Sống khỏe cùng ABCSport

Hướng Dẫn Siết Cơ Bụng Đúng Cách Và Hiệu Quả Nhất

16/02/2023 10:39

Siết cơ bụng là một kỹ thuật mà tất cả chúng ta đều cần phải tập luyện nếu muốn có một vòng eo như ý. Vậy thế nào là siết cơ bụng đúng cách? Siết bụng có phải là hóp bụng không? Dưới đây sẽ là những thông tin giúp chúng ta trả lời được những câu hỏi về vấn đề siết cơ nhé!

siết cơ bụng đúng cách

Siết cơ bụng là một kỹ thuật phổ biến

1. Siết cơ hay siết cơ bụng là gì?

Để biết siết cơ bụng đúng cách thì trước hết chúng ta cần phải biết siết cơ bụng là gì. Thực tế, siết cơ là việc gồng các phần cơ, co cơ bắp và căng cứng người trong lúc tập các bài tập thể dục thể thao. Tương tự như vậy, siết cơ bụng cũng là trạng thái mà chúng ta sẽ tập trung vào việc gồng, co cứng nhóm cơ ở vùng bụng. Việc này nhằm mục đích kích thích sự phát triển của của các cơ, đốt cháy mỡ thừa và giúp cho các cơ ở vùng này nổi lên. Qua đó, chúng sẽ giúp người tập có vòng hai săn chắc với những đường cong nổi bật, quyến rũ.

2. Siết bụng có phải là hóp bụng không

Siết bụng khác hoàn toàn với hóp bụng. Do đó, để siết cơ bụng đúng cách, chúng ta cần phân biệt được hai trường hợp này. Nếu như hóp bụng sẽ khiến bụng nhỏ lại, đồng thời chúng ta sẽ phải nín thở thì siết bụng là khi chúng ta vẫn thở đều đặn, nhẹ nhàng nhưng các cơ bụng sẽ được gồng cứng, các múi cơ hiện lên rõ ràng hơn. Nếu thực hiện đúng cách, chúng ta sẽ sớm thấy được sự phát triển của các múi cơ ở vùng này.

siết cơ bụng đúng cách

Cần phân biệt siết bụng với hóp bụng

3. Hướng dẫn siết cơ bụng đúng cách cơ bản

Phần cơ bụng thực tế khó siết hơn so với các vùng cơ khác. Do đó, chúng ta cần luyện tập một cách nghiêm túc và kiên trì mới thấy có hiệu quả. Để thực hiện được kỹ thuật này, bạn có thể vào tư thế plank và cảm nhận cơ thể. Nếu siết cơ bụng đúng, chúng ta sẽ cảm thấy các cơ bụng cuộn lại một cách nhẹ nhàng. Các múi cơ bụng càng ép sát vào nhau thì chúng ta càng dễ siết và thắt chặt. Các bước siết cơ bụng đúng cách như sau:

  • Hít sâu.
  • Thở hết ra và gồng bụng thật chặt.
  • Giữ nguyên tình trạng siết chặt bụng và thở đều.

Đây cách siết cơ bụng cho nữ và nam mọi lúc cũng như khi tập luyện. Khi siết cơ bụng trở thành một thói quen, chúng ta chỉ cần gồng nhẹ là đã thấy các múi cơ ở vùng bụng nổi lên. Nếu đang tìm cách siết cơ bụng trong aerobic thì đây cũng chính là những hướng dẫn mà bạn có thể làm theo.

siết cơ bụng đúng cách

Gồng cơ bụng và hít thở nhẹ nhàng chính là siết cơ bụng

4. Gợi ý cách siết cơ bụng đúng cách

Để có được vùng cơ bụng như ý muốn, chúng ta cần siết cơ bụng mọi lúc. Dưới đây sẽ là những hướng dẫn cụ thể để mọi người có thể thực hiện.

4.1. Cách siết cơ bụng khi ngồi

Có rất nhiều cách siết cơ bụng giảm mỡ khi ngồi. Chúng ta có thể áp dụng những cách này để tranh thủ tập luyện ngay cả khi đang làm việc.

4.1.1. Siết bụng khi ngồi bằng bài tập vặn eo thẳng người

Thực hiện bài tập vặn eo thẳng người qua những bước sau:

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân để vững chãi trên mặt sàn.
  • Đưa hai tay về phía trước sao cho song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống phía dưới.
  • Vặn toàn bộ phần thân trên về một bên rồi giữ nguyên tư thế, siết cơ bụng trong khoảng 3 giây sau đó quay lại về tư thế ban đầu.
  • Vặn toàn bộ thân trên về bên còn lại và siết cơ bụng tương tự.
  • Lặp lại động tác khoảng 15 lần cho mỗi bên.

4.1.2. Bài tập vươn vai và kéo giãn cơ bụng

Để siết cơ bụng đúng cách khi ngồi, bạn cũng có thể thực hiện ngay bài tập vươn vai kéo giãn cơ bụng này.

  • Ngồi thẳng người trên ghế, hai chân đặt vững vàng trên mặt sàn.
  • Một tay bám mép ghế, tay kia vươn lên qua đầu sau đó ngả người hết về một bên để kéo giãn cơ liên sườn, chúng ta sẽ cảm nhận được vòng eo của mình đang được kéo căng.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Sau đó ngồi thẳng lưng lại, hạ tay xuống ghế và đổi bên, lặp lại toàn bộ quá trình với tay kia.
  • Thực hiện 15 lần cho mỗi bên.

siết cơ bụng đúng cách

Vươn vai và kéo giãn cơ bụng khi ngồi

4.2. Cách siết cơ bụng khi tập thể dục

Hầu hết những bài tập liên quan đến vùng bụng đều yêu cầu chúng ta phải siết cơ bụng đúng cách. Nếu còn băn khoăn chưa biết làm thế nào, chúng ta hãy cùng tham khảo ngay một số bài tập dưới đây.

