Chạy Ngắn Gồm Mấy Giai Đoạn? Kỹ Thuật Chạy Đúng Cách

Bạn đã biết Kỹ thuật chạy ngắn gồm mấy giai đoạn và giai đoạn nào quan trọng nhất? Chạy ngắn đúng cách sẽ là một trong những bài tập thể dục hiệu quả nhất để giúp bạn duy trì sức khỏe và nhanh chóng sở hữu thân hình chắc khỏe

Đối với việc chạy cự ly ngắn, đây là bộ môn thu hút nhiều runner với tinh thần yêu thể thao cùng lối sống lành mạnh, có mong muốn cải thiện và duy trì sức khỏe tim mạch cũng như hệ cơ-xương-khớp.

Tuy nhiên, vận động và luyện tập không đúng kỹ thuật, thiếu thông tin kiến thức sẽ gây ra nhiều tác hại cho cơ thể. Bài viết này sẽ giúp các newbie runner biết được trong chạy ngắn gồm mấy giai đoạn và gợi ý thêm những cách rèn luyện thể thao thú vị khác để việc luyện tập được hiệu quả.

Tham khảo thông tin trong chạy ngắn có mấy giai đoạn và kỹ thuật chạy ngắn đúng nhất

Xem thêm thông tin:

• Giãn dây chằng đầu gối và cách điều trị tại nhà hiệu quả
• Nhảy cao có mấy giai đoạn? Kỹ thuật nhảy cao đúng cách?
• Có mấy kiểu nhảy cao? Kỷ lục nhảy cao thế giới?

1. Chạy ngắn gồm mấy giai đoạn? 

Chạy ngắn hay còn gọi là chạy nước rút hiện là một bài tập thể dục đơn giản, tốt cho sức khỏe mà ai cũng có thể thực hiện được. Trong thể thao, chạy cự ly ngắn đòi hỏi vận động viên hoặc người chạy phải đạt một tốc độ cao nhất định trong thời gian ngắn nhất có thể trên quãng đường theo thông lệ đối với các cuộc thi điền kinh.

Nếu bạn chỉ đơn giản là một yêu thích chạy bộ, đặc biệt là chạy cự ly ngắn, bạn có thể thử thách bản thân bằng cách tăng tốc, vượt qua những hạn chế về thể chất và tuân theo các kỹ thuật để đạt được các mục tiêu cải thiện thể hình và sức khỏe đã lên kế hoạch trước đó.

Bạn đã biết chạy ngắn gồm mấy giai đoạn? Khi chạy cự ly ngắn, bạn nên chú ý thứ tự đúng trong chạy ngắn bao gồm: xuất phát, chạy lao, chạy trung bình và về đích.

1.1. Xuất phát

Đây là thời điểm trước khi chạy để chuẩn bị bắt đầu cuộc đua. Tư thế ở vị trí xuất phát rất quan trọng, nó quyết định đến tốc độ xuất phát và ảnh hưởng đến chất lượng chạy. Trong các giai đoạn chạy cự ly ngắn thì đây là một trong những bước khá quan trọng để bắt nhịp cuộc đua. Bạn đã biết giai đoạn xuất phát có mấy hiệu lệnh? Theo nguyên tắc sẽ có 3 lệnh xuất phát bao gồm: Sẵn sàng, vào chỗ, chạy!

1.2. Chạy lao

Sau khi tín hiệu xuất phát / khởi động vang lên, bước tiếp theo là giai đoạn gấp rút. Ở phần đua này bạn sẽ phải tự nâng cao thể lực và tốc độ tối đa để toàn bộ cơ thể phối hợp nhịp nhàng với nhau theo từng bước chạy để cơ thể thích nghi với sự di chuyển đột ngột. Đây là thời điểm cơ thể sung sức nhất vì chưa đốt cháy calo và mất nhiều năng lượng. Trong các cuộc thi, phần chạy tốc lực này quyết định đến thế trận và dẫn đầu của đoàn vận động viên.

