Siết Cơ Là Gì? Cách Siết Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả Nhất!

Siết cơ là một trong những kỹ thuật phổ biến đối với những người tập gym. Vậy siết cơ là gì? Chúng có vai trò như thế nào? Cách siết cơ giảm mỡ ra sao và đâu là những nguyên tắc mà chúng ta cần nhớ? Chúng ta sẽ cùng tìm câu trả lời cho những vấn đề này ngay trong bài viết dưới đây nhé.

Siết cơ là một kỹ thuật phổ biến

1. Giải đáp: Siết cơ là gì?

Siết cơ là một kỹ thuật trong bộ môn tập thể hình. Chúng còn có tên gọi khác là cutting và thường được sử dụng để có thể giảm bớt mỡ thừa trên cơ thể, đồng thời vẫn duy trì tốt lượng cơ bắp đã hình thành. Ngoài ra, việc tập siết cơ cũng sẽ giúp các cơ này trở nên săn chắc và hiện lên một cách rõ ràng hơn.

Có khá nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình siết cơ như dinh dưỡng, thực phẩm, nguồn năng lượng,... Việc chú trọng đến những yếu tố này và xây dựng một chế độ ăn lành mạnh, đủ chất, không cực đoan sẽ giúp cho các múi cơ trở nên săn chắc, cân đối, đồng thời vẫn giảm lượng mỡ thừa mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Đây cũng sẽ là câu trả lời chung cho các câu hỏi như siết cơ bụng là gì hay siết cơ hông là gì. Nhìn chung, chúng chỉ đơn giản là cách để chúng ta tăng cơ giảm mỡ trên các vùng của cơ thể.

2. Xả cơ là gì?

Siết cơ có thể coi là một hoạt động giúp phát triển cơ và giảm cân, vậy trái với siết cơ là gì? Câu trả lời chính là xả cơ. Đây là một hoạt động để nạp vào cơ thể một lượng calo lớn nhằm mục đích tăng cân và qua đó giúp cơ bắp có thể phát triển. Tuy nhiên, hoạt động xả cơ không có nghĩa là chúng ta có thể tùy ý nạp mọi loại thực phẩm vào cơ thể.

Thay vào đó, chúng ta cần tính toán và ăn các thực phẩm lành mạnh để vừa tăng cân vừa tăng, đồng thời giúp lượng mỡ không tích tụ ở bụng mà trải đều trên toàn bộ cơ thể. Thời gian xả cơ thường kéo dài bởi chúng ta cần năng lượng để xây dựng cơ bắp toàn thân. Nếu xả tốt, chúng ta sẽ thấy cơ nhiều hơn mỡ nhưng cơ thể vẫn sẽ tăng cân lên.

Xả cơ giúp cơ thể tăng cân

3. Thời điểm nào cần phải siết cơ

Nếu đã biết siết cơ là gì thì hẳn chúng ta cũng sẽ tò mò không biết đâu là thời điểm thích hợp để siết cơ. Thực tế, chúng ta cần phải siết cơ nếu muốn có một thân hình cân đối, thon gọn với các cơ bắp chắc khỏe. Kỹ thuật này cũng rất phù hợp với những ai đang trong tình trạng thừa cân, béo phì và muốn lấy lại vóc dáng.

Tuy nhiên, không phải bất kỳ ai cũng nên siết cơ. Chúng ta chỉ bắt đầu tập kỹ thuật này nếu lượng chất béo trong cơ thể lớn hơn 15% đối với nam và 25% đối với nữ. Nếu tỷ lệ mỡ nằm bên dưới ngưỡng này, chúng ta chỉ cần tập luyện để duy trì sức khỏe và vóc dáng là được.

4. Gợi ý cách siết cơ an toàn và mang đến hiệu quả cao

Có thể thấy, siết cơ đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối. Vậy cách siết cơ là gì? Chúng ta nên thực hiện những bài tập nào? Dưới đây sẽ là một số gợi ý dành cho tất cả mọi người.

4.1. Siết cơ bằng cách thực hiện các bài tập tăng sức mạnh

Để siết cơ một cách hiệu quả thì việc lựa chọn các bài tập rất quan trọng bởi chúng ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập. Trong đó, một số bài tập như bench, deadlift, squat… là những bài rất hữu ích và mang đến kết quả tích cực nhanh chóng. Chúng sẽ giúp người tập giảm lượng calo nhiều hơn so với các bài tập khác.

Ngoài ra, để nâng cao hiệu quả, chúng ta cần duy trì số hiệp tập. Với mỗi bài tập cho mỗi nhóm cơ, chúng ta cần tập ít nhất từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 20-30 lần. Người tập cũng có thể đẩy nhanh tốc độ của mỗi lần tập bởi điều đó cũng sẽ giúp tiêu thụ calo nhanh hơn so với tập chậm.

