Sống khỏe cùng ABCSport

Bí quyết giãn cơ toàn thân tại nhà an toàn và hiệu quả nhất!

20/02/2024 13:59

Giãn cơ toàn thân là hành động đúng đắn mà mọi người cần thực hiện sau những buổi tập mệt mỏi. Khi nắm được cách giãn cơ toàn thân đúng, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và thư giãn tinh thần vô cùng hiệu quả. Cùng ABCSport đọc ngay bài viết này để hiểu rõ hơn về phương pháp thư giãn toàn thân hiệu quả.

giãn cơ toàn thân 1

Bí quyết giãn cơ toàn thân tại nhà an toàn

1. Giãn cơ toàn thân là gì? Thực hiện khi nào?

Giãn cơ toàn thân (Stretching) là bài tập cần thực hiện sau khi chúng ta kết thúc quá trình vận động mạnh hoặc thực hiện các bài tập thể dục thông thường. Giãn cơ sẽ giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường, giúp cơ bắp thư giãn và giảm thiểu trạng thái mệt mỏi.

Bất kể là đối tượng nào, độ tuổi và giới tính ra sao thì việc giãn cơ toàn thân sau tập luyện là việc rất quan trọng. Nó đem lại nhiều lợi ích đặc biệt cho sức khỏe và tinh thần của mỗi cá nhân được kiểm soát, trở nên tốt hơn.

Giãn cơ có hai nhóm chính đó là giãn cơ động (cần thực hiện bài tập giãn cơ) và giãn cơ tĩnh. Cụ thể như sau:

  • Giãn cơ toàn thân ở thế động: Bạn sẽ kéo giãn cơ tại các vị trí quan trọng như tứ chi, lườn, hông, mông,... trước và sau khi tập xong.

  • Giãn cơ tĩnh: khác với động, tĩnh chỉ cần được kéo giãn và giữ yên trong một thời gian nhất định để người tập có thể cảm nhận rõ sự dễ chịu, tốt cho tinh thần.

Nhưng nhìn chung, dù là cách giãn cơ toàn thân tĩnh hoặc động thì chúng đều có ích cho sức khỏe. Thế nên bạn đừng bỏ qua bất cứ động tác thư giãn nào được liệt kê dưới đây của ABCSport để cảm thấy khỏe mạnh hơn sau khi vận động nhé.

giãn cơ toàn thân 2

Cách giãn cơ toàn thân an toàn nhất là khi nào?

2. Lợi ích của phương pháp giãn cơ toàn thân

Sau các buổi tập, việc thực hiện giãn cơ toàn thân sẽ đem lại những lợi ích lớn cho sức khỏe của mỗi người như sau:

  • Tăng tính linh hoạt của cơ bắp: Giãn cơ giúp tăng khả năng linh hoạt của các nhóm cơ bắp trong cơ thể, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng và ít gây đau nhức hơn.

  • Giảm áp lực lên cơ bắp: Khi tập các bài tập nặng, căng cơ sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu và đau nhức. Vậy nên thực hiện giãn cơ sau tập luyện sẽ giúp cơ bắp được thư giãn, gia tăng tính hiệu quả của các bài tập.

  • Giảm nguy cơ chấn thương: Việc giãn cơ đều đặn có thể giúp cải thiện sự linh hoạt và khả năng cân bằng, từ đó giảm nguy cơ chấn thương do cơ bắp hoặc cơ xương yếu.

  • Tăng cường tuần hoàn máu: Một số bài tập thư giãn cơ bắp có thể giúp máu lưu thông tốt hơn trong cơ thể, cung cấp dưỡng chất và oxy cho các cơ bắp và mô.

  • Giúp giảm đau và cải thiện tư thế: Giãn cơ đúng cách sẽ giúp cơn đau ở bắp tay và chân được cải thiện tốt hơn, đồng thời cải thiện tư thế và phòng tránh các vấn đề về cột sống.

  • Thoải mái tinh thần: Khi máu được lưu thông tốt và cơ bắp cũng dễ chịu hơn sau buổi tập sẽ góp sức làm tinh thần trở nên tỉnh táo, sản sinh hormone hạnh phúc bên trong não bộ.

Còn vô số những lợi ích khác khi chúng ta thực hiện yoga giãn cơ toàn thân. Chỉ cần không bỏ qua công đoạn này sau mỗi buổi tập, cơ thể của bạn sẽ rất biết ơn vì điều này đấy nhé!

Có thể bạn quan tâm: Chia sẻ cách giảm căng cơ cổ vai gáy hiệu quả tại nhà!

