm mỡ nhanh ở bụng.

2.4. Chạy phục hồi

Nếu mới bắt đầu tập chạy bộ giảm cân cho nữ hoặc cho nam thì chạy phục hồi là lựa chọn hàng đầu. Đây là bài chạy cơ bản với tốc độ chậm rãi và cự ly ngắn. Qua đó, chúng sẽ giúp nâng cao thể lực và rèn luyện sức bền cho cơ thể. Nhờ đó, chúng sẽ đốt mỡ một cách từ từ nhưng hiệu quả.

Chạy phục hồi là một bài tập cơ bản giúp đốt mỡ

3. Gợi ý lịch tập chạy bộ giảm mỡ toàn thân và giảm cân

Chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không cũng còn phụ thuộc vào việc bạn có một lịch tập chi tiết và tuân thủ nó hay không. Dưới đây sẽ là những gợi ý lịch tập hàng tuần và hàng tháng để chúng ta tham khảo.

3.1. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Theo các chuyên gia, nếu bạn chạy bộ đều đặn trong khoảng 1 tuần và chạy đúng cách thì có thể giảm được 0,5-1kg. Chúng ta sẽ phân bố lịch chạy như sau:

• Thứ hai: 30 phút chạy đốt mỡ.
• Thứ 3: Thực hiện các bài tập thể lực trong 30 phút.
• Thứ 4: Chạy nước rút khoảng 6 lần, mỗi lần từ 2-3 phút.
• Thứ 5: Chạy phục hồi khoảng 30 phút.
• Thứ 6: Chạy khoảng 15 phút và tập thể lực 15 phút.
• Thứ 7: 30 phút chạy để đốt mỡ.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

3.2. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Nếu vẫn còn băn khoăn về lịch chạy bộ trong 1 tháng mà thì bạn có thể tham khảo ngay dưới đây:

Lịch tập tuần 1:

• Thứ 2: 30 phút chạy bộ đốt mỡ.
• Thứ 3: 15 phút tập thể lực.
• Thứ 4: Tập 6 lần chạy nước rút, mỗi lần 1 phút.
• Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ.
• Thứ 6: 15 phút tập thể lực.
• Thứ 7: 45 phút chạy đốt mỡ.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Lịch tập tuần 2:

• Thứ 2: 35 phút chạy bộ đốt mỡ.
• Thứ 3: 30 phút tập thể lực.
• Thứ 4: Tập 7 lần chạy nước rút.
• Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ.
• Thứ 6: 30 phút tập thể lực.
• Thứ 7: 50 phút chạy bộ đốt mỡ.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Lịch tập tuần 3:

• Thứ 2: 40 phút chạy bộ đốt mỡ.
• Thứ 3: 30 phút tập bài tập thể lực.
• Thứ 4: tập 8 lần chạy nước rút.
• Thứ 5: Nghỉ ngơi.
• Thứ 6: 30 phút tập thể lực.
• Thứ 7: 55 phút chạy bộ đốt mỡ.
• Chủ nhật: Nghỉ.

Lịch tập tuần 4:

• Thứ 2: 30 phút chạy bộ đốt mỡ.
• Thứ 3: Tập thể lực 30 phút.
• Thứ 4: Tập chạy nước rút 6 lần.
• Thứ 5: Nghỉ ngơi.
• Thứ 6: Tập thể lực 15 phút.
• Thứ 7: Tập đốt mỡ trong 45 phút.
• Chủ nhật: Nghỉ.

Cần tuân thủ lịch tập đều đặn

4. Một số lưu ý để chạy bộ giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Ngoài việc tuân thủ lịch tập một cách đều đặn, chạy bộ có giảm mỡ không còn tùy thuộc vào cách chúng ta thực hiện. Dưới đây sẽ là một số vấn đề mà mọi người cần ghi nhớ nếu muốn chạy bộ giảm cân thật hiệu quả.

4.1. Tốc độ chạy đốt mỡ

Thực tế không có một quy định cụ thể về việc chạy với tốc độ bao nhiêu thì đốt mỡ thừa nhanh chóng. Chúng ta chỉ có những cách chạy như chạy nước rút hay chạy lên dốc,... sẽ gia tăng hiệu quả đốt mỡ. Do đó, chúng ta có thể luyện tập từ từ và nâng dần tốc độ lên sau khi cơ thể đã quen với việc luyện tập.

4.2. Thời điểm chạy bộ đốt mỡ toàn thân tốt nhất

Chúng ta có thể chạy vào lúc sáng sớm, khi vừa ngủ dậy và chưa ăn sáng hoặc khoảng 4-5 giờ chiều. Đây là những thời điểm bụng rỗng nên giúp giảm mỡ rất hiệu quả, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng.

4.3. Luôn khởi động kỹ trước khi chạy

Dù bạn tập thể dục bình thường hay chạy bộ thì khởi động cũng là một phần quan trọng của buổi tập. Chúng sẽ giúp nâng cao hiệu quả luyện tập và phòng ngừa chấn thương. Mặt khác, các động tác khởi động cũng góp phần làm nóng các cơ và qua đó, chúng ta có một buổi tập tốt hơn.

Cần khởi động kỹ trước khi chạy

4.4. Nghỉ ngơi phù hợp

Chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không cũng liên quan đến việc chúng ta có nghỉ ngơi hợp lý hay không. Việc giảm cân cũng đồng nghĩa với việc chúng ta phải duy trì được một sức khỏe tốt.

Do đó, chúng ta cần có lịch nghỉ ngơi phù hợp với lịch tập. Đây sẽ là khoảng thời gian giúp cơ bắp phục hồi và hạn chế nguy cơ chấn thương. Ít nhất mỗi tuần hãy dành từ 1-2 ngày để nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tập nhẹ nhàng. Điều này sẽ giúp chúng ta tránh được hiện tượng kiệt sức và duy trì việc tập luyện được lâu dài.

4.5. Có chế độ dinh dưỡng hợp lý

Một phần hết sức quan trọng giúp chúng ta chạy bộ giảm mỡ toàn thân hiệu quả đó chính là có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chúng ta hãy chú ý ăn đầy đủ các nhóm chất, tăng cường hoa quả và rau xanh đồng thời hạn chế chất béo, đường, tinh bột. Điều đó sẽ giúp xây dựng cơ bắp và hạn chế mỡ thừa trên cơ thể.

4.6. Tập kết hợp với các bài tập khác

Để nâng cao hiệu quả đốt mỡ thừa, bạn nên tập kèm thêm các bài tập khác. Các bài tập tạ với giàn tạ đa năng hay đạp xe với xe đạp tập cũng là một gợi ý tuyệt vời. Chúng sẽ giúp gia tăng thể lực, sức bền và giúp chúng ta nâng cao khả năng chạy bộ lên mỗi ngày.

Nên kết hợp chạy bộ với rèn luyện thể lực

Như vậy, có chắc chắn là câu trả lời cho câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không. Tuy nhiên, điều này còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như lịch tập, cường độ tập, chế độ dinh dưỡng… Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn sẽ biết cách tập luyện sao cho phù hợp và nhanh chóng lấy lại vóc dáng như ý. Hy vọng bạn đọc đã tìm được thông tin hữu ích từ ABCSport.