Sống khỏe cùng ABCSport

Bật mí 4 bài tập aerobic dành cho tuổi trung niên dễ thực hiện

15/01/2024 14:08

Tuổi trung niên có lẽ là độ tuổi mà nhiều người sợ phải trải qua vì các ảnh hưởng của tuổi tác đến cơ thể, vóc dáng và sức khỏe của mình. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng nhiều phương pháp, bài tập giúp hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa. 

Trong bài viết này, ABCSports sẽ đồng hành cùng bạn tìm hiểu về bài tập aerobic dành cho tuổi trung niên, một trong những phương pháp mang lại hiệu quả hữu ích nhất để giải quyết vấn đề đề cập trên nhé! 

bài tập aerobic dành cho tuổi trung niên 1

Những bài tập thể dục aerobic dành cho tuổi trung niên

1. Tại sao tuổi trung niên nên tập aerobic?

Tuổi trung niên là giai đoạn quan trọng trong cuộc sống khi cơ thể bắt đầu trải qua những thay đổi về sức khỏe và tình trạng cơ bắp. Tập aerobic là bài tập cần thiết trong việc duy trì, cải thiện sức khỏe và thể chất ở tuổi này. 

1.1. Tuổi trung niên là gì? 

Tuổi trung niên là giai đoạn lão hóa của con người, nằm giữa tuổi thanh niên và tuổi già. Mặc dù không có định nghĩa cụ thể nhưng hầu hết mọi người cho rằng giai đoạn này rơi vào độ tuổi từ 40 - 65 tuổi.

Giai đoạn này con người trải qua rất nhiều thay đổi về sức khỏe, cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Trong độ tuổi này, một số thay đổi sinh lý tự nhiên trong cơ thể thường xuất hiện như suy giảm chức năng của cơ, xương và tim mạch. 

bài tập aerobic dành cho tuổi trung niên 2

Tìm hiểu sơ lược về tuổi trung niên

1.2. Lợi ích khi tập thể dục aerobic

Khi đọc phần vừa rồi có lẽ bạn đã biết được những vấn mà độ tuổi này thường gặp phải, vì thế chúng ta nên thường xuyên tập luyện các bài tập aerobic dành cho tuổi trung niên, bởi những bài tập này mang lại các lợi ích nổi bật dưới đây.

  • Cải thiện sức khỏe tim mạch

Các bài tập aerobic cho người trung tuổi giúp tăng cường khả năng hoạt động của tim mạch và hệ tuần hoàn, tăng lượng máu oxy lưu thông trong cơ thể. 

  • Tăng cường linh hoạt cơ bắp

Lợi ích nổi trội thứ 2 của phương pháp này là giúp tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh của cơ bắp, giúp duy trì khả năng vận động và giảm các nguy cơ tổn thương. 

  • Giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng

Bật mí cho bạn một lợi ích cực kì đáng chú ý của phương pháp này là giúp tăng cường cảm giác hạnh phúc và cải thiện tâm trạng. Bài tập aerobic giúp kích thích sản xuất các chất như endorphin, serotonin và dopamin mang lại cảm giác thư giãn, thoải mái và sảng khoái.

Có thể bạn quan tâm: Hướng dẫn bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập

bài tập aerobic dành cho tuổi trung niên 3

Tập aerobic giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng hiệu quả 

  • Tăng cường hệ miễn dịch

Hệ miễn dịch có vai trò quan trọng trong bảo vệ cơ thể chống lại các vi khuẩn, virus, nấm và tác nhân gây bệnh khác. Nó giúp ngăn chặn và tiêu diệt các tác nhân, bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng và nguy cơ bệnh. 

  • Giúp ngủ ngon hơn

Đây là một gợi ý tốt cho những ai gặp tình trạng khó ngủ vào ban đêm, bạn có thể thử tập thể dục aerobic ngay sau khi thức dậy. Một nghiên cứu về giấc ngủ mãn tính đã chỉ ra rằng việc kết hợp chương trình tập thể dục đều đặn và liệu pháp điều trị giấc ngủ có thể hiệu quả trong việc điều trị tình trạng mất ngủ.

Trong nghiên cứu này, những người tham gia đã thực hành aerobic trong 16 tuần và sau đó đánh giá chất lượng giấc ngủ và tâm trạng chung của họ. Kết quả cho thấy, chất lượng và thời lượng giấc ngủ của họ đã cải thiện, đồng thời mức độ tỉnh táo và năng lượng trong suốt cả ngày cũng được cải thiện.

Nhìn chung, các bài tập aerobic dành cho tuổi trung niên không chỉ giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh mà còn mang lại rất nhiều lợi ích về tinh thần. Nó là một phương pháp hiệu quả để giữ gìn sức khỏe và tăng cường chất lượng cuộc sống ở độ tuổi này.

