Sống khỏe cùng ABCSport

Top 5 Bài Tập Plank Cho Nam Giảm Mỡ Tăng Cơ

19/12/2022 08:21

Tập plank cho nam là một cách tuyệt vời để phái mạnh có được vùng cơ bụng săn chắc và có các múi cơ nổi bật. Nếu vẫn còn băn khoăn chưa biết thực hiện bài tập này như thế nào thì bạn đừng bỏ qua những hướng dẫn dưới đây và cùng tập plank tại nhà ngay hôm nay nhé!

Plank là bài tập rất được nam giới yêu thích

Plank là bài tập rất được nam giới yêu thích

1. Tập plank cho nam có tác dụng gì?

Tập plank nam không chỉ giúp tăng cơ, giảm mỡ mà còn có có vô số những lợi ích khác.

1.1. Plank cho nam giúp giảm mỡ và săn chắc cơ

Các bài tập plank cho nam tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ xiên, cơ mông, cơ lưng… Nếu tập đều đặn bài tập này, nam giới sẽ nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi, vòng eo săn chắc và có thân hình chữ V chuẩn như mong muốn. Ngoài ra, plank cũng giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn so với nhiều bài tập khác.

1.2. Tăng sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ lưng

Khi tập plank, chúng ta sẽ phải giữ nguyên tư thế, không di chuyển các cơ, khớp. Vì vậy, chúng sẽ giúp cho các cơ và khớp trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Mặt khác, tập plank còn tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ lưng, cơ hông,... Đây là những nhóm cơ lõi và đóng vai trò quan trọng nhưng lại ít được tập luyện. Việc tập luyện sẽ giúp vùng này duy trì sức mạnh và hoạt động bền bỉ hơn.

1.3. Cải thiện tư thế

Một tác dụng nữa mà các bài tập plank cho nam mang lại đó là giúp điều chỉnh tư thế. Việc tập luyện sẽ giúp cột sống được giữa thẳng, qua đó, bạn đi, đứng, ngồi,... cũng sẽ đều đúng tư thế hơn. Điều này đặc biệt hữu ích với dân văn phòng. Đặc biệt, việc đúng tư thế còn giúp các cơ quan nội tạng được định vị đúng vị trí và hoạt động hiệu quả hơn, đặc biệt là đối với hệ tiêu hóa.

Tập plank giúp cải thiện tư thế

Tập plank giúp cải thiện tư thế


2. Top 5 bài tập plank cho nam đơn giản dễ tập

Có khá nhiều kiểu tập plank khác nhau. Dưới đây chúng ta sẽ cùng tham khảo các bài tập phổ biến nhất.

2.1. Bài tập plank tay cao (hight plank)

Đây là bài tập mà chúng ta sẽ duỗi thẳng hai tay để chống xuống sàn thay cho việc chống bằng khuỷu tay như bài tập thông thường.

  • Chống hai bàn tay xuống sàn, tay rộng bằng vai, chân chụm lại, duỗi thẳng về phía sau và chống trên mặt sàn bằng mũi bàn chân. Giữ thẳng lưng, hông, vai và chân.
  • Bụng hóp lại, hít thở đều đặn.
  • Giữ tư thế plank này trong thời gian lâu nhất có thể.

2.2. Bài tập plank nghiêng

Đây là một trong những bài tập plank cho nam khó nhất nhưng hiệu quả mang lại cũng rất cao. Để tập được bài tập này, bạn cần có khả năng giữ thăng bằng thật tốt. Cách thực hiện như sau:

  • Một khuỷu tay chống vuông góc với sàn, tay còn lại chống vào hông, hai chân duỗi thẳng ra, người giữ thẳng.
  • Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.

Bài tập plank nghiêng

Bài tập plank nghiêng

2.3. Bài tập plank đầu gối

Khi tập bài tập này, chúng ta cần phải sử dụng nhiều kỹ thuật cũng như sức lực hơn. Tuy nhiên, hiệu quả chúng mang lại cũng rất thiết thực. Để thực hiện, chúng ta chống hai tay xuống mặt sàn. Chân gập lên sao cho hai đầu gối làm trụ chống trên mặt sàn. Lưng, hông, vai giữ thẳng và duy trì ở tư thế này lâu nhất có thể.

2.4. Plank thấp một tay

Đây là một tư thế biến thể của bài plank thấp truyền thống. Ngoài tác động đến những nhóm cơ chính, bài tập này cũng giúp bạn rèn luyện thêm sức mạnh cho đôi tay. Khi tập, chúng ta vào tư thế plank cơ bản với hai khuỷu tay chống xuống mặt sàn, hai chân dang rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng với hông, vai và cổ sau đó đưa một tay thẳng lên sau đầu. Giữ nguyên tư thế này trong thời gian lâu nhất.

2.5. Plank với chân

Bài tập này cũng giúp nâng cao hiệu quả và tác động nhiều hơn tới vùng cơ chân. Để tập luyện, chúng ta chuẩn bị ở tư thế plank thông thường. Sau đó, bạn nhấc chân phải đưa sang ngang, chú ý chân không còn chạm sàn. Giữ nguyên tư thế plank trong 30 giây rồi hạ xuống và đổi sang chân kia.

Bài tập plank với chân

Bài tập plank với chân

>>> Bạn có biết những bài tập plank nào hiệu quả nhất cho nữ? Tham khảo nhanh tại đây nhé: https://abcsport.com.vn/5-bai-tap-plank-cho-nu.html 

3. Gợi ý lịch tập plank 30 ngày cho nam

Plank trong 30 ngày sẽ mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích. Để dễ dàng hơn, chúng ta hãy cùng tham khảo hướng dẫn tập plank 30 ngày cho nam sau đây.