3. Top bài tập giãn cơ toàn thân an toàn nhất

Có khá nhiều bài tập giãn cơ toàn thân được chia sẻ phổ biến tại các phòng tập hoặc mạng xã hội, nhưng ABCSport sẽ chắc lọc lại những bài tập điển hình nhất để bạn có thể tham khảo và thực hiện đơn giản ngay tại nhà như sau.

3.1. Bài tập giãn cơ bắp chân

Đối với những ngày Legs day (ngày tập chân) thì giãn cơ bắp chân được xem là hành động rất có ích bởi vì nó giúp thư giãn cơ bắp, giảm đau nhức và tăng cường tính linh hoạt trong chuyển động. Sau đây là một bài giãn cơ chân điển hình mà bạn có thể tham khảo qua:

  • Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng và chuẩn bị một khăn lông dài

  • Luồn khăn qua bàn chân và sử dụng hai tay nắm chặt

  • Kéo căng khăn, lưng thẳng và giữ chặt khăn trong 30 giây

giãn cơ toàn thân 3

Bài tập giãn cơ bắp chân an toàn tại nhà

3.2. Cách giãn cơ lưng dưới an toàn

Hành động “trả” lưng sau khi tập nặng rất quan trọng bởi vì nó giúp lưng giảm đau mỏi, hạn chế bệnh thoát vị đĩa đệm hoặc chèn ép dây thần kinh tọa,... Vậy nên đừng quên giãn cơ lưng sau mỗi buổi tập để cơ thể được thư giãn dễ chịu bạn nhé.

  • Nằm lên thảm, hai chân co gối sao cho chạm vào ngực

  • Hai tay vòng qua đầu gối, nắm tay lại để giữ tư thế này trong 30 giây

Hoặc bạn cũng có thể tập yoga giãn cơ toàn thân để có thể tránh khỏi cơn đau nhức khó chịu:

  • Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng và tay áp sát sàn, kèm hơi thở

  • Từ từ đưa một bên gối lên áp sát ngực, lấy tay vòng ra trước để giữ chân cố định

  • Giữ hơi thở đều, giữ tư vấn trong 30 giây và trở lại vị trí ban đầu

  • Tương tự cho bên còn lại, chú ý vào hơi thở

giãn cơ toàn thân 4

Cách giãn cơ lưng dưới sau tập luyện an toàn

3.3. Bài tập giãn cơ lưng

Giãn cơ lưng trên cũng rất quan trọng để chúng ta có thể duy trì ổn định các hoạt động trong ngày. Sau đây là động tác giãn cơ lưng đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà có thể tham khảo qua:

  • Ngồi trên thảm tập, co gối trái lên và chân phải duỗi thẳng

  • Bắt chéo chân trái sang chân phải, dùng khuỷu tay phải cố định đầu gối đang co

  • Đặt tay trái ra phía sau và vặn người về hướng trái, giữ nguyên tư thế trong 30 giây

giãn cơ toàn thân 5

Bài tập giãn cơ lưng thoải mái cho cơ thể

3.4. Bài tập yoga thư giãn cơ bụng

Yoga giãn cơ toàn thân có một bài tập rất hữu ích cho việc phát triển chiều cao, giảm nhão bụng và thư giãn lưng, đó là động tác rắn hổ mang. Bài tập này giúp kéo giãn các đốt sống, cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể hiệu quả.

  • Nằm úp trên thảm tập yoga, từ từ đưa nửa thân trên lên cao

  • Hai lòng bàn tay đặt dưới vai để chống cho nửa phần thân trên thăng bằng

  • Nếu có thể, bạn có thể nâng cao hết mức để cảm nhận sự kéo căng của ngực, bụng.

  • Giữ tư thế trong 30 giây kèm theo hơi thở đều để duy trì sức

Có thể bạn quan tâm: Giáo Trình 7 Bài Tập Yoga Chữa Đau Vai Gáy Tại Nhà

giãn cơ toàn thân 6

Yoga giãn cơ toàn thân đơn giãn

3.5. Cách giãn cơ bắp tay sau

Giãn cơ bắp tay sau góp phần xây dựng sự phát triển của cơ xô, giúp phần bắp tay phát triển mạnh mà không gây đau nhức cho người tập.

  • Đứng hoặc ngồi thẳng lưng trên ghế, đưa hai tay lên cao và vòng ra sau vai

  • Gập một bên khuỷu tay ra sau, tay còn lại níu giữ cùi trỏ của tay đang gập

  • Giữ tư thế trong vòng 30 giây và lặp lại cho bên còn lại

giãn cơ toàn thân 7

Giãn cơ bắp tay sau giúp thư giãn nhanh chóng

3.6. Kéo căng vai trên

Ngược lại với phần bắp tay sau, căng vai sẽ đưa tay về phía trước mặt và cần được thực hiện đều đặn trong giai đoạn đầu và cuối buổi tập.

