Sống khỏe cùng ABCSport

8 Bài Tập Yoga Chữa Đau Lưng Vai Gáy Hiệu Quả Nhất

01/07/2022 09:56

Đau lưng cổ vai gáy là một tình trạng thường gặp đối với tất cả mọi người. Nếu cũng đang phải đối mặt với tình trạng này, 10 bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy dưới đây có thể sẽ hữu ích với bạn. Chúng ta cùng theo dõi nhé.

bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy

Bạn cần biết những bài Yoga giảm đau vai gáy để cải thiện sức khỏe ngay tại nhà

Xem thêm bài viết:

1. Các bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy có hiệu quả không?

Trước khi tìm hiểu về các bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy, hẳn sẽ có không ít người băn khoăn rằng bộ môn này có thực sự hiệu quả hay không. Thực tế, Yoga là một môn vận động nhẹ nhàng. Chúng không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất nói chúng mà còn giúp giải tỏa căng thẳng và lấy lại cân bằng trong cuộc sống.

Các động tác yoga cổ vai gáy mềm mại sẽ tác động đến các cơ và giảm chèn ép dây chằng, tăng sức mạnh của hệ cơ và kiểm soát khả năng vận động. Nhờ vậy, chúng có thể xoa dịu và làm giảm những cơn đau lưng vai gáy một cách hiệu quả.

Mặt khác, tập yoga nói riêng và tập thể dục nói chung sẽ giúp cho các khớp xương được linh hoạt và cơ động. Đồng thời, chúng cũng giúp kiểm soát được số cân nặng, cải thiện hoạt động tuần hoàn máu.

Nhờ đó, ngay cả những người bị thoái hóa khớp hay hạn chế vận động cũng có thể nhờ luyện tập yoga mà phục hồi khả năng đi lại. Như vậy, đối với tình trạng đau lưng vai gáy, chỉ cần chọn được những bài tập yoga vai gáy  thích hợp và rèn luyện thì các triệu chứng sẽ sớm thuyên giảm, trả lại một cơ thể khỏe mạnh cho chúng ta.

bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy

Tập yoga là một giải pháp chữa đau lưng hiệu quả

2. Top 8 bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy

Các bài tập yoga chữa đau vai gáy rất đa dạng. Dưới đây, chúng ta cùng tham khảo những bài phổ biến và đơn giản, dễ áp dụng nhất.

2.1. Bài tập tư thế chiến binh

Một trong những bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy hiệu quả và dễ tập nhất đó là tư thế chiến binh. Khi tập tư thế này, phần vai và các nhóm cơ ở khu vực lồng ngực sẽ có cơ hội được kéo giãn, tăng cường sức mạnh và năng đỡ tốt hơn cho phần cổ. Nhờ đó, các cơn đau cổ vai gáy sẽ thuyên giảm dần dần.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng và bước chân phải lên phía trước.
  • Kế đến đưa chân trái lùi về phía sau và xoay bàn chân sao cho bên trong thẳng hàng với chân phải.
  • Dang thẳng hai cánh tay theo chiều của hai chân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Tiếp đến, hạ đầu gối chân phải xuống và dồn trọng tâm cơ thể vào phía trước.
  • Mắt đồng thời nhìn về phía tay phải, giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi trở về tư thế bắt đầu.
  • Đổi chân và thực hiện lại lần lượt các bước với chân kia.

bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy tư thế chiến binh

2.2. Bài tập yoga chữa đau vai gáy sợi chỉ xâu kim

Đây là bài tập đau vai gáy giúp giải phóng hiện tượng căng cơ ở vùng lưng trên. Động tác này có sự uyển chuyển, mềm mại và đòi hỏi người tập phải thực hiện nhẹ nhàng, chậm rãi.

Các bước thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế tương tự như cái bàn, đầu gối và hai bàn tay chạm sàn.
  • Cánh tay phải giữ nguyên, cánh tay trái đưa lên cao và mắt nhìn theo.
  • Đưa tay trái về, đồng thời hạ vai trái xuống chạm sàn, cánh tay duỗi thẳng trên mặt sàn và lòng bàn tay để ngửa. Hai gối vẫn giữ nguyên, mông đưa lên cao.
  • Tay phải đưa lên qua khỏi đầu, đồng thời xoay người sao cho mặt hướng lên trên trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-40 giây.
  • Đổi tay và lặp lại tương tự với bên kia.

bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy

Tư thế sợi chỉ xâu kim chữa đau lưng

2.3. Tư thế mặt bò - bài tập yoga trị liệu cổ vai gáy hiệu quả

Tư thế này còn có tên gọi khác là tư thế Gomukhasana. Chúng có tác dụng chính là giúp tăng tính linh hoạt, tạo độ đàn hồi và giảm đau lưng, giảm đau thần kinh tọa một cách hiệu quả. Đây cũng là một trong những bài tập đau lưng rất hữu ích.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt.
  • Gập chân trái lại và đặt dưới mông, gấp chân phải và đặt lên đùi trái, hai đầu gối lúc này được xếp chồng lên nhau.
  • Vòng cánh tay trái ra sau lưng, cánh tay phải vòng qua vai và duỗi thẳng sao cho chạm vào bàn tay trái, tốt nhất là hai bàn tay có thể móc nối với nhau.
  • Giữ lưng thẳng, lồng ngực mở rộng và cơ thể hơi nghiêng về phía sau, hai cánh tay kéo căng.
  • Giữ tư thế này từ 30-60 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị, thực hiện lại từ đầu cho tay và chân kia.

bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy

Bài tập Yoga tư thế mặt bò hỗ trợ điều trị đau cổ vai gáy

2.4. Tư thế nhân sư - bài tập chữa đau lưng hiệu quả

Tư thế nhân sư là một trong những bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy đơn giản, dễ tập luyện. Chúng là biến thể của tư thế rắn hổ mang nên có nhiều điểm tương đồng. Tác dụng chính của bài tập này là làm tăng sức mạnh cho phần cột sống, giảm thiểu đau lưng do ngồi sai tư thế và hạn chế tình trạng cong vẹo cột sống. Đây cũng là một bài tập yoga chữa đau lưng và giảm mệt mỏi rất hiệu quả.

Các bước thực hiện:

  • Nằm sấp trên thảm tập, hai chân chú ý duỗi thẳng và mở rộng bằng hông, hai cánh tay đặt xuôi theo chiều cơ thể.
  • Hai đầu bàn chân duỗi thẳng, ngón chân xòe ra. Hai cánh tay di chuyển lên phía trước, khuỷu tay đặt trên sàn và song song với nhau, đầu ngón tay hướng về phía trước.
  • Hít vào, lực dồn vào cánh tay, nâng vùng ngực và đầu lên. Hai khuỷu tay ôm sát vào hai bên cơ thể, ngực hướng về phía trước. Giữ tư thế trong khoảng 10 giây.
  • Từ từ hạ ngực và đầu xuống sàn, thư giãn cánh tay rồi lặp lại động tác.

bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy

Tư thế nhân sư chữa đau lưng vai gáy

2.5. Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ với tư thế con mèo - con bò

Tư thế con mèo - con bò là một bài tập cổ vai gáy tương đối dễ thực hiện. Thực hiện tư thế này giúp cải thiện tuần hoàn máu ở các đĩa đệm cột sống. Nhờ vậy, chúng giảm đau lưng, vai gáy và tăng cường sức khỏe của vùng này.

Các bước thực hiện:

  • Tư thế con bò: Chống hai đầu gối và hai tay xuống sàn như hình chiếc bàn, giữ lưng thẳng. Tiếp đến, nhón nhẹ các đầu ngón chân rồi đẩy mông lên cao, đồng thời lưng võng xuống tối đa, đầu ngước lên trên nhưng cổ không di chuyển. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị.
  • Tư thế con mèo: Từ tư thế chuẩn bị rồi từ từ cong lưng lên cao hết mức, xương chậu đưa ra phía trước, đầu cúi xuống và thả lỏng cổ, mắt hướng về phía rốn. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy

Tư thế con mèo, con bò trong bài tập Yoga giúp giảm đau xương khớp vai gáy

2.6. Yoga chữa đau vai gáy với bài tập gập người về phía trước

Ngồi gập người về phía trước có tác dụng thư giãn cơ, tăng sự linh hoạt, phòng ngừa và giảm đau vai gáy một cách hữu hiệu. Nếu đang tìm kiếm những bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy thì chúng ta sẽ không thể bỏ qua tư thế này. Và đây cũng là một trong những mẹo dân gian chữa đau vai gáy hiệu quả.

Các bước thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
  • Từ từ cúi gập người về phía trước hết mức có thể sao cho hai bàn tay chạm hai mũi bàn chân. Cằm cúi về phía ngực và thư giãn toàn bộ phần cổ và đầu. Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây.
  • Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy

Bài tập gập người về phía trước giúp dãn cơ, giảm đaui

2.7. Tư thế em bé - bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy hiệu quả

Tư thế em bé là một trong những bài tập trị đau lưng và cổ vai gáy rất hiệu quả. Chúng cũng nằm trong nhóm những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ được yêu thích. Không chỉ đem lại lợi ích về mặt thể chất, tư thế này còn giúp giảm căng thẳng và thư giãn tinh thần rất tốt.

