Bật mí 4 bài tập aerobic dành cho tuổi trung niên dễ thực hiện

Tuổi trung niên có lẽ là độ tuổi mà nhiều người sợ phải trải qua vì các ảnh hưởng của tuổi tác đến cơ thể, vóc dáng và sức khỏe của mình. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng nhiều phương pháp, bài tập giúp hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa. 

Trong bài viết này, ABCSports sẽ đồng hành cùng bạn tìm hiểu về bài tập aerobic dành cho tuổi trung niên, một trong những phương pháp mang lại hiệu quả hữu ích nhất để giải quyết vấn đề đề cập trên nhé! 

Những bài tập thể dục aerobic dành cho tuổi trung niên

1. Tại sao tuổi trung niên nên tập aerobic?

Tuổi trung niên là giai đoạn quan trọng trong cuộc sống khi cơ thể bắt đầu trải qua những thay đổi về sức khỏe và tình trạng cơ bắp. Tập aerobic là bài tập cần thiết trong việc duy trì, cải thiện sức khỏe và thể chất ở tuổi này. 

1.1. Tuổi trung niên là gì? 

Tuổi trung niên là giai đoạn lão hóa của con người, nằm giữa tuổi thanh niên và tuổi già. Mặc dù không có định nghĩa cụ thể nhưng hầu hết mọi người cho rằng giai đoạn này rơi vào độ tuổi từ 40 - 65 tuổi.

Giai đoạn này con người trải qua rất nhiều thay đổi về sức khỏe, cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Trong độ tuổi này, một số thay đổi sinh lý tự nhiên trong cơ thể thường xuất hiện như suy giảm chức năng của cơ, xương và tim mạch. 

Tìm hiểu sơ lược về tuổi trung niên

1.2. Lợi ích khi tập thể dục aerobic

Khi đọc phần vừa rồi có lẽ bạn đã biết được những vấn mà độ tuổi này thường gặp phải, vì thế chúng ta nên thường xuyên tập luyện các bài tập aerobic dành cho tuổi trung niên, bởi những bài tập này mang lại các lợi ích nổi bật dưới đây.

• Cải thiện sức khỏe tim mạch

Các bài tập aerobic cho người trung tuổi giúp tăng cường khả năng hoạt động của tim mạch và hệ tuần hoàn, tăng lượng máu oxy lưu thông trong cơ thể. 

• Tăng cường linh hoạt cơ bắp

Lợi ích nổi trội thứ 2 của phương pháp này là giúp tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh của cơ bắp, giúp duy trì khả năng vận động và giảm các nguy cơ tổn thương. 

• Giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng

Bật mí cho bạn một lợi ích cực kì đáng chú ý của phương pháp này là giúp tăng cường cảm giác hạnh phúc và cải thiện tâm trạng. Bài tập aerobic giúp kích thích sản xuất các chất như endorphin, serotonin và dopamin mang lại cảm giác thư giãn, thoải mái và sảng khoái.

Có thể bạn quan tâm: Hướng dẫn bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập

Tập aerobic giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng hiệu quả 

• Tăng cường hệ miễn dịch

Hệ miễn dịch có vai trò quan trọng trong bảo vệ cơ thể chống lại các vi khuẩn, virus, nấm và tác nhân gây bệnh khác. Nó giúp ngăn chặn và tiêu diệt các tác nhân, bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng và nguy cơ bệnh. 

• Giúp ngủ ngon hơn

Đây là một gợi ý tốt cho những ai gặp tình trạng khó ngủ vào ban đêm, bạn có thể thử tập thể dục aerobic ngay sau khi thức dậy. Một nghiên cứu về giấc ngủ mãn tính đã chỉ ra rằng việc kết hợp chương trình tập thể dục đều đặn và liệu pháp điều trị giấc ngủ có thể hiệu quả trong việc điều trị tình trạng mất ngủ.

Trong nghiên cứu này, những người tham gia đã thực hành aerobic trong 16 tuần và sau đó đánh giá chất lượng giấc ngủ và tâm trạng chung của họ. Kết quả cho thấy, chất lượng và thời lượng giấc ngủ của họ đã cải thiện, đồng thời mức độ tỉnh táo và năng lượng trong suốt cả ngày cũng được cải thiện.

