Sống khỏe cùng ABCSport

Tập Gym Ăn Uống Như Thế Nào Để Tăng Cơ Giảm Mỡ?

07/01/2023 09:12

Dù tập gym với bất cứ mục đích gì, chúng ta cũng đều phải tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối dinh dưỡng. Vậy tập gym ăn uống như thế nào để tăng cơ giảm mỡ? Đâu là lịch ăn cho người tập gym? Nếu đây cũng là những vấn đề bạn đang băn khoăn thì hãy tham khảo ngay những thông tin sau đây.

Người tập gym cần có chế độ ăn uống phù hợp

Người tập gym cần có chế độ ăn uống phù hợp

1. Tập gym ăn uống như thế nào?

Để tập gym đạt được hiệu quả như mong muốn, chúng ta cần chú ý một số nguyên tắc dưới đây:

1.1. Nạp nhiều protein

Tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Câu trả lời chính là những thực phẩm giàu protein hay còn gọi là chất đạm. Những người tập gym mỗi ngày cần ít nhất 2-2,2g protein trên mỗi kilogam của trọng lượng cơ thể bởi chất này giúp hình thành cơ bắp. Một số thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò, cá, sữa, các chế phẩm từ sữa, trứng,...

1.2. Không bỏ qua chất béo

Dù đang theo một chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hay tăng cân thì chúng ta cũng không nên bỏ qua nhóm chất béo. Theo ước tính, một người tập gym cần khoảng 20-30% chất béo mỗi ngày. Điều đó giúp duy trì lượng testosterone để xây dựng cơ bắp. Nếu muốn giảm cân, bạn có thể giảm bớt lượng chất này nhưng tuyệt đối không nên bỏ hoàn toàn.

1.3. Chế độ ăn không được thiếu tinh bột

Tập gym ăn uống như thế nào? Câu trả lời là nên ăn cả những thực phẩm có chứa tinh bột. Lượng carbohydrate cần đạt 40-50% khẩu phần ăn. Các thực phẩm như trái cây, bánh mì từ ngũ cốc hay yến mạch là những loại tinh bột nên bổ sung.

1.4. Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Nước chiếm tới 70% của cơ thể nên việc uống đủ nước là rất quan trọng, ngay cả khi bạn đang tập gym. Nước vừa giúp hạn chế sự thèm ăn, vừa hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất và đảo thải độc tố trong cơ thể. Uống nước cũng giúp chúng ta đạt được hiệu quả tối ưu cho quá trình tập luyện.

Cần uống đủ nước khi tập gym

Cần uống đủ nước khi tập gym

1.5. Ăn đúng thời gian trong ngày

Bên cạnh việc có chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ rõ ràng và tuân thủ nghiêm ngặt, chúng ta cũng cần thực hiện ăn đúng thời gian. Theo đó, chúng ta nên ăn trước 8h sáng, trước 12h trưa và trước 19h tối và ăn trước lúc tập gym khoảng 30 phút. Điều đó vừa giúp bảo đảm sức khỏe vừa hạn chế được tình trạng đau dạ dày.

2. Gợi ý lịch ăn cho người tập gym

Tập gym ăn uống như thế nào hay tập gym ăn gì cũng còn phụ thuộc vào việc chúng ta tập với mục đích gì. Dưới đây, chúng ta sẽ cùng xem gợi ý những thực đơn cho người tập gym theo mục đích cụ thể.

2.1. Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân tăng cơ

Nếu đang muốn tìm thực đơn cho người tập gym tăng cân thì bạn có thể tham khảo ngay gợi ý dưới đây và áp dụng hàng ngày.

  • Bữa sáng: Bánh mì trứng ốp la và dưa chuột, sữa tươi không đường.
  • Bữa phụ: Sinh tố bơ chuối và sữa hạt.
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt, lườn gà áp chảo, súp lơ xào tỏi và canh rau cải, tráng miệng với dưa hấu.
  • Bữa xế: Một ly bột đậu xanh.
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt, cá thu sốt cà, canh bí nấu tôm và bưởi.

Ngoài thực đơn trên đây, chúng ta còn có thể tham khảo thêm một số loại thực phẩm khác để làm phong phú thêm các bữa ăn. Cá hồi, thịt nạc bò, đậu phụ, sữa chua, các loại hạt(hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, …), quả bơ, táo, chuối, rau bí, rau khoai lang, cải xoăn… chính là những thực phẩm mà chúng ta có thể áp dụng.

Tập gym tăng cân có chế độ ăn tương đối đơn giản

Tập gym tăng cân có chế độ ăn tương đối đơn giản

2.2. Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân

Tập gym ăn uống như thế nào nếu muốn giảm cân? Hãy tham khảo ngay thực đơn dưới đây nhé.

