Sống khỏe cùng ABCSport

Hướng Dẫn Cách Tập Máy Chạy Bộ Hiệu Quả Nhất 2022

26/07/2022 11:46

Máy chạy bộ có nhiều tác dụng đối với sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập máy chạy bộ hiệu quả nhất. Nếu cũng đang sở hữu thiết bị này và chưa biết làm thế nào để tối đa hóa công dụng của chúng thì bạn hãy tham khảo ngay một số bí quyết dưới đây nhé.

Cần tập luyện đúng cách với máy chạy bộ

Cần tập luyện đúng cách với máy chạy bộ

Tham khảo thêm thông tin:

1. Cách tập máy chạy bộ hiệu quả cho toàn bộ cơ thể

Bạn đã biết cách tập máy chạy bộ mang lại hiệu quả cao, nhanh chóng giúp bạn đạt được mục tiêu? Cùng tham khảo ngay nhé!

1.1. Luôn khởi động kỹ càng

Để tập luyện với máy chạy bộ một cách hiệu quả, chúng ta cần chú ý khởi động thật kỹ. Người tập cần thực hiện các động tác xoay khớp, kéo giãn cơ và kết hợp với hít thở sâu, chạy dậm chân tại chỗ… để có thể bắt đầu bài chạy bộ một cách tốt nhất.

Việc khởi động sẽ bắt đầu từ khớp cổ sau đó đến các khớp theo thứ tự từ trên xuống gồm: cổ tay, cánh tay, vai, eo, hông, khớp đầu gối và cổ chân. Các bài khởi động này nên thực hiện từ 2-4 lần để cơ thể quen dần với việc vận động. Điều này cũng giúp nâng cao hiệu quả tập luyện và hạn chế nguy cơ chấn thương.

Cần lưu ý rằng chạy bộ bằng máy có tốt không, có an toàn không hoàn toàn phụ thuộc vào cách chúng ta khởi động và luyện tập.

Cần khởi động kỹ trước khi chạy bộ

Cần khởi động kỹ trước khi chạy bộ

1.2. Trong thời gian chạy bộ

Một trong những cách tập máy chạy bộ hiệu quả mà chúng ta cần phải ghi nhớ đó là luôn thực hiện đúng tư thế. Cụ thể như sau:

  • Lưng: Đầu và thân để thẳng tự nhiên, không cúi về phía trước hay ngửa về phía sau. Nếu không giữ đúng tư thế này thì vùng thân trên sẽ bị căng, đồng thời không kích hoạt được toàn bộ các cơ của cơ thể.
  • Cách tiếp đất: Một điều chúng ta ít khi chú ý khi tập trên máy chạy bộ là cách tiếp đất hay tiếp sàn nhảy. Hãy nhớ rằng cần hạ cả bàn chân xuống mặt sàn theo thứ tự: giữa bàn chân rồi đến mũi chân một cách nhẹ nhàng. Tiếp đất quá mạnh có thể khiến hệ xương bị ảnh hưởng.
  • Dáng chạy: Luôn giữ dáng thẳng khi chạy để giảm áp lực lên đầu gối và giúp chúng ta chạy nhanh hơn.
  • Tư thế tay: Bàn tay nắm hờ, thả lỏng cơ vai, đồng thời đặt khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ. Khi chạy nên đánh tay nhẹ nhàng để tránh ép vào lồng ngực và người bị xoay trục.
  • Tốc độ chạy: Trong cách tập máy chạy bộ hiệu quả thì chúng ta không thể bỏ qua tốc độ chạy. Theo đó, hãy bắt đầu chạy ở một tốc độ thấp rồi tăng dần lên. Tốt nhất nên bắt đầu ở mức 3-5km/giờ và tăng dần cho đến khi phù hợp với cơ thể. Ngoài ra, nếu muốn tập mông với máy chạy bộ, giảm cân hoặc rèn cơ, bạn nên kết hợp với chế độ nâng dốc tự động để nâng cao hiệu quả.
  • Thời gian tập chạy: Cũng tương tự như tốc độ chạy, chúng ta chỉ nên bắt đầu với thời gian thấp rồi sau đó tăng dần lên. Bạn có thể chạy 15 phút mỗi ngày ở giai đoạn đầu rồi sau đó tăng lên thêm khoảng 5-10 phút mỗi ngày. Thời gian chạy cũng tùy thuộc vào mục đích tập luyện. Nếu bạn muốn thực hiện bài tập chạy bộ giảm cân trên máy thì thời gian chạy tối thiểu phải là 30 phút. Đây cũng là thời gian phù hợp với cách chạy bộ trên máy giảm mỡ bụng.
  • Chú ý cách hít thở: Nên giữ nhịp thở đều, ổn định và thoải mái.

