Sống khỏe cùng ABCSport

Plank Là Gì? Tác Dụng Của Plank Và Cách Tập Hiệu Quả?

16/12/2022 08:07

Plank được coi là một trong những bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả bậc nhất hiện nay. Với động tác đơn giản và thời gian tập ngắn, plank được cả nam và nữ ưa chuộng. Vậy plank là gì? Tác dụng của plank là như thế nào và cách tập ra sao? Một số thông tin dưới đây sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi này.

Bài tập plank là gì

Bài tập plank

1. Plank là gì?

Plank là một bài tập thể lực với tư thế người song song với mặt đất, dùng lực phần tay, cơ bụng, chân để nâng đỡ cơ thể. Tập plank đúng cách giúp bạn tăng cường thể lực nhanh chóng và sở hữu cơ bụng săn chắc.

Plank là một từ trong tiếng Anh, dịch ra tiếng Việt có nghĩa là tấm ván. Ý nghĩa của chúng là khi tập, chúng ta cần giữ cơ thể ở trạng thái thẳng như một tấm ván là được. Đây thực tế là một bài tập rất đơn giản và ai cũng có thể áp dụng. Tuy nhiên, chúng cũng là một thử thách mà không phải ai cũng có thể thực hiện được.

2. Tác dụng của plank là gì?

Plank là một bài tập kinh điển dành cho vùng bụng. Chúng mang đến rất nhiều lợi ích cho vóc dáng và cả sức khỏe tổng thể.

  • Giúp săn chắc vùng cơ bụng: Đây được coi là vua của các bài tập bụng.
  • Hỗ trợ giảm cân: Vài phút tập plank cũng đã giúp đốt cháy rất nhiều calo. Do đó, chúng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
  • Cải thiện sức mạnh của các vùng cơ: Plank tác động đến hầu hết các vùng cơ chính yếu như cơ bụng, cơ lưng, cơ mông,... Do đó chúng cải thiện sức mạnh của các vùng cơ này và giúp chúng săn chắc hơn.
  • Giảm chấn thương vùng lưng: Plank không tạo ra nhiều áp lực lên hông hay cột sống. Do đó, chúng giúp giảm đau lưng, rất tốt cho những người phải ngồi nhiều.
  • Chỉnh sửa tư thế: Một số tư thế đi, đứng, ngồi bị sai do một số nhóm cơ bị yếu. Plank sẽ giúp cải thiện sức mạnh của các vùng cơ này và qua đó giúp chúng ta chỉnh sửa tư thế phù hợp.
  • Giúp cải thiện khả năng thăng bằng của cơ thể: Tác dụng của plank là gì đối với sự thăng bằng của cơ thể? Nếu tập plank đều đặn, bạn sẽ thấy cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn khi đứng trên một chân, đồng thời các nhóm cơ cũng linh hoạt hơn.
  • Thư giãn tinh thần: Plank cũng tác động tích cực lên hệ thần kinh và giúp chúng ta giải tỏa lo âu, áp lực, cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn.
  • Thúc đẩy hoạt động của hệ tuần hoàn: Tập plank cũng giúp cơ thể tăng cường hoạt động trao đổi chất, hỗ trợ lưu thông máu. Qua đó, chúng ta sẽ có một sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Plank có nhiều tác dụng đối với sức khỏe và vóc dáng

Plank có nhiều tác dụng đối với sức khỏe và vóc dáng

3. Hướng dẫn cách tập plank

Plank có rất nhiều tác dụng đối với vóc dáng và cơ thể, vậy cách tập plank là gì? Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết ngay sau đây.

3.1. Cách tập bài plank cơ bản

Đây là bài tập cơ bản nhất cho tất cả mọi người.

  • Chống hai cẳng tay xuống mặt sàn, thân người duỗi thẳng ra sau, chống xuống đất bằng hai mũi bàn chân.
  • Giữ hai tay vuông góc với mặt sàn, hai chân khép lại, giữ đầu cổ, vai, lưng và hông trên một đường thẳng.
  • Siết cơ bụng và giữ trong tối thiểu 30 giây. Duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt thời gian tập.

3.2. Cách tập bài plank 1 chân không tựa

Nếu muốn đổi tư thế tập để tăng cảm hứng, chúng ta có thể tham khảo ngay bài biến thể của plank dưới đây. Chúng là một bài tập plank cho nữ hoặc cho nam giúp giảm cân rất hiệu quả.

  • Chuẩn bị ở tư thế plank cơ bản, hai tay vuông góc với sàn nhà, căng cơ bụng.
  • Nâng chân trái lên, căng cứng cơ bụng, đùi và hông, giữ trong 30 giây.
  • Hạ chân trái xuống và thực hiện tương tự với chân phải.

Ngoài hai bài tập trên đây, plank còn rất nhiều biến thể khác. Bạn có thể tùy ý tham khảo các bài tập plank cho nam hay cho nữ để chọn cho mình những bài tập phù hợp.

Plank 1 chân không tựa

Plank 1 chân không tựa

4. Một số chú ý khi tập plank

Những điều cần chú ý khi tập plank là gì? Chúng ta hãy cùng tham khảo một số thông tin dưới đây.

4.1. Plank có giảm mỡ bụng không?

Câu trả lời là có. Tuy nhiên, để có hiệu quả tốt nhất, chúng ta cũng cần kết hợp với các bài tập khác. Plank có tác dụng chính là làm săn cơ. Do đó, bạn nên kết hợp với các bài tập HIIT hoặc cardio.

