Sống khỏe cùng ABCSport

Top 5 Bài Tập Plank Cho Nam Giảm Mỡ Tăng Cơ

19/12/2022 08:21

Tập plank cho nam là một cách tuyệt vời để phái mạnh có được vùng cơ bụng săn chắc và có các múi cơ nổi bật. Nếu vẫn còn băn khoăn chưa biết thực hiện bài tập này như thế nào thì bạn đừng bỏ qua những hướng dẫn dưới đây và cùng tập plank tại nhà ngay hôm nay nhé!

Plank là bài tập rất được nam giới yêu thích

Plank là bài tập rất được nam giới yêu thích

1. Tập plank cho nam có tác dụng gì?

Tập plank nam không chỉ giúp tăng cơ, giảm mỡ mà còn có có vô số những lợi ích khác. Cùng tham khảo tác dụng của plank qua thông tin dưới đây.

1.1. Plank cho nam giúp giảm mỡ và săn chắc cơ

Các bài tập plank cho nam tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ xiên, cơ mông, cơ lưng… Nếu tập đều đặn bài tập này, nam giới sẽ nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi, vòng eo săn chắc và có thân hình chữ V chuẩn như mong muốn. Ngoài ra, plank cũng giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn so với nhiều bài tập khác.

1.2. Tăng sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ lưng

Khi tập plank, chúng ta sẽ phải giữ nguyên tư thế, không di chuyển các cơ, khớp. Vì vậy, chúng sẽ giúp cho các cơ và khớp trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Mặt khác, tập plank còn tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ lưng, cơ hông,...

Đây là những nhóm cơ lõi và đóng vai trò quan trọng nhưng lại ít được tập luyện. Việc tập luyện sẽ giúp vùng này duy trì sức mạnh và hoạt động bền bỉ hơn. Bạn cần nên tham khảo những lưu ý khi tập plank để hạn chế tổn thương nếu tập sai cách nhé.

1.3. Cải thiện tư thế

Một tác dụng nữa mà các bài tập plank cho nam mang lại đó là giúp điều chỉnh tư thế. Việc tập luyện sẽ giúp cột sống được giữa thẳng, qua đó, bạn đi, đứng, ngồi,... cũng sẽ đều đúng tư thế hơn. Điều này đặc biệt hữu ích với dân văn phòng. Đặc biệt, việc đúng tư thế còn giúp các cơ quan nội tạng được định vị đúng vị trí và hoạt động hiệu quả hơn, đặc biệt là đối với hệ tiêu hóa.

Tập plank giúp cải thiện tư thế

Tập plank giúp cải thiện tư thế


2. Top 5 bài tập plank cho nam đơn giản dễ tập

Có khá nhiều kiểu tập plank khác nhau. Tùy theo một bài tập mà phương pháp plank cũng sẽ có những điều riêng biệt. Dưới đây chúng ta sẽ cùng tham khảo các bài tập phổ biến nhất.

2.1. Bài tập plank tay cao (hight plank)

Đây là bài tập mà chúng ta sẽ duỗi thẳng hai tay để chống xuống sàn thay cho việc chống bằng khuỷu tay như bài tập thông thường.

  • Chống hai bàn tay xuống sàn, tay rộng bằng vai, chân chụm lại, duỗi thẳng về phía sau và chống trên mặt sàn bằng mũi bàn chân. Giữ thẳng lưng, hông, vai và chân.
  • Bụng hóp lại, hít thở đều đặn.
  • Giữ tư thế plank này trong thời gian lâu nhất có thể.

2.2. Bài tập plank nghiêng

Đây là một trong những bài tập plank cho nam khó nhất nhưng hiệu quả mang lại cũng rất cao. Để tập được bài tập này, bạn cần có khả năng giữ thăng bằng thật tốt. Cách thực hiện như sau:

  • Một khuỷu tay chống vuông góc với sàn, tay còn lại chống vào hông, hai chân duỗi thẳng ra, người giữ thẳng.
  • Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.

Bài tập plank nghiêng

Bài tập plank nghiêng

2.3. Bài tập plank đầu gối

Khi tập bài tập này, chúng ta cần phải sử dụng nhiều kỹ thuật cũng như sức lực hơn. Tuy nhiên, hiệu quả chúng mang lại cũng rất thiết thực. Để thực hiện, chúng ta chống hai tay xuống mặt sàn. Chân gập lên sao cho hai đầu gối làm trụ chống trên mặt sàn. Lưng, hông, vai giữ thẳng và duy trì ở tư thế này lâu nhất có thể.

2.4. Plank thấp một tay

Đây là một tư thế biến thể của bài plank thấp truyền thống. Ngoài tác động đến những nhóm cơ chính, bài tập này cũng giúp bạn rèn luyện thêm sức mạnh cho đôi tay. Khi tập, chúng ta vào tư thế plank cơ bản với hai khuỷu tay chống xuống mặt sàn, hai chân dang rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng với hông, vai và cổ sau đó đưa một tay thẳng lên sau đầu. Giữ nguyên tư thế này trong thời gian lâu nhất.