3.1. Lịch tập tuần 1

  • Ngày 1-2: Mỗi tư thế plank duy trì trong 20 giây.
  • Ngày 3-4: Duy trì tư thế trong 30 giây.
  • Ngày 5: Duy trì trong 40 giây.
  • Ngày 6: Nghỉ ngơi.
  • Ngày 7: Duy trì plank trong 45 giây.

3.2. Lịch tập plank cho nam tuần 2

  • Ngày 8: Duy trì plank trong 45 giây.
  • Ngày 9-10-11: Duy trì plank trong 60 giây.
  • Ngày 12: Duy trì plank trong 90 giây.
  • Ngày 13: Nghỉ ngơi.
  • Ngày 14: Duy trì plank trong 60 giây.

3.3. Lịch tập 30 ngày plank tuần 3

  • Ngày 15: Duy trì plank trong 90 giây.
  • Ngày 16: Duy trì plank trong 120 giây.
  • Ngày 17: Duy trì plank trong 120 giây.
  • Ngày 18: Duy trì plank trong 150 giây.
  • Ngày 19: Nghỉ ngơi.
  • Ngày 20-21: Duy trì plank trong 150 giây.

3.4. Lịch tập plank cho nam tuần 4

  • Ngày 22: Duy trì plank trong 180 giây.
  • Ngày 23-24-25: Duy trì plank trong 210 giây.
  • Ngày 26: Nghỉ ngơi.
  • Ngày 27-28: Duy trì plank trong 240 giây.
  • Ngày 29: Duy trì plank trong 250 giây.
  • Ngày 30: Duy trì plank trong 300 giây.

Duy trì lịch tập plank mỗi ngày giúp nâng cao hiệu quả

Duy trì lịch tập plank mỗi ngày giúp nâng cao hiệu quả

>>> Bạn đã biết 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Cùng ABCSport tham khảo nhanh ngay tại đây: https://abcsport.com.vn/1-phut-plank-bang-bao-nhieu-cai-gap-bung.html 

Trên đây là hướng dẫn 5 bài tập plank cho nam cũng như gợi ý lịch tập trong 30 ngày. Hy vọng rằng với những thông tin này, phái mạnh sẽ hiểu hơn về bài tập plank và sớm có được một thân hình cân đối, nở nang và săn chắc như ý muốn. Mọi thông tin chi tiết về thiết bị tập chất lượng tại nhà, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.


Bài viết liên quan

Máy Massage Cầm Tay Giá Rẻ, Miễn Phí Ship 24h

2022-12-17 09:07:38

Máy massage cầm tay giá tốt, chất lượng cao, hỗ trợ chăm sóc sức khỏe cho tất cả thành viên trong gia đình. XEM và CHỌN …

Top 5 Bài Tập Plank Cho Nữ Đốt Mỡ Bụng Hiệu Quả

2022-12-16 08:35:11

Nếu đang muốn tìm một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả và có các vùng cơ săn chắc thì các chị em không thể bỏ qua top 5 bài…

Plank Là Gì? Tác Dụng Của Plank Và Cách Tập Hiệu Quả?

2022-12-16 08:07:51

Plank là gì? Các tư thế tập plank hiệu quả để có cơ bụng săn chắc? Khi tập plank cần lưu ý những gì để đạt hiệu quả cao?…

Ghế Massage 6D Là Gì? Có Nên Mua Ghế Massage 6D?

2022-12-15 09:04:10

Ghế massage 6D là gì? Chúng khác biệt thế nào so với các dòng ghế 4D, 5D? Chúng ta có nên mua dòng ghế này hay khôn…


Các tin khác

Xem Nhanh
ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên

Điện thoại: (024) 6672 27 38

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: 02463272198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: 02422477979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nam Sài Gòn

161- 163 - 165 Đường 9A, KDC Trung Sơn, Huyện Bình Chánh

Điện thoại: 028 6656 1230

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gò Vấp

1062 Quang Trung, Phường 8, Quận Gò Vấp

Điện thoại: (028) 6274 6869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

813 Kha Vạn Cân , KP 2 , phường Linh Tây , Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

432 Tô Hiệu, phường Trần Nguyên Hãn, Quận Lê Chân

Điện thoại: 0225 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

34 Lý Thái Tổ , Phường Ninh Xá, Tp. Bắc Ninh

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: 020 86286 333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

A6 Khu Đô Thị MonBay, Tp. Hạ Long

Điện thoại: 02036 293 636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

199 Lê Hồng Phong, P. Phú Lợi, TP. Thủ Dầu Một

Điện thoại: (0274) 2200 356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

1260 Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai

Điện thoại: 0251.6567.410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: 0254.627.6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: 02716 277 377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: 02766 299 899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: 0862795989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Kiên Giang

F13 29-30, Đường 3/2, P. Vĩnh Lạc, Tp. Rạch Giá

Điện thoại: (029) 7629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (029) 6626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

49 Phan Đăng Lưu, Phường Hoà Cường Bắc, Quận Hải Châu, TP Đà Nẵng

Điện thoại: (023) 66 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Buôn Ma Thuột

71 Phan Chu Trinh Thắng Lợi, Thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: 02623 571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

45 – 47 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP.Thanh Hóa

Điện thoại: 02378 666 444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: 02696.273.779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 6506 508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

279 Nguyễn Văn Cừ, Phường Hưng Bình, Thành phố Vinh

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852