  • Đưa cánh tay phải hướng qua bên trái và dùng một bên tay giữ cố định

  • Từ từ kéo căng tay sao cho cảm nhận cơ giãn ra, cảm thấy thoải mái

giãn cơ toàn thân 8

Kéo căng vai trên giúp cơ thể khỏe mạnh

3.7. Giãn cơ cổ

Giãn cơ cổ sẽ giúp dân văn phòng giảm bớt mệt mỏi trong ngày, tinh thần tỉnh táo và tập trung hơn vào công việc.

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế, dùng tay trái giữ đầu nghiêng sang trái

  • Sau khi kéo căng, bạn đưa đầu về lại vị trí ban đầu và làm tương tự cho vị trí còn lại

giãn cơ toàn thân 9

Giảm đau mỏi cổ với bài giãn cơ cổ

4. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giãn cơ toàn thân

Khi thực hiện các bài tập giãn cơ toàn thân, bạn cần tập trung vào cảm nhận ở từng vị trí thực hiện. Và sự thoải mái sẽ luôn là yếu tố cần được ưu tiên khi thực hiện những động tác này.

  • Khởi động nhẹ nhàng: Làm nóng cơ thể bằng cách giãn cơ toàn thân thì bạn cần ưu tiên sự nhịp nhàng, nhẹ nhàng và không cần vội vàng khi thực hiện chúng.

  • Duy trì hơi thở đều đặn: Luôn luôn giữ hơi thở đều đặn và sâu khi thực hiện các động tác giãn cơ. Hơi thở sâu giúp cơ bắp thư giãn hơn và tăng khả năng linh hoạt.

  • Thực hiện kỹ nhưng không quá mức: Bạn cần tránh ép cơ bắp hoặc đưa cơ bắp vào tư thế quá căng thẳng. Điều này sẽ gây ra chấn thương hoặc làm đau nhức trước buổi tập.

  • Chú ý về thời gian thực hiện: Thực hiện giãn cơ toàn thân cần chú ý về thời gian. Bạn nên giãn cơ ở mỗi bộ phận từ 15-30 giây chứ không nên nhiều hoặc quá ít.

  • Thực hiện sau khi kết thúc bài tập: Sau khi kết thúc bài tập đừng quên giãn cơ để xoa dịu cơn đau mỏi của cơ thể, chữa lành tinh thần và tăng cường sức khỏe.

  • Ngừng lại nếu có đau: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái khi thực hiện bài tập giãn cơ, ngừng lại ngay lập tức và kiểm tra lại tư thế và cách thực hiện.

Bạn cũng nên nghỉ ngơi nhiều hơn nếu như cơ thể bắt đầu xuất hiện những cơn đau nhức khó chịu. Và một trong những cách mà ABCSport luôn khuyến khích mọi người thực hiện đó là ngồi ghế massage từ 15-20 phút mỗi ngày (tùy đối tượng) để cải thiện sức khỏe tốt hơn.

Có thể bạn quan tâm: Đau cơ bắp chân là do đâu? Cách chữa đau nhức cơ bắp chân

giãn cơ toàn thân 10

Ngồi ghế massage ABCSport giúp giãn cơ toàn thân

Mong rằng những thông tin chia sẻ về giãn cơ toàn thân do ABCSport chia sẻ đã giúp người đọc có thêm nhiều kiến thức mới, áp dụng nhanh tại nhà mà không mất quá nhiều thời gian nhé! Chúc bạn luôn khỏe mạnh và luôn cảm thấy thoải mái sau các buổi tập!

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, Phường Đức Giang, Long Biên, Hà Nội

Điện thoại: 024 3652 3464

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Ba Đình

Số 626 Đường Bưởi , P. Vĩnh Phúc, Q. Ba Đình, Hà Nội. (vòng xuyến Bưởi)

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: 081.818.7194

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

90 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABC Sport Biên Hòa

Số 182 Đồng Khởi, Khu phố 4, Phường Tân Hiệp, Thành phố Biên Hòa, Tỉnh Đồng Nai

Điện thoại: 0251.656.7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

224 Trần Hưng Đạo, phường Mỹ Bình, TP Long Xuyên, tỉnh An Giang

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

313 Ấp Bắc, Phường 5, Thành Phố Mỹ Tho, Tỉnh Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Sóc Trăng

216, Lê Hồng Phong, Phường 3, TP. Sóc Trăng

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

942 Ngô Quyền, Phường An Hải Tây, Quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

178 Nguyễn Tất Thành, P. Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Di Linh - Lâm Đồng

1104 Hùng Vương, Thị Trấn Di Linh, Huyện Di Linh, Huyện Lâm Đồng

Điện thoại: 0263.223.3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852