Nên Ăn Gì Thay Cơm Để Giảm Cân Hiệu Quả Nhất 2023?

Cơm từ gạo trắng là một loại thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, cơm lại quá nhiều tinh bột nên sẽ không tốt cho những ai muốn giảm cân. Vậy chúng ta nên ăn gì thay cơm để giảm cân một cách hiệu quả mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng? Một số thực phẩm dưới đây sẽ giúp chúng ta có đáp án cho riêng mình.

Khi giảm cân chúng ta không nên ăn cơm trắng

1. Nên ăn gì thay cơm để giảm cân?

Có rất nhiều những món ăn thay cơm lành mạnh và bảo đảm dinh dưỡng dành cho những ai muốn giảm cân. Dưới đây chúng ta sẽ cùng đi tìm hiểu chi tiết.

1.1. Cơm gạo lứt

Đứng đầu trong danh sách những loại thực phẩm ăn thay cơm để giảm cân đó chính là cơm gạo lứt. Đây là một loại ngũ cốc nguyên hạt, vẫn còn nguyên lớp cám và mầm nên rất giàu chất xơ, khoáng cũng như vitamin. Sử dụng cơm gạo lứt sẽ giúp hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.

1.2. Sử dụng hạt diêm mạch

Nằm trong số các loại hạt ăn thay cơm giảm cân, hạt diêm mạch hay còn gọi là hạt quinoa chứa rất nhiều protein, chất xơ, các chất chống oxy hóa và đặc biệt không chứa gluten. Chúng cũng dễ tiêu hóa và cung cấp một nguồn axit béo omega 3 tự nhiên. Cách nấu hạt quinoa cũng khá đơn giản, chúng ta có thể sử dụng nồi cơm điện như nấu cơm thông thường.

1.3. Ngô (bắp)

Nên ăn gì thay cơm để giảm cân? Bạn có thể chọn ngay bắp ngô - một loại lương thực quen thuộc hàng ngày và rất dễ tìm mua. Không chỉ chứa nhiều dưỡng chất, ngô còn giàu chất xơ và rất giàu omega 3, omega 6 - đều là những chất béo tốt cho cơ thể. Vì thế, chúng ta có thể sử dụng ngô thay cơm trong mỗi bữa ăn hàng ngày.

Bắp chính là một thực phẩm lành mạnh giúp giảm cân

1.4. Khoai lang

Nên ăn gì để giảm cân? Câu trả lời là khoai lang. Loại củ rẻ tiền và phổ biến này chứa lượng dinh dưỡng cao và nhiều khoáng chất rất tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, chúng ta cũng có thể chế biến chúng thành nhiều món ăn khác nhau nên hoàn toàn có thể thay thế cho cơm trắng.

1.5. Yến mạch

Nếu đang bối rối chưa biết nên ăn gì thay cơm để giảm cân thì bạn có thể lựa chọn ngay yến mạch. Đây cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt với nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào. Đặc biệt, yến mạch cũng rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa nên rất tốt cho cơ thể. Chúng ta có thể trộn yến mạch với sữa chua, làm bánh hoặc nấu cháo yến mạch để đổi bữa theo ý muốn.

1.6. Bông cải xanh hoặc súp lơ trắng

Đây cũng là hai loại thực phẩm có thể thay cơm trắng mỗi ngày trong quá trình giảm cân. Chúng có rất ít calo và giàu dinh dưỡng nên có thể coi là loại siêu thực phẩm dành cho tất cả mọi người.

1.7. Các loại trái cây

Các loại trái cây cũng được coi là loại thực phẩm lành mạnh để hỗ trợ cho quá trình giảm cân. Vậy chúng ta nên ăn quả gì thay cơm để giảm cân? Danh sách này rất phong phú, bạn có thể lựa chọn táo, chuối, bưởi, thơm, bơ, dâu, nho, táo… Tuy nhiên cần chú ý rằng trái cây không thể thay thế thực phẩm chính mà nên ăn kèm hoặc ăn vào bữa phụ.

Các loại trái cây giàu vitamin và chất xơ

2. Gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày không có cơm trắng

Với những gợi ý nên ăn gì thay cơm để giảm cân trên đây, hẳn chúng ta đã biết mình nên ăn như thế nào. Tuy nhiên để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần có một kế hoạch với thực đơn rõ ràng. Dưới đây sẽ gợi ý thực đơn trong một tuần để chúng ta có thể áp dụng.

• Ngày thứ hai và thứ năm: Bữa sáng ăn ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối và sữa tươi không đường. Bữa trưa ăn cơm gạo lứt, ức gà và rau củ luộc, bữa tối hải sản luộc và rau xanh luộc. Các bữa phụ ăn thêm trái cây tươi.
• Ngày thứ ba và thứ sáu: Bữa sáng bánh mì đen, trứng ốp la và salad rau quả. Bữa trưa thịt luộc cuốn rau củ. Bữa tối cơm gạo lứt, thịt luộc và rau xanh luộc. Có thể ăn nhẹ các bữa phụ tùy thích.
• Thứ tư và thứ bảy: Bữa sáng khoai lang, trứng và rau luộc. Bữa trưa cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo và cà rốt. Bữa tối cá hồi áp chảo và salad trộn. Ăn nhẹ các bữa phụ bằng dưa leo hoặc salad trái cây.
• Chủ nhật có thể ăn uống thoải mái nhưng tổng mức năng lượng nạp vào cơ thể phải dưới 2000 calo.

Salad là món ăn nên có trong thực đơn giảm cân

3. Những lưu ý khi chọn thực phẩm ăn thay cơm giảm cân

Dù đã biết nên ăn gì thay cơm để giảm cân lành mạnh, chúng ta cũng cần chú ý một số vấn đề sau đây để xác định giảm cân nên ăn gì và không nên ăn gì.

• Chú ý lượng calo nạp vào cơ thể: Điều này quan trọng hơn cả việc bạn chọn loại thực phẩm để ăn. Dù ăn gì thì cũng cần bảo đảm rằng lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ.
• Căn bằng các nhóm dưỡng chất: Dù không ăn cơm gạo trắng nhưng cũng không có nghĩa là chúng ta loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi khẩu phần ăn. Thay vào đó, hãy cố gắng cân bằng các nhóm dưỡng chất.
• Nên tập luyện đầy đủ: Muốn giảm cân, ngoài việc thực hiện một chế độ ăn lành mạnh, bạn cũng cần có kế hoạch tập luyện phù hợp. Chạy bộ trên máy chạy bộ, tập luyện với xe đạp tập, tập gym,... đều là những hoạt động giúp đốt cháy calo hiệu quả. Ngoài ra, nếu chỉ muốn duy trì cân nặng ổn định, bạn có thể sử dụng thêm ghế massage để thúc đẩy lưu thông máu và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Nên uống gì trước khi ăn để giảm cân: Nước gạo lứt rang, nước ép trái cây tươi không đường, nước lọc,... đều là những sản phẩm lành mạnh mà chúng ta có thể áp dụng.

Dù không ăn cơm trắng nhưng chúng ta cũng cần bảo đảm tinh bột trong khẩu phần

Trên đây là gợi ý một vài thực phẩm giúp chúng ta trả lời câu hỏi nên ăn gì thay cơm để giảm cân. Hãy lựa chọn và lên cho mình một thực đơn phù hợp, tập luyện đều đặn để có được vóc dáng như ý. Hi vọng ABCSport đã cung cấp cho bạn đọc những thông tin hữu ích.