Sống khỏe cùng ABCSport

Top 5 Bài Tập Tạ Cho Nữ Mới Bắt Đầu Và Lịch Tập 1 Tuần

04/11/2022 07:58

Nếu mới tìm hiểu về bộ môn gym, hầu hết mọi người đều sẽ cảm thấy bối rối bởi không biết đâu là bài tập tạ cho nữ mới bắt đầu. Nếu đây cũng đang là vấn đề của bạn thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết về vấn đề này ngay bây giờ.

Nữ giới rất phù hợp với các bài tập tạ tay

Nữ giới rất phù hợp với các bài tập tạ tay

1. Những bài tập tạ cho nữ mới bắt đầu

Có vô số các bài tập tạ cho nữ. Tuy nhiên dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những bài tập cơ bản nhất mà ai cũng có thể thực hiện.

1.1. Bài tập tạ đơn dạng chèo thuyền cho cơ vai, eo và tay

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập gym cho nữ mới bắt đầu tại nhà thì hãy tham khảo ngay bài tập chèo thuyền với tạ đơn này. Đây là bài tập có tác động trực tiếp đến phần tay, lưng và cả bắp tay. Chúng sẽ giúp cho các vùng cơ ở các vị trí này thon gọn và quyến rũ hơn. Cách thực hiện bài tập này cũng rất đơn giản.

  • Chuẩn bị ở tư thế ngồi, hai tay cầm 1 quả tạ đơn với khối lượng phù hợp. Hai chân hơi duỗi ra phía trước và nhấc lên cao khỏi mặt sàn.
  • Hai tay đưa tạ sang phía bên trái, thân trên hơi ngả về phía sau và chân duỗi thẳng.
  • Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác cho bên phải.
  • Thực hiện từ 12-14 lần cho mỗi hiệp. Thực hiện khoảng 4 hiệp.

1.2. Bài tập tạ cho vùng ngực

Nếu muốn có một vóc dáng cân đối và quyến rũ thì chắc chắn nữ giới không thể bỏ qua các bài tập ngực. Chúng sẽ giúp cho vòng một săn chắc và căng tròn hơn. Đặc biệt, các bài tập với tạ đơn cho nữ còn giúp hạn chế tình trạng ngực bị chảy xệ rất hiệu quả. Dưới đây chúng ta sẽ cùng tham khảo một bài tập điển hình.

  • Đứng thẳng trên sàn nhà, hai tay cầm hai tạ đơn với khối lượng phù hợp.
  • Hơi khuỵu chân về phía trước, đồng thời người cũng gập về phía trước ở khớp hông, hai tay đưa tạ ra phía trước ngực.
  • Giữ lưng thẳng, đồng thời dang tay đưa tạ về hai bên sao cho cánh tay thẳng với vai.
  • Hạ cánh tay đưa tạ về vị trí cũ và lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập tạ tay cho vùng ngực

Bài tập tạ tay cho vùng ngực

1.3. Bài tập tạ cho vùng bụng Crunch

Bên cạnh vòng một nở nang, phái đẹp còn mong muốn có một vòng eo thon gọn và săn chắc. Hơn nữa, vùng eo cũng là vùng dễ tích lũy mỡ thừa nhất. Do đó, việc thực hiện các bài tập tạ giảm mỡ bụng cho nữ luôn được yêu thích. Bài tập tạ cho nữ mới bắt đầu dưới đây sẽ giúp chị em có được vòng eo như mong muốn.

  • Nằm ngửa trên thảm. Hai chân co lại còn hai tay cầm một quả tạ đơn đưa thẳng lên trước mặt.
  • Thở ra, siết cơ bụng đồng thời nâng hai lên cho tới khi vai cách sàn khoảng 7-10cm. Lưng dưới và chân vẫn giữ cố định tư thế.
  • Hít vào, hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác từ 8-12 lần.

1.4. Bài tập mông cho nữ với tạ đơn Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là một bài tập tạ cho vùng mông cực kỳ hiệu quả. Chúng ta sẽ sử dụng hai quả tạ đơn khi thực hiện bài tập này. Chúng sẽ thon gọn đùi và có một vòng mông căng tròn, săn chắc. Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng hơn vai, tay cầm tạ đơn thả dọc theo thân người. Lòng bàn tay cầm tạ hướng vào bên trong.
  • Từ từ hạ người xuống tư thế Squat, hai tay vẫn cầm tạ và để sát hai bên thân người.
  • Nhấn mạnh gót chân xuống sàn và và nâng người về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác từ 12-14 lần cho mỗi hiệp, mỗi lần tập từ 2-3 hiệp.

