Sống khỏe cùng ABCSport

Plank Bị Đau Lưng: Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục

24/12/2022 12:15

Plank bị đau lưng không phải là tình trạng hiếm gặp. Vậy đâu là nguyên nhân của tình trạng này khi tập plank và chúng sẽ ảnh hưởng như thế nào? Chúng ta có cách nào để khắc phục hay không? Hãy theo dõi ngay những thông tin dưới đây để có được câu trả lời chính xác nhất nhé.

Plank bị đau lưng là hiện tượng thường gặp

Plank bị đau lưng là hiện tượng thường gặp

1. Nguyên nhân tập plank bị đau lưng

Tập plank bị đau cơ bụng hay đau lưng rất thường gặp, đặc biệt ở những người mới tập. Điều này có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Cụ thể như sau:

1.1. Không khởi động kỹ trước khi tập luyện

Khởi động kỹ là yêu cầu cơ bản trước khi chúng ta tiến hành bất kỳ bài tập nào, plank cũng không ngoại lệ. Nếu không khởi động, các cơ và khớp có thể bị cứng, thiếu linh hoạt và dễ gặp chấn thương khi tập. Mặt khác, khởi động còn giúp làm nóng cơ thể. Chúng giúp các cơ bắp được chuẩn bị kỹ để bước vào hoạt động tập với cường độ cao mà không bị bất ngờ. Nhờ đó, hiệu quả tập cũng được nâng cao. Do vậy, chúng ta cần khởi động kỹ trước khi tập plank.

1.2. Tập plank không đúng tư thế

Tập plank sai cách chính là một trong những nguyên nhân thường gặp khiến chúng ta tập plank bị đau lưng. Điều này thường xảy ra ở những người mới bắt đầu thực hiện bài tập này. Khi không giữ lưng thẳng mà cong lên hoặc cong xuống, chúng đều ảnh hưởng đến cột sống. Ngoài ra còn có các tư thế sai khác như cong mông lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp, co vai, rụt cổ, khuỷu tay không vuông góc với mặt sàn, không thẳng hàng,... Không chỉ đau lưng, plank bị đau vai hay đau cơ bụng cũng hầu hết đều do nguyên nhân này.

1.3. Không giãn cơ sau khi hoàn thành bài tập

Giãn cơ sau khi tập plank cũng là một nguyên nhân phổ biến khiến cho người tập bị đau lưng. Điều này giúp bạn kéo giãn cột sống và thư giãn các cơ. Mặt khác, chúng cũng giúp giảm bớt áp lực mà vùng lưng hay cột sống phải chịu trọng thời gian plank. Do vậy, không giãn cơ có thể khiến chúng ta bị đau lưng sau khi tập.

Không giãn cơ sau khi tập là một trong những nguyên nhân gây đau lưng

Không giãn cơ sau khi tập là một trong những nguyên nhân gây đau lưng

>>> Mách bạn cách giảm đau lưng vai gáy sau 10 giây, xem ngay tại: https://abcsport.com.vn/giam-dau-vai-gay-chi-sau-10-giay.html

2. Những cách khắc phục tình trạng plank bị đau lưng

Từ những nguyên nhân gây ra tình trạng tập plank bị đau lưng, chúng ta sẽ tìm ra một số lưu ý khi tập Plank. Trong đó, một số biện pháp khắc phục có thể kể đe sau đây:

2.1. Luôn chú ý khởi động kỹ

Khởi động làm nóng cơ thể không chỉ giúp làm nóng cơ bắp mà còn nâng cao hiệu quả của bài tập plank sau đó. Do vậy, bạn có thể chọn một số bài khởi động để tập trước. Các động tác như xoay hông, xoay đầu gối, chạy tại chỗ, chạy bước nhỏ,... là những bài khởi động đơn giản và hữu ích.

2.2. Chú ý giữ đúng tư thế khi tập plank

Để giảm thiểu tối đa tình trạng đau lưng khi tập plank, chúng ta cần chú ý giữ đúng tư thế. Hãy giữ cho vai, lưng, hông tạo thành một đường thẳng, lưng không uốn cong, mông không đưa lên, hạ xuống quá mức khi tập luyện.

Ngoài ra, cần chú ý tay thẳng hàng với vai và vuông góc với sàn nhà. Mắt nhìn xuống và đầu giữ cố định trong suốt buổi tập. Hai vai mở rộng, ưỡn ngực và siết cơ bụng trong lúc tập là tư thế chuẩn nhất.