Chạy lao - 1 trong 4 bước của kỹ thuật chạy ngắn bạn cần biết

1.3. Chạy cự ly trung bình

Chạy ngắn gồm những cự ly nào? Để giải đáp cho thắc mắc chạy ngắn gồm mấy giai đoạn, ban cũng cần quan tâm đến việc điều chỉnh tốc độ chạy. Khi đạt đến tốc độ quan trọng, đây là giai đoạn cơ thể giảm tốc và chạy chậm lại để bảo toàn sức bền, cơ bắp bị cuộn và căng dẫn đến chuột rút. Chạy giữa các khoảng thời gian giúp cơ thể cân bằng lại sau khi lượng calo đã đốt cháy trong giai đoạn chạy lao.

1.4. Về đích

Có mấy cách đánh đích trong chạy ngắn? Chặng cuối cùng trong môn chạy cự ly ngắn, đây là thời khắc quyết định, sau khi bảo toàn sức lực ở giữa chặng đua, bạn sẽ phải tăng tốc độ và số bước chạy để cán đích một cách ngoạn mục. đi trước các đối thủ cạnh tranh. Đạt được vị trí vô địch khi tham gia các cuộc thi. Nếu bạn chỉ tập luyện để giữ sức khỏe, bạn vẫn có thể chạy sức bền về đích theo khoảng cách tự quy ước, hoặc có thể thử thách bản thân bằng cách tuân theo luật.

2. Khám phá kỹ thuật chạy ngắn

Khi thực hiện bài chạy cự ly ngắn, kỹ thuật chạy cự ly ngắn là sử dụng phương pháp xuất phát thấp với bàn đạp, tận dụng lực đạp sau để giúp cơ thể xuất phát nhanh hơn. Theo đó, 3 lệnh cơ bản trong chạy ngắn gồm: Vào chỗ, sẵn sàng, chạy.

2.1. Kỹ thuật xuất phát

Khi trọng tài yêu cầu vận động viên đi trên vạch xuất phát, hãy đứng ở vị trí thích hợp, chân thuận của bạn gần với vạch thi đấu và chân còn lại ở phía sau. Bạn đứng trước bàn đạp rồi từ từ hạ người xuống, đưa hai tay về phía trước, mắt nhìn thẳng trong khi cánh tay khua khoắng bằng chân. Sau đó chuyển trọng lượng của bạn về phía trước hơn nữa, nâng mông và vai về phía trước để đứng lên.

Nếu bạn chỉ tập luyện để giữ sức khỏe, bạn có thể bắt đầu bằng lệnh xuất phát hoặc nhờ một người nào đó, tốt nhất là huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn có kiến ​​thức về thể thao, đi cùng bạn để theo dõi quãng đường và đánh giá thể lực của bạn sau mỗi lần chạy.

Kỹ thuật xuất phát đúng cách giúp bạn bắt nhịp hiệu quả

2.2. Kỹ Thuật chạy lao

Chạy lao là một bước khá quan trọng khi bạn giải đáp thắc mắc chạy ngắn gồm mấy giai đoạn. Khi tín hiệu xuất phát vang lên (thông qua cờ, còi hoặc khẩu lệnh), hãy bắt đầu di chuyển về phía trước bằng những sải chân dài và nhanh. Đây là giai đoạn bạn cần tập trung dồn hết tâm sức và lên max để đạt được quãng đường xa nhất và mức độ như ý muốn. Khi bạn nghe thấy tín hiệu, hãy nhanh chóng xuất phát và cố gắng tăng tốc để đạt tốc độ tối đa hoặc cố gắng vượt quá giới hạn hiện có. Tuy nhiên ngay sau đó bạn cần giảm tốc độ để bước vào giai đoạn giữa hiệp.

Chạy quãng giữa đúng quy tắc và kỹ thuật là vô cùng quan trọng. Do đó, bạn cần chú ý những điều sau: Chạy với phần thân trên hơi nghiêng về phía trước, cổ và mặt phải thả lỏng tự nhiên. Đối với chân đi bộ, vì giữa quãng là thời gian tiết kiệm năng lượng và duy trì sức bền cho quãng đường về đích nên cần chú ý giảm dần đều vận tốc để cơ thể kịp thích nghi với sự thay đổi đột ngột.

