Sống khỏe cùng ABCSport

Bật Mí Cách Plank Lâu Và Đạt Hiệu Quả Cao Nhất

23/12/2022 09:51

Plank trông có vẻ đơn giản nhưng những ai đã từng tập qua bài tập này mới biết chúng không hề dễ tập. Việc duy trì được tư thế plank lâu là một thử thách với tất cả chúng ta. Vậy đâu là cách plank lâu? Plank lâu nhất thế giới là được bao nhiêu thời gian? Hãy cùng xem xét những thông tin thú vị ngay sau đây để có được câu trả lời nhé.

Duy trì tư thế plank lâu không hề đơn giản

Duy trì tư thế plank lâu không hề đơn giản

1. Cách tập plank chuẩn nhất

Để biết cách plank lâu, trước hết chúng ta cần biết cách plank chuẩn. Hiện nay, bài tập này đã có nhiều biến thể nhưng hình thức tập luyện truyền thống vẫn được yêu thích nhất.

Để thực hiện bài tập plank đúng cách cho nữ hoặc cho nam, bạn cần những bước sau:

  • Bước 1: Chuẩn bị một tấm thảm yoga để tập luyện sao cho hiệu quả nhất.
  • Bước 2: Chống hai tay xuống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với mặt sàn. Hài bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
  • Bước 3: Duỗi thẳng người ra phía sau, chống hai mũi chân xuống sàn, điều chỉnh tư thế sao cho phần cổ, vai, lưng, hông thẳng hàng.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
Xem thêm thông tin về plank:

2. Cách plank lâu và đúng tư thế

Với những bước tập trên đây, chúng ta có thể thấy plank khá đơn giản. Tuy nhiên, những ai đã từng tập bài tập này đều biết rằng duy trì plank đúng tư thế trong thời gian dài một thử thách. Trong khi đó, kỷ lục plank lâu nhất thế giới là tới 9 giờ 30 phút 1 giây. Vậy làm thế nào để chúng ta có thể kéo dài thời gian duy trì tư thế này? Một vài bí quyết sau đây có thể giúp bạn.

2.1. Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động trước khi tập luyện là một hoạt động cần thiết khi chúng ta tập luyện bất cứ bài tập thể dục nào. Plank cũng không ngoại lệ. Việc khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể và hạn chế nguy cơ chấn thương trước khi tập. Ngoài ra, chúng cũng làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, giúp cơ bắp mềm mại và dẻo dai hơn. Qua đó giúp chúng ta có thể đạt được hiệu quả cao nhất khi tập plank. Tập thói quen khởi động cũng giúp nhịp tim tăng dần, không khiến cơ thể bị sốc.

Một số bài tập khởi động thường được áp dụng bao gồm: Chạy tại chỗ, xoay đầu gối, xoay cổ chân,... Chúng ta chú ý không nên khởi động quá lâu với các bài tập nặng bởi chúng có thể gây tác dụng ngược. Cơ thể sẽ bị đuối sức và giảm hiệu quả của bài plank.

2.2. Hít thở sâu và đều trong suốt quá trình tập

Nín thở là một trong những lỗi rất thường gặp khi plank. Chính điều này khiến cho chúng ta không thể duy trì plank lâu như ý muốn. Do đó, plank bao lâu cũng còn tùy thuộc vào việc chúng ta có hít thở đều đặn hay không. Hãy chú ý giữ nhịp thở đều đặn, đây chính là một trong những bí quyết của những người plank được trong thời gian dài.

Cần hít thở sâu trong suốt quá trình tập

Cần hít thở sâu trong suốt quá trình tập

2.3. Plank đều đặn theo lộ trình

Đâu là cách plank lâu phù hợp và dễ áp dụng? Câu trả lời chính là chúng ta nên tập plank theo một lộ trình tương ứng với bản thân và không nóng vội. Bạn có thể lập kế hoạch tập luyện mỗi ngày và tuân thủ theo nó. Khi mới bắt đầu, chúng ta chỉ cần duy trì trong 20-30 giây. Khi đã quen, chúng ta có thể nâng thời gian lên từ từ. Việc này sẽ giúp chúng ta plank lâu hơn và đạt được hiệu quả như mong muốn.

