Sống khỏe cùng ABCSport
Top 5 Bài Tập Plank Cho Nữ Đốt Mỡ Bụng Hiệu Quả
16/12/2022 08:35
Nếu đang muốn tìm một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả và có các vùng cơ săn chắc thì các chị em không thể bỏ qua top 5 bài tập plank cho nữ dưới đây. Đơn giản và không mất quá nhiều thời gian, những bài tập này sẽ giúp bạn có được vóc dáng săn chắc nếu kiên trì tập luyện mỗi ngày. Hãy cùng tham khảo ngay nào.
Nữ tập plank rất hiệu quả
1. Top 5 bài tập plank cho nữ đơn giản hiệu quả
Plank có một tư thế cơ bản nhưng có rất nhiều biến thể. Chúng ta có thể tham khảo một số bài tập plank cho nữ dưới đây để rèn luyện mỗi ngày.
1.1. Bài tập plank cơ bản
Bài tập plank cơ bản cho nữ sẽ được tiến hành theo các bước sau:
- Chống hai khuỷu tay lên thảm tập hoặc mặt sàn, hai cánh tay mở rộng bằng vai và vuông góc với sàn nhà.
- Chân duỗi thẳng, chống hai mũi bàn chân lên mặt sàn và vuông góc với sàn.
- Giữ đầu, vai, lưng, hông thành một đường thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
- Siết chặt cơ bụng, giữ người ở trạng thái thăng bằng.
- Hít thở đều đặn và giữ ở tư thế này càng lâu càng tốt.
Đây cũng là bài tập plank cho nam để giúp chàng sở hữu cơ bắp săn chắc.
1.2. Bài tập Spiderman Plank
Bài tập này được rất nhiều người yêu thích bởi chúng có thể tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau như đùi, hông, eo. Nhờ đó, chúng ta sẽ sớm có được một vóc dáng săn chắc nếu như thực hiện bài tập này thường xuyên.
- Chống thẳng hai tay xuống mặt sàn.
- Hai mũi bàn chân chống dưới sàn để nâng cơ thể lên.
- Giữ lưng thẳng sau đó co một chân lên sao cho đầu đối chạm vào khuỷu tay cùng bên, giữ tư thế trong một giây.
- Đưa chân về vị trí cũ và lặp lại động tác với chân kia.
Bài tập spiderman plank
1.3. Bài tập plank cho nữ nâng từng chân
Bài tập này không chỉ giúp chúng ta có một vòng eo đẹp mà còn giúp cho mông nở nang hơn. Cách thực hiện bài tập này cũng không quá khó.
- Chuẩn bị ở tư thế plank cơ bản.
- Nâng chân trái lên cao, giữ ở tư thế này trong khoảng 1 giây.
- Hạ chân trái xuống sau đó thực hiện lại động tác với chân phải.
1.4. Bài tập plank jack
Phương pháp plank này là một bài tập cardio giúp đốt mỡ thừa rất nhanh chóng. Nếu đang tìm những bài tập plank nữ với hiệu quả cao thì chúng ta hãy tham khảo ngay động tác này.
- Chuẩn bị ở tư thế plank tay cao, hai tay chống thẳng xuống mặt sàn.
- Bật nhẹ người để dang rộng hai chân sang hai bên, sau đó thu ngay chân về tư thế cũ. Thực hiện liên tục bài tập này trong khoảng 1 phút.
- Nếu chưa quen với việc đưa cùng lúc cả hai chân sang hai bên, bạn có thể thực hiện với từng chân cho quen dần.
- Nếu muốn tăng thêm hiệu quả, bạn có thể kết hợp bài tập này với dây kháng lực lồng vào hai chân.
1.5. Bài tập plank up/down
Đây là bài tập kết hợp giữa plank cao và plank thấp. Khi thực hiện, chúng ta sẽ bắt đầu ở tư thế plank thấp (hai khuỷu tay chống xuống mặt sàn) sau đó chuyển lên plank cao (hai cánh tay chống xuống mặt sàn) rồi lại quay về plank thấp. Trong suốt quá trình tập, lưng vẫn giữ thẳng và hông không di chuyển.
Bài tập plank up/down
Xem thêm thông tin về plank:
- 1 Phút Plank Đốt Bao Nhiêu Calo? Tập Mấy Phút Một Ngày?
- Plank Bị Đau Lưng: Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục
- Nên Tập Plank Bao Nhiêu Lần 1 Ngày Là Tốt Nhất?
2. Hướng dẫn lịch tập plank 30 ngày cho nữ
Để thực hiện các bài tập plank cho nữ đạt hiệu quả cao nhất, chúng ta hãy cùng tham khảo ngay lịch tập 30 ngày dưới đây để sớm có được vòng eo săn chắc như ý muốn.
2.1. Lịch tập plank tuần 1
- Tập plank 3-4 buổi/tuần.
- Mỗi động tác plank duy trì trong 20 giây.
- Nghỉ 30 giây giữa các động tác.
2.2. Lịch tập plank nữ tuần 2
- Tập plank 3-4 buổi/tuần.
- Mỗi động tác plank duy trì trong 30 giây.
- Nghỉ 20 giây giữa các động tác.
2.3. Lịch tập plank tuần 3
- Tập plank 3-4 buổi/tuần.
- Mỗi động tác plank duy trì trong 30 giây.
- Nghỉ 10 giây giữa mỗi động tác.
2.4. Lịch tập plank tuần 4
- Tập plank 3-4 buổi/tuần.
- Mỗi bài tập plank cho nữ duy trì trong 40 giây.
- Tập liên tục hai động tác rồi nghỉ 10 giây.