Cách thực hiện:

  • Ngồi quỳ trên sàn, mông đặt trên gót chân. Khi đã cảm thấy thoải mái thì từ từ mở rộng hai đầu gối và hông.
  • Cúi gập người về phía trước sau cho đầu chạm sàn, phần vai, gáy và cổ thư giãn hoàn toàn. Hai cánh tay duỗi thẳng dọc theo thân hoặc hướng về phía trước, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
  • Từ từ trở lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.

bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy

Tư thế em bé - hỗ trợ giảm đau hiệu quả

2.8. Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy bằng tư thế gác chân lên tường

Đây là bài tập chữa đau bả vai và thư giãn vùng lưng rất hiệu quả. Chúng sẽ tác động tích cực đến vùng lưng dưới, đồng thời giúp giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu. Thực hiện bài tập này trước khi đi ngủ cũng giúp chúng ta ngủ ngon hơn.

Các bước thực hiện:

  • Ngồi quay mặt vào bức tường rồi từ từ nằm xuống. Hai chân chống lên tường.
  • Di chuyển sao cho phần hông cách tường khoảng vài centimet, hai chân duỗi thẳng, áp sát tường.
  • Thả lỏng toàn bộ cơ thể, nhắm mắt, hít thở sau và thư giãn hoàn toàn. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 phút rồi từ từ hạ chân xuống. Trở về tư thế ban đầu.

bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy

Bài tập gác chân lên tường chữa đau lưng vai gáy

3. Sử dụng ghế massage - giải pháp chữa đau lưng vai gáy hiệu quả

Bên cạnh các bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy trên đây, sử dụng ghế massage thường xuyên cũng là một giải pháp hữu hiệu giúp khắc phục tình trạng này. Các chế độ xoa bóp, day ấn, bấm huyệt,... với sự hoạt động đồng bộ của hệ thống con lăn thông minh và các túi khí êm ái sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, nhờ đó các vùng này được giảm đau hiệu quả.

Ngoài ra, các dòng ghế massage hiện đại trên thị trường còn có các tính năng sưởi ấm bằng nhiệt hồng ngoại và massage không trọng lực. Đây đều là những tiện ích giúp vùng lưng, cổ, vai gáy được giảm áp lực và thư giãn tối đa. Chính vì thế, ghế massage toàn thân giá rẻ được đánh giá rất cao về tính hiệu quả trong trị liệu đau lưng vai gáy. Đây cũng là lý do vì sao thiết bị này luôn nằm trong nhóm những sản phẩm chăm sóc sức khỏe tại nhà được yêu thích nhất hiện nay.

Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng các thiết bị tập tại nhà để chăm sóc sức khỏe như: Máy chạy bộxe đạp tập thể dục tại nhà,...để cơ thể luôn được vận động và giảm đau cổ vai gáy hiệu quả.

bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy

Sử dụng ghế massage giúp thư giãn và giảm áp lực cho lưng vai gáy với trạng thái không trọng lực

Thông tin hữu ích dành cho bạn:

Các bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy trên đây rất hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách và thường xuyên. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể sử dụng ghế massage để chăm sóc sức khỏe và hạn chế hiện tượng nhức mỏi, đau lưng thường gặp. Tuy nhiên, nếu tình trạng đau vai gáy kéo dài thì mọi người cần được thăm khám chuyên khoa và nhận sự hỗ trợ của bác sĩ. Chi tiết về các thiết bị tập chăm sóc sức khỏe tại nhà bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website: abcsport.com.vn.

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, Phường Đức Giang, Long Biên, Hà Nội

Điện thoại: 024 3652 3464

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Ba Đình

Số 626 Đường Bưởi , P. Vĩnh Phúc, Q. Ba Đình, Hà Nội. (vòng xuyến Bưởi)

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: 081.818.7194

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

90 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABC Sport Biên Hòa

Số 182 Đồng Khởi, Khu phố 4, Phường Tân Hiệp, Thành phố Biên Hòa, Tỉnh Đồng Nai

Điện thoại: 0251.656.7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

224 Trần Hưng Đạo, phường Mỹ Bình, TP Long Xuyên, tỉnh An Giang

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

313 Ấp Bắc, Phường 5, Thành Phố Mỹ Tho, Tỉnh Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Sóc Trăng

216, Lê Hồng Phong, Phường 3, TP. Sóc Trăng

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

942 Ngô Quyền, Phường An Hải Tây, Quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

178 Nguyễn Tất Thành, P. Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Di Linh - Lâm Đồng

1104 Hùng Vương, Thị Trấn Di Linh, Huyện Di Linh, Huyện Lâm Đồng

Điện thoại: 0263.223.3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852