Sống khỏe cùng ABCSport

Bài tập cho dân văn phòng giúp đẹp dáng và khỏe người

23/01/2024 14:21

Dân văn phòng có thói quen ngồi nhiều trên ghế nên dễ gặp phải một số bệnh về tim mạch rất nguy hiểm khi ngày càng lớn tuổi. Chính vì thế, việc tìm hiểu một số bài tập cho dân văn phòng từ bây giờ sẽ giúp bạn cải thiện hiệu quả tình trạng sức khỏe của bản thân, tăng sự tập trung và có thể giữ dáng hiệu quả lắm đấy nhé!

bài tập cho dân văn phòng 1

Top bài tập cho dân văn phòng dễ thực hiện

1. Chest stretch tại chỗ

Đánh máy tính suốt 8 tiếng một ngày sẽ khiến vai và tay mỏi nhừ, khi không nghỉ ngơi hợp lý sẽ khiến ngực cảm thấy đau nhức rất khó chịu. Chính vì thế, thực hiện bài tập chest stretch tại chỗ sẽ giúp bạn giãn cơ ngực hiệu quả, thậm chí nó còn được xem là bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng.

  • Ngồi trên ghế, thẳng lưng và chân chạm đất.

  • Đưa hai tay sang ngang, ngón tay cái hướng lên trần nhà.

  • Dang rộng tay đến khi cảm thấy ngực căng, sau đó hạ về vị trí ban đầu.

  • Giữ tư thế căng ngực từ 15-20 giây.

bài tập cho dân văn phòng 2

Thực hiện chest stretch tốt cho bài tập cổ

2. Vặn người tại chỗ

Đây là động tác thư giãn cơ thể rất tốt cho xương sống nhưng cũng nên hạn chế thực hiện quá nhiều lần trong ngày. Đặc biệt, những ai đang gặp các vấn đề về thoái hóa hoặc thoát vị đĩa đệm không nên thực hiện bài tập này.

  • Ngồi trên ghế làm việc, lưng thẳng và hai tay chạm đùi.

  • Vòng tay sang trái, bám chặt vào thành ghế với phần hông giữ nguyên.

  • Xoay người cảm thấy căng cơ bụng, giữ nguyên tầm 20 giây.

  • Sau đó tiếp tục làm tương tự cho bên còn lại.

bài tập cho dân văn phòng 3

Vặn người là bài tập lưng cho dân văn phòng thư giãn

3. Vươn người lắc sang hai bên

Động tác này cần người tập đứng thẳng lưng trên sàn, hai tay đưa lên cao và cố gắng giữ tư thế trong một thời gian ngắn để cải thiện cơn đau hông do ngồi nhiều.

  • Đứng thẳng trên sàn với hai tay nắm chặt hướng lên trời.

  • Từ từ nghiêng người sang bên phải sao cho kéo giãn sườn phải.

  • Giữ hơi thở đều và từ từ làm tương tự cho bên còn lại.

Có thể bạn quan tâm: Top 8 Cách Siết Cơ Bụng Khi Ngồi Hiệu Quả Nhất

bài tập cho dân văn phòng 4

Vươn người lắc sang hai bên thư giãn hông

4. Tư thế ngồi chuẩn

Kéo dài suốt 8 tiếng ngồi ghế, người làm văn phòng thường cảm thấy uể oải nên lâu dần họ có thói quen hạ thấp lưng và cuối sát cổ. Điều này khiến cho xương sống và khớp cổ bị đau mỏi, luôn cảm giác mệt mỏi trong ngày. Chính vì vậy, việc ngồi thẳng lưng và giữ khoảng cách vừa đủ với màn hình máy tính sẽ giúp bạn luôn giữ tinh thần tỉnh táo, tập trung cao độ hơn.

Đây cũng được xem là một bài tập yoga cho dân văn phòng khi bạn hít thở bằng bụng và tập trung vào thực tại, hạn chế suy nghĩ sâu xa các vấn đề chưa diễn ra.

bài tập cho dân văn phòng 5

Giữ tư thế ngồi chuẩn giúp lưng không mỏi

5. Chống đẩy trên bàn

Nếu bạn không tiện chống đẩy dưới sàn thì việc push up truyền thống bằng bàn làm việc sẽ là bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng giúp cải thiện sức khỏe rất hiệu quả. Bạn cần lưu ý về việc cố định bàn làm việc, nơi đứng cũng nên thoải mái và không bị cản trở.

  • Đứng thẳng người trên sàn, cách bàn nửa mét.

  • Từ từ hạ người về trước, hai tay chống vào bàn.

  • Thực hiện hít đất truyền thống từ bàn làm việc.

  • Chân có thể nhón hoặc chạm sát sàn nhà, hơi thở giữ đều.

Có thể bạn quan tâm: Tổng hợp các bài tập với giàn tạ đa năng dành cho gymer

bài tập cho dân văn phòng 6

Chống đẩy trên bàn để tăng sức mạnh cho tay

6. Đẩy tay sau ghế

Cũng tương tư như chống đẩy trước ngực, chống đẩy tay sau giúp cho bắp tay và cơ vai phát triển, tạo hình cơ bắp đẹp đối với mọi dân văn phòng khi thường xuyên mặc áo sơ mi đi làm. Đây là bài tập lưng cho dân văn phòng rất hiệu quả, hỗ trợ thư giãn cơ lưng tốt.

