Bài tập cho dân văn phòng giúp đẹp dáng và khỏe người

Dân văn phòng có thói quen ngồi nhiều trên ghế nên dễ gặp phải một số bệnh về tim mạch rất nguy hiểm khi ngày càng lớn tuổi. Chính vì thế, việc tìm hiểu một số bài tập cho dân văn phòng từ bây giờ sẽ giúp bạn cải thiện hiệu quả tình trạng sức khỏe của bản thân, tăng sự tập trung và có thể giữ dáng hiệu quả lắm đấy nhé!

1. Một số vấn đề thường gặp đối với dân văn phòng

Một trong những vấn đề gây ảnh hưởng nhiều đến dân văn phòng là tư thế vóc dáng và cân nặng. Dưới đây là một số vấn đề phổ biến thường gặp: 

• Ngồi lâu trong tư thế không đúng có thể gây đau lưng, đau cổ, đau vai và các vấn đề khác về cột sống. Những tư thế này thường là cúi gập cổ quá mức, còng lưng,...
• Thói quen ít vận động sau khi ăn của dân văn phòng là tác nhân chính gây ra tình trạng mỡ thừa, mỡ bụng dưới. Họ thường có thói quen ngồi sau khi ăn vì tính chất công việc và môi trường làm. Việc duy trì thói quen này thời gian dài sẽ làm cơ thể chúng ta tích tụ nhiều mỡ thừa.
• Nhiều người trong môi trường văn phòng có xu hướng ăn uống không lành mạnh hoặc dùng đồ ăn nhanh để giảm stress. Điều này có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề liên quan đến sức khỏe.
• Nhiều người không có đủ động lực và thời gian để tập thể dục hoặc chăm sóc sức khỏe của mình sau một ngày làm việc căng thẳng. Điều này có thể dẫn đến việc bỏ qua việc thực hiện các hoạt động thể chất quan trọng.

Tham khảo: Cách chữa đau lưng tại nhà nhanh nhất

2. Bài tập cho dân văn phòng giúp đẩy lùi mỡ thừa

Bài tập đều đặn và thích hợp có thể giúp dân văn phòng đẩy lùi mỡ thừa và duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là một số bài tập phổ biến và hiệu quả giúp bạn đánh bay mỡ thừa một cách hiệu quả:

2.1. Jumping Jacks

Khi tập bài tập này bạn phải liên tục nhảy rộng chân và vòng tay qua đầu. Bài tập này sẽ giúp chúng ta kích thích tim mạch hoạt động tốt và hiệu quả hơn. Khi chúng ta bật nhảy liên tục, cơ thể sẽ tăng tốc bơm đủ oxy cũng như máu đến các tế bào.

Không những thế, bài tập tập cho dân văn phòng này còn giúp giải phóng năng lượng cơ và giảm mỡ thừa một cách nhanh chóng. Theo một vài thống kê, kiểm tra đã chứng minh rằng cơ thể bạn sẽ tiêu hao khoảng 135 calo trong vòng 10 phút khi tập bài tập này ở tốc độ nhanh. 

• Bạn có thể thực hiện bài tập qua các bước sau:
• Đứng thẳng lưng, để chân rộng hơn vai
• Hai tay dang rộng sang hai bên 
• Nhảy ra và đồng đồng thời đưa hai tay lên đầu. 
• Nhảy lại, đưa chân và tay về vị trí ban đầu. 

2.2. Chạy bộ tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ là một trong những bài tập cho dân văn phòng được nhiều người ưa chuộng. Bởi vì, bạn có thể lựa chọn chạy bộ ngoài trời, trong nhà hoặc bất cứ địa điểm nào/ Bài tập này mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sức mạnh cơ bắp, sự ổn định và tính linh hoạt của cơ thể. 

Chạy bộ tại chỗ là bài tập cardio yêu cầu bạn phải di chuyển liên tục và kích hoạt các nhóm cơ, đồng thời đốt cháy một lượng lớn calo. Điều này đóng góp tích cực vào việc giảm cân, giảm mỡ bụng và cải thiện dáng vóc. Chạy bộ tại chỗ được coi là một phương pháp hiệu quả để để đánh tan mỡ toàn bộ cơ thể, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn. 

2.3. Squat tại chỗ

Squat là một trong những bài tập cho dân văn phòng tại chỗ được rất nhiều người yêu thích bởi ít tốn kém thời gian thực hiện mà hiệu quả về săn chắc cơ đùi diễn ra rất hiệu quả.

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng ngang vai.
• Hạ người và để hai tay thẳng trước mặt.
• Khi hạ người, đầu gối sẽ hơi vuông góc, mông gồng chặt và bắp chân vững.