Nên tập plank 3-4 buổi 1 tuần
3. Những chú ý khi thực hiện các bài tập plank cho nữ
Để thực hiện các bài tập plank nữ hiệu quả và an toàn, chúng ta cần chú ý một số vấn đề sau đây để phát huy hết tác dụng của plank:
- Luôn khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập. Bạn có thể thực hiện khởi động trên máy chạy bộ để đảm bảo hiệu quả làm nóng cơ thể.
- Mỗi buổi tập luyện plank nên kéo dài tối thiểu là 10 phút.
- Chúng ta có thể kết hợp tất cả các bài plank với nhau để đạt được hiệu quả cao nhất.
- Chúng ta có thể thực hiện 3-4 buổi tập plank mỗi tuần. Điều đó giúp cơ thể có thời gian phục hồi.
- Sau khi tập nên thực hiện các bài giãn cơ để cơ bắp được thư giãn và nghỉ ngơi.
- Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng các thiết bị tập tại nhà để chăm sóc sức khỏe như: Máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục tại nhà,...để cơ thể luôn được vận động và tăng cường sức đề kháng hiệu quả.
>>> Bạn có biết 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Tham khảo thông tin tại đây: https://abcsport.com.vn/1-phut-plank-bang-bao-nhieu-cai-gap-bung.html
Trên đây là gợi ý các bài tập plank cho nữ mà ai cũng có thể áp dụng. Thực hiện các bài tập plank này thường xuyên sẽ giúp giảm mỡ và có được vòng eo săn chắc đó nhé. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp thêm các bài tập khác như chạy trên máy chạy bộ, tập luyện với xe đạp tập tại nhà,... để nâng cao hiệu quả giảm mỡ, săn cơ. Hy vọng ABCSport đã mang đến bạn đọc những thông tin hữu ích.
Câu hỏi thường gặp
-
Tập plank cho nữ có giảm cân không?Tập plank đúng cách giúp bạn tiêu hao nhanh chóng calo, đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.
-
Một tuần nên tập plank bao nhiêu lần?Để đảm bảo hiệu quả, một tuần các bạn nữ nên tập plank từ 3 đến 4 lần, mỗi lần không nên tập quá 2 phút.
-
Tập plank bao lâu thì có tác dụng?Tùy thuộc vào mức độ tập luyện, chế độ ăn uống mà hiệu quả tập plank sẽ tác động khác nhau đến từng người. Thông thường, tập plank 2 tuần sẽ bắt đầu có hiệu quả.
Bài Viết Liên Quan
2022-12-16 08:07:51
Plank Là Gì? Tác Dụng Của Plank Và Cách Tập Hiệu Quả?
Plank là gì? Các tư thế tập plank hiệu quả để có cơ bụng săn chắc? Khi tập plank cần lưu ý những gì để đạt hiệu quả cao?…
2022-12-15 09:04:10
Ghế Massage 6D Là Gì? Có Nên Mua Ghế Massage 6D?
Ghế massage 6D là gì? Chúng khác biệt thế nào so với các dòng ghế 4D, 5D? Chúng ta có nên mua dòng ghế này hay khôn…
2022-12-15 08:31:57
Nhiệt Hồng Ngoại Ghế Massage Có Tác Dụng Gì Với Sức Khỏe?
Nhiệt hồng ngoại ghế massage có tác dụng gì đối với sức khỏe của mỗi người? Cùng tham khảo ngay và chọn cho mình ghế mas…
2022-12-13 08:54:32
Mua Ghế Massage Nhật Bản Giá Tốt? Cách Chọn Lựa Ghế Massage
Mua ghế massage Nhật Bản ở đâu? Tham khảo nhanh thông tin địa chỉ bán ghế massage giá tốt, chất lượng nhất qua thông tin…
Các tin khác
-
Plank Là Gì? Tác Dụng Của Plank Và Cách Tập Hiệu Quả?
-
Ghế Massage 6D Là Gì? Có Nên Mua Ghế Massage 6D?
-
Nhiệt Hồng Ngoại Ghế Massage Có Tác Dụng Gì Với Sức Khỏe?
-
Mua Ghế Massage Nhật Bản Giá Tốt? Cách Chọn Lựa Ghế Massage
-
Tác Dụng Của Túi Khí Ghế Massage Bạn Đã Biết?
-
Top Máy Massage Bụng Tốt Nhất Bạn Nên Sở Hữu Ngay!
-
Mua Máy Massage Mắt Giá Tốt, Chốt Đơn Giảm Sốc Ngay!
-
ABCSport Sale Bung Xõa Lên Đến 51% Chào Double Day 12.12
-
Máy Xoa Bóp Giá Tốt, Freeship 24h - Chốt Ngay!
-
Đệm Massage Lưng Đang Giảm Giá Đến 40%, Freeship 24h
Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình
Cách thức thanh toán
Quý khách có thể lựa chọn thanh toán chuyển khoản qua tài khoản ngân hàng Vietcombank
Chính sách trả góp
Nhằm mang đến cho quý khách hàng sự tiện lợi và hài lòng tuyệt đối, chúng tôicung cấp cho khách hàng dịch vụ trả góp với lãi suất 0% từ Home Credit và ACS
CÔNG TY TNHH ABC SPORT
Ngày cấp: 26-02-2020
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư TP. HCM.
Địa chỉ ĐKKD: Số 8, đường Phú Mỹ 2B, Khu Mỹ Phú 2-S10, KP6, P.Tân Phú, Quận 7
Email hỗ trợ:
[email protected]
Được tìm kiếm nhiều nhất:
ghế massage, máy chạy bộ, giàn tạ đa năng, xe đạp tập thể dục tại nhà, ghế massage giá rẻ, giá ghế massage toàn thân, mua ghế massage loại nào tốt, giảm đau vai gáy chỉ sau 10 giây
