1 Phút Plank Bằng Bao Nhiêu Cái Gập Bụng|ABCSport

Plank và gập bụng đều là các bài tập chuyên dụng cho vùng bụng, giúp đốt cháy tối đa mỡ thừa ở bụng, eo so với nhiều động tác tập luyện khác. Vậy 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Gập bụng hay tập plank thì đem lại hiệu quả săn chắc cơ bụng và lộ rõ cơ 1:1 nhanh hơn? Cùng ABCSport tìm hiểu kỹ hơn về plank trong bài viết dưới đây nhé!

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Cùng ABCSport tham khảo ngay!

Xem thêm thông tin:

• Nên nhảy dây lúc nào để giảm cân chỉ sau 1 tuần?
• Nhảy cao có mấy giai đoạn? Kỹ thuật nhảy đúng cách
• 15+ bài thể dục thẩm mỹ vóc dáng hoàn hảo vạn người mê

1. Tập Plank có lợi ích gì?

Đơn giản nhưng không hề dễ dàng cho người mới bắt đầu tập, đây là điều được chiêm nghiệm từ rất nhiều người từng tập plank cho hay. Tập plank đơn giản vì không cần phải trang bị thêm các dụng cụ, thiết bị thể thao cồng kềnh, chỉ cần nắm rõ tư thế, kỹ thuật plank đúng, bạn hoàn toàn có thể đạt hiệu quả về giảm cân như mong đợi.

Plank đúng tư thế tác dụng lực lớn lên các nhóm cơ ở bụng, nhờ đó đốt cháy mỡ và trả về vòng eo con kiến, góp phần tăng sự săn chắc ở hông, lưng cho người tập. Bên cạnh lợi ích giảm eo rõ rệt, plank còn là bài tập mang đến sự bền bỉ dẻo dai cũng như giải tỏa căng thẳng.

1.1. Thể hình đẹp

Trước khi tìm hiểu 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng, cùng ABCSport tham khảo thông tin về những lợi ích mà bộ môn này mang lại nhé! Plank là một bài tập hoàn hảo cho cơ bụng vì trong quá trình tập, các nhóm cơ chính ở bụng như: cơ hoành, cơ bụng thẳng, cơ bụng xiên và mông được tiêu hao lượng lớn năng lượng. Cảm nhận sự nóng dần lên vì mỡ thừa ngoài các bó cơ được đốt liên tục trong suốt thời gian bạn plank.

1.1.1. Tác động đến cơ hoành 

Cơ hoành (cơ bụng ngang): nằm ở vị dưới hai lá phổi, cơ hoành có hình vòm và tạo thành vách ngăn dẹt giữa lồng ngực và hệ tiêu hóa bên dưới. Vai trò quan trọng của cơ hoành là giúp giãn lồng ngực, đẩy không khí hít vào sâu hơn.

Khi tập plank, bạn phải giữ thăng bằng cũng như tập hít thở đều trong quá trình này, nên đồng thời luyện tập được phần cơ hoành, tăng sức mạnh để có thể nâng cường độ tập hay tập các bài cần sức bền như đẩy tạ.

Tập Plank giúp bạn có cơ hoành chắc khỏe

1.1.2. Ảnh hưởng đến cơ bụng phẳng

Cơ bụng thẳng: là phần cơ nằm dọc trước thành bụng, làm thành 2 đường song song được ngăn bởi một dải mô gân, tùy thuộc vào lớp mỡ dưới da mà cơ bụng thẳng lộ rõ, có thể nhìn thấy bằng mắt thường. Người ta thường đề cập tới 6 múi hay cơ bụng 1:1, bạn sẽ sở hữu được chúng khi kiên trì tập plank trong một thời gian, giảm được mỡ bụng thì phần cơ đẹp bên trong sẽ xuất hiện.

Và khi đã sở hữu được phần cơ chắc khỏe, bạn sẽ không còn băn khoăn 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng nữa đúng không nào?