  • Ngày 1: Bữa sáng: Yến mạch, pancake chuối. Bữa trưa rô ti nhiều loại hạt và salad gà, ớt chuông. Bữa tối ăn cơm gạo lứt và salad rau mầm.
  • Ngày 2: Bữa sáng bột yến mạch với sữa chua Hy Lạp và trái cây tươi. Bữa trưa: Rô ti các loại hạt, cà ri cá và salad rau. Bữa tối ăn bánh lúa mì, cà rốt áp chảo, lòng trắng trứng và salad rau.
  • Ngày 3: Bữa sáng: Trứng luộc và bánh mì nướng nguyên hạt. Bữa trưa cơm gạo lứt, salad bông cải xanh và gà. Bữa tối bít tết bò, cà ri rau và cơm gạo lứt.
  • Ngày 4: Bữa sáng bột yến mạch với mật ong, nước ép táo. Bữa trưa ức gà nướng không dầu và rau xà lách. Bữa tối cà ri gà, gạo lứt và bông cải xanh.
  • Ngày 5: Bữa sáng bột yến mạch, bánh mì nướng và nước ép cam. Bữa trưa gà bọc ngũ cốc, sữa chua Hy Lạp. Bữa tối cá hồi áp chảo, khoai lang và măng tây.
  • Ngày 6: Bữa sáng trứng hấp, bánh mì nướng và sinh tố trái cây. Bữa trưa cơm cuộn gà nướng rau củ và rau xà lách. Bữa tối gà xào hành tây, ớt chuông, bông cải xanh.
  • Ngày 7: Bữa sáng bột yến mạch và sinh tố trái cây. Bữa trưa mì ống nguyên cám, thịt gà luộc và xà lách. Bữa tối cà ri cá, salad đậu Hà Lan luộc.

Tập gym giảm cân cần có chế độ ăn nghiêm ngặt

Tập gym giảm cân cần có chế độ ăn nghiêm ngặt

Tập gym ăn uống như thế nào là tùy thuộc vào mục đích của mỗi người. Tuy nhiên, chúng ta cũng cần tuân thủ những nguyên tắc nhất định và có kế hoạch ăn uống phù hợp để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Bên cạnh việc tập gym, bạn cũng có thể thực hiện tập luyện trên máy chạy bộ, xe đạp tập hay giàn tạ đa năng ngay tại nhà. Hoạt động này cũng sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả như mong muốn, dù là giảm cân hay tăng cân. Mặt khác, bạn cũng có thể sử dụng ghế massage toàn thân sau khi tập luyện để các cơ bắp được thư giãn, phục hồi nhanh và giảm đau mỏi. Thông tin về thiết bị tập chất lượng nhất, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên Website của Tập đoàn thể thao ABCSport.


Bài viết liên quan

Khoai Lang Có Tinh Bột Không? Ăn Khoai Lang Có Giảm Cân?

2023-01-07 09:00:12

Khoai lang có tinh bột không? Chúng chứa bao nhiêu calo và có nên ăn khi muốn giảm cân? Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi ti…

Bật Mí: Phô Mai Con Bò Cười Bao Nhiêu Calo?

2023-01-05 09:39:39

Phô mai con bò cười bao nhiêu calo? Khi giảm cân có nên ăn phô mai con bò cười không? Hãy cùng tìm hiểu ngay những vấn đ…

Các Loại Thực Phẩm Ít Calo Cho Người Muốn Giảm Cân

2023-01-04 14:50:53

Đâu là những thực phẩm ít calo nhất để giúp bạn bổ sung trong thực đơn giản cân hàng ngày? Dưới đây sẽ là một số gợi ý đ…

Uống Trứng Gà Với Sữa Đặc Vào Thời Gian Nào Tốt?

2023-01-04 14:18:47

Uống trứng gà với sữa đặc vào thời gian nào? Món uống này có tác dụng gì? Cách uống ra sao để đạt hiệu quả cao nhất? The…


Các tin khác

Xem Nhanh
ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên

Điện thoại: (024) 6672 27 38

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: 02463272198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: 02422477979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nam Sài Gòn

161- 163 - 165 Đường 9A, KDC Trung Sơn, Huyện Bình Chánh

Điện thoại: 028 6656 1230

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gò Vấp

1062 Quang Trung, Phường 8, Quận Gò Vấp

Điện thoại: (028) 6274 6869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

813 Kha Vạn Cân , KP 2 , phường Linh Tây , Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

432 Tô Hiệu, phường Trần Nguyên Hãn, Quận Lê Chân

Điện thoại: 0225 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

34 Lý Thái Tổ , Phường Ninh Xá, Tp. Bắc Ninh

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: 020 86286 333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

A6 Khu Đô Thị MonBay, Tp. Hạ Long

Điện thoại: 02036 293 636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

199 Lê Hồng Phong, P. Phú Lợi, TP. Thủ Dầu Một

Điện thoại: (0274) 2200 356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

1260 Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai

Điện thoại: 0251.6567.410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: 0254.627.6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: 02716 277 377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: 02766 299 899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: 0862795989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Kiên Giang

F13 29-30, Đường 3/2, P. Vĩnh Lạc, Tp. Rạch Giá

Điện thoại: (029) 7629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (029) 6626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

49 Phan Đăng Lưu, Phường Hoà Cường Bắc, Quận Hải Châu, TP Đà Nẵng

Điện thoại: (023) 66 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Buôn Ma Thuột

71 Phan Chu Trinh Thắng Lợi, Thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: 02623 571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

45 – 47 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP.Thanh Hóa

Điện thoại: 02378 666 444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: 02696.273.779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 6506 508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

279 Nguyễn Văn Cừ, Phường Hưng Bình, Thành phố Vinh

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852