Thời gian nghỉ giữa các hiệp càng ngắn thì quá trình siết cơ diễn ra càng hiệu quả hơn. Các chuyên gia đã đưa ra một dẫn chứng rằng: Nếu chúng ta giảm thời gian nghỉ từ 3 phút xuống 30 giây thì lượng calo tiêu hao sẽ tăng lên đến 50%.

Tập sức mạnh là một cách siết cơ

4.2. Siết cơ bằng các bài tập cardio

Bài tập để siết cơ hiệu quả là gì? Câu trả lời chính là các bài tập cardio. Chúng bao gồm các bài khá thông dụng như chạy bộ, đạp xe, nhảy,... Các bài tập này cực kỳ tốt với những ai muốn đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể một cách nhanh chóng. Trong đó, các bài HIIT(bài tập cường độ cao ngắt quãng) sẽ có tác dụng cao hơn các bài tập LISS(bài tập cường độ thấp).

Các bài HIIT sẽ giúp duy trì các khối cơ đã hình thành, đồng thời giúp chúng ta xây dựng lên các khối cơ mới nhanh và rõ ràng hơn. Mặt khác, bài HIIT cũng giúp cơ thể tổng hợp protein tốt hơn. Điểm lợi ích lớn nữa của các bài cardio là chúng rất dễ tập luyện. Nếu không muốn đến phòng gym hay chạy ngoài trời, bạn hoàn toàn có thể sử dụng máy chạy bộ hay xe đạp tập tại nhà bất cứ lúc nào. Tuy nhiên, chúng ta chỉ nên tập các bài này từ 3-4 lần/tuần để không làm suy kiệt sức khỏe.

5. Một số nguyên tắc cần tuân thủ khi siết cơ

Để đảm bảo kỹ thuật siết cơ đạt được hiệu quả như mong muốn, chúng ta cần tuân thủ những nguyên tắc nhất định. Vậy nguyên tắc siết cơ là gì?

5.1. Kiểm soát lượng calo tiêu thụ

Lượng calo tiêu thụ hàng ngày ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện cũng như sức khỏe. Nếu không kiểm soát, bạn có thể không giảm cân được như mong muốn hoặc giảm quá nhanh, khiến cho sức khỏe bị suy kiệt. Điều này có thể khiến cho các cơ không có đủ năng lượng để xây dựng và phát triển.

Muốn siết cơ cần kiểm soát lượng calo tiêu thụ

5.2. Cần nạp đủ protein

Protein là một thành phần rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Chúng cũng đóng góp không nhỏ vào việc giảm bớt lượng chất béo trong cơ thể. Do đó, chúng ta cần chú ý nạp đủ protein cho cơ thể. Ước tính, mỗi nửa kg cân nặng sẽ cần từ 0.8 đến 1.5g protein để giúp xây dựng và không làm mất cơ.

5.3. Không tập luyện quá mức

Chúng ta đã biết những vai trò của siết cơ là gì. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chúng ta lạm dụng việc luyện tập siết cơ. Nếu lạm dụng trong thời gian dài, chúng có thể gây ra tình trạng dị hóa cơ. Do đó, bạn chỉ nên tập luyện với một mức độ vừa phải trong thời gian nhất định.

5.4. Có thời gian nghỉ ngơi

Việc nghỉ ngơi đúng cách, đúng lúc cũng đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong việc siết cơ và giảm nguy cơ dị hóa cơ. Cơ thể cần thời gian phục hồi và nghỉ ngơi sau khi tiêu hao nhiều năng lượng. Hơn nữa, người tập cũng cần bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và nước để cơ thể luôn khỏe mạnh.

Chúng ta cần có ngày nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi

6. Chế độ ăn uống khi siết cơ là gì?

Không chỉ riêng kỹ thuật siết cơ, bất kỳ hoạt động thể dục thể thao nào cũng cần đi kèm một chế độ ăn uống phù hợp. Dù bạn đang tìm cách siết cơ bụng giảm mỡ hay cách siết cơ giảm mỡ toàn thân thì việc nên ăn gì và không nên ăn gì cũng đều có vai trò quan trọng như nhau. Để làm được điều này, tốt nhất chúng ta cần lên cho mình một thực đơn siết cơ và tuân thủ một số nguyên tắc sau:

• Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày. Điều đó giúp cho lượng calo được phân bổ đều đặn và hạn chế được sự dư thừa năng lượng.
• Nên ăn nhẹ trước khi tập để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động.
• Ăn nhiều các thực phẩm chứa protein, vitamin, giảm các loại thực phẩm nhiều tinh bột và mỡ động vật.
• Có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm bổ trợ nhiều protein.
• Ăn nhiều trái cây, rau xanh để cơ thể được đầy đủ dinh dưỡng và hạn chế cảm giác thèm ăn.

7. Một số bài tập siết cơ hiệu quả dễ áp dụng

Chúng ta đã biết cách siết cơ là gì. Tuy nhiên, nếu vẫn chưa biết đâu là những bài tập siết cơ cụ thể thì dưới đây sẽ là những gợi ý đơn giản nhất.