1.1.3. Plank tác động đến cơ bụng xiên

Cơ bụng xiên (cơ liên sườn): xếp dọc ở phần thành bụng, cơ bụng xiên săn chắc khi và chỉ khi eo thon, không có mỡ thừa. Việc gập bụng, vặn eo hay gập người đều là các động tác hỗ trợ làm săn chắc nhóm cơ này.

1.1.4. Plank tác động đến cơ mông

Cơ mông: nhiều người sẽ cho rằng thông tin plank giúp làm căng cơ mông là sai, vì nó chỉ có thể tác động lực ở bụng. Nhận định này là sai bởi để cho ra một tư thế plank đúng, người tập phải kết hợp sức mạnh ở nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ mông. Khi giữ thăng bằng, phần mông cũng phải thẳng hàng với đầu, lưng, eo, có nghĩa là lực cũng sẽ dồn vào mông.

Vậy nên, chăm chỉ plank cũng là hướng đi lý tưởng để chị em sở hữu mông chuẩn trái đào. Đương nhiên, những động tác tập Plank giúp mông chắc hẳn sẽ giúp bạn không còn lo lắng 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng.

Tập Plank giúp bạn có vòng 3 săn chắc và quyến rũ

1.2. Thể chất khỏe mạnh

1.2.1. Tăng sức bền

Tăng sức bền, độ dẻo dai: Không chỉ các nhóm cơ ở bụng, plank đòi hỏi sự giữ thăng bằng trong tư thế đầu - vai - lưng - hông và mông thẳng hàng, tạo kháng lực và nâng sức bền cho toàn thân. Nhờ đó, sau khi quen dần với cường độ tập, cơ thể sẽ cảm nhận được độ dẻo dai và bền bỉ hơn hẳn.

1.2.2. Giảm chấn thương

Chấn thương lưng không còn là nỗi lo: Tập plank hàng ngày sẽ bên cạnh việc xây dựng cơ bắp chắc khỏe còn giúp giảm áp lực lên cột sống hoặc phần hông. Một trong những lợi ích của bài tập plank là nó có thể tăng cường cơ lưng và giúp toàn bộ lưng săn chắc, mạnh mẽ hơn.

1.2.3. Tăng cường trao đổi chất

Trao đổi chất được cải thiện: Plank là một cách tuyệt vời để thử thách toàn bộ cơ thể của bạn vì thực hiện chúng mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập bụng truyền thống khác, chẳng hạn như gập bụng. Sự hiệu quả của plank thể hiện ở việc các nhóm cơ cốt lõi được đốt cháy nhiều năng lượng hơn, ngay cả khi ít vận động.

Đây là một tin vui cho những người ít vận động, quỹ thời gian tập thể dục không có nhiều, phải ngồi hàng giờ trước máy tính và vẫn lăn tăn 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng để chọn bài tập phù hợp.

Tập Plank đúng cách hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, giúp bạn luôn khỏe mạnh

1.2.4. Hỗ trợ xương khớp

Cải thiện tư thế: ngồi sai hay ngủ sai tư thế dẫn đến lệch cột sống, gù lưng,... là hiện tượng khá phổ biến ở thời đại hiện nay. Plank giữ cho toàn thân tạo thành đường thẳng song song so với mặt đất, do vậy bài tập này hỗ trợ người tập cải thiện tư thế, dáng đi đứng, tốt cho cả xương khớp. Phần cột sống và lưng cũng sẽ được giảm đau nhức, khỏe mạnh hơn.

1.2.5. Tăng độ dẻo dai

Bổ trợ cho các hoạt động thể thao khác: Toàn thân trở nên linh hoạt là một trong những lợi ích nhờ plank thường xuyên. Hình thức tập này giúp mở rộng và kéo căng tất cả các nhóm cơ phía sau như vai, bả vai và xương đòn, đồng thời cũng kéo căng gân, vòm bàn chân và ngón chân.

Thông qua việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng bằng cách tập plank bên hông và plank có phần mở rộng, bạn sẽ tăng được hiệu suất của mình trong mọi loại hoạt động thể dục nhờ cơ thể dẻo dai cùng sức bền vững chãi. Không còn phân vân 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng với những công dụng thần tốc mà bài tập này mang lại.