Kỹ thuật chạy lao - 1 trong 4 yếu tố giải đáp thắc mắc chạy ngắn gồm mấy giai đoạn

2.3. Kỹ thuật pha cuối cùng/ về đích

Ở mọi cự ly, giai đoạn về đích đều được mệnh danh là giai đoạn nước rút. Thế nên, bạn cần dồn toàn bộ sức lực bằng cách tăng số bước chân chạy, thân người ngả về trước, cánh tay đánh mạnh để đưa cơ thể đi nhanh trong những bước chân cuối cùng. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi, bạn có thể chuyển sang chạy chậm, tránh dừng lại đột ngột sẽ tiềm ẩn nguy cơ gây hại đối với sức khỏe.

Bên cạnh đó trong các cuộc thi đấu điền kinh chuyên nghiệp, kỹ thuật chạy cự li ngắn còn phụ thuộc vào bàn đạp - một dụng cụ cần thiết trong môn chạy cự li ngắn. Bố trí bàn đạp chạy ngắn/ chạy nước rút để phù hợp và tương thích đối với trình độ của người tập. Tham khảo thông tin đến đây chắc hẳn bạn đã hiểu được chạy ngắn gồm mấy giai đoạn rồi đúng không nào?

Chạy về đích - một trong 4 yếu tố giải đáp thắc mắc kỹ thuật chạy cự ly ngắn gồm mấy giai đoạn

Xem thêm: Nên nhảy dây lúc nào để giảm cân hiệu quả nhất?

3. Nâng cao kỹ thuật chạy ngắn 

Nếu chạy nước rút / chạy ngắn là đam mê của bạn, hãy cố gắng chạy bộ mỗi ngày để có sức khỏe tốt. Tuy nhiên, thông qua luyện tập siêng năng và kiên nhẫn, bạn vẫn không thể tăng kích thước bước sải của mình.

Để giải đáp chi tiết chạy ngắn gồm mấy giai đoạn, bạn cần nâng cao kỹ thuật chạy ngắn, đây là một cách hiệu quả để tăng dần tốc độ cơ thể mà không quá vội vàng và đột ngột, giảm thiểu chấn thương và đạt kết quả như mong muốn trong thời gian ngắn.

Khi cơ thể thích nghi với tốc độ chạy hiện tại sẽ giúp khả năng tăng tốc ổn định, đồng thời sức bền cũng được cải thiện dần theo thời gian nếu bạn kiên trì và luyện tập thường xuyên, đều đặn.

Tăng cường độ các lần chạy cách quãng của bạn bằng cách rút ngắn thời gian ở quãng giữa để mỗi lần chạy bộ, bạn sẽ đạt được quãng đường dài hơn. Đồng thời, kỹ thuật thở đúng cũng là một trong những giải pháp giúp cải thiện hiệu quả quãng đường chạy điền kinh và tốc độ của người tập.

3.1. Hít thở đều

Hít vào - Thở ra bằng miệng và mũi: Điều này giúp giữ nhịp hô hấp ổn định, cơ thể được cung cấp đủ oxy khi chạy bộ và khí cacbonic được tống ra ngoài nhanh chóng, hạn chế tình trạng khó thở, chóng mặt trong quá trình chạy nước rút

3.2. Thở bằng bụng khi chạy bộ

Thở bụng khi chạy bộ: Hít thở sâu bằng bụng giúp thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, nhanh chóng cung cấp oxy cho các cơ quan, chống mệt mỏi lâu hơn. Hít thở bằng bụng còn có tác dụng trấn tĩnh, cải thiện khả năng tập trung và tăng sự tỉnh táo của tinh thần trong quá trình chạy, lâu lâu máy chạy bộ sẽ không gây khó khăn gì cho người mới tập cần một thiết bị hỗ trợ để tập luyện tại nhà.