2.3. Có lộ trình tập phù hợp

Plank bị đau lưng có thể còn do chúng ta tập quá sức. Do đó, bạn hãy lên một kế hoạch tập luyện vừa sức của mình và thực hiện theo. Khi mới bắt đầu, bạn có thể chỉ cần duy trì tư thế plank trong 20 giây. Sau đó, chúng ta có thể tăng dần lên tùy theo điều kiện thể lực. Chú ý là nếu thấy via, lưng mỏi thì nên dừng. Việc gắng sức trong trường hợp này có thể khiến chúng ta bị đau nhiều hơn.

2.4. Giãn cơ sau khi tập

Hãy chú ý thực hiện một vài động tác giãn cơ sau khi tập plank. Điều đó sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ đau sau khi tập.

2.5. Có chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng

Chú ý chế độ ăn uống cũng là cách giúp chúng ta ngăn ngừa tình trạng plank bị đau lưng. Hãy ăn đầy đủ các nhóm chất xơ, protein, vitamin,... Điều đó sẽ giúp cơ bắp chắc khỏe, hạn chế viêm cơ, đau nhức lưng,...

Bên cạnh những yếu tố trên, để giúp cơ thể luôn được chăm sóc đúng cách, bạn có thể sử dụng một số thiết bị tập bổ trợ trong quá trình tập luyện tại nhà như: máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng...

 Có chế độ ăn uống lành mạnh là một cách giúp ngăn ngừa đau lưng khi tập plank

Có chế độ ăn uống lành mạnh là một cách giúp ngăn ngừa đau lưng khi tập plank

Xem thêm thông tin về plank:

Trên đây là một số thông tin giúp chúng ta hiểu hơn về nguyên nhân khiến cho tập plank bị đau lưng cũng như cách khắc phục. Hiểu được những vấn đề này sẽ giúp chúng ta tập luyện được hiệu quả hơn và an toàn hơn đối với cơ thể. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng các thiết bị tập tại nhà để chăm sóc sức khỏe như: Máy chạy bộxe đạp tập thể dục tại nhà,...để cơ thể luôn được vận động và giảm đau lưng tại nhà. Mọi thông tin chi tiết về thiết bị tập chăm sóc sức khỏe tại nhà tốt nhất, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.

Câu hỏi thường gặp

  • Nguyên nhân tập plank bị đau lưng là gì?
    Nguyên nhân chính dẫn đến tập plank có thể kể đến như: Không khởi động kỹ trước khi tập luyện, tập plank không đúng tư thế, không giãn cơ sau khi hoàn thành bài tập...
  • Những cách khắc phục tình trạng plank bị đau lưng?
    Luôn chú ý khởi động kỹ, chú ý giữ đúng tư thế khi tập plank, có lộ trình tập phù hợp, giãn cơ sau khi tập, có chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng,...
  • Tập plank đúng tư thế như thế nào?
    Bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, bạn chỉ việc giữ im tư thế như thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều.

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, Phường Đức Giang, Long Biên, Hà Nội

Điện thoại: 024 3652 3464

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Ba Đình

Số 626 Đường Bưởi , P. Vĩnh Phúc, Q. Ba Đình, Hà Nội. (vòng xuyến Bưởi)

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: 081.818.7194

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Phạm Văn Thuận - Biên Hòa

729 Phạm Văn Thuận, Kp2, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai

Điện thoại: 02516599888

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

90 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Trà Vinh

Số 154, Nguyễn Đáng, khóm 6, Phường 7, Tp Trà Vinh

Điện thoại: 02942220122

Xem Bản Đồ

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABC Sport Biên Hòa

Số 182 Đồng Khởi, Khu phố 4, Phường Tân Hiệp, Thành phố Biên Hòa, Tỉnh Đồng Nai

Điện thoại: 0251.656.7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

224 Trần Hưng Đạo, phường Mỹ Bình, TP Long Xuyên, tỉnh An Giang

Điện thoại: 0296 629 9236

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 0296 626 6239

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

313 Ấp Bắc, Phường 5, Thành Phố Mỹ Tho, Tỉnh Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Sóc Trăng

216, Lê Hồng Phong, Phường 3, TP. Sóc Trăng

Điện thoại: (0299) 6574 373

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

515-517 Nguyễn Hữu Thọ, Khuê Trung, Cẩm Lệ, Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Bình

344 Trần Hưng Đạo, Phường Nam Lý, TP.Đồng Hới, Quảng Bình

Điện thoại: (0232) 6280 280

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

178 Nguyễn Tất Thành, P. Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

250 Tôn Đức Thắng, Phú Thuỷ, Thành phố Phan Thiết, Bình Thuận 800000

Điện thoại: 02526506508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Di Linh - Lâm Đồng

1104 Hùng Vương, Thị Trấn Di Linh, Huyện Di Linh, Huyện Lâm Đồng

Điện thoại: 0263.223.3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852