Tập Plank tăng cường sức đề kháng cho cơ thể

1.3. Giải tỏa stress

Các bài tập plank có tác động đặc biệt đến thần kinh của chúng ta, khiến chúng trở thành một cách tuyệt vời để cải thiện tâm trạng tổng thể. Một phần vì trong lúc plank, quá trình trao đổi chất được kích thích, máu lưu thông tốt hơn cũng góp phần đẩy lùi căng thẳng và mệt mỏi.

Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trên ghế, bất kể ở nhà hay tại nơi làm việc cả ngày dài, thì cơ đùi, tay hay phần lưng hông đều ê ẩm. Đây đều là những trường hợp gây căng thẳng cho các cơ và dây thần kinh. Khi đó, plank hỗ trợ giảm các triệu chứng này, mang lại sự thư giãn và có thể điều trị chứng lo âu.

Bạn có biết, sử dụng ghế massage toàn thân giá rẻ cũng là phương pháp xả stress cực kỳ hiệu quả.

2. 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, 1000 cái gập bụng liên tục sẽ tương đương với tư thế plank đúng trong 1 phút. Sự chênh lệch lớn này là minh chứng cho tính hiệu quả của plank trong việc tiêu giảm mỡ và làm săn chắc các múi cơ ở bụng. Mặc dù có mang lại tác dụng đáng kể cải thiện vòng 2, nhưng bạn cũng nên kết hợp thêm các phương pháp tập luyện để rút ngắn quá trình giảm cân cũng như tăng cường sức khỏe thể chất.

2.1. Nên plank mỗi ngày mấy phút để đạt hiệu quả?

Để trả lời câu hỏi tập plank mấy phút mỗi ngày là đạt hiệu quả và không gây nhức mỏi, bạn cần biết plank 1 phút giảm được bao nhiêu calo? Plank 5 phút đốt bao nhiêu calo? Nhiều chuyên trang thông tin về hình thể cho biết plank 1 phút giảm được trung bình 30 - 40 calo. Tương tự, 5 phút plank tiêu hao được 150 - 200 calo, 7 phút plank sẽ giảm được 210 - 280 calo.

Những con số này tương đương với việc chạy bộ hoặc đạp xe liên tục trong khoảng 20 phút ở tốc độ 6 - 8 km/h. Có nghĩa là plank hỗ trợ mang đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa không hề thua kém các hoạt động thể thao yêu cầu vận động nhiều.

Bạn đã biết 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Trung bình 1000 cái gập bụng tương ứng 1 phút Plank đúng cách

2.2. Lưu ý khi tập Plank giảm mỡ bụng

Plank là bài tập nâng người và giữ thăng bằng nên cần sử dụng lực của toàn thân. Do vậy, cần khởi động cũng như giãn cơ nhẹ nhàng trước và sau tập luyện, để tránh hay giảm thiểu nguy cơ bị căng cứng cơ, chuột rút, nhức mỏi. Dù plank 5 phút,  plank 1 phút hay kể cả ngắn hơn thì cũng đừng chủ quan bỏ qua thao tác thư giãn cơ bắp để cơ thể thích nghi cường độ tập.

Khi plank, bạn cần lưu ý siết chặt và gồng cơ bụng để đạt hiệu quả cao hơn cũng như tăng thời gian giữ thăng bằng. Lúc này, bạn không cần phân vân 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng vì bài tập Plank sẽ giúp bạn siết cơ bụng một cách hiệu quả.

Cần lưu ý tập Plank đúng cách để mang lại hiệu quả cao

2.3. Những sai lầm khi tập Plank

Những sai lầm thường gặp phải khi plank là tư thế lệch chuẩn như: tay không vuông góc so với sàn, thấp mông hơn so với vai, và nâng mông quá cao. Sai tư thế không những làm giảm hiệu quả đốt cháy năng lượng, tiêu mỡ, mà còn có thể ảnh hưởng tới tư thế của lưng, cột sống.