Và bạn biết không, máy chạy bộ còn giúp bạn theo dõi các thông số tập luyện như quãng đường, thời gian lần, tốc độ, lượng calo đốt cháy, nhịp tim, v.v... có thể theo từng bước dài hay ngắn và điều chỉnh tùy theo thể trạng và sức khỏe của người tập.

Tập thở bằng bụng khi chạy bộ giúp bạn duy trì sức bền

4. Cách chạy cự li ngắn tiết kiệm thời gian

Lỡ đam mê bộ môn chạy nước rút, chạy cự ly ngắn này rồi nhưng nhà không có diện tích, xung quanh đông đúc không có view để luyện tập, bạn có thể nghĩ ngay đến máy chạy bộ rẻ đa năng với nhiều tiện ích.

5 trong 1 cho những cuộc chạy bộ hiệu quả và sức khỏe tim mạch càng tốt hơn, đốt mỡ thừa nhanh hơn, luyện tập cơ tay cơ chân ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập, hãy tham khảo thông tin và chốt mua tại ABCSport F0 Giá Rẻ, Chính Hãng. Tập luyện với máy chạy bộ bạn sẽ không cần phải quan tâm đến vấn đề chạy ngắn gồm mấy giai đoạn nữa!

Bạn đã biết máy chạy bộ bao nhiêu tiền?

5. Máy chạy bộ ABCSport - Thiết bị tập chạy bộ đa năng ngay tại nhà

Những tính năng tiên tiến nhất mà dòng máy chạy bộ ABCSport có thể đem đến cho bạn để những cuộc chạy nước rút thêm vững vàng, an toàn tăng tốc; bứt phá giới hạn bản thân đó là:

• Cải thiện chức năng hệ tim mạch và điều hòa huyết áp nhờ chế độ đi bộ “healthy walk”. Người dùng cũng có thể linh hoạt chọn tốc độ; tốc độ tối đa lên đến 18 km/h tùy theo nhu cầu và thể lực của người tập.
• Độ nâng dốc tự động có thể lên đến 18% kết hợp thảm chạy chống trượt kích thước vùng chạy rộng rãi, nhịp nhàng sải các bước dài, rút ngắn thời gian đến đích trong cuộc đua chạy nước rút.
• Tăng sức mạnh đôi chân, giảm thiểu chấn thương trong quá trình luyện tập nhờ thảm chống trượt và hệ thống giảm xóc thông minh đến từ đệm khí cao su và khóa an toàn.
• Nâng cao hệ thống miễn dịch, cải thiện đề kháng cơ thể thông qua vô số bài tập đa năng được lập trình sẵn trên máy.
• Giảm stress, tăng độ minh mẫn cho bộ não nhờ kết hợp nghe nhạc thư giãn trong quá trình chạy. Loa Hifi của máy kết nối dễ dàng thông qua Bluetooth hoặc jack cắm 3.5mm
• Giảm mỡ bụng, đùi,... cực hiệu quả nhờ vào các thiết bị luyện tập kết hợp đi kèm bao gồm:  thanh gập bụng, đai massage, tạ tay, đĩa xoay eo.

Máy chạy bộ ABCSport tích hợp đa tính năng, giúp bạn kiểm soát chất lượng tập luyện ngay tại nhà

Xem thêm bài viết:

• Có mấy kiểu nhảy cao? Kỷ lục nhảy cao thế giới
• 15+ bài thể dục thẩm mỹ vóc dáng hoàn hảo vạn người mê

6. Kết luận

Hiện máy chạy bộ ABCSport đang trở thành sự lựa chọn hàng đầu của các runner nói riêng và những ai yêu thích thể thao mong muốn có thân hình và sức khỏe như ý. Hi vọng bài viết trên đã giúp bạn đọc hiểu rõ thông tin chạy ngắn gồm mấy giai đoạn và áp dụng kỹ thuật chạy ngắn hiệu quả để nâng cao sức khỏe tại nhà. Đừng quên tham khảo thêm các sản phẩm tập của ABCSport như: ghế matxa toàn thân giá rẻ, máy chạy bộ điện, giàn tập thể hình đa năng...để chăm sóc sức khỏe mỗi ngày nhé!