Top 6 Bài Tập Chữa Đau Lưng Tại Nhà Nhanh Và Hiệu Quả Nhất

Hiện nay có rất nhiều bài tập chữa đau lưng đơn giản mà chúng ta có thể thực hiện ngay tại nhà. Không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng cho các vùng lưng và giảm đau, chúng còn giúp cột sống và cơ lưng trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Hãy cùng xem đó là những bài tập nào nhé.

Có rất nhiều bài tập chữa đau lưng hiệu quả

Thông tin hữu ích dành cho bạn:

• Bị Đau Lưng Dưới Gần Mông Là Bệnh Gì? Khắc Phục Thế Nào?
• Bầu Đau Lưng Có Nguy Hiểm Không? Cách Giảm Đau Cho Mẹ Bầu
• Đau Bụng Dưới Và Đau Lưng Có Phải Mang Thai Không?
• Ra Máu Báo Thai Có Đau Lưng Không Và Những Điều Cần Biết
  

1. Tư thế nhân sư trị đau lưng

Nhắc đến những bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy thì chúng ta không thể nào bỏ qua tư thế nhân sư. Đây là một bài tập nhẹ nhàng, đơn giản và phù hợp với tất cả mọi người. Thực hiện thường xuyên bài tập này sẽ giúp tăng sức mạnh cho phần cột sống, ngăn ngừa tình trạng cong vẹo cột sống cũng như một số bệnh về lưng. Cách tập bài tập yoga chữa đau lưng này như sau:

• Người tập nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía sau với các ngón chân xòe rộng, mở rộng bằng hông, hai cánh tay duỗi dọc theo cơ thể và cằm chạm thảm.
• Đưa cánh tay lên phía trước, khuỷu tay đặt thẳng với hai vai, hai cẳng tay đặt trên sàn song song nhau, đầu bàn tay hướng về phía trước.
• Hít vào, nâng đầu và ngực lên, hai khuỷu tay ép sát vào cơ thể, ngực đẩy ra phía trước.
• Giữ tư thế trong 10 nhịp thở rồi từ từ hạ xuống sàn, thả lỏng cánh tay để thư giãn.

Tư thế nhân sư

2. Tư thế châu chấu

Đây là một bài tập chữa đau lưng rất hiệu quả. Không chỉ dừng lại ở việc giúp giảm đau, chúng còn giúp tăng sức mạnh ở vùng cơ lưng và gân cũng trở nên bền chắc hơn. Ngoài ra, đây cũng là động tác giúp cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa và massage cho vùng cơ bụng. Dưới đây sẽ là các bước của bài tập này:

• Ở tư thế chuẩn bị, người tập nằm sấp và duỗi thẳng trên sàn, hai cánh tay duỗi dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống.
• Hít sâu và nâng đầu, ngực cùng cánh tay lên khỏi sàn, hai cánh tay duỗi thẳng về phía sau.
• Nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn và giữ cho thẳng nhưng không gồng. Lúc này, đùi, đầu gối và ngực phải úp xuống sàn. Đồng thời, giữ mắt nhìn thẳng, không ngước lên hoặc cúi xuống.
• Giữ tư thế trong khoảng ba đến năm nhịp thở rồi từ từ trở về tư thế chuẩn bị.

Tư thế châu chấu

3. Bài tập đau lưng với tư thế cây cầu

Một trong những bài tập giảm đau lưng được nhiều người yêu thích nhất hiện nay chính là tư thế cây cầu. Chúng giúp kéo giãn các cơ và đặc biệt hữu ích trong những trường hợp bị đau thắt lưng. Đây cũng là tư thế rất an toàn với cả những người bị đau lưng mạn tính và giúp kiểm soát cơn đau rất hiệu quả. Chúng ta hãy cùng thực hiện bài tập này như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, lòng bàn chân chạm đất, hai tay để dưới mông.
• Siết chặt cơ mông và cơ bụng rồi nâng hông lên sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.
• Hít sâu và siết cơ, đồng thời giữ tư thế trong 20-30 giây và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần cho mỗi buổi tập.

Tư thế cây cầu

4. Bài tập chữa đau lưng bằng tư thế rắn hổ mang

Rắn hổ mang là một trong những bài tập trị đau lưng phổ biến nhất và ai cũng biết tới. Thực hiện bài tập này thường xuyên một cách thành thạo sẽ giúp tăng sức mạnh cho cột sống, đồng thời giảm căng thẳng và đem đến cho cơ thể một nguồn năng lượng dồi dào. Chúng cũng là một trong những tư thế giúp cải thiện tính năng lưu thông máu ở vùng chậu và cột sống, từ đó giúp giảm đau lưng hữu hiệu. Các bước thực hiện chữa đau lưng tại nhà nhanh nhất với tư thế rắn hổ mang được thực hiện như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên sàn. Hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay duỗi dọc theo thân.
• Chống hai tay lên, dùng lực ấn đùi và hông xuống, từ từ nâng phần thân trên của cơ thể lên khỏi mặt mặt sàn.
• Dùng lực đẩy sao cho cơ thể kéo và đẩy vai về phía sai sao cho cơ thể căng nhất, hông vẫn giữ chặt.
• Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác nếu thấy cần.

