Top 5 Bài Tập Plank Cho Nam Giảm Mỡ Tăng Cơ

Tập plank cho nam là một cách tuyệt vời để phái mạnh có được vùng cơ bụng săn chắc và có các múi cơ nổi bật. Nếu vẫn còn băn khoăn chưa biết thực hiện bài tập này như thế nào thì bạn đừng bỏ qua những hướng dẫn dưới đây và cùng tập plank tại nhà ngay hôm nay nhé!

Plank là bài tập rất được nam giới yêu thích

1. Tập plank cho nam có tác dụng gì?

Tập plank nam không chỉ giúp tăng cơ, giảm mỡ mà còn có có vô số những lợi ích khác. Cùng tham khảo tác dụng của plank qua thông tin dưới đây.

1.1. Plank cho nam giúp giảm mỡ và săn chắc cơ

Các bài tập plank cho nam tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ xiên, cơ mông, cơ lưng… Nếu tập đều đặn bài tập này, nam giới sẽ nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi, vòng eo săn chắc và có thân hình chữ V chuẩn như mong muốn. Ngoài ra, plank cũng giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn so với nhiều bài tập khác.

1.2. Tăng sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ lưng

Khi tập plank, chúng ta sẽ phải giữ nguyên tư thế, không di chuyển các cơ, khớp. Vì vậy, chúng sẽ giúp cho các cơ và khớp trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Mặt khác, tập plank còn tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ lưng, cơ hông,...

Đây là những nhóm cơ lõi và đóng vai trò quan trọng nhưng lại ít được tập luyện. Việc tập luyện sẽ giúp vùng này duy trì sức mạnh và hoạt động bền bỉ hơn. Bạn cần nên tham khảo những lưu ý khi tập plank để hạn chế tổn thương nếu tập sai cách nhé.

1.3. Cải thiện tư thế

Một tác dụng nữa mà các bài tập plank cho nam mang lại đó là giúp điều chỉnh tư thế. Việc tập luyện sẽ giúp cột sống được giữa thẳng, qua đó, bạn đi, đứng, ngồi,... cũng sẽ đều đúng tư thế hơn. Điều này đặc biệt hữu ích với dân văn phòng. Đặc biệt, việc đúng tư thế còn giúp các cơ quan nội tạng được định vị đúng vị trí và hoạt động hiệu quả hơn, đặc biệt là đối với hệ tiêu hóa.

Tập plank giúp cải thiện tư thế

2. Top 5 bài tập plank cho nam đơn giản dễ tập

Có khá nhiều kiểu tập plank khác nhau. Tùy theo một bài tập mà phương pháp plank cũng sẽ có những điều riêng biệt. Dưới đây chúng ta sẽ cùng tham khảo các bài tập phổ biến nhất.

2.1. Bài tập plank tay cao (hight plank)

Đây là bài tập mà chúng ta sẽ duỗi thẳng hai tay để chống xuống sàn thay cho việc chống bằng khuỷu tay như bài tập thông thường.

• Chống hai bàn tay xuống sàn, tay rộng bằng vai, chân chụm lại, duỗi thẳng về phía sau và chống trên mặt sàn bằng mũi bàn chân. Giữ thẳng lưng, hông, vai và chân.
• Bụng hóp lại, hít thở đều đặn.
• Giữ tư thế plank này trong thời gian lâu nhất có thể.

2.2. Bài tập plank nghiêng

Đây là một trong những bài tập plank cho nam khó nhất nhưng hiệu quả mang lại cũng rất cao. Để tập được bài tập này, bạn cần có khả năng giữ thăng bằng thật tốt. Cách thực hiện như sau:

• Một khuỷu tay chống vuông góc với sàn, tay còn lại chống vào hông, hai chân duỗi thẳng ra, người giữ thẳng.
• Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.

Bài tập plank nghiêng

2.3. Bài tập plank đầu gối

Khi tập bài tập này, chúng ta cần phải sử dụng nhiều kỹ thuật cũng như sức lực hơn. Tuy nhiên, hiệu quả chúng mang lại cũng rất thiết thực. Để thực hiện, chúng ta chống hai tay xuống mặt sàn. Chân gập lên sao cho hai đầu gối làm trụ chống trên mặt sàn. Lưng, hông, vai giữ thẳng và duy trì ở tư thế này lâu nhất có thể.