Giữ tư thế đúng khi chạy bộ giúp giảm chấn thương và nâng cao hiệu quả luyện tập

Giữ tư thế đúng khi chạy bộ giúp giảm chấn thương và nâng cao hiệu quả luyện tập

1.3. Sau khi chạy

Trong cách tập máy chạy bộ hiệu quả, chúng ta không thể bỏ qua những chú ý sau khi tập luyện.

  • Giảm dần tốc độ của máy chạy bộ khi muốn kết thúc bài tập. Điều này giúp điều hòa cơ bắp và giữ an toàn cho bản thân người tập.
  • Nên tập thêm các bài tập bổ trợ cho các vùng cơ bắp sau khi ngưng chạy. Nhờ đó, bạn có thể nâng cao tốc độ chạy cũng như hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ.
  • Sau khi tập nên thư giãn từ 5-10 phút để các cơ giãn ra, nhịp tim, huyết áp cũng giảm dần.
  • Không nên ngồi xuống ngay khi vừa mới tập chạy trên máy xong. Thay vào đó, hãy đứng thả lỏng, hít thở sâu và chậm.
Bài viết hữu ích dành cho bạn:

2. Một số lưu ý trong cách tập máy chạy bộ hiệu quả

Để có những buổi chạy bộ mang lại hiệu quả cao, bạn cần tham khảo một số lưu ý dưới đây:

2.1. Chọn giày chạy bộ

Chạy bộ trên máy có cần mang giày không? Câu trả lời chắc chắn là có. Việc sử dụng một đôi giày phù hợp sẽ giúp đôi bàn chân được bảo vệ, ngăn ngừa những ảnh hưởng đến hệ xương khớp và nâng cao hiệu quả tập luyện. Khi chọn giày, chúng ta cần chú ý:

  • Nên mua giày vào buổi chiều tối bởi lúc này bàn chân thường to nhất trong ngày, bạn sẽ mua được đôi giày thoải mái và vừa vặn.
  • Nên chọn giày ở những nơi bán uy tín và chất lượng.
  • Đi thử giày để xem độ vừa vặn, thoải mái khi tập luyện.

Cần chọn đôi giày vừa vặn và thoải mái khi chạy bộ

Cần chọn đôi giày vừa vặn và thoải mái khi chạy bộ

2.2. Có trang phục chạy bộ phù hợp

Để cách tập máy chạy bộ hiệu quả như mong muốn, chúng ta cũng cần có trang phục phù hợp. Hãy chọn những bộ quần áo thoải mái và có khả năng thấm hút mồ hôi. Ngoài ra, chúng ta cũng nên tránh các loại quần áo có chất liệu cứng hay ôm sát. Chúng có thể gây bí da và khiến cơ thể kém linh hoạt hơn khi chạy.

2.3. Chú ý về chế độ dinh dưỡng

Chạy bộ trên máy có tác dụng gì và có đạt được hiệu quả như mong muốn hay không cũng còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Theo đó, người tập nên bổ sung nhiều protein từ thịt nạc, trứng cá hồi,... Ngoài ra, trái cây tươi, rau xanh, sữa chua ít béo, bơ đậu phộng… đều là những thực phẩm phù hợp. Chúng giúp xây dựng cơ bắp rất tốt. Cùng với đó, chúng ta nên tránh các loại đồ uống nhiều đường, thực phẩm cay, thực phẩm giàu lactose, cây họ đậu… Đặc biệt cần chú ý uống đủ nước để bù cho lượng nước đã mất do tập luyện.