Nhìn chung, các bài tập aerobic dành cho tuổi trung niên không chỉ giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh mà còn mang lại rất nhiều lợi ích về tinh thần. Nó là một phương pháp hiệu quả để giữ gìn sức khỏe và tăng cường chất lượng cuộc sống ở độ tuổi này.

2. Những bài tập aerobic dành cho tuổi trung niên 

Dưới đây là những bài tập aerobic cho tuổi trung niên giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo, cải thiện sức bền và linh hoạt của cơ thể cực hiệu quả.

2.1. Chạy bộ nhẹ

Chạy bộ là một bài tập aerobic đơn giản, hiệu quả mà hầu hết ai cũng có thể thực hiện được. Bạn có thể chọn chạy bộ ngoài trời hoặc sử dụng máy chạy bộ trong phòng tập, bắt đầu từ mức độ phù hợp với sức khỏe của chúng ta và từ từ tăng cường khoảng cách và thời gian chạy.

2.2. Vặn mình

Vặn mình là động tác cơ bản giúp làm nóng, tác động hầu hết các bộ phận trên cơ thể người tập và tăng cường lưu thông máu nhanh chóng. Động tác này yêu cầu sự phối hợp mượt mà giữa tay và chân, bao gồm cả gập bụng nhẹ để đốt cháy calo và săn chắc cơ thể.

Chúng ta có thể thực hiện theo các bước dưới đây:

• Đứng thẳng đưa 2 tay qua đầu để giãn cơ, 2 chân để rộng bằng vai.

• Hạ tay xuống, xoay người sang phải khoảng 45 độ, gập gối và thả 2 tay xuống thấp. 

• Tương tự lặp lại động tác này với phía bên trái. 

• Bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 20 lần cho mỗi bên, đẩy nhanh nhịp điệu để làm nóng cơ thể nhanh hơn. 

Có thể bạn quan tâm: 15+ Bài Thể Dục Thẩm Mỹ Vóc Dáng Hoàn Hảo Vạn Người Mê

Vặn mình giúp làm nóng cơ thể

2.3. Lắc hông

Đối với bài tập aerobic dành cho tuổi trung niên này chủ yếu tác động vào phần bụng dưới và phần hông. Sau khi vận động làm nóng cơ thể bạn có thể thực hiện bài tập lắc hông qua các bước sau: 

• Đứng thẳng lưng, 2 tay chống hông và 2 chân để rộng bằng vai. 

• Đưa 2 tay lên cao và tiến hành lắc hông. 

• Khi thực hiện bài tập này hông bên nào thì chúng ta sẽ đưa tay về hướng đó. Bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 30 lần cho mỗi bên. 

3. Những lưu ý cần chú trọng đối với các bài tập aerobic tuổi trung niên

Lưu ý đầu tiên ABCSport muốn đề cập với bạn là khởi động trước khi tập luyện. Người tập nên khởi động thật kỹ, đặc biệt các bộ phận chịu tác động lực nhiều. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị cho hoạt động và giảm thiểu nguy cơ chấn thương cực hiệu quả. 

Ngoài ra, chúng ta không nên tập luyện quá sức. Đây là một trong những sai lầm thường gặp của người tập, điều này sẽ làm cơ thể mệt mỏi, suy giảm chức năng miễn dịch nếu tập luyện liên tục, không để cơ thể có thời gian để phục hồi.

Thay vào đó, chúng ta nên xen kẽ chế độ tập luyện và nghỉ ngơi, duy trì lịch tập luyện 3 - 4 ngày mỗi tuần để cơ thể có thời gian phục hồi. Bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với nhu cầu, sở thích của bản thân mình để tăng sự hứng thú và năng suất khi tập luyện. 

Và một điều nữa bạn không nên bỏ qua là luôn theo dõi tình trạng sức khỏe. Nếu bạn gặp các triệu chứng bất thường như mệt mỏi, đau nhức, khó thở nên ngừng tập và tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ về vấn đề này. 

Có thể bạn quan tâm: Những ai không nên tập aerobic để tránh gặp chấn thương?

Trong bài viết này, ABCSport đã cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về bài tập aerobic dành cho tuổi trung niên. Tuy nhiên, mỗi người sẽ có tình trạng và mục tiêu tập luyện riêng của mình. Vì thế, hãy lựa chọn cho mình phương pháp và thời gian tập luyện phù hợp để đảm bảo tốt về sức khỏe và mang đến nhiều hiệu quả nhé. Chúc bạn thành công.