2.4. Burpees

Burpees là một bài tập bài tập yoga cho dân văn phòng đòi hỏi bạn di chuyển từ tư thế chống đẩy sang nhảy trên không và sau đó lùi lại. Dù có vẻ đơn giản, nhưng khi bạn thực hiện chuỗi các động tác này liên tiếp, bạn sẽ nhận ra tại sao burpees là một trong những bài tập đốt cháy mỡ phổ biến mà nhiều người lựa chọn hoặc tích hợp vào chế độ tập luyện của mình.

Burpees tác động lên nhiều nhóm cơ chính trong cơ thể, giúp đốt cháy calo, đồng thời xây dựng sức bền và sức mạnh. Đây là một bài tập cardio tuyệt vời để đốt cháy mỡ dành cho dân văn phòng. Thực tế cho thấy, bài tập đơn giản này có thể giúp tăng cường cơ bắp chân, mông, hông, cánh tay, bụng, vai và ngực cùng một lúc.

Tham khảo: Các bài tập yoga đơn giản chữa đau cổ vai gáy

3. Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng 

Đau lưng là một vấn đề phổ biến mà nhiều người trong môi trường văn phòng phải đối mặt. Ngồi lâu trong tư thế không đúng và thiếu hoạt động vật lý có thể góp phần vào sự xuất hiện và gia tăng đau lưng. Tuy nhiên,các bài tập lưng cho dân văn phòng chữa đau lưng đúng cách có thể giúp giảm đau và cải thiện sức của bạn. 

3.1. Bài tập kéo căng ngực

Đây là bài tập cho dân văn phòng rất tốt cho những ai phải việc liên tục trong thời gian dài trước máy tính, giúp giảm tình trạng đau mỏi và hạn chế gì lưng cực hiệu quả. Bạn có thể thực hiện qua các bước sau: 

• Bạn có thể thực hiện ở cả tư thế đứng hoặc ngồi, người tập sẽ để 2 cánh tay phía sau lưng và đan các ngón tại với nhau. 
• Sau đó, duỗi thẳng hai cánh tay và kéo căng ra phía sau đến khi cảm nhận được căng ở ngực. 
• Người tập nên duy trì tư thế này từ 15 - 30 giây và kết hợp với hít thở sâu. 

3.2. Bài tập mở vai

Đây là một trong những bài tập tại chỗ cho dân văn phòng được nhiều người sử dụng. Đầu tiên chúng ta sẽ đứng thẳng trên sàn nhà với hai tay vòng lên đầu, hít thở thật chậm và đều. Người tập ưỡn người ra sau, giữ chân thăng bằng. Khi thực hiện, bạn sẽ cảm nhận rất rõ sự căng cơ ở vai và bụng.

3.3. Chest stretch tại chỗ

Đánh máy tính suốt 8 tiếng một ngày sẽ khiến vai và tay mỏi nhừ, khi không nghỉ ngơi hợp lý sẽ khiến ngực cảm thấy đau nhức rất khó chịu. Chính vì thế, thực hiện bài tập chest stretch tại chỗ sẽ giúp bạn giãn cơ ngực hiệu quả, đây cũng là bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng hiệu quả:

• Ngồi trên ghế, thẳng lưng và chân chạm đất.

• Đưa hai tay sang ngang, ngón tay cái hướng lên trần nhà.

• Dang rộng tay đến khi cảm thấy ngực căng, sau đó hạ về vị trí ban đầu.

• Giữ tư thế căng ngực từ 15-20 giây.

4. Bài tập cổ cho dân văn phòng

Trong cuộc sống hiện đại, nhiều người dân văn phòng thường phải ngồi cả ngày trước máy tính, điều này có thể gây căng cơ và đau cổ. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một số bài tập đơn giản để giãn cơ và giữ cho cổ của mình khỏe mạnh. Dưới đây là một số bài tập cho dân văn phòng hỗ trợ tình trạng mỏi cổ:

4.1. Bài tập ngửa cổ

Để giải phóng căng cứng và cải thiện sự linh hoạt của cơ cổ phía trước, bạn có thể thực hiện bài tập sau:

• Ngồi thẳng trên ghế và thả lỏng cơ thể.
• Đan các ngón tay lại với nhau và đặt lòng bàn tay lên trán.
• Nhẹ nhàng đẩy tay lên để cổ từ từ ngửa ra phía sau. Giữ tư thế này trong vòng 5 giây.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này 5 lần.

4.2. Bài tập xoay cổ

Xoay cổ là một phương pháp giảm stress thường thấy khi dân văn phòng cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung. Khi vận động vị trí này, mạch máu sẽ được lưu thông lên não tốt hơn, giúp tinh thần thoải mái. Nhưng bạn cần thực hiện động tác này thật chậm để không bị chấn thương trong lúc thực hiện.

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, hít thở thật đều.
• Từ từ nghiêng đầu sang vai trái, kéo căng cơ bên phải.
• Giữ khoảng 10 giây sau đó về lại vị trí ban đầu, rồi từ từ chuyển sang phải.