2. Những bài tập aerobic dành cho tuổi trung niên 

Dưới đây là những bài tập aerobic cho tuổi trung niên giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo, cải thiện sức bền và linh hoạt của cơ thể cực hiệu quả.

2.1. Chạy bộ nhẹ

Chạy bộ là một bài tập aerobic đơn giản, hiệu quả mà hầu hết ai cũng có thể thực hiện được. Bạn có thể chọn chạy bộ ngoài trời hoặc sử dụng máy chạy bộ trong phòng tập, bắt đầu từ mức độ phù hợp với sức khỏe của chúng ta và từ từ tăng cường khoảng cách và thời gian chạy.

2.2. Vặn mình

Vặn mình là động tác cơ bản giúp làm nóng, tác động hầu hết các bộ phận trên cơ thể người tập và tăng cường lưu thông máu nhanh chóng. Động tác này yêu cầu sự phối hợp mượt mà giữa tay và chân, bao gồm cả gập bụng nhẹ để đốt cháy calo và săn chắc cơ thể.

Chúng ta có thể thực hiện theo các bước dưới đây:

  • Đứng thẳng đưa 2 tay qua đầu để giãn cơ, 2 chân để rộng bằng vai.

  • Hạ tay xuống, xoay người sang phải khoảng 45 độ, gập gối và thả 2 tay xuống thấp. 

  • Tương tự lặp lại động tác này với phía bên trái. 

  • Bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 20 lần cho mỗi bên, đẩy nhanh nhịp điệu để làm nóng cơ thể nhanh hơn. 

Có thể bạn quan tâm: 15+ Bài Thể Dục Thẩm Mỹ Vóc Dáng Hoàn Hảo Vạn Người Mê

bài tập aerobic dành cho tuổi trung niên 4

Vặn mình giúp làm nóng cơ thể

2.3. Lắc hông

Đối với bài tập aerobic dành cho tuổi trung niên này chủ yếu tác động vào phần bụng dưới và phần hông. Sau khi vận động làm nóng cơ thể bạn có thể thực hiện bài tập lắc hông qua các bước sau: 

  • Đứng thẳng lưng, 2 tay chống hông và 2 chân để rộng bằng vai. 

  • Đưa 2 tay lên cao và tiến hành lắc hông. 

  • Khi thực hiện bài tập này hông bên nào thì chúng ta sẽ đưa tay về hướng đó. Bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 30 lần cho mỗi bên. 

3. Những lưu ý cần chú trọng đối với các bài tập aerobic tuổi trung niên

Lưu ý đầu tiên ABCSport muốn đề cập với bạn là khởi động trước khi tập luyện. Người tập nên khởi động thật kỹ, đặc biệt các bộ phận chịu tác động lực nhiều. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị cho hoạt động và giảm thiểu nguy cơ chấn thương cực hiệu quả. 

Ngoài ra, chúng ta không nên tập luyện quá sức. Đây là một trong những sai lầm thường gặp của người tập, điều này sẽ làm cơ thể mệt mỏi, suy giảm chức năng miễn dịch nếu tập luyện liên tục, không để cơ thể có thời gian để phục hồi.

Thay vào đó, chúng ta nên xen kẽ chế độ tập luyện và nghỉ ngơi, duy trì lịch tập luyện 3 - 4 ngày mỗi tuần để cơ thể có thời gian phục hồi. Bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với nhu cầu, sở thích của bản thân mình để tăng sự hứng thú và năng suất khi tập luyện. 

Và một điều nữa bạn không nên bỏ qua là luôn theo dõi tình trạng sức khỏe. Nếu bạn gặp các triệu chứng bất thường như mệt mỏi, đau nhức, khó thở nên ngừng tập và tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ về vấn đề này. 

Có thể bạn quan tâm: Những ai không nên tập aerobic để tránh gặp chấn thương?

Trong bài viết này, ABCSport đã cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về bài tập aerobic dành cho tuổi trung niên. Tuy nhiên, mỗi người sẽ có tình trạng và mục tiêu tập luyện riêng của mình. Vì thế, hãy lựa chọn cho mình phương pháp và thời gian tập luyện phù hợp để đảm bảo tốt về sức khỏe và mang đến nhiều hiệu quả nhé. Chúc bạn thành công.

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

575-577 Nguyễn Văn Cừ, Tổ 16, Phường Gia Thuỵ, Quận Long Biên, Thành Phố Hà Nội

Điện thoại: (024) 6672 2738

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: (0203) 629 3636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

216-218 Lý Thường Kiệt. Phường 6, TP.Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

1260 Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai ( Số 17A cũ)

Điện thoại: (0251) 656 7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

942 Ngô Quyền, Phường An Hải Tây, Quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Đại Lý Nhượng Quyền - Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852