• Những lần tập đầu tiên sẽ khó vượt qua con số 30s plank chứ đừng nói đến plank 1 phút. Nếu không thể giữ thăng bằng lâu, có thể chia ra các hiệp nhỏ plank trong 10s, nghỉ ngơi vài giây và thực hiện lại động tác. Thời gian plank sẽ tăng dần lên khi cơ thể bạn thích nghi.
• Có thể bạn chưa biết con số tối ưu nhất là 2 phút plank và 5 phút plank mỗi ngày là con số lý tưởng để đạt cân nặng và số đo vòng 2, 3 như ý muốn.
• Không tập plank sau 21h, khi quá no hoặc đau, chướng bụng sẽ ảnh hưởng xấu đến thể chất và tâm trạng.
• Trong quá trình plank cần giữ hơi thở ổn định, tập cách hít thở vào ra để tăng thời gian tập cũng như tốt cho cơ hoành, hệ hô hấp. Bạn cũng nên chọn chế độ dinh dưỡng và bổ trợ tập thêm các bài tập, môn thể thao khác ngoài plank.

Bên cạnh việc tìm hiểu 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng, bạn cần tham khảo kỹ thuật Plank đúng cách

2.3. Các tư thế plank đốt cháy nhiều mỡ thừa nhất

Phát triển từ tư thế plank truyền thống, các động tác plank biến thể cũng có tác dụng tăng cơ và giảm mỡ tương đương nhưng được biến tấu đa dạng nhằm tăng cảm hứng tập cũng như rèn luyện thêm sức dẻo dai của các vùng trên cơ thể.

2.3.1. Plank nghiêng

Khác biệt lớn nhất của plank nghiêng với plank cơ bản là người tập sử dụng sức mạnh của duy nhất một tay, tay này chống xuống mặt sàn phẳng và nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Bài tập này tác động tiêu giảm mỡ trực tiếp phần bắp tay và bụng dưới. Bụng dưới là phần rất khó giảm, nên nếu bạn muốn sở hữu phần bụng dưới phẳng lỳ thì có thể thử plank nghiêng.

2.3.2. Plank ngược

Tư thế này cần độ dẻo dai của phần lưng, bởi thay vì úp mặt xuống và đặt tay vuông góc với sàn, người tập sẽ nằm ngửa và uốn người lên trên. Cần lưu ý gồng siết cơ bụng và duỗi thẳng hai chân, chạm gót sát sàn trong khoảng 1 - 2 phút để đạt hiệu quả cao nhất. Bài tập này sẽ giúp bạn hoạt động cơ bụng tối đa để không còn phân vân 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng.

Plank ngược, động tác hỗ trợ xương khớp phần lưng

Plank truyền thống là một bài tập tĩnh, khi kết hợp với bật nhảy thì gia tăng gấp đôi khả năng đốt mỡ thừa. Bật nhảy càng nhanh thì cơ thể càng tăng sức bền, đốt cháy thêm nhiều calories. Tuy nhiên đây là động tác không dễ dàng, để thực hiện plank bật nhảy người tập vẫn cần plank đúng ở tư thế cơ bản, sau đó dùng lực nhảy hai chân sang hai bên rồi chụm lại như vị trí ban đầu, lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Người tập có thể kết hợp plank cơ bản, plank nghiêng, plank ngược, plank bật nhảy linh hoạt để thay đổi bài tập mỗi ngày trong tuần. Đảm bảo mỗi ngày từ 5 phút plank, chia thành nhiều quãng thời gian để tác động sâu sát các nhóm cơ.

Xem thêm thông tin: Thử thách tập bụng tại nhà giảm mỡ chỉ sau 1 tuần

Bài viết trên đây đã làm rõ câu hỏi 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng và cung cấp thêm thông tin hướng dẫn về cách plank đúng, đủ. Plank 1 phút hay plank 7 phút mỗi ngày dù mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng nhưng bạn cũng cần kết hợp thêm các bộ môn vận động toàn thân với các thiết bị như máy chạy bộ, giàn tập thể hình đa năng, đạp xe hay nâng tạ để có thể hình quyến rũ.