4.2. Plank đốt bao nhiêu calo?

Tùy thuộc vào thể trạng, vóc dáng, thời gian tập,... ở mỗi người mà lượng calo đốt cháy khi tập plank là khác nhau. Do vậy, câu hỏi 1 phút plank đốt bao nhiêu calo là rất khó trả thời. Người ta chỉ ước tính được rằng một người đàn ông nặng 60-70kg thì tập mỗi phút sẽ tiêu hao được khoảng 4-5 calo.

4.3. Nên tập plank bao nhiêu một ngày?

Chúng ta không có quy định cụ thể nên tập plank bao nhiêu lần trong ngày. Tùy theo mong muốn cũng như thời gian mà bạn có thể sắp xếp tập cho phù hợp.

4.4. Nên tập plank bao nhiêu phút?

Plank nhìn có vẻ đơn giản nhưng thực tế khá thử thách. Với những người mới tập, duy trì được tư thế này từ 20-60 giây đã là một nỗ lực. Do vậy, cũng sẽ không có quy định về số phút tập mỗi ngày. Bạn nên rèn luyện sao cho phù hợp với sức lực của mình.

Plank là một bài tập rất thử thách

Plank là một bài tập rất thử thách

4.5. Hiện tượng đau lưng hay đau bụng khi tập plank là gì?

Đây là dấu hiệu việc bạn tập bị sai tư thế hoặc sai kỹ thuật. Ngoài ra, chúng cũng có thể do bạn ăn quá no trước khi tập. Nếu bạn cảm thấy những tư thế tập plank gây đau mỏi, hãy dừng tập trong một vài ngày để cơ thể hồi phục. Trong thời gian đó, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ để thực hiện những bài tập nhẹ tại nhà, duy trì thể trạng và đảm bảo cơ thể luôn được chăm sóc đúng cách.

4.6. 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Khi tập plank có rất nhiều người thắc mắc rằng, 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng. Người ra ước tính được rằng 1 phút plank tương đương với tác dụng của 2-3 lần gập bụng. Do đó, bạn có thể rèn luyện bài tập này thay cho các động tác gập bụng. Bạn có thể tham khảo chi tiết thông tin này tại link sau: https://abcsport.com.vn/1-phut-plank-bang-bao-nhieu-cai-gap-bung.html 

Qua bài viết trên đây, chúng ta đã giải đáp được plank là gì cũng như những lợi ích mà chúng mang lại rồi phải không nào. Plank rất đơn giản và hiệu quả cao. Bạn hãy rèn luyện bài tập này mỗi ngày để có một vóc dáng cân đối và săn chắc nhé. Mọi thông tin chi tiết về sản phẩm tập chất lượng tại nhà, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.

Câu hỏi thường gặp

  • Plank là gì?
    Plank là một bài tập thể lực với tư thế người song song với mặt đất, dùng lực phần tay, cơ bụng, chân để nâng đỡ cơ thể. Tập plank đúng cách giúp bạn tăng cường thể lực nhanh chóng và sở hữu cơ bụng săn chắc.
  • Tác dụng của plank là gì?
    Plank là một bài tập kinh điển dành cho vùng bụng. Chúng mang đến rất nhiều lợi ích cho vóc dáng và cả sức khỏe tổng thể.
  • 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?
    Người ra ước tính được rằng 1 phút plank tương đương với tác dụng của 2-3 lần gập bụng. Do đó, bạn có thể rèn luyện bài tập này thay cho các động tác gập bụng.

Các tin khác

ABCSport Đống Đa

94 Nguyễn Lương Bằng, Phường Nam Đồng, Quận Đống Đa, Hà Nội

Điện thoại: (024) 6259 1760

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

575-577 Nguyễn Văn Cừ, Tổ 16, Phường Gia Thuỵ, Quận Long Biên, Thành Phố Hà Nội

Điện thoại: (024) 6672 2738

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 5

515 An Dương Vương, Phường 8, Quận 5, HCM

Điện thoại: (028) 6270 2983

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thạnh

301 Bạch Đằng, Phường 15, Quận Bình Thạnh, Thành phố Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 6270 3692

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gò Vấp

1062 Quang Trung, Phường 8, Quận Gò Vấp

Điện thoại: (028) 6274 6869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

34 Lý Thái Tổ , Phường Ninh Xá, Tp. Bắc Ninh

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

A6 Khu Đô Thị MonBay, Tp. Hạ Long

Điện thoại: (0203) 629 3636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

216-218 Lý Thường Kiệt. Phường 6, TP.Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

1260 Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai ( Số 17A cũ)

Điện thoại: (0251) 656 7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABC Sport Biên Hòa

Số 182 Đồng Khởi, Khu phố 4, Phường Tân Hiệp, Thành phố Biên Hòa, Tỉnh Đồng Nai

Điện thoại: 0251.656.7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Kiên Giang

F13 29-30, Đường 3/2, P. Vĩnh Lạc, Tp. Rạch Giá

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bến Tre

112B Đại Lộ Đồng Khởi, Khu Phố 5, Phường Phú Khương, Thành phố Bến Tre

Điện thoại: (0275) 650 3456

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

942 Ngô Quyền, Phường An Hải Tây, Quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

71 Phan Chu Trinh Thắng Lợi, Thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852