Sống khỏe cùng ABCSport

Top 3 Phương Pháp Plank Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả

20/12/2022 16:34

Phương pháp plank giảm mỡ bụng rất hiệu quả và cũng tương đối dễ tập. Ngoài ra, chúng ta cũng thể thực hiện nhiều biến thể khác nhau của phương pháp này để đổi mới và giúp cơ thể được tập luyện toàn diện hơn. Dưới đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết hơn về những bài tập này.

Plank giúp giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng

Plank giúp giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng

1. Phương pháp plank là gì?

Trước khi tìm hiểu những tác dụng cũng như các kiểu plank, trước hết chúng ta cần biết tập bụng plank là gì. Đây thực tế là một tư thế khá đơn giản. Người thực hiện nằm sấp sau đó chống hai khuỷu tay lên, mũi bàn chân chạm đất và giữ cho các vị trí như cổ, mông, lưng nằm trên một đường thẳng sau đó duy trì tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể. Ngoài tư thế truyền thống này, plank còn có nhiều biến thể khác nhau. Đây cũng được coi là bài tập tốt hàng đầu cho cơ bụng bởi chúng tác động trực tiếp đến cơ bụng thẳng và cơ cơ sườn ngang. Chúng sẽ đồng thời giúp hình thành và làm săn chắc các cơ bắp quanh dạ dày.

2. Top 3 phương pháp plank hiệu quả cho tất cả mọi người

Phương pháp tập plank khá đơn giản. Do đó, dù chúng có nhiều biến thể khác nhau thì chúng ta cũng dễ dàng ứng dụng. Vậy những bài tập plank là gì? Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết dưới đây.

2.1. Bài tập plank thấp

Đây là phương pháp plank truyền thống, áp dụng cho tất cả mọi người. Chúng sẽ giúp giảm mỡ và làm săn chắc vùng eo, bụng. Để thực hiện bài tập này, chúng ta thực hiện theo các bước sau:

  • Nằm sấp sau đó chống hai khuỷu tay lên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng ra phía sau, mũi bàn chân chạm đất để nâng cơ thể lên.
  • Chú ý để hai tay rộng bằng vai và song song với nhau. Đồng thời hạ thấp mông xuống sao cho cổ, vai lưng, hông nằm trên một đường thẳng.
  • Giữ tư thế này từ 30 giây đến một phút tùy theo thể lực.

Tư thế plank thấp

Tư thế plank thấp

2.2. Bài tập plank cao

Nếu cảm thấy nhàm chán với plank thấp truyền thống, bạn có thể đổi mới với phương pháp tập plank ở tư thế cao.

  • Nằm sấp sau đó chống hai lòng bàn tay xuống mặt sàn, chân cũng duỗi thẳng ra, mũi bàn chân chạm đất. Nâng cơ thể lên và duỗi thẳng hai cánh tay.
  • Giữ cho cổ, vai, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng. Không hạ bụng xuống hoặc cong lưng, hông.
  • Duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút.

2.3. Bài tập plank nghiêng

So với phương pháp plank tay cao hay tay thấp, plank nghiêng là một bài tập rất thử thách, đồng thời, chúng cũng mang lại hiệu quả rất cao đối với các vùng cơ trên cơ thể, đặc biệt là hai bên vùng eo.

  • Bắt đầu ở tư thế plank tay cao.
  • Để một tay làm trụ, đồng thời xoay nghiêng cơ thể về một bên, giữ cơ thể trên một đường thẳng.
  • Duy trì tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.

Tư thế plank nghiêng

Tư thế plank nghiêng

3. Cách tập plank hiệu quả

Có thể thấy các phương pháp plank không quá khó, dù có nhiều bài tập khác nhau. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả, chúng ta cần chú ý một số vấn đề sau đây.

3.1. Những lưu ý trong quá trình tập

  • Luôn khởi động kỹ trước khi tập và thư giãn cơ sau khi thực hiện các bài tập plank.
  • Để duy trì tư thế plank được lâu, chúng ta cần giữ nhịp thở đều đặn.
  • Hãy lên kế hoạch tập luyện cụ thể và đều đặn nếu như muốn đạt hiệu quả cao nhất.
  • Hãy kết hợp plank với một chế độ dinh dưỡng phù hợp để có được kết quả như mong muốn.

3.2. Nên tập plank khi nào?

Chúng ta có thể thực hiện plank bất cứ khi nào. Tuy nhiên, những thời điểm bụng quá đói hay quá no sẽ không phải là thời điểm thích hợp để tập. Chúng có thể ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa.

3.3. Những ai không nên tập plank

Tập plank mang lại rất nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng phù hợp với bài tập này.

  • Plank sẽ không thích hợp với những ai thích các bài tập cường độ cao.
  • Nếu có tiền sử mắc bệnh tim mạch, xương khớp, đường hô hấp, rối loạn chuyển hóa hay béo phì lâu năm, … thì chúng ta không nên thực hiện bài tập này.
  • Không nên lạm dụng phương pháp plank. Chúng ta cần kết hợp nhiều bài tập khác nhau để cơ thể được tác động đồng đều.

