TIPS HOT: Hướng Dẫn Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu

Là một trong những môn thể thao phổ biến và được nhiều người chọn lựa, chạy bộ có kỹ thuật đơn giản và dễ ứng dụng cho tất cả chúng ta. Nếu còn băn khoăn chưa biết làm thế nào để ứng dụng bộ môn này, chúng ta hãy cùng theo dõi ngay những hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu dưới đây nhé.

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản và phù hợp với hầu hết mọi người

1. Những điều cần chuẩn bị trước khi chạy bộ

Để có những buổi chạy bộ chất lượng nhất, chúng ta cần chuẩn bị trang phục và một số vật dụng thiết yếu. Cụ thể:

• Quần áo: Một trong những yếu tố mà tất cả mọi người cần phải ghi nhớ và chuẩn bị cho quá trình chạy bộ đó là trang phục phù hợp. Theo đó, chúng ta cần những bộ quần áo thoáng mát, mềm mại và thấm hút mồ hôi. Chúng ta không nên chọn những bộ trang phục với chất liệu cứng hoặc bó quá sát. Điều đó có thể gây khó chịu cho cơ thể khi tập luyện.
• Giày: Trong mọi hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu, đôi giày luôn là một yếu tố được nhấn mạnh. Chúng ta nên chọn những đôi giày nhẹ, êm ái và vừa vặn với bàn chân. Điều này không chỉ giúp bảo vệ đôi chân khỏi nguy cơ chấn thương mà còn giúp nâng cao hiệu quả chạy bộ.
• Các thiết bị hỗ trợ: Chúng ta có thể chuẩn bị thêm một số thiết bị như máy nghe nhạc, đồng hồ bấm giờ, tai nghe,... để có buổi chạy suôn sẻ hơn.

Ngoài ra, chúng ta cũng có thể tìm thêm bạn đồng hành để có động lực hơn cho việc chạy bộ.

2. Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu

Với những người mới bắt đầu, việc biết cách chạy bộ đúng cách rất quan trọng. Chúng giúp chúng ta có một lộ trình và định hướng rõ ràng cho việc luyện tập. Điều này cũng liên quan trực tiếp đến hiệu quả của cả quá trình chạy bộ.

2.1. Luôn ghi nhớ việc khởi động

Việc khởi động đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong bất kỳ hoạt động thể dục thể thao nào, bao gồm cả chạy bộ. Một vài động tác xoay các khớp tay, khớp chân hay chạy bước nhỏ tại chỗ trong 5-10 phút sẽ giúp các cơ được làm nóng và sẵn sàng với việc tập luyện ở cường độ cao. Điều này cũng giúp tránh chấn thương và nâng cao hiệu quả của việc chạy bộ.

Luôn khởi động trước khi chạy

2.2. Chạy với một tốc độ phù hợp với thể lực

Không có một tốc độ chạy bộ trung bình phù hợp với tất cả mọi người bởi điều này còn phụ thuộc vào thể lực và cường độ tập luyện. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu chạy bộ cần ghi nhớ việc chạy ở một tốc độ mà bạn có thể nói chuyện với người bên cạnh một cách rõ ràng. Nếu không thể nói chuyện thoải mái hay bị hụt hơi, chúng ta cần chạy chậm lại. Việc chạy bộ dù với mục đích gì cũng cần sự kiên trì. Vì thế, bạn không cần chạy quá nhanh khi mới bắt đầu.

2.3. Chú ý đến việc hít thở

Chú ý hít thở sâu và đều đặn cũng chính là một trong những hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu. Chúng ta có thể thở bằng mũi hay bằng miệng tùy ý, tuy nhiên hãy nhớ hít sâu và thở bụng để có nhiều không khí hơn.

2.4. Tần suất chạy quan trọng hơn tốc độ hay quãng đường

Chạy bộ bao nhiêu là đủ? Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày? Thực tế điều này tùy thuộc vào thể lực và mục tiêu tập luyện của mỗi người. Tuy nhiên, chúng ta cần nhớ rằng việc chạy bao nhiêu km một ngày hay chạy với tốc độ bao nhiêu không quan trọng bằng việc có duy trì được việc chạy hằng ngày hay không. Khi có tần suất chạy đều đặn, việc nâng cao tốc độ hay quãng đường sẽ trở thành một việc tự nhiên và không quá khó khăn với tất cả mọi người.

