Sống khỏe cùng ABCSport

Top 5 Bài Tập Plank Cho Nữ Đốt Mỡ Bụng Hiệu Quả

16/12/2022 08:35

Nếu đang muốn tìm một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả và có các vùng cơ săn chắc thì các chị em không thể bỏ qua top 5 bài tập plank cho nữ dưới đây. Đơn giản và không mất quá nhiều thời gian, những bài tập này sẽ giúp bạn có được vóc dáng săn chắc nếu kiên trì tập luyện mỗi ngày. Hãy cùng tham khảo ngay nào.

Nữ tập plank rất hiệu quả

Nữ tập plank rất hiệu quả

1. Top 5 bài tập plank cho nữ đơn giản hiệu quả

Plank có một tư thế cơ bản nhưng có rất nhiều biến thể. Chúng ta có thể tham khảo một số bài tập plank cho nữ dưới đây để rèn luyện mỗi ngày.

1.1. Bài tập plank cơ bản

Bài tập plank cơ bản cho nữ sẽ được tiến hành theo các bước sau:

  • Chống hai khuỷu tay lên thảm tập hoặc mặt sàn, hai cánh tay mở rộng bằng vai và vuông góc với sàn nhà.
  • Chân duỗi thẳng, chống hai mũi bàn chân lên mặt sàn và vuông góc với sàn.
  • Giữ đầu, vai, lưng, hông thành một đường thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
  • Siết chặt cơ bụng, giữ người ở trạng thái thăng bằng.
  • Hít thở đều đặn và giữ ở tư thế này càng lâu càng tốt.

Đây cũng là bài tập plank cho nam để giúp chàng sở hữu cơ bắp săn chắc.

1.2. Bài tập Spiderman Plank

Bài tập này được rất nhiều người yêu thích bởi chúng có thể tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau như đùi, hông, eo. Nhờ đó, chúng ta sẽ sớm có được một vóc dáng săn chắc nếu như thực hiện bài tập này thường xuyên.

  • Chống thẳng hai tay xuống mặt sàn.
  • Hai mũi bàn chân chống dưới sàn để nâng cơ thể lên.
  • Giữ lưng thẳng sau đó co một chân lên sao cho đầu đối chạm vào khuỷu tay cùng bên, giữ tư thế trong một giây.
  • Đưa chân về vị trí cũ và lặp lại động tác với chân kia.

Bài tập spiderman plank

Bài tập spiderman plank

1.3. Bài tập plank cho nữ nâng từng chân

Bài tập này không chỉ giúp chúng ta có một vòng eo đẹp mà còn giúp cho mông nở nang hơn. Cách thực hiện bài tập này cũng không quá khó.

  • Chuẩn bị ở tư thế plank cơ bản.
  • Nâng chân trái lên cao, giữ ở tư thế này trong khoảng 1 giây.
  • Hạ chân trái xuống sau đó thực hiện lại động tác với chân phải.

1.4. Bài tập plank jack

Phương pháp plank này là một bài tập cardio giúp đốt mỡ thừa rất nhanh chóng. Nếu đang tìm những bài tập plank nữ với hiệu quả cao thì chúng ta hãy tham khảo ngay động tác này.

  • Chuẩn bị ở tư thế plank tay cao, hai tay chống thẳng xuống mặt sàn.
  • Bật nhẹ người để dang rộng hai chân sang hai bên, sau đó thu ngay chân về tư thế cũ. Thực hiện liên tục bài tập này trong khoảng 1 phút.
  • Nếu chưa quen với việc đưa cùng lúc cả hai chân sang hai bên, bạn có thể thực hiện với từng chân cho quen dần.
  • Nếu muốn tăng thêm hiệu quả, bạn có thể kết hợp bài tập này với dây kháng lực lồng vào hai chân.

1.5. Bài tập plank up/down

Đây là bài tập kết hợp giữa plank cao và plank thấp. Khi thực hiện, chúng ta sẽ bắt đầu ở tư thế plank thấp (hai khuỷu tay chống xuống mặt sàn) sau đó chuyển lên plank cao (hai cánh tay chống xuống mặt sàn) rồi lại quay về plank thấp. Trong suốt quá trình tập, lưng vẫn giữ thẳng và hông không di chuyển.

Bài tập plank up/down

Bài tập plank up/down

Xem thêm thông tin về plank:

2. Hướng dẫn lịch tập plank 30 ngày cho nữ

Để thực hiện các bài tập plank cho nữ đạt hiệu quả cao nhất, chúng ta hãy cùng tham khảo ngay lịch tập 30 ngày dưới đây để sớm có được vòng eo săn chắc như ý muốn.

2.1. Lịch tập plank tuần 1

  • Tập plank 3-4 buổi/tuần.
  • Mỗi động tác plank duy trì trong 20 giây.
  • Nghỉ 30 giây giữa các động tác.

2.2. Lịch tập plank nữ tuần 2

  • Tập plank 3-4 buổi/tuần.
  • Mỗi động tác plank duy trì trong 30 giây.
  • Nghỉ 20 giây giữa các động tác.