2.5. Plank với chân

Bài tập này cũng giúp nâng cao hiệu quả và tác động nhiều hơn tới vùng cơ chân. Để tập luyện, chúng ta chuẩn bị ở tư thế plank thông thường. Sau đó, bạn nhấc chân phải đưa sang ngang, chú ý chân không còn chạm sàn. Giữ nguyên tư thế plank trong 30 giây rồi hạ xuống và đổi sang chân kia. Đây cũng là bài tập plank cho nữ mà các bạn có thể tham khảo và tập theo.

Bài tập plank với chân

Bài tập plank với chân

>>> Bạn có biết những bài tập plank nào hiệu quả nhất cho nữ? Tham khảo nhanh tại đây nhé: https://abcsport.com.vn/5-bai-tap-plank-cho-nu.html 

3. Gợi ý lịch tập plank 30 ngày cho nam

Plank trong 30 ngày sẽ mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích. Để dễ dàng hơn, chúng ta hãy cùng tham khảo hướng dẫn lên lịch tập plank 30 ngày cho nam sau đây.

3.1. Lịch tập tuần 1

  • Ngày 1-2: Mỗi tư thế plank duy trì trong 20 giây.
  • Ngày 3-4: Duy trì tư thế trong 30 giây.
  • Ngày 5: Duy trì trong 40 giây.
  • Ngày 6: Nghỉ ngơi.
  • Ngày 7: Duy trì plank trong 45 giây.

3.2. Lịch tập plank cho nam tuần 2

  • Ngày 8: Duy trì plank trong 45 giây.
  • Ngày 9-10-11: Duy trì plank trong 60 giây.
  • Ngày 12: Duy trì plank trong 90 giây.
  • Ngày 13: Nghỉ ngơi.
  • Ngày 14: Duy trì plank trong 60 giây.

3.3. Lịch tập 30 ngày plank tuần 3

  • Ngày 15: Duy trì plank trong 90 giây.
  • Ngày 16: Duy trì plank trong 120 giây.
  • Ngày 17: Duy trì plank trong 120 giây.
  • Ngày 18: Duy trì plank trong 150 giây.
  • Ngày 19: Nghỉ ngơi.
  • Ngày 20-21: Duy trì plank trong 150 giây.

3.4. Lịch tập plank cho nam tuần 4

  • Ngày 22: Duy trì plank trong 180 giây.
  • Ngày 23-24-25: Duy trì plank trong 210 giây.
  • Ngày 26: Nghỉ ngơi.
  • Ngày 27-28: Duy trì plank trong 240 giây.
  • Ngày 29: Duy trì plank trong 250 giây.
  • Ngày 30: Duy trì plank trong 300 giây.

Duy trì lịch tập plank mỗi ngày giúp nâng cao hiệu quả

Duy trì lịch tập plank mỗi ngày giúp nâng cao hiệu quả

Xem thêm thông tin về plank:

>>> Bạn đã biết 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Cùng ABCSport tham khảo nhanh ngay tại đây: https://abcsport.com.vn/1-phut-plank-bang-bao-nhieu-cai-gap-bung.html 

Trên đây là hướng dẫn 5 bài tập plank cho nam cũng như gợi ý lịch tập trong 30 ngày. Hy vọng rằng với những thông tin này, phái mạnh sẽ hiểu hơn về bài tập plank và sớm có được một thân hình cân đối, nở nang và săn chắc như ý muốn. Mọi thông tin chi tiết về thiết bị tập chất lượng tại nhà, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, Phường Đức Giang, Long Biên, Hà Nội

Điện thoại: 024 3652 3464

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Ba Đình

Số 626 Đường Bưởi , P. Vĩnh Phúc, Q. Ba Đình, Hà Nội. (vòng xuyến Bưởi)

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: 081.818.7194

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

90 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABC Sport Biên Hòa

Số 182 Đồng Khởi, Khu phố 4, Phường Tân Hiệp, Thành phố Biên Hòa, Tỉnh Đồng Nai

Điện thoại: 0251.656.7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

224 Trần Hưng Đạo, phường Mỹ Bình, TP Long Xuyên, tỉnh An Giang

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

313 Ấp Bắc, Phường 5, Thành Phố Mỹ Tho, Tỉnh Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Sóc Trăng

216, Lê Hồng Phong, Phường 3, TP. Sóc Trăng

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

942 Ngô Quyền, Phường An Hải Tây, Quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

178 Nguyễn Tất Thành, P. Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Di Linh - Lâm Đồng

1104 Hùng Vương, Thị Trấn Di Linh, Huyện Di Linh, Huyện Lâm Đồng

Điện thoại: 0263.223.3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852