Khẩu phần ăn giàu protein phù hợp với người chạy bộ

Khẩu phần ăn giàu protein phù hợp với người chạy bộ

2.4. Lên lịch tập cụ thể

Trong bất kỳ một hướng dẫn về cách tập máy chạy bộ hiệu quả nào, chúng ta cũng sẽ được lưu ý về việc lên lịch tập. Tùy theo mục đích luyện tập, bạn cần lên lịch chạy bộ một cách cụ thể. Ví dụ, lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần là mấy buổi, mỗi buổi bao nhiêu phút,... Lịch tập càng chi tiết thì chúng ta sẽ càng dễ theo dõi và thực hiện theo.

Tham khảo thêm thông tin:

Trên đây là những hướng dẫn chi tiết về cách tập máy chạy bộ hiệu quả. Bạn hãy ghi nhớ những bí quyết này để việc tập luyện diễn ra suôn sẻ, đạt được kết quả như mong muốn đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi các vấn đề không mong muốn nhé! Chi tiết về các sản phẩm hỗ trợ tập luyện như máy tập chạy bộ giá rẻ, giàn tập thể hình... bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website: abcsport.com.vn.


Bài viết liên quan

top 7 bài tập yoga chữa đau lưng đơn giản tại nhà

2022-07-26 10:20:57

Có những bài tập yoga nào mà chúng ta có thể áp dụng để hỗ trợ giảm đau lưng ngay tại nhà? Hãy theo dõi ngay những thông…

đau lưng trên là bệnh gì? nguyên nhân, cách chữa và phòng tránh

2022-07-25 13:30:34

Bị đau lưng trên có thể thuyên giảm nhưng cũng có thể kéo dài nếu không được chữa trị kịp thời. Chúng có những biểu hiện…

bị đau lưng khi đến tháng: nguyên nhân và cách khắc phục

2022-07-25 11:22:25

Có rất nhiều chị em bị đau lưng khi đến tháng. Vậy đâu là nguyên nhân của tình trạng này? Cách khắc phục như thế nào? Cù…

ra máu báo thai có đau lưng không và những điều cần biết

2022-07-25 09:24:26

Nhiều mẹ thắc mắc ra máu báo thai có đau lưng không? Hiện tượng này liệu có nguy hiểm đối với mẹ và thai nhi? Cùng tham …


Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên

Điện thoại: (024) 6672 27 38

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: 02463272198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: 02422477979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nam Sài Gòn

161- 163 - 165 Đường 9A, KDC Trung Sơn, Huyện Bình Chánh

Điện thoại: 028 6656 1230

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gò Vấp

1062 Quang Trung, Phường 8, Quận Gò Vấp

Điện thoại: (028) 6274 6869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

813 Kha Vạn Cân , KP 2 , phường Linh Tây , Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

432 Tô Hiệu, phường Trần Nguyên Hãn, Quận Lê Chân

Điện thoại: 0225 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

34 Lý Thái Tổ , Phường Ninh Xá, Tp. Bắc Ninh

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: 020 86286 333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

A6 Khu Đô Thị MonBay, Tp. Hạ Long

Điện thoại: 02036 293 636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

199 Lê Hồng Phong, P. Phú Lợi, TP. Thủ Dầu Một

Điện thoại: (0274) 2200 356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

1260 Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai

Điện thoại: 0251.6567.410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: 0254.627.6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: 02716 277 377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: 02766 299 899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: 0862795989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Kiên Giang

F13 29-30, Đường 3/2, P. Vĩnh Lạc, Tp. Rạch Giá

Điện thoại: (029) 7629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (029) 6626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

49 Phan Đăng Lưu, Phường Hoà Cường Bắc, Quận Hải Châu, TP Đà Nẵng

Điện thoại: (023) 66 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Buôn Ma Thuột

71 Phan Chu Trinh Thắng Lợi, Thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: 02623 571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

45 – 47 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP.Thanh Hóa

Điện thoại: 02378 666 444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: 02696.273.779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 6506 508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

279 Nguyễn Văn Cừ, Phường Hưng Bình, Thành phố Vinh

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852