2.3. Lịch tập plank tuần 3

  • Tập plank 3-4 buổi/tuần.
  • Mỗi động tác plank duy trì trong 30 giây.
  • Nghỉ 10 giây giữa mỗi động tác.

2.4. Lịch tập plank tuần 4

  • Tập plank 3-4 buổi/tuần.
  • Mỗi bài tập plank cho nữ duy trì trong 40 giây.
  • Tập liên tục hai động tác rồi nghỉ 10 giây.

Nên tập plank 3-4 buổi 1 tuần

Nên tập plank 3-4 buổi 1 tuần

3. Những chú ý khi thực hiện các bài tập plank cho nữ

Để thực hiện các bài tập plank nữ hiệu quả và an toàn, chúng ta cần chú ý một số vấn đề sau đây để phát huy hết tác dụng của plank:

  • Luôn khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập. Bạn có thể thực hiện khởi động trên máy chạy bộ để đảm bảo hiệu quả làm nóng cơ thể.
  • Mỗi buổi tập luyện plank nên kéo dài tối thiểu là 10 phút.
  • Chúng ta có thể kết hợp tất cả các bài plank với nhau để đạt được hiệu quả cao nhất.
  • Chúng ta có thể thực hiện 3-4 buổi tập plank mỗi tuần. Điều đó giúp cơ thể có thời gian phục hồi.
  • Sau khi tập nên thực hiện các bài giãn cơ để cơ bắp được thư giãn và nghỉ ngơi.
  • Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng các thiết bị tập tại nhà để chăm sóc sức khỏe như: Máy chạy bộxe đạp tập thể dục tại nhà,...để cơ thể luôn được vận động và tăng cường sức đề kháng hiệu quả.

>>> Bạn có biết 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Tham khảo thông tin tại đây: https://abcsport.com.vn/1-phut-plank-bang-bao-nhieu-cai-gap-bung.html 

Trên đây là gợi ý các bài tập plank cho nữ mà ai cũng có thể áp dụng. Thực hiện các bài tập plank này thường xuyên sẽ giúp giảm mỡ và có được vòng eo săn chắc đó nhé. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp thêm các bài tập khác như chạy trên máy chạy bộ, tập luyện với xe đạp tập tại nhà,... để nâng cao hiệu quả giảm mỡ, săn cơ. Hy vọng ABCSport đã mang đến bạn đọc những thông tin hữu ích.

Câu hỏi thường gặp

  • Tập plank cho nữ có giảm cân không?
    Tập plank đúng cách giúp bạn tiêu hao nhanh chóng calo, đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.
  • Một tuần nên tập plank bao nhiêu lần?
    Để đảm bảo hiệu quả, một tuần các bạn nữ nên tập plank từ 3 đến 4 lần, mỗi lần không nên tập quá 2 phút.
  • Tập plank bao lâu thì có tác dụng?
    Tùy thuộc vào mức độ tập luyện, chế độ ăn uống mà hiệu quả tập plank sẽ tác động khác nhau đến từng người. Thông thường, tập plank 2 tuần sẽ bắt đầu có hiệu quả.

Các tin khác

ABCSport Đống Đa

94 Nguyễn Lương Bằng, Phường Nam Đồng, Quận Đống Đa, Hà Nội

Điện thoại: (024) 6259 1760

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

575-577 Nguyễn Văn Cừ, Tổ 16, Phường Gia Thuỵ, Quận Long Biên, Thành Phố Hà Nội

Điện thoại: (024) 6672 2738

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 5

515 An Dương Vương, Phường 8, Quận 5, HCM

Điện thoại: (028) 6270 2983

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thạnh

301 Bạch Đằng, Phường 15, Quận Bình Thạnh, Thành phố Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 6270 3692

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gò Vấp

1062 Quang Trung, Phường 8, Quận Gò Vấp

Điện thoại: (028) 6274 6869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

813 Kha Vạn Cân , KP 2 , phường Linh Tây , Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

432 Tô Hiệu, phường Trần Nguyên Hãn, Quận Lê Chân

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

34 Lý Thái Tổ , Phường Ninh Xá, Tp. Bắc Ninh

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

A6 Khu Đô Thị MonBay, Tp. Hạ Long

Điện thoại: (0203) 629 3636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

216-218 Lý Thường Kiệt. Phường 6, TP.Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

199 Lê Hồng Phong, P. Phú Lợi, TP. Thủ Dầu Một

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

17A Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai

Điện thoại: (0251) 656 7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Kiên Giang

F13 29-30, Đường 3/2, P. Vĩnh Lạc, Tp. Rạch Giá

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bến Tre

112B Đại Lộ Đồng Khởi, Khu Phố 5, Phường Phú Khương, Thành phố Bến Tre

Điện thoại: (0275) 650 3456

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

942 Ngô Quyền, Phường An Hải Tây, Quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Buôn Ma Thuột

71 Phan Chu Trinh Thắng Lợi, Thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

45 – 47 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP.Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

279 Nguyễn Văn Cừ, Phường Hưng Bình, Thành phố Vinh

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852