Bài tập tạ Dumbbell Squat

Bài tập tạ Dumbbell Squat

1.5. Bài tập chân với tạ đơn cho nữ

Khi tập tạ cho nữ mới bắt đầu và muốn có chân thon gọn, săn chắc thì chúng ta nên áp dụng bài tập nào? Goblet Squats hay còn gọi là Squat với tạ tay trước ngực là một gợi ý tuyệt vời. Kỹ thuật của bài tập này cũng không khác nhiều so với bài Squat cơ bản nhưng chúng ta sẽ cầm theo quả tạ ở trước ngực.

  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người trên sàn, chân rộng hơn vai, hai tay cầm một quả tạ đơn và đặt tay ở phía trước ngực.
  • Thở ra, hông đẩy ra phía sau và hạ người xuống ở tư thế Squat, tay giữ tạ để nguyên. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
  • Hít vào đồng thời đứng thẳng người lên ở tư thế chuẩn bị.
  • Lặp lại động tác từ 12-14 lần cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp.

2. Gợi ý lịch tập 1 tuần cho nữ tại nhà

Bên cạnh việc tìm hiểu các bài tập tạ cho nữ mới bắt đầu, chúng ta cũng cần lên cho mình một lịch tập cụ thể. Điều này giúp chúng ta có động lực hơn trong việc tập luyện, đồng thời nâng cao hiệu quả và giúp mọi người đạt được mục tiêu như mong muốn. Dưới đây sẽ là gợi ý lịch tập gym cho người mới bắt đầu nữ giảm cân.

2.1. Lịch tập giảm mỡ cho nữ với 4 buổi một tuần

  • Thứ 2: Thực hiện các bài tập vai, chân và bụng.
  • Thứ 3: Thực hiện các bài tập ngực, tay và bụng.
  • Thứ 4: Nghỉ ngơi để các nhóm cơ phục hồi.
  • Thứ 5: Thực hiện các bài tập vai và chân.
  • Thứ 6: Thực hiện các bài tập ngực, tay và bụng.
  • Thứ 7, chủ nhật: Nghỉ ngơi, phục hồi cơ.

2.2. Lịch tập 5 buổi một tuần để giảm mỡ toàn thân cho nữ

  • Thứ 2: Thực hiện các bài tập chân và mông.
  • Thứ 3: Thực hiện các bài tập lưng và cánh tay.
  • Thứ 4: Thực hiện các bài tập chân và mông.
  • Thứ 5: Thực hiện các bài tập ngực và vai.
  • Thứ 6: Thực hiện các bài tập chân và tay
  • Thứ 7 và chủ nhật: Nghỉ ngơi và phục hồi cơ.

Chúng ta cần xen kẽ nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ thể phục hồi

Chúng ta cần xen kẽ nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ thể phục hồi

2.3. Lịch tập 6 buổi một tuần cho nữ muốn giảm cân

  • Thứ 2: Thực hiện các bài tập Cardio.
  • Thứ 3: Thực hiện các bài tập cho cơ ngực, tay trước và cơ bụng.
  • Thứ 4: Thực hiện các bài tập Cardio.
  • Thứ 5: Thực hiện các bài tập lưng, vai, tay sau và cơ bụng
  • Thứ 6: Thực hiện các bài tập Cardio
  • Thứ 7: Thực hiện các bài tập chân, bụng.
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi

3. Những lưu ý khi tập tạ cho nữ mới bắt đầu

Các bài tập tạ cho nữ giảm cân rất hiệu quả. Tuy nhiên, chúng ta cần chú ý một số vấn đề sau đây để sớm đạt được mục tiêu như mong muốn.

3.1. Tập tạ tay cho nữ có tác dụng gì?

Hầu hết mọi người chỉ chú ý đến tác dụng giảm cân, đốt cháy mỡ thừa của việc tập tạ tay. Tuy nhiên, thực tế bộ môn này có nhiều lợi ích hơn thế. Nếu thực hiện thường xuyên, chúng sẽ giúp chị em có một thân hình hoàn hảo hơn với những đường cong mềm mại, quyến rũ. Không chỉ có vậy, tập tạ còn tốt cho hệ xương khớp, tim mạch và thư giãn tinh thần.

3.2. Nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg?

Bên cạnh việc thực hiện đúng kỹ thuật các bài tập với tạ đơn cho nữ thì chúng ta cũng cần biết chọn số kg tạ phù hợp. Thực tế, số kg tạ là tùy thuộc vào thể lực mỗi người chứ không có một con số cố định. Bạn cần tập thử với nhiều kg tạ để biết đâu là loại tạ phù hợp với mình. Theo ước tính, nữ mới bắt đầu thì tạ từ 2-4kg là phù hợp.