Tư thế rắn hổ mang

5. Bài tập chim - chó giảm đau lưng

Cũng nằm trong số các bài tập giảm đau lưng hữu hiệu, tư thế chim - chó giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, làm săn chắc và dẻo dai cho vùng cơ lưng, cơ bụng. Ngoài ra, đây cũng là bài tập giúp tăng cường cho sức khỏe của hệ xương khớp, đặc biệt là cột sống. Cách tập như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế bò, hai đầu gối và hai bàn tay chống trên sàn.
• Hít vào, nâng tay trái lên và đưa về phía trước. Đồng thời chân phải đưa lên và duỗi thẳng về phía sau.
• Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện lại động tác với tay và chân còn lại.

Tư thế chim - chó

6. Tư thế con bướm

Một bài tập yoga chữa đau lưng nữa mà chúng ta không thể bỏ qua đó chính là tư thế con bướm. Bài tập này rất đơn giản và dễ tập nhưng mang lại rất nhiều lợi ích thiết thực. Chúng thúc đẩy lưu thông máu ở vùng lưng, hông đồng thời làm tăng sự dẻo dai ở vùng cơ này. Mặt khác, đây cũng là tư thế kích thích cơ thể sản sinh ra hormone hạnh phúc và khiến chúng ta được thư giãn hơn, giảm tình trạng bị đau lưng trên và chăm sóc sức khỏe toàn thân. Các bước tập tư thế này như sau:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt.
• Từ từ gập nhẹ hai đầu gối, ép sát vào phía đùi sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Hai tay nhẹ nhàng ôm lấy các ngón chân, thả lỏng cơ thể.
• Từ từ chuyển động hai đầu gối lên xuống tựa như cánh bướm đang vẫy. Chú ý thực hiện động tác nhẹ nhàng, không thay đổi đột ngột.
• Lặp lại động tác vài lần.

Tư thế con bướm

Ngoài những bài tập chữa đau lưng trên đây, người bệnh còn có thể tham khảo một số bài tập khác như tư thế con mèo - con bò, tư thế siêu nhân, tư thế tựa nghiêng nâng chân,... Đây đều là những tư thế đơn giản và không đòi hỏi quá nhiều thời gian luyện tập.

>>> Mách bạn cách giảm đau lưng vai gáy sau 10 giây, xem ngay tại: https://abcsport.com.vn/giam-dau-vai-gay-chi-sau-10-giay.html

7. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa đau lưng

Dù các bài tập trị đau lưng rất hữu ích và phù hợp với hầu hết mọi người nhưng để đạt được hiệu quả cao nhất, chúng ta cần chú ý một số vấn đề sau:

• Luôn khởi động trước khi tập. Điều này giúp cơ thể làm quen với việc vận động, tăng cường lưu thông máu và làm ấm cơ thể.
• Nên luyện tập từ từ và theo giới hạn của cơ thể, không nên tập quá sức.
• Nên thư giãn cơ thể sau khi tập luyện.
• Duy trì việc tập luyện đều đặn mỗi ngày, ngay cả khi đã hết đau.
• Nếu trong quá trình tập mà cơn đau không thuyên giảm hoặc gia tăng, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để có hướng thích hợp.

Bạn biết không, ở những thiết bị chăm sóc sức khỏe hiện đại như ghế mát xa giá rẻ đều trang bị hệ thống con lăn cao cấp, giúp cơ thể được thư giãn toàn thân, kéo giãn phần xương khớp cùng nhiều tác dụng chuyên sâu hơn nhưng cơ chế tác động cũng rất giống với các bài tập đã hướng dẫn bạn ở trên.

Tham khảo thêm bài viết:

• Bị Đau Lưng Dưới Gần Mông Ở Nam Giới Và Cách Điều Trị
• Bị Đau Lưng Dưới Gần Mông Ở Nữ Giới Và Cách Điều Trị
• Đau Lưng Bên Trái Dấu Hiệu Bệnh Gì? Chữa Trị Thế Nào?

Trên đây là những bài tập chữa đau lưng phổ biến và dễ áp dụng cho tất cả mọi người. Hãy thường xuyên rèn luyện các bài tập này để vùng cơ lưng được thư giãn và trở nên dẻo dai, săn chắc để giảm tình trạng bệnh đau lưng nhé. Chi tiết về các sản phẩm tập hỗ trợ chăm sóc sức khỏe tại nhà, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên trang web: abcsport.com.vn. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng các thiết bị tập tại nhà để chăm sóc sức khỏe như: Máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục tại nhà, giàn tạ đa năng...của thương hiệu ABCSport để hỗ trợ ngăn ngừa và giảm tình trạng đau lưng tại nhà.