Người có tiền sử mắc bệnh tim mạch không nên tập plank

Người có tiền sử mắc bệnh tim mạch không nên tập plank

3.4. Một số lỗi sai thường mắc phải khi tập bụng plank là gì?

  • Sai tư thế của cánh tay: Không đặt tay vuông góc với mặt sàn. Điều này sẽ khiến cho cánh tay nhanh bị mỏi và dễ bị chấn thương.
  • Hông sai tư thế: Đây là lỗi sai thường gặp nhất trong phương pháp plank. Chúng ta thường không quan sát được cơ thể nên dễ nâng hông quá cao hoặc hạ hông quá thấp. Điều này khiến cho bài tập không còn đạt hiệu quả như mong muốn hoặc tệ hơn là chấn thương.
  • Không ép bụng khi tập plank: Cơ bụng sẽ không được tác động như mong muốn, đồng thời vùng lưng dưới sẽ bị mỏi.
  • Hai tay quá gần: Lực sẽ tác động nhiều lên bả vai.
  • Không hít thở đều đặn: Điều này sẽ khiến cho bạn không thể giữ tư thế được lâu.
  • Ngửa cổ quá cao: Điều này có thể gây mỏi cổ, khiến chúng ta không duy trì được tư thế lâu.

3.5. 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Thông thường, một phút plank sẽ tương đương với 1000 cái gập bụng. Đó là lý do vì sao nhiều người chọn thực hiện bài tập này thay cho gập bụng bởi hiệu quả đạt được rõ rệt hơn rất nhiều.

Một vài thông tin về phương pháp plank trên đây hy vọng đã giúp mọi người hiểu rõ hơn về bài tập này. Plank không chỉ giúp cơ thể săn chắc, giảm mỡ bụng mà còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng cũng như sự linh hoạt. Do đó, bạn hãy sắp xếp thời gian và dành vài phút mỗi ngày để thực hiện bài tập này nhé. Bạn có thể tham khảo thêm thông tin những bài tập chăm sóc sức khỏe tại nhà mang lại hiệu quả cao trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.


Bài viết liên quan

Top 5 Bài Tập Plank Cho Nam Giảm Mỡ Tăng Cơ

2022-12-19 08:21:59

Tham khảo thông tin top bài tập plank cho nam hiệu quả nhất. XEM NGAY và tập luyện tại nhà để sở hữu body chuẩn vạn ngườ…

Máy Massage Cầm Tay Giá Rẻ, Miễn Phí Ship 24h

2022-12-17 09:07:38

Máy massage cầm tay giá tốt, chất lượng cao, hỗ trợ chăm sóc sức khỏe cho tất cả thành viên trong gia đình. XEM và CHỌN …

Top 5 Bài Tập Plank Cho Nữ Đốt Mỡ Bụng Hiệu Quả

2022-12-16 08:35:11

Nếu đang muốn tìm một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả và có các vùng cơ săn chắc thì các chị em không thể bỏ qua top 5 bài…

Plank Là Gì? Tác Dụng Của Plank Và Cách Tập Hiệu Quả?

2022-12-16 08:07:51

Plank là gì? Các tư thế tập plank hiệu quả để có cơ bụng săn chắc? Khi tập plank cần lưu ý những gì để đạt hiệu quả cao?…


Các tin khác

Xem Nhanh
ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên

Điện thoại: (024) 6672 27 38

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: 02463272198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: 02422477979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nam Sài Gòn

161- 163 - 165 Đường 9A, KDC Trung Sơn, Huyện Bình Chánh

Điện thoại: 028 6656 1230

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gò Vấp

1062 Quang Trung, Phường 8, Quận Gò Vấp

Điện thoại: (028) 6274 6869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

813 Kha Vạn Cân , KP 2 , phường Linh Tây , Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

432 Tô Hiệu, phường Trần Nguyên Hãn, Quận Lê Chân

Điện thoại: 0225 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

34 Lý Thái Tổ , Phường Ninh Xá, Tp. Bắc Ninh

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: 020 86286 333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

A6 Khu Đô Thị MonBay, Tp. Hạ Long

Điện thoại: 02036 293 636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

199 Lê Hồng Phong, P. Phú Lợi, TP. Thủ Dầu Một

Điện thoại: (0274) 2200 356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

1260 Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai

Điện thoại: 0251.6567.410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: 0254.627.6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: 02716 277 377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: 02766 299 899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: 0862795989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Kiên Giang

F13 29-30, Đường 3/2, P. Vĩnh Lạc, Tp. Rạch Giá

Điện thoại: (029) 7629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (029) 6626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

49 Phan Đăng Lưu, Phường Hoà Cường Bắc, Quận Hải Châu, TP Đà Nẵng

Điện thoại: (023) 66 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Buôn Ma Thuột

71 Phan Chu Trinh Thắng Lợi, Thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: 02623 571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

45 – 47 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP.Thanh Hóa

Điện thoại: 02378 666 444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: 02696.273.779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 6506 508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

279 Nguyễn Văn Cừ, Phường Hưng Bình, Thành phố Vinh

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852