Sống khỏe cùng ABCSport

Plank Bị Đau Lưng: Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục

24/12/2022 12:15

Plank bị đau lưng không phải là tình trạng hiếm gặp. Vậy đâu là nguyên nhân của tình trạng này khi tập plank và chúng sẽ ảnh hưởng như thế nào? Chúng ta có cách nào để khắc phục hay không? Hãy theo dõi ngay những thông tin dưới đây để có được câu trả lời chính xác nhất nhé.

Plank bị đau lưng là hiện tượng thường gặp

Plank bị đau lưng là hiện tượng thường gặp

1. Nguyên nhân tập plank bị đau lưng

Tập plank bị đau cơ bụng hay đau lưng rất thường gặp, đặc biệt ở những người mới tập. Điều này có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Cụ thể như sau:

1.1. Không khởi động kỹ trước khi tập luyện

Khởi động kỹ là yêu cầu cơ bản trước khi chúng ta tiến hành bất kỳ bài tập nào, plank cũng không ngoại lệ. Nếu không khởi động, các cơ và khớp có thể bị cứng, thiếu linh hoạt và dễ gặp chấn thương khi tập. Mặt khác, khởi động còn giúp làm nóng cơ thể. Chúng giúp các cơ bắp được chuẩn bị kỹ để bước vào hoạt động tập với cường độ cao mà không bị bất ngờ. Nhờ đó, hiệu quả tập cũng được nâng cao. Do vậy, chúng ta cần khởi động kỹ trước khi tập plank.

1.2. Tập plank không đúng tư thế

Tập plank sai cách chính là một trong những nguyên nhân thường gặp khiến chúng ta tập plank bị đau lưng. Điều này thường xảy ra ở những người mới bắt đầu thực hiện bài tập này. Khi không giữ lưng thẳng mà cong lên hoặc cong xuống, chúng đều ảnh hưởng đến cột sống. Ngoài ra còn có các tư thế sai khác như cong mông lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp, co vai, rụt cổ, khuỷu tay không vuông góc với mặt sàn, không thẳng hàng,... Không chỉ đau lưng, plank bị đau vai hay đau cơ bụng cũng hầu hết đều do nguyên nhân này.

1.3. Không giãn cơ sau khi hoàn thành bài tập

Giãn cơ sau khi tập plank cũng là một nguyên nhân phổ biến khiến cho người tập bị đau lưng. Điều này giúp bạn kéo giãn cột sống và thư giãn các cơ. Mặt khác, chúng cũng giúp giảm bớt áp lực mà vùng lưng hay cột sống phải chịu trọng thời gian plank. Do vậy, không giãn cơ có thể khiến chúng ta bị đau lưng sau khi tập.

Không giãn cơ sau khi tập là một trong những nguyên nhân gây đau lưng

Không giãn cơ sau khi tập là một trong những nguyên nhân gây đau lưng

2. Những cách khắc phục tình trạng plank bị đau lưng

Từ những nguyên nhân gây ra tình trạng tập plank bị đau lưng, chúng ta sẽ tìm ra một số biện pháp khắc phục sau đây:

2.1. Luôn chú ý khởi động kỹ

Khởi động làm nóng cơ thể không chỉ giúp làm nóng cơ bắp mà còn nâng cao hiệu quả của bài tập plank sau đó. Do vậy, bạn có thể chọn một số bài khởi động để tập trước. Các động tác như xoay hông, xoay đầu gối, chạy tại chỗ, chạy bước nhỏ,... là những bài khởi động đơn giản và hữu ích.

2.2. Chú ý giữ đúng tư thế khi tập plank

Để giảm thiểu tối đa tình trạng đau lưng khi tập plank, chúng ta cần chú ý giữ đúng tư thế. Hãy giữ cho vai, lưng, hông tạo thành một đường thẳng, lưng không uốn cong, mông không đưa lên, hạ xuống quá mức khi tập luyện.

Ngoài ra, cần chú ý tay thẳng hàng với vai và vuông góc với sàn nhà. Mắt nhìn xuống và đầu giữ cố định trong suốt buổi tập. Hai vai mở rộng, ưỡn ngực và siết cơ bụng trong lúc tập là tư thế chuẩn nhất.

2.3. Có lộ trình tập phù hợp

Plank bị đau lưng có thể còn do chúng ta tập quá sức. Do đó, bạn hãy lên một kế hoạch tập luyện vừa sức của mình và thực hiện theo. Khi mới bắt đầu, bạn có thể chỉ cần duy trì tư thế plank trong 20 giây. Sau đó, chúng ta có thể tăng dần lên tùy theo điều kiện thể lực. Chú ý là nếu thấy via, lưng mỏi thì nên dừng. Việc gắng sức trong trường hợp này có thể khiến chúng ta bị đau nhiều hơn.

2.4. Giãn cơ sau khi tập

Hãy chú ý thực hiện một vài động tác giãn cơ sau khi tập plank. Điều đó sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ đau sau khi tập.