7.1. Cách siết cơ bụng giảm mỡ bằng động tác gập bụng ngược

Nếu muốn có một vòng eo thon gọn thì bài tập gập bụng ngược này chắc chắn sẽ khiến bạn hài lòng. Không những thế, chúng còn giúp vùng bụng hình thành lên các múi cơ rõ nét và khỏe khoắn. Các bước tập luyện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống.
• Hít sâu và nâng chân lên, sau đó gập chân lại về phía ngực đồng thời nâng hông lên sao cho ngón chân hướng thẳng về trần nhà.
• Giữ tư thế trong thời gian 1-2s, đưa cơ thể về tư thế ban đầu nhưng chân không chạm sàn.
• Lặp lại toàn bộ động tác từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Động tác gập bụng ngược

7.2. Động tác plank

Bài tập tấm ván hay plank cũng là một cách siết cơ rất hiệu quả cho toàn bộ cơ thể. Chúng sẽ giúp tăng cơ bắp trên vùng tay, giảm mỡ bụng và săn chắc đùi, hông… Bài tập này cũng rất dễ tập:

• Nằm sấp trên mặt sàn, chống hai khuỷu tay xuống sao cho vuông góc với mặt sàn và nâng cơ thể lên, hai chân duỗi thẳng và cách nhau một khoảng nhỏ. Chú ý vai, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong 30-40 giây.

7.3. Gập bụng chữ V

Đây là một bài tập rất hiệu quả và đã được nhiều người áp dụng. Không chỉ giảm mỡ bụng, chúng còn giúp siết cơ đùi và làm săn chắc hai vùng này. Hãy thêm ngay bài tập này vào lịch tập siết cơ nhé.

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Hít sâu, nâng cao người và hai chân lên tạo thành hình chữ V, giữ cố định vùng mông và hóp cơ bụng. Thở ra.
• Duy trì tư thế trong 2-3 giây rồi hạ cơ thể về vị trí cũ. Lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập khoảng 3 hiệp.

7.4. Siết cơ bằng bài tập duỗi nâng cao chân

Tác dụng của bài tập siết cơ là gì? Đó là giúp hình thành các múi cơ bụng và làm săn chắc các cơ bắp tay, bắp chân một cách hiệu quả. Các bước tập bài tập này cũng khá đơn giản:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng và úp lòng bàn tay xuống.
• Siết chặt cơ bụng, đồng thời nâng hai chân lên, chú ý hai chân duỗi thẳng, mũi bàn chân hướng lên trên.
• Hạ hai chân xuống nhưng không chạm mặt sàn và lặp lại động tác.

Bài tập duỗi nâng cao chân

8. Gợi ý lịch tập siết cơ cho người mới

Việc lên một lịch tập siết cơ cụ thể sẽ giúp chúng ta dễ dàng theo dõi và đạt được hiệu quả như mong muốn.

8.1. Nguyên tắc của việc lên lịch tập siết cơ là gì?

• Không tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập.
• Một buổi tập không tập quá 3 nhóm cơ.
• Nên tập các nhóm cơ có tác dụng bổ sung lẫn nhau trong cùng một buổi tập.
• Nếu muốn tăng cơ và giảm mỡ thì chúng ta nên tập 3-4 nhóm cơ.
• Mỗi tuần nên nghỉ từ 1-2 buổi để cơ bắp có thời gian phục hồi.

8.2. Lịch tập siết cơ giảm mỡ cho 1 tuần

Chúng ta có thể lên lịch tập siết cơ theo hàng tuần. Dưới đây sẽ là lịch tập gợi ý:

• Thứ hai: Tập thân trên. Các bài tập gợi ý như Walking Lunges, Barbell Back Squat, Dumbbell Bulgarian split squat, 30 tập cardio. Mỗi bài tập 10-15 lần/hiệp, mỗi buổi tập 2-3 hiệp.
• Thứ ba: Tập phần thân dưới. Các bài tập gợi ý: Pull ups, Barbell bent over row, Chin up, Rack pull,...
• Thứ tư: Nghỉ ngơi.
• Thứ năm: Tập chân. Các bài tập gợi ý như: Stiff leg deadlift, Barbell hip extension, Lying hamstring curl, 30 phút cardio.
• Thứ sáu: Tập các nhóm cơ ngực, vai, cơ tam đầu. Một số bài tập gợi ý như: Dumbbell shoulder press, cable fly, press ups, các bài tập HIIT.
• Thứ bảy: Thực hiện các bài tập ngắn kết hợp với cường độ cao. Các bài tập gợi ý như Pull ups or chin ups, Dumbbell squat & press,...
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Cần có lịch tập siết cơ phù hợp

Trên đây là những thông tin giúp chúng ta trả lời câu hỏi siết cơ là gì cũng như gợi ý lịch tập và một số bài tập tương ứng. Nếu đang ở tình trạng thừa cân và muốn săn chắc cơ thể thì bạn hãy tham khảo ngay các bài tập này nhé. Hy vọng ABCSport đã mang đến bạn đọc những thông tin hữu ích.