Sống khỏe cùng ABCSport

1 Ngày Chạy Bộ Bao Nhiêu Km Để Giảm Cân Nhanh?

11/02/2023 07:59

Chạy bộ là một trong những bộ môn đốt cháy calo hiệu quả nhất. Chính vì thế, chúng được nhiều người tập luyện để tăng cơ giảm mỡ. Vậy 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân? Áp dụng lịch tập chạy bộ như thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu chi tiết vấn đề này ngay sau đây nhé.

1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân

Chạy bộ đốt cháy calo rất hiệu quả

1. 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân

Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn cả hoạt động tập gym. Do đó, chúng rất phù hợp với những ai thừa cân và muốn siết lại vóc dáng của mình. Theo số liệu ước tính, nếu chúng ta chạy khoảng 1,6km thì sẽ đốt cháy được 100 calo. Tuy nhiên, con số này có thể sẽ thay đổi tùy theo tốc độ chạy cũng như trọng lượng của người chạy. Nếu có vóc dáng nhỏ nhắn, lượng calo bạn đốt cháy trên quãng đường này khi chạy bộ có thể sẽ ít hơn 100 calo.

Ngược lại, nếu có trọng lượng cao hơn, bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn. Cũng dựa trên yếu tố này, chúng ta có thể xác định được mình nên chạy bao nhiêu km mỗi ngày. Con số khuyến khích của các nhà nghiên cứu là từ 3,5- 6km tùy theo thể trạng mỗi người, tương đương 220-400 calo. Vậy chúng ta chạy bộ bao nhiêu km thì giảm 1kg?

Các chuyên gia đã ước tính muốn giảm 1kg mỡ thừa thì chúng ta phải đốt cháy khoảng 7700 calo. Như vậy, chúng ta có thể phải chạy khoảng 123km. Tuy nhiên, nếu bạn chạy với tốc độ cao và trọng lượng cơ thể lớn thì con số này sẽ hạ xuống.

Bạn đang xem bài viết: 1 Ngày Chạy Bộ Bao Nhiêu Km Để Giảm Cân Nhanh?

2. Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Bên cạnh câu hỏi 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân thì cũng không ít người băn khoăn nên chạy bao nhiêu phút mỗi ngày. Thực tế thì điều này còn tùy thuộc vào thể lực và mục tiêu chạy bộ của từng người. Cụ thể như sau:

2.1. Chạy bộ để giảm cân

Chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo? Con số ước tính là khoảng 550 calo nếu bạn chạy ở cường độ cao. Vậy mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân?  Đây là khoảng thời gian phù hợp để giúp cơ thể giảm mỡ, tăng cơ.

Chính vì thế, nếu giảm cân chính là mục tiêu hàng đầu của chúng ta thì mỗi người cần dành ra tối thiểu mỗi ngày từ 30 - 45 phút để chạy bộ trong mỗi buổi, mỗi tuần khoảng 4-5 lần. Điều quan trọng là chúng ta cần duy trì đều đặn về số buổi tập và thời gian nhưng tăng dần tốc độ để có thể giảm mỡ hiệu quả.

1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân

Nên chạy bộ khoảng 4-5 buổi 1 tuần để giảm cân

2.2. Chạy bộ để giúp thư giãn tinh thần

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để giúp tâm trí thư giãn, hạn chế căng thẳng và ngăn ngừa các triệu chứng của trầm cảm. Nếu đơn thuần chỉ muốn chạy với mục đích này, bạn cũng nên dành khoảng 3-5 buổi chạy trong một tuần, mỗi buổi kéo dài từ 45-60 phút.

2.3. Chạy bộ giúp tăng sức bền

1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân và gia tăng sức bền? Thực ra không có một câu trả lời chính xác cho vấn đề này mà bí quyết nằm ở việc gia tăng dần thời gian chạy bộ mỗi ngày. Ví dụ, nếu chúng ta đã quen chạy bộ mỗi ngày khoảng 20 phút thì sau đó hãy tăng thời gian này lên thêm khoảng 5 phút, 10 phút… Đây chính là cách tốt nhất để gia tăng sức chịu đựng của cơ thể và qua đó, chúng sẽ giúp tăng sức bền.

2.4. Chạy bộ để duy trì sức khỏe

Mỗi ngày chỉ cần dành ra vài phút vận động thể chất cũng đem lại hiệu quả t lớn cho cơ thể. Đây cũng chính là lý do vì sao chúng ta nên tập luyện hàng ngày để duy trì sức khỏe.

Ước tính, mỗi ngày bạn chỉ cần khoảng 5-10 phút chạy bộ hoặc hoàn thành khoảng hơn 1km khi chạy là đã đủ để duy trì một sức khỏe tốt, đồng thời phòng ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm. Nếu có kèm thêm mục tiêu giữ dáng, bạn chỉ cần tăng số phút chạy lên mỗi ngày. Những thay đổi nhỏ tích cực này sẽ giúp chúng ta duy trì được một vóc dáng lý tưởng.

