Sống khỏe cùng ABCSport

Top 7 Bài Tập Yoga Chữa Đau Lưng Đơn Giản Tại Nhà

26/07/2022 10:20

Tập yoga chữa đau lưng được coi là một giải pháp vừa an toàn vừa mang lại nhiều lợi ích thiết thực. Vậy vì sao yoga trị đau lưng hiệu quả? Có những bài tập yoga nào mà chúng ta có thể áp dụng để hỗ trợ giảm đau lưng ngay tại nhà? Hãy theo dõi ngay những thông tin sau đây để có được câu trả lời nhé.

Tập yoga chữa đau lưng nhanh chóng và hiệu quả

Tập yoga giúp giảm đau lưng

Thông tin hữu ích dành cho bạn:

1. Vì sao yoga chữa đau lưng hiệu quả

Hầu hết mọi người đều biết rằng các bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy rất tốt. Tuy nhiên, không phải ai cũng thực sự biết được vì sao yoga có tác dụng này.

  • Yoga giúp giảm đau: Yoga giúp cơ, xương khớp được thư giãn và làm giảm sự căng thẳng. Ngoài ra, chúng còn kích thích cơ thể tiết ra nhiều endorphin. Đây là một loại hormon có tác dụng giảm đau tự nhiên trong cơ thể. Đó chính là lý do vì sao tập yoga giúp giảm bớt cảm giác đau ở vùng lưng.
  • Yoga giúp cơ linh hoạt và dẻo dai hơn: Các động tác yoga giúp vùng cơ lưng và cột sống trở nên linh hoạt, bền, dẻo dai. Nhờ đó, chúng duy trì được chức năng vận động và giúp giảm đau ở lưng.
  • Thúc đẩy lưu thông máu: Tập luyện yoga giúp thúc đẩy lưu thông máu. Nhờ đó, máu đến hệ xương khớp được tốt hơn và đầy đủ dưỡng chất hơn. Cũng vì thế mà chúng giúp chữa lành các tổn thương ở vùng này một cách hiệu quả.
  • Duy trì cân nặng hợp lý: Tăng cân hoặc béo phì cũng là một nguyên nhân khiến chúng ta bị đau lưng. Trong khi đó, tập yoga giúp giảm cân rất hiệu quả, đồng thời chúng cũng giúp kiểm soát và duy trì cân nặng ở mức hợp lý.

Yoga giúp cơ thể sản sinh nhiều endorphin để giảm đau tự nhiên

Yoga giúp cơ thể sản sinh nhiều endorphin để giảm đau tự nhiên

2. Các bài tập yoga chữa đau lưng đơn giản, dễ tập

Để giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, dưới đây sẽ là những bài tập giúp bạn thư giãn ngay tại nhà:

2.1. Tư thế rắn hổ mang

Với tác động tích cực lên toàn bộ cột sống, tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập hiệu quả nhất để chữa đau lưng. Chúng giúp kéo giãn đốt sống, thư giãn các vùng cơ lưng và cải thiện lưu thông máu rất tốt. Đây cũng là bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng, đau thần kinh tọa… khá hiệu quả. Thực hiện tư thế này như sau:

  • Nằm sấp trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng ra phía sau, hai tay đặt bên cạnh vai, lòng bàn tay chống xuống sàn.
  • Dùng lực của bàn tay nâng đầu, cổ, vai và thân trên lên khỏi mặt sàn.
  • Đẩy vai về phía sau sao cho lồng ngực mở rộng, đầu ngẩng lên, hông và bụng siết chặt.
  • Giữ tư thế trong 15-20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác 5-7 lần.

Tư thế rắn hổ mang kéo dãn phần xương lưng

Tư thế rắn hổ mang

2.2. Tư thế con mèo - con bò

Nhắc đến các tư thế yoga chữa đau lưng thì chúng ta không thể nào bỏ qua bài tập con mèo - con bò. Cũng tương tự như bài tập rắn hổ mang, con mèo - con bò giúp kéo giãn cơ lưng, làm vùng thắt lưng được dẻo dai hơn và ổn định các dây chằng ở quanh vùng hông. Không dừng lại ở đó, đây cũng là một bài tập yoga chữa đau vai gáy. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy làm theo các bước:

  • Chuẩn bị ở tư thế bò, 2 đầu gối và hai tay chống trên sàn.
  • Ngửa cổ tối đa, đồng thời để lưng chùng xuống hết mức, đồng thời đẩy ngực ra phía trước. Giữ tư thế này trong 5-7 giây.
  • Thả lỏng cơ thể rồi đẩy lưng lên cao hết mức, cổ cúi xuống và hai vai khép lại. Giữ tư thế này từ 5-7 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế con mèo - con bò trong yoga chữa đau vai gáy

Tư thế con mèo - con bò

2.3. Bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm bằng tư thế cây cầu

Khi thực hiện bài tập này, các vùng cơ dựng dọc theo cột sống lưng sẽ được tác động một cách tích cực. Chúng sẽ được kéo giãn và duy trì tính ổn định, đồng thời trở nên dẻo dai hơn. Đây là một trong những bài tập yoga đau vai gáy và chữa đau lưng dưới mãn tính rất hiệu quả. Khi tập tư thế cây cầu, chúng ta sẽ tiến hành theo các bước sau:

  • Nằm ngửa trên sàn, chân co lại sao cho lòng bàn chân để trên mặt đất, hai tay duỗi thẳng theo thân người.
  • Siết chặt cơ mông và cơ bụng đồng thời nâng hông lên sao cho tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20-30 giây rồi từ từ hạ người về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Tư thế cây cầu thư giãn xương khớp

Tư thế cây cầu

2.4. Bài tập em bé

Tư thế em bé cũng nằm trong số những bài tập yoga chữa đau lưng đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện ngay tại nhà. Chúng sẽ giúp người tập giải tỏa căng thẳng, thư giãn cột sống và vùng lưng. Từ thế, bạn sẽ giảm được cảm giác đau lưng, đau cổ đồng thời giúp tăng cường lưu thông máu. Nếu đang tìm kiếm một bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa thì bạn cũng có thể tham khảo ngay tư thế này.

  • Chuẩn bị ở tư thế ngồi quỳ trên sàn, hai mông đặt trên gót chân và mở rộng đầu gối.
  • Từ từ gập người về phía trước cho đến khi mặt chạm sàn. Hai tay vươn thẳng qua đầu.
  • Thả lỏng vùng vai lên sàn và cảm nhận sức nặng của vai.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế em bé giúp giảm đau lưng nhanh chóng

Tư thế em bé

2.5. Tư thế chó úp mặt

Đây là một bài tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ khá nhẹ nhàng cho những người mới bắt đầu. Chúng kéo căng toàn bộ vùng cơ lưng và chữa lành nhiều vùng của cơ thể, đồng thời cũng làm cho máu lưu thông đến não nhiều hơn.

  • Quỳ trên sàn, đồng thời hai tay cũng chống trên sàn. Cả chân và tay đều mở rộng bằng hông.
  • Hít vào, nâng đầu gối lên khỏi sàn.
  • Nâng mông lên rồi hạ xuống liên tục để có thể kéo giãn các cơ.
  • Đẩy mông lên cao sao cho toàn bộ thân người tạo thành hình chữ V úp ngược. Lúc này, chân duỗi thẳng hết mức, lưng hông và vai tạo thành một đường thẳng.
  • Hít thở đều và giữ tư thế từ 1-3 phút rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu.

Bên cạnh các bài yoga trên đây, mọi người có thể tham khảo thêm các bài tập yoga chữa đau lưng của Nguyễn Hiếu để làm phong phú thêm hoạt động tập luyện của mình.

Tư thế chó úp mặt trong tập yoga

Tư thế chó úp mặt

3. Những chú ý khi tập yoga chữa đau lưng

Các bài tập yoga trên đây khá đơn giản và dễ tập nhưng chúng ta cần chú ý một số điểm dưới đây:

  • Cần chú ý khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập yoga chữa đau lưng dưới, lưng trên hoặc toàn bộ vùng lưng.
  • Nên chọn các bài tập yoga cơ bản, không nên tự ý thực hiện các động tác yoga phức tạp.
  • Nên tham gia một khóa học yoga ngắn hạn trước khi tự tập tại nhà.
  • Các tác động tích cực của yoga sẽ đến từ từ, do đó người bệnh cần kiên trì.
  • Nên kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, đủ dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe cho hệ xương khớp.
  • Không nên tập yoga khi bụng quá no hoặc quá đói.
Tham khảo thêm thông tin:

Yoga chữa đau lưng hiệu quả, an toàn và phù hợp với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, đây chỉ là một liệu pháp hỗ trợ chứ không có tác dụng chữa bệnh hoàn toàn. Do đó, nếu thấy tình trạng đau lưng kéo dài, người bệnh cần đi khám chuyên khoa để có phương pháp điều trị tốt nhất. Một gợi ý dành cho bạn, có thể sử dụng một số sản phẩm chăm sóc sức khỏe vô cùng hiện đại như ghế mát xa giá rẻ, đệm massage, máy massage lưng... Mọi chi tiết bạn đọc có thể tham khảo thêm thông tin trên trang web abcsport.com.vn

Câu hỏi thường gặp

  • Tập yoga bao lâu thì hết đau lưng?
    Yoga chữa đau lưng sẽ không có hiệu quả tức thì. Do đó người bệnh cần kiên trì thực hiện đều đặn trong thời gian dài. Ngoài ra cũng không nên ngưng khi đã hết đau lưng.
  • Ngoài yoga thì có phương pháp giảm đau lưng tại nhà nào khác không?
    Ngoài yoga, người bệnh đau lưng có thể áp dụng một số phương pháp như massage, xoa bóp, chườm nóng, chườm lạnh,... để giảm đau lưng.
  • Những ai không nên tập yoga chữa đau lưng?
    Yoga phù hợp với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, tùy vào tình trạng đau hoặc căn bệnh xương khớp mà chúng ta lựa chọn tư thế phù hợp.

Bài viết liên quan

đau lưng trên là bệnh gì? nguyên nhân, cách chữa và phòng tránh

2022-07-25 13:30:34

Bị đau lưng trên có thể thuyên giảm nhưng cũng có thể kéo dài nếu không được chữa trị kịp thời. Chúng có những biểu hiện…

bị đau lưng khi đến tháng: nguyên nhân và cách khắc phục

2022-07-25 11:22:25

Có rất nhiều chị em bị đau lưng khi đến tháng. Vậy đâu là nguyên nhân của tình trạng này? Cách khắc phục như thế nào? Cù…

ra máu báo thai có đau lưng không và những điều cần biết

2022-07-25 09:24:26

Nhiều mẹ thắc mắc ra máu báo thai có đau lưng không? Hiện tượng này liệu có nguy hiểm đối với mẹ và thai nhi? Cùng tham …

50 bài nhạc chạy bộ cực sung cho bạn tập luyện cực đã

2022-07-23 11:44:20

Gợi ý top 50 bài nhạc chạy bộ cực sung giúp bạn tăng tinh thần, tập luyện thả ga để có vóc dáng thon gọn. Trải nghiệm ng…


Các tin khác

Xem Nhanh
ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên

Điện thoại: (024) 6672 27 38

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: 02463272198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: 02422477979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nam Sài Gòn

161- 163 - 165 Đường 9A, KDC Trung Sơn, Huyện Bình Chánh

Điện thoại: 028 6656 1230

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gò Vấp

1062 Quang Trung, Phường 8, Quận Gò Vấp

Điện thoại: (028) 6274 6869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

813 Kha Vạn Cân , KP 2 , phường Linh Tây , Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

432 Tô Hiệu, phường Trần Nguyên Hãn, Quận Lê Chân

Điện thoại: 0225 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

34 Lý Thái Tổ , Phường Ninh Xá, Tp. Bắc Ninh

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: 020 86286 333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

A6 Khu Đô Thị MonBay, Tp. Hạ Long

Điện thoại: 02036 293 636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

199 Lê Hồng Phong, P. Phú Lợi, TP. Thủ Dầu Một

Điện thoại: (0274) 2200 356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

1260 Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai

Điện thoại: 0251.6567.410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: 0254.627.6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: 02716 277 377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: 02766 299 899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: 0862795989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Kiên Giang

F13 29-30, Đường 3/2, P. Vĩnh Lạc, Tp. Rạch Giá

Điện thoại: (029) 7629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (029) 6626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

49 Phan Đăng Lưu, Phường Hoà Cường Bắc, Quận Hải Châu, TP Đà Nẵng

Điện thoại: (023) 66 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Buôn Ma Thuột

71 Phan Chu Trinh Thắng Lợi, Thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: 02623 571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

45 – 47 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP.Thanh Hóa

Điện thoại: 02378 666 444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: 02696.273.779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 6506 508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

279 Nguyễn Văn Cừ, Phường Hưng Bình, Thành phố Vinh

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852