2.5. Giảm dần tốc độ sau khi chạy

Đây cũng là một yếu tố quan trọng trong những hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu mà chúng ta cần ghi nhớ. Việc giảm dần tốc độ sẽ giúp cơ bắp hạ nhiệt dần và qua đó, hạn chế được nguy cơ chấn thương.

Khi muốn ngưng chạy cần giảm dần tốc độ

2.6. Tác hại của chạy bộ

Chạy bộ có rất nhiều lợi ích như giảm cân, tăng cường sức khỏe hệ tim mạch, tăng cơ,... Tuy nhiên, nếu tập quá nhiều thì chúng cũng có những tác hại nhất định. Điển hình trong số đó là khiến cơ thể kiệt sức, mệt mỏi, chấn thương… Do đó, những người mới chạy bộ cần chú ý điều này.

3. Các hình thức chạy bộ cho người mới bắt đầu

Có khá nhiều hình thức chạy bộ khác nhau. Mỗi hình thức này sẽ lại có những ưu và nhược điểm riêng. Việc hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu về các hình thức này sẽ giúp chúng ta xác định được đâu là hình thức tập chạy phù hợp với bản thân mình.

3.1. Chạy bộ trên đường bằng

Đây là hình thức chạy trên đường rải nhựa, vỉa hè hoặc công viên. Kiểu chạy này hiện nay khá phổ biến bởi chúng rất tiện lợi.

• Ưu điểm: Thuận tiện, ở đâu chúng ta cũng có thể chạy được. Chạy ngoài tự nhiên cũng thú vị hơn bởi cảnh quan xung quanh và đường chạy khá thoải mái.
• Nhược điểm: Dễ bị gián đoạn bởi vấn đề thời tiết và giao thông. Ngoài ra, bề mặt chạy khá cứng cũng có thể ảnh hưởng đến khớp.

3.2. Chạy bộ đường mòn

Đây là hình thức chạy bộ trên các cung đường dài với nhiều bề mặt chạy cứng/ mềm khác nhau. Chúng ta có thể chạy ở công viên nhưng cũng có thể chạy trên địa hình đồi núi dốc.

• Ưu điểm: Việc đa dạng các loại địa hình sẽ tác động cùng lúc đến nhiều nhóm cơ và tăng cường sức mạnh hiệu quả. Ngoài ra, việc thay đổi cảnh quan cũng giúp chúng ta có đoạn đường chạy thú vị hơn.
• Nhược điểm: Không được thuận tiện và việc chạy có thể khó khăn hơn do vấn đề địa hình.

Chạy bộ trên đường mòn

3.3. Chạy trên máy chạy bộ

Máy chạy bộ là thiết bị được nhiều người lựa chọn để tăng cường sức khỏe tại nhà. Đây là hình thức chạy rất được yêu thích hiện nay. Từ những người muốn rèn luyện sức khỏe tại gia đến những vận động viên chuyên nghiệp đều có thể ứng dụng hình thức chạy bộ này.

• Ưu điểm: Thuận tiện, an toàn, không bị ảnh hưởng bởi các yếu tố ngoại cảnh như thời tiết, giao thông hay địa hình.
• Nhược điểm: Ít tăng cơ bắp.

4. Gợi ý lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu

Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu cũng sẽ bao gồm cả một lịch tập phù hợp. Nếu vẫn chưa biết làm thế nào để lên cho mình lịch chạy bộ trong 1 tuần hoặc lâu hơn thì hãy tham khảo ngay sau đây:

• Ngày 1: Chạy bộ 30 phút.
• Ngày 2: Nghỉ ngơi.
• Ngày 3: Chạy 30 phút.
• Ngày 4: Nghỉ ngơi.
• Ngày 5: Chạy bộ 30 phút.
• Ngày 6: Chạy bộ 30 phút.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Đây là lịch tập mà chúng ta có thể áp dụng thường xuyên. Với giáo trình chạy bộ cho người mới bắt đầu này, bạn hãy nâng dần thời gian chạy bộ sau 2-3 tuần. Điều đó sẽ giúp cơ thể gia tăng sức bền và hiệu quả chạy bộ.

Cần duy trì chạy bộ theo một lịch cố định

Trên đây là một số hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu cũng như những chú ý cần thiết mà ABCSport muốn mách bạn đọc. Chạy bộ là một bộ môn với kỹ thuật đơn giản và dễ ứng dụng. Vì thế, bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay.! Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng các thiết bị tập tại nhà để chăm sóc sức khỏe như: máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục tại nhà,...để cơ thể luôn được vận động và tăng cường sức đề kháng hiệu quả.