1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân

Mỗi ngày chạy bộ khoảng 10 phút cũng rất tốt cho sức khỏe

3. Gợi ý lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần và 1 tháng

Nếu đã biết 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân và muốn thực hiện được toàn bộ mục tiêu thì chúng ta cần có một lịch tập cụ thể. Để đảm bảo giảm cân an toàn và hiệu quả, mỗi tuần chúng ta chỉ nên đặt mục tiêu giảm từ 0,5-1kg, tương đương với việc đốt cháy từ 3300-7700 calo. Để giải quyết được lượng calo này, chúng ta hãy thử áp dụng lịch tập sau đây:

  • Thứ 2: Chạy 30 phút với bài tập cường độ cao để đốt mỡ.
  • Thứ 3: Tập 30 phút với các bài tập thể lực.
  • Thứ 4: Chạy nước rút khoảng 6 lần, mỗi lần khoảng 2 – 3 phút.
  • Thứ 5: Chạy 30 phút với tốc độ trung bình.
  • Thứ 6: Tập 15 phút thể lực, tiếp đó chạy 15 phút.
  • Thứ 7: Chạy 30 phút để đốt mỡ trong 30 phút.
  • Chủ Nhật: Nghỉ ngơi

Với lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng, chúng ta có thể áp dụng ngay lịch tập chạy hàng tuần trên đây và phân bổ hợp lý các bài tập. Bạn chỉ cần tuân thủ đúng theo lịch này và nâng cao dần cường độ tập luyện là sẽ đạt được hiệu quả như mong muốn.

1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân

Cần có lịch tập chạy bộ

4. Cách chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu chuẩn nhất

Ngoài việc tìm hiểu xem 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân hay nên chạy bộ bao lâu trong một ngày, những người mới bắt đầu bộ môn này với mục đích giảm mỡ cũng cần chú ý thêm một số vấn đề sau đây:

4.1. Luôn khởi động kỹ trước khi chạy bộ

Đây là một trong những yếu tố quan trọng bậc nhất khi chạy bộ giảm cân. Việc khởi động sẽ giúp cho các cơ, khớp xương nóng lên và sẵn sàng vào tư thế tập luyện cường độ cao. Chúng cũng giúp nâng cao hiệu quả của việc chạy bộ và hạn chế chấn thương.

4.2. Bắt đầu từ từ

Dù mỗi ngày chúng ta được khuyến khích là nên chạy từ 3,5-6km hoặc hơn thế để giảm cân nhưng khi mới bắt đầu, bạn không nhất thiết phải đạt được con số này. Hãy bắt đầu ở mức khoảng 1,5 - 3 km trong ngày đầu tiên. Điều này sẽ giúp bạn biết được phản ứng của cơ thể ra sao khi chạy bộ và có những điều chỉnh phù hợp. Bạn cũng có thể xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ trong những buổi đầu để cơ thể quen dần với vận động.

4.3. Tăng dần thời gian và cường độ luyện tập

Việc chạy bộ bao nhiêu km thì giảm 1kg không qua trọng bằng việc bạn chạy bao nhiêu phút với cường độ và tốc độ ra sao. Do đó, hãy tăng dần cường độ tập luyện của mình cả về tốc độ cũng như thời gian để đạt được hiệu quả như ý muốn.

1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân

Hãy tăng dần cường độ luyện tập để đảm bảo hiệu quả

4.4. Kết hợp với các loại hình tập luyện khác

Chúng ta hoàn toàn có thể kết hợp chạy bộ với tập gym, yoga, bơi lội,... hoặc các môn thể thao khác để nâng cao hiệu quả. Các bộ môn này sẽ có tính phụ trợ và giúp chúng ta gia tăng sức bền cũng như cường độ chạy bộ. Hoặc bạn có thể rèn luyện thể chất với máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng tại nhà để giúp đốt nhiều mỡ thừa hơn.

4.5. Có chế độ dinh dưỡng lành mạnh

1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân còn phụ thuộc vào việc bạn có chế độ dinh dưỡng phù hợp hay không. Nếu chạy bộ rất nhiều nhưng không có chế độ ăn phù hợp, hiệu quả giảm cân chưa chắc đã được như ý muốn. Chính vì thế, dinh dưỡng và bữa ăn là một yếu tố đặc biệt mà những người mới bắt đầu chạy bộ cần quan tâm.

Như vậy, ABCSport đã giúp bạn có câu trả lời cho câu hỏi 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân. Thực tế, việc chạy bao nhiêu km không quan trọng bằng việc chúng ta chạy bao nhiêu phút với tốc độ như thế nào. Do đó, bạn hãy lựa chọn một cự ly phù hợp và kiên trì tập luyện để có được kết quả tốt nhất nhé.

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, Phường Đức Giang, Long Biên, Hà Nội

Điện thoại: 024 3652 3464

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Ba Đình

Số 626 Đường Bưởi , P. Vĩnh Phúc, Q. Ba Đình, Hà Nội. (vòng xuyến Bưởi)

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: 081.818.7194

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Phạm Văn Thuận - Biên Hòa

729 Phạm Văn Thuận, Kp2, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai

Điện thoại: 02516599888

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

90 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Trà Vinh

Số 154, Nguyễn Đáng, khóm 6, Phường 7, Tp Trà Vinh

Điện thoại: 02942220122

Xem Bản Đồ

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABC Sport Biên Hòa

Số 182 Đồng Khởi, Khu phố 4, Phường Tân Hiệp, Thành phố Biên Hòa, Tỉnh Đồng Nai

Điện thoại: 0251.656.7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

224 Trần Hưng Đạo, phường Mỹ Bình, TP Long Xuyên, tỉnh An Giang

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

313 Ấp Bắc, Phường 5, Thành Phố Mỹ Tho, Tỉnh Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Sóc Trăng

216, Lê Hồng Phong, Phường 3, TP. Sóc Trăng

Điện thoại: (0299) 6574 373

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

515-517 Nguyễn Hữu Thọ, Khuê Trung, Cẩm Lệ, Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Bình

344 Trần Hưng Đạo, Phường Nam Lý, TP.Đồng Hới, Quảng Bình

Điện thoại: (0232) 6280 280

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

178 Nguyễn Tất Thành, P. Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Di Linh - Lâm Đồng

1104 Hùng Vương, Thị Trấn Di Linh, Huyện Di Linh, Huyện Lâm Đồng

Điện thoại: 0263.223.3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852