  • Quay lưng lại với ghế, đưa hai tay ra sau nắm lấy tay cầm ghế.

  • Từ từ hạ thấp khuỷu tay sao cho mông hạ thấp, cảm nhận rõ cơ bắp sau lưng.

  • Khi đưa người lên cao nên gồng chặt bắp tay, hơi thở thật đều.

bài tập cho dân văn phòng 7

Chống đẩy ngược để phát triển cơ vai

7. Squat tại chỗ

Squat là một trong những bài tập tại chỗ cho dân văn phòng được rất nhiều người yêu thích bởi ít tốn kém thời gian thực hiện mà hiệu quả về săn chắc cơ đùi diễn ra rất hiệu quả.

  • Đứng thẳng người, hai chân dang rộng ngang vai.

  • Hạ người và để hai tay thẳng trước mặt.

  • Khi hạ người, đầu gối sẽ hơi vuông góc, mông gồng chặt và bắp chân vững.

bài tập cho dân văn phòng 8

Squat là bài tập cho dân văn phòng quen thuộc

8. Co chân

Do ngồi nhiều trên ghế nên các nhóm cơ bắp tại chân ít được vận động, từ đó gây ra tình trạng căng cứng hoặc chuột rút khi ngủ. Việc thực hiện bài tập cho dân văn phòng là co và duỗi chân giữa giờ làm việc sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe bản thân một cách tốt hơn.

  • Đứng trước bàn hoặc tường để giữ thăng bằng khi co chân.

  • Co chân phải, trụ vững chân trái và dùng tay giữ cố định chân co.

  • Kéo căng chân phải cho đến khi cảm thấy thoải mái thì thả ra.

Có thể bạn quan tâm: Top 5 Bài Tập Plank Cho Nam Giảm Mỡ Tăng Cơ

bài tập cho dân văn phòng 9

Co duỗi chân giúp bắp chân không mỏi

9. Đẩy tường

Nếu bàn tại nơi bạn làm việc không được cố định để thực hiện chống đẩy thì hãy tận dụng bờ tường để thực hiện bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng này nhé.

  • Đứng trước tường với tư thế thẳng lưng, hai chân rộng ngang vai.

  • Chống hai tay lên tường, từ từ hạ người về trước.

  • Cảm nhận lực đè lên cánh tay và kiểm soát hơi thở.

bài tập cho dân văn phòng 10

Đẩy tường giúp cơ ngực phát triển

10. Xoay cổ

Xoay cổ là một phương pháp giảm stress thường thấy khi dân văn phòng cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung. Khi vận động vị trí này, mạch máu sẽ được lưu thông lên não tốt hơn, giúp tinh thần thoải mái. Nhưng bạn cần thực hiện động tác này thật chậm để không bị chấn thương trong lúc thực hiện.

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế, hít thở thật đều.

  • Từ từ nghiêng đầu sang vai trái, kéo căng cơ bên phải.

  • Giữ khoảng 10 giây sau đó về lại vị trí ban đầu, rồi từ từ chuyển sang phải.

bài tập cho dân văn phòng 11

Xoay cổ giúp máu lưu thông tốt lên não

11.Giãn cơ lưng và đùi

Đây là một bài tập cho dân văn phòng giảm mỡ bụng giống tương tự như tư thế yoga baby pose. Khi bạn thực hiện, bạn nên cẩn thận về tư thế thực hiện bởi rất dễ gặp phải chấn thương.

  • Đứng thẳng trên sàn tập, hai chân dang rộng.

  • Từ từ hạ người về trước, hai tay duỗi thẳng chống lên bàn.

  • Hạ đầu qua tay và kéo giãn phần lưng, đùi thẳng.

bài tập cho dân văn phòng 12

Giãn cơ lưng và đùi giúp cơ bắp phát triển

12. Mở vai

Đứng thẳng trên sàn nhà với hai tay vòng lên đầu, hít thở thật chậm và đều. Người tập ưỡn người ra sau, giữ chân thăng bằng. Khi thực hiện, bạn sẽ cảm nhận rất rõ sự căng cơ ở vai và bụng.

bài tập cho dân văn phòng 13

Động tác mở vai giúp dân văn phòng thư giãn

Khi thực hiện các bài tập cho dân văn phòng, bạn cần tập trung nhiều vào hơi thở hoặc lên sẵn một lịch trình để thực hiện các bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng. Việc vận động nhẹ trong giờ làm sẽ giúp nhóm đối tượng này cảm thấy thoải mái, giảm stress và tăng cường nhiều lưu thông máu khắp cơ thể. Hãy duy trì những động tác này để cơ thể luôn khỏe bạn nhé!

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

575-577 Nguyễn Văn Cừ, Tổ 16, Phường Gia Thuỵ, Quận Long Biên, Thành Phố Hà Nội

Điện thoại: (024) 6672 2738

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: (0203) 629 3636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

216-218 Lý Thường Kiệt. Phường 6, TP.Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

1260 Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai ( Số 17A cũ)

Điện thoại: (0251) 656 7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

942 Ngô Quyền, Phường An Hải Tây, Quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Đại Lý Nhượng Quyền - Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852