4.2.1. Bài tập T Side Plank

T Side Plank là một bài tập siết cơ bụng được rất nhiều người áp dụng. Cách tập cũng khá đơn giản và theo những bước sau:

  • Chống 1 khuỷu tay xuống sàn theo hướng nghiêng người, hai chân duỗi thẳng và nâng người lên sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng. Chú ý khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, tay còn lại chống lên eo hoặc giơ thẳng lên.
  • Siết cơ bụng và hít thở đều đặn. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi hạ xuống, đổi sang tay bên kia.

4.2.2. Siết cơ bụng đúng cách với bài tập V-up

Bài tập V-up cũng là một trong những cách siết cơ bụng nhanh nhất mà chúng ta có thể thực hiện. Để tập bài tập này, bạn hãy làm những việc như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay vươn qua đầu.
  • Cùng lúc nâng thân trên và hai chân lên sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V. Siết cơ bụng và mông cố định trên sàn nhà.
  • Giữ tư thế trong khoảng 5 giây rồi từ từ hạ chân và thân trên xuống.
  • Lặp lại động tác trong khoảng 15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng 2-3 hiệp.

siết cơ bụng đúng cách

Bài tập V-up

5. Lưu ý khi tập siết cơ bụng

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập siết cơ bụng, chúng ta cần phải chú ý thêm một số vấn đề sau đây để tập siết cơ được hiệu quả.

5.1. Xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất lớn đến việc chúng ta siết cơ bụng có hiệu quả hay không. Do đó, nếu muốn siết cơ bụng thành công, bạn cần chú ý chế độ ăn của mình. Hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu protein bởi đây là thành phần chính để xây dựng cơ bắp. Cùng với đó, các nhóm chất xơ, khoáng chất và nước cũng rất quan trọng cho cơ thể. Ngoài ra, chúng ta nên hạn chế các nhóm đồ ăn nhanh, đồ ăn được chế biến sẵn, thức ăn nhiều đường, tinh bột,... Chúng đều là những thực phẩm có thể gây tăng cân và tích mỡ thừa vào vùng bụng.

5.2. Xen kẽ việc luyện tập và nghỉ ngơi

Để siết cơ bụng giảm mỡ hiệu quả thì chúng ta cũng cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Đây là khoảng thời gian cần để cơ thể cũng như cơ bắp phục hồi. Hơn nữa, việc nghỉ ngơi còn giúp giảm nguy cơ cơ bắp bị dị hóa do luyện tập quá mức.

5.3. Tập thêm các bài tập giảm mỡ, cardio

Bên cạnh các bài tập siết cơ, chúng ta cần thực hiện thêm các bài tập cardio hay các bài tập giúp giảm mỡ toàn thân. Chúng sẽ giúp gia tăng sức bền và giúp nâng cao hiệu quả của các bài siết cơ. Máy chạy bộ, đạp xe đạp tập, tập gym đều là những lựa chọn phù hợp. Nếu không có điều kiện tập luyện ngoài trời hay đến phòng gym, bạn có thể chạy trên máy chạy bộ, xe đạp tập hay giàn tạ đa năng. Chúng đều mang lại hiệu quả tương tự.

https://abcsport.com.vn/image/catalog/2023/T02/siet-co-bung-dung-cach-6.jpg

Nên tập thêm các bài tập cardio để tăng cường hiệu quả giảm mỡ

Để siết cơ bụng đúng cách không hề khó. Điều quan trọng hơn cả là chúng ta duy trì việc tập luyện một cách bền bỉ, kiên trì và có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hy vọng rằng với những hướng dẫn trên đây, mọi người sẽ sớm có được vòng hai săn chắc và quyến rũ. Hy vọng ABCSport đã mang đến bạn đọc những thông tin hữu ích.

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, Phường Đức Giang, Long Biên, Hà Nội

Điện thoại: 024 3652 3464

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Ba Đình

Số 626 Đường Bưởi , P. Vĩnh Phúc, Q. Ba Đình, Hà Nội. (vòng xuyến Bưởi)

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: 081.818.7194

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Phạm Văn Thuận - Biên Hòa

729 Phạm Văn Thuận, Kp2, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai

Điện thoại: 02516599888

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

90 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Trà Vinh

Số 154, Nguyễn Đáng, khóm 6, Phường 7, Tp Trà Vinh

Điện thoại: 02942220122

Xem Bản Đồ

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABC Sport Biên Hòa

Số 182 Đồng Khởi, Khu phố 4, Phường Tân Hiệp, Thành phố Biên Hòa, Tỉnh Đồng Nai

Điện thoại: 0251.656.7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

224 Trần Hưng Đạo, phường Mỹ Bình, TP Long Xuyên, tỉnh An Giang

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

313 Ấp Bắc, Phường 5, Thành Phố Mỹ Tho, Tỉnh Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Sóc Trăng

216, Lê Hồng Phong, Phường 3, TP. Sóc Trăng

Điện thoại: (0299) 6574 373

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

515-517 Nguyễn Hữu Thọ, Khuê Trung, Cẩm Lệ, Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Bình

344 Trần Hưng Đạo, Phường Nam Lý, TP.Đồng Hới, Quảng Bình

Điện thoại: (0232) 6280 280

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

178 Nguyễn Tất Thành, P. Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Di Linh - Lâm Đồng

1104 Hùng Vương, Thị Trấn Di Linh, Huyện Di Linh, Huyện Lâm Đồng

Điện thoại: 0263.223.3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852