2.4. Plank thấp một tay

Đây là một tư thế biến thể của bài plank thấp truyền thống. Ngoài tác động đến những nhóm cơ chính, bài tập này cũng giúp bạn rèn luyện thêm sức mạnh cho đôi tay. Khi tập, chúng ta vào tư thế plank cơ bản với hai khuỷu tay chống xuống mặt sàn, hai chân dang rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng với hông, vai và cổ sau đó đưa một tay thẳng lên sau đầu. Giữ nguyên tư thế này trong thời gian lâu nhất.

2.5. Plank với chân

Bài tập này cũng giúp nâng cao hiệu quả và tác động nhiều hơn tới vùng cơ chân. Để tập luyện, chúng ta chuẩn bị ở tư thế plank thông thường. Sau đó, bạn nhấc chân phải đưa sang ngang, chú ý chân không còn chạm sàn. Giữ nguyên tư thế plank trong 30 giây rồi hạ xuống và đổi sang chân kia. Đây cũng là bài tập plank cho nữ mà các bạn có thể tham khảo và tập theo.

Bài tập plank với chân

>>> Bạn có biết những bài tập plank nào hiệu quả nhất cho nữ? Tham khảo nhanh tại đây nhé: https://abcsport.com.vn/5-bai-tap-plank-cho-nu.html 

3. Gợi ý lịch tập plank 30 ngày cho nam

Plank trong 30 ngày sẽ mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích. Để dễ dàng hơn, chúng ta hãy cùng tham khảo hướng dẫn lên lịch tập plank 30 ngày cho nam sau đây.

3.1. Lịch tập tuần 1

• Ngày 1-2: Mỗi tư thế plank duy trì trong 20 giây.
• Ngày 3-4: Duy trì tư thế trong 30 giây.
• Ngày 5: Duy trì trong 40 giây.
• Ngày 6: Nghỉ ngơi.
• Ngày 7: Duy trì plank trong 45 giây.

3.2. Lịch tập plank cho nam tuần 2

• Ngày 8: Duy trì plank trong 45 giây.
• Ngày 9-10-11: Duy trì plank trong 60 giây.
• Ngày 12: Duy trì plank trong 90 giây.
• Ngày 13: Nghỉ ngơi.
• Ngày 14: Duy trì plank trong 60 giây.

3.3. Lịch tập 30 ngày plank tuần 3

• Ngày 15: Duy trì plank trong 90 giây.
• Ngày 16: Duy trì plank trong 120 giây.
• Ngày 17: Duy trì plank trong 120 giây.
• Ngày 18: Duy trì plank trong 150 giây.
• Ngày 19: Nghỉ ngơi.
• Ngày 20-21: Duy trì plank trong 150 giây.

3.4. Lịch tập plank cho nam tuần 4

• Ngày 22: Duy trì plank trong 180 giây.
• Ngày 23-24-25: Duy trì plank trong 210 giây.
• Ngày 26: Nghỉ ngơi.
• Ngày 27-28: Duy trì plank trong 240 giây.
• Ngày 29: Duy trì plank trong 250 giây.
• Ngày 30: Duy trì plank trong 300 giây.

Duy trì lịch tập plank mỗi ngày giúp nâng cao hiệu quả

Xem thêm thông tin về plank:

• 1 Phút Plank Đốt Bao Nhiêu Calo? Tập Mấy Phút Một Ngày?
• Plank Bị Đau Lưng: Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục
• Nên Tập Plank Bao Nhiêu Lần 1 Ngày Là Tốt Nhất?

>>> Bạn đã biết 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Cùng ABCSport tham khảo nhanh ngay tại đây: https://abcsport.com.vn/1-phut-plank-bang-bao-nhieu-cai-gap-bung.html 

Trên đây là hướng dẫn 5 bài tập plank cho nam cũng như gợi ý lịch tập trong 30 ngày. Hy vọng rằng với những thông tin này, phái mạnh sẽ hiểu hơn về bài tập plank và sớm có được một thân hình cân đối, nở nang và săn chắc như ý muốn. Mọi thông tin chi tiết về thiết bị tập chất lượng tại nhà, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.