2.5. Có chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng

Chú ý chế độ ăn uống cũng là cách giúp chúng ta ngăn ngừa tình trạng plank bị đau lưng. Hãy ăn đầy đủ các nhóm chất xơ, protein, vitamin,... Điều đó sẽ giúp cơ bắp chắc khỏe, hạn chế viêm cơ, đau nhức lưng,...

Bên cạnh những yếu tố trên, để giúp cơ thể luôn được chăm sóc đúng cách, bạn có thể sử dụng một số thiết bị tập bổ trợ trong quá trình tập luyện tại nhà như: máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng...

 Có chế độ ăn uống lành mạnh là một cách giúp ngăn ngừa đau lưng khi tập plank

Có chế độ ăn uống lành mạnh là một cách giúp ngăn ngừa đau lưng khi tập plank

Trên đây là một số thông tin giúp chúng ta hiểu hơn về nguyên nhân khiến cho tập plank bị đau lưng cũng như cách khắc phục. Hiểu được những vấn đề này sẽ giúp chúng ta tập luyện được hiệu quả hơn và an toàn hơn đối với cơ thể. Mọi thông tin chi tiết về thiết bị tập chăm sóc sức khỏe tại nhà tốt nhất, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.

Câu hỏi thường gặp

  • Nguyên nhân tập plank bị đau lưng là gì?
    Nguyên nhân chính dẫn đến tập plank có thể kể đến như: Không khởi động kỹ trước khi tập luyện, tập plank không đúng tư thế, không giãn cơ sau khi hoàn thành bài tập...
  • Những cách khắc phục tình trạng plank bị đau lưng?
    Luôn chú ý khởi động kỹ, chú ý giữ đúng tư thế khi tập plank, có lộ trình tập phù hợp, giãn cơ sau khi tập, có chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng,...
  • Tập plank đúng tư thế như thế nào?
    Bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, bạn chỉ việc giữ im tư thế như thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều.

Bài viết liên quan

Bật Mí Cách Plank Lâu Và Đạt Hiệu Quả Cao Nhất

2022-12-23 09:51:24

Đâu là cách plank lâu? Plank lâu nhất thế giới là được bao nhiêu thời gian? Hãy cùng xem xét những thông tin t…

Nên Tập Plank Bao Nhiêu Lần 1 Ngày Là Tốt Nhất?

2022-12-23 08:58:02

Nên tập plank bao nhiêu lần một ngày để đạt được hiệu quả như mong muốn? Đâu là thời điểm tập plank tốt nhất? Chúng ta h…

Những Lưu Ý Khi Tập Plank Bạn Nhất Định Phải Nhớ

2022-12-22 15:06:25

Tham khảo những lưu ý khi tập plank bạn nhất định phải biết để tăng hiệu quả tập luyện và hạn chế chấn thương trong quá …

1 Phút Plank Đốt Bao Nhiêu Calo? Tập Mấy Phút Một Ngày?

2022-12-22 09:22:15

Tập 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Chúng ta nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Giải đáp ngay những thắc mắc trên qua …


Các tin khác

Xem Nhanh
ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên

Điện thoại: (024) 6672 27 38

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: 02463272198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: 02422477979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nam Sài Gòn

161- 163 - 165 Đường 9A, KDC Trung Sơn, Huyện Bình Chánh

Điện thoại: 028 6656 1230

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gò Vấp

1062 Quang Trung, Phường 8, Quận Gò Vấp

Điện thoại: (028) 6274 6869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

813 Kha Vạn Cân , KP 2 , phường Linh Tây , Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

432 Tô Hiệu, phường Trần Nguyên Hãn, Quận Lê Chân

Điện thoại: 0225 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

34 Lý Thái Tổ , Phường Ninh Xá, Tp. Bắc Ninh

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: 020 86286 333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

A6 Khu Đô Thị MonBay, Tp. Hạ Long

Điện thoại: 02036 293 636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

199 Lê Hồng Phong, P. Phú Lợi, TP. Thủ Dầu Một

Điện thoại: (0274) 2200 356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

1260 Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai

Điện thoại: 0251.6567.410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: 0254.627.6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: 02716 277 377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: 02766 299 899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: 0862795989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Kiên Giang

F13 29-30, Đường 3/2, P. Vĩnh Lạc, Tp. Rạch Giá

Điện thoại: (029) 7629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (029) 6626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

49 Phan Đăng Lưu, Phường Hoà Cường Bắc, Quận Hải Châu, TP Đà Nẵng

Điện thoại: (023) 66 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Buôn Ma Thuột

71 Phan Chu Trinh Thắng Lợi, Thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: 02623 571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

45 – 47 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP.Thanh Hóa

Điện thoại: 02378 666 444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: 02696.273.779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 6506 508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

279 Nguyễn Văn Cừ, Phường Hưng Bình, Thành phố Vinh

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852