Tạ từ 2-4kg là phù hợp cho nữ mới bắt đầu

Tạ từ 2-4kg là phù hợp cho nữ mới bắt đầu

3.3. Cần có kế hoạch tập luyện cụ thể

Để đạt được hiệu quả cao cũng như hoàn thành mục tiêu đề ra, chúng ta cần có một kế hoạch tập luyện cụ thể. Bạn hãy tìm hiểu kỹ các bài tập và lên cho mình một lịch tập chi tiết. Điều đó sẽ giúp chúng ta duy trì được việc tập luyện lâu dài và không bị chán.

Thông tin hữu ích dành cho bạn:

Tập tạ cho nữ mới bắt đầu không hề phức tạp phải không nào. Dựa vào các thông tin trên đây, bạn hãy lên cho mình một kế hoạch tập luyện phù hợp để đạt được mục tiêu như mong muốn nhé. Chúc bạn sớm có được một thân hình đẹp và cân đối. Để tăng cường hiệu quả các bài tập, bạn có thể kết hợp tập luyện với giàn tạ đa năng của Tập đoàn thể thao ABCSport.

Câu hỏi thường gặp

  • Nữ nên tập tạ bao nhiêu buổi một tuần?
    Số buổi tập tạ trong tuần tùy thuộc vào thể lực và mục tiêu của mỗi người. Nếu mới bắt đầu, bạn nên tập từ 3-4 buổi mỗi tuần. Khi đã quen, chúng ta có thể tăng số buổi tập lên.
  • Nữ tập tạ bao lâu thì giảm cân?
    Theo ước tính, chúng ta tập trong khoảng 1 tháng thì sẽ thấy hiệu quả giảm cân rõ rệt. Tuy nhiên, nếu muốn duy trì kết quả thì chúng ta cần thực hiện đều đặn và thường xuyên.
  • Mỗi ngày nữ nên tập tạ trong bao lâu?
    Nếu mới bắt đầu, chúng ta nên tập từ 30-60 phút. Khi đã quen, chúng ta có thể nâng lên từ 60-90 phút và duy trì đều đặn.

Bài viết liên quan

pace trong chạy bộ là gì? cách tính và tăng pace trong chạy bộ

2022-11-02 16:21:30

Pace trong chạy bộ là gì? Chúng đóng vai trò như thế nào? Cách tính pace trong chạy bộ ra sao? Bài viết sau đây sẽ giúp …

nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg? nên mua tạ tay loại nào?

2022-11-02 08:52:08

Một bạn nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Có những bài tập tạ nào giúp cho bạn nữ có cơ thể chắc khỏe và xinh đẹp mỗi ngày…

gợi ý top máy massage cổ vai gáy tại nhà tốt nhất 2023

2022-11-01 09:30:18

Đâu là những máy massage cổ vai gáy tốt nhất hiện nay? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về thiết bị chăm sóc …

top 9 bài tập xô bằng tạ đơn hiệu quả nhất cho gymer

2022-10-31 11:21:42

Ngay bây giờ, các gymer hãy cùng tham khảo ngay những bài tập xô bằng tạ đơn dưới đây và lên kế hoạch tập luyệ…


Các tin khác

Xem Nhanh
ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên

Điện thoại: (024) 6672 27 38

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: 02463272198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: 02422477979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nam Sài Gòn

161- 163 - 165 Đường 9A, KDC Trung Sơn, Huyện Bình Chánh

Điện thoại: 028 6656 1230

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gò Vấp

1062 Quang Trung, Phường 8, Quận Gò Vấp

Điện thoại: (028) 6274 6869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

813 Kha Vạn Cân , KP 2 , phường Linh Tây , Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

432 Tô Hiệu, phường Trần Nguyên Hãn, Quận Lê Chân

Điện thoại: 0225 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

34 Lý Thái Tổ , Phường Ninh Xá, Tp. Bắc Ninh

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: 020 86286 333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

A6 Khu Đô Thị MonBay, Tp. Hạ Long

Điện thoại: 02036 293 636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

199 Lê Hồng Phong, P. Phú Lợi, TP. Thủ Dầu Một

Điện thoại: (0274) 2200 356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

1260 Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai

Điện thoại: 0251.6567.410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: 0254.627.6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: 02716 277 377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: 02766 299 899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: 0862795989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Kiên Giang

F13 29-30, Đường 3/2, P. Vĩnh Lạc, Tp. Rạch Giá

Điện thoại: (029) 7629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (029) 6626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

49 Phan Đăng Lưu, Phường Hoà Cường Bắc, Quận Hải Châu, TP Đà Nẵng

Điện thoại: (023) 66 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Buôn Ma Thuột

71 Phan Chu Trinh Thắng Lợi, Thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: 02623 571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

45 – 47 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP.Thanh Hóa

Điện thoại: 02378 666 444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: 02696.273.779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 6506 508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

279 Nguyễn Văn Cừ, Phường Hưng Bình, Thành phố Vinh

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852