3. Một số vấn đề cần biết khi tập plank

Bên cạnh việc tìm hiểu xem cách plank lâu như thế nào thì chúng ta cũng cần ghi nhớ một số điều dưới đây để đạt được hiệu quả như mong muốn:

  • Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày: Chúng ta nên tập plank khoảng 3 lần 1 ngày, mỗi lần khoảng 2 phút.
  • 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Theo ước tính, 1 phút tập plank tương đương 2-3 cái gập bụng.
  • Plank đúng cách có tác dụng gì? Plank đúng cách không chỉ làm săn chắc các vùng cơ bụng, cơ lưng mà còn giúp cơ thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng, điều chỉnh tư thế và giúp cơ thể dẻo dai hơn.
  • Nếu cơ bụng không khỏe thì nên tập plank trong thời gian ngắn để bảo đảm an toàn và không khiến cơ thể bị đau mỏi.
  • Chúng ta có thể chia bài tập plank ra nhiều hiệp, mỗi hiệp có số giây phù hợp để đảm bảo hiệu quả mong muốn.
  • Tập plank bao lâu thì có hiệu quả: Điều này tùy thuộc vào cường độ tập luyện, trọng lượng cơ thể và chế độ dinh dưỡng của mỗi người. Theo ước tính, chúng ta tập plank đều đặn từ 1-2 tháng thì sẽ thấy sự săn chắc và cơ ở vùng bụng.
  • Kết hợp tập luyện với những thiết bị tập tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng... sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả trong việc sở hữu body săn chắc.

Chúng ta nên tập plank khoảng 3 lần 1 ngày

Chúng ta nên tập plank khoảng 3 lần 1 ngày

>>> Bạn biết không, tập luyện với máy chạy bộ, xe đạp hay giàn tạ cũng là cách giúp bạn đốt mỡ thừa cực nhanh và hiệu quả. Xem thêm sản phẩm tại:

Trên đây là một số thông tin giúp chúng ta biết cách plank lâu hơn và hiệu quả hơn. Tập theo lộ trình phù hợp, đúng kỹ thuật và hít thở đều đặn là một trong những cách đơn giản nhất để nâng cao thời gian khi tập plank. Chúng ta hãy cùng áp dụng nhé. Hi vọng ABCSport đã cung cấp cho bạn đọc thông tin hữu ích!

Câu hỏi thường gặp

  • Cách tập plank chuẩn nhất?
    Bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, bạn chỉ việc giữ im tư thế như thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều.
  • Một số vấn đề cần biết khi tập plank?
    Khi tập cần đảm bảo phần vai, lưng và mông phải tạo thành một đường thẳng. Nhiều người nâng mông cao lên là sai kỹ thuật. Trong khi tập, bạn cần siết cơ bụng và dùng phần lực của cơ bụng
  • Cách plank lâu và đúng tư thế?
    Muốn giữ được tư thế plank lâu hơn, người tập hãy sử dụng nhiều hơn lực của các cơ bắp ở nửa trên cơ thể như vai và lưng trên. Vì như vậy, áp lực lên bụng, hông và lưng dưới sẽ ít hơn, giúp kéo dài thời gian plank. Ngoài ra, giữ lưng thẳng khi đang plank cũng rất quan trọng.

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

575-577 Nguyễn Văn Cừ, Tổ 16, Phường Gia Thuỵ, Quận Long Biên, Thành Phố Hà Nội

Điện thoại: (024) 6672 2738

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: (0203) 629 3636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

216-218 Lý Thường Kiệt. Phường 6, TP.Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

1260 Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai ( Số 17A cũ)

Điện thoại: (0251) 656 7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

942 Ngô Quyền, Phường An Hải Tây, Quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Đại Lý Nhượng Quyền - Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852