5. Bài tập giãn cơ cho dân văn phòng 

Trong môi trường văn phòng, nhiều người dễ gặp căng cơ và cảm thấy khó chịu do ngồi lâu và không có đủ hoạt động vật lý. Tuy nhiên, việc thực hiện các bài tập giãn cơ đơn giản có thể giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng cơ thể. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ cho dân văn phòng hiệu quả:

5.1. Vặn người xoay cột sống

Đây là động tác thư giãn cơ thể rất tốt cho xương sống nhưng cũng nên hạn chế thực hiện quá nhiều lần trong ngày. Đặc biệt, những ai đang gặp các vấn đề về thoái hóa hoặc thoát vị đĩa đệm không nên thực hiện bài tập này.

• Ngồi trên ghế làm việc, lưng thẳng và hai tay chạm đùi.
• Vòng tay sang trái, bám chặt vào thành ghế với phần hông giữ nguyên.
• Xoay người cảm thấy căng cơ bụng, giữ nguyên tầm 20 giây.
• Sau đó tiếp tục làm tương tự cho bên còn lại.

5.2. Giãn cơ tay

Bài tập này rất hiệu quả để giãn cơ tay sau, vai và lưng trên của bạn. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

Đứng thẳng và đưa tay trái lên cao, gập khuỷu tay lại. Hãy đặt ngón tay chạm vào phần lưng trên của bạn. Tay phải nắm chặt khuỷu tay trái và nhẹ nhàng ấn xuống, để tay trái trượt xuống phía lưng một chút. 

Bạn hãy cố gắng để cùi chỏ tay trái đạt đến mức cao bằng đầu hoặc hơn một chút và giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây rồi thực hiện tương tự với tay kia.

5.3. Giãn cơ chân

Do ngồi nhiều trên ghế nên các nhóm cơ bắp tại chân ít được vận động, từ đó gây ra tình trạng căng cứng hoặc chuột rút khi ngủ. Việc thực hiện bài tập cho dân văn phòng là co và duỗi chân giữa giờ làm việc sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe bản thân một cách tốt hơn.

• Đứng trước bàn hoặc tường để giữ thăng bằng khi co chân.
• Co chân phải, trụ vững chân trái và dùng tay giữ cố định chân co.
• Kéo căng chân phải cho đến khi cảm thấy thoải mái thì thả ra.

5.4. Bài tập giãn cơ lưng và đùi

Đây là một bài tập cho dân văn phòng giảm mỡ bụng giống tương tự như tư thế yoga baby pose. Khi bạn thực hiện, bạn nên cẩn thận về tư thế thực hiện bởi rất dễ gặp phải chấn thương.

• Đứng thẳng trên sàn tập, hai chân dang rộng.
• Từ từ hạ người về trước, hai tay duỗi thẳng chống lên bàn.
• Hạ đầu qua tay và kéo giãn phần lưng, đùi thẳng.

6. Những thói quen giúp ngừa bệnh văn phòng

Để giảm vấn đề về tư thế vóc dáng và cân nặng, hãy thử áp dụng các biện pháp sau đây:

• Đảm bảo tư thế ngồi đúng: Hãy ngồi thẳng lưng, đặt chân xuống sàn, và đảm bảo máy tính và bàn làm việc được đặt ở đúng chiều cao.
• Tạo ra thói quen thực hiện các bài tập giãn cơ và tập thể dục định kỳ: Đứng dậy và đi bộ trong những giờ làm việc ngắn, thực hiện bài tập giãn cơ và tập thể dục nhẹ sau giờ làm việc.
• Ăn uống lành mạnh: Hãy cố gắng ăn các bữa ăn cân đối, giàu chất xơ và có chứa đủ các dưỡng chất cần thiết. Tránh ăn đồ ăn nhanh và đồ ngọt.
• Quản lý stress: Tìm hiểu các phương pháp giảm stress như yoga, thiền, hoặc các hoạt động giải trí để giảm căng thẳng và tăng cường trạng thái tinh thần.
• Đặt mục tiêu và lập kế hoạch: Đặt mục tiêu cho sức khỏe và tạo ra kế hoạch để đạt được chúng. Lên lịch thực hiện các hoạt động thể chất và chăm sóc bản thân trong lịch làm việc hàng ngày.

Có thể bạn quan tâm: Cách chữa đau cổ vai gáy của người Nhật

Khi thực hiện các bài tập cho dân văn phòng, bạn cần tập trung nhiều vào hơi thở hoặc lên sẵn một lịch trình để thực hiện các bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng. Việc vận động nhẹ trong giờ làm sẽ giúp nhóm đối tượng này cảm thấy thoải mái, giảm stress và tăng cường nhiều lưu thông máu khắp cơ thể. Hãy duy trì những động tác này để cơ thể luôn khỏe bạn nhé!