Top 9 Bài Tập Xô Bằng Tạ Đơn Hiệu Quả Nhất Cho Gymer

Để có một thân hình đẹp và săn chắc, chắc chắn chúng ta không thể bỏ qua việc tập luyện cho vùng cơ xô. Ngay bây giờ, các gymer hãy cùng tham khảo ngay những bài tập xô bằng tạ đơn dưới đây và lên kế hoạch tập luyện cho mình nhé.

Tập xô bằng tạ đơn giúp chúng ta có vùng lưng đẹp và cân đối

1. Các bài tập xô với tạ đơn hiệu quả nhất

Có nhiều hình thức tập xô, tuy nhiên các bài tập với tạ đơn là dễ ứng dụng nhất. Chúng ta có thể áp dụng ngay các bài tập này tại nhà vào bất cứ thời gian nào.

1.1. Bài tập One Arm Dumbbell Rows

Đây là một trong những bài tập xô cực kỳ phổ biến và phù hợp với mọi đối tượng. Để thực hiện bài tập này, chúng ta chỉ cần chuẩn bị quả tạ đơn với số kilogam phù hợp với thể lực và một chiếc ghế. Không chỉ tác động đến cơ xô, đây cũng đồng thời là một cách tập vai với tạ đơn rất hữu hiệu.

• Chuẩn bị ở tư thế chống 1 tay và 1 chân quỳ lên ghế sao cho phần lưng thẳng và gần song song với mặt sàn. Một tay còn lại cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào phía bên trong người, chân còn lại chống trên sàn.
• Mặt ngẩng nhìn thẳng rồi hít sâu và thở ra, đồng thời kéo tạ đơn lên đến gần ngực. Chú ý sử dụng cơ xô và cơ lưng để nâng tạ, cơ tay và cánh tay chỉ đóng vai trò giữ tạ.
• Hít vào và hạ tạ xuống.
• Lặp lại toàn bộ động tác từ 12-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp cho mỗi buổi tập.

Bài tập One Arm Dumbbell Rows

1.2. Bài tập Upright Row

Nhắc đến những bài tập xô bằng tạ đơn thì chúng ta không thể không nhắc đến Upright Row. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp với vùng cơ xô và giúp chúng nở nang, săn chắc hơn. Để thực hiện, chúng ta cần chuẩn bị hai quả tạ đơn với khối lượng phù hợp.

• Đứng thẳng người trên sàn, hai chân dang ngang rộng bằng vai, hai tay cầm hai tạ đơn và duỗi thẳng theo thân người. Chú ý để tạ ở phía trước đùi chứ không phải hai bên hông, khoảng cách hai tay lúc này hẹp hơn vai. Lòng bàn tay hướng về phía sau.
• Thở ra, nâng tạ lên cho đến khi hai bắp tay ngang với vai, tạ gần lên đến cằm, khuỷu tay gập lại và thấp hơn phần bắp tay.
• Dừng lại một nhịp, hít vào và đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp tại động tác từ 12-15 lần cho mỗi hiệp, mỗi buổi tập từ 2-3 hiệp.

1.3. Bài tập Dumbbell Pullover

Cũng nằm trong nhóm các bài tập lưng xô cho người mới hiệu quả, Dumbbell Pullover rất được yêu thích. Đây cũng là một những cách tập xô rộng mà mọi người có thể tham khảo. Để thực hiện, chúng ta cần chuẩn bị một chiếc ghế dài và 1 quả tạ đơn. Cách thức tập như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên ghế dài, hai chân vẫn chạm đất.
• Hai tay cầm một quả tạ đơn và đưa tạ qua đầu.
• Thở ra, đồng thời kéo tạ về phía trước ngực.
• Hít vào và đưa tạ quay lại vị trí cũ
• Lặp lại động tác từ 12-14 lần trong một hiệp, thực hiện từ 2-4 lần cho mỗi buổi tập.

Bài tập Dumbbell Pullover

1.4. Bài tập Dumbbell Renegade Row

Nếu đang muốn tập vai với tạ đơn và đồng thời có một vùng lưng đẹp, chúng ta có thể áp dụng ngay bài tập xô bằng tạ đơn Dumbbell Renegade Row. Đây là một trong những bài tập toàn diện và có tác động đến cả nhóm cơ bụng, giúp người tập có được một tấm lưng săn chắc và quyến rũ. Dumbbell Renegade Row cũng nằm trong số các bài tập lưng xô với tạ đơn cho nữ rất được ưa chuộng.

• Chuẩn bị ở tư thế Plank tay cao, hai tay cầm hai tạ đơn chống xuống đất, lưng và chân thẳng hàng.
• Siết chặt bụng và đùi, đồng thời nâng một tay cầm tạ lên đến gần bụng, dừng một nhịp.
• Hạ tạ xuống, đổi tay và thực hiện lại toàn bộ động tác như với tay kia.

1.5. Bài tập xô và tập tay trước với tạ đơn đơn Bent Over Dumbbell Rows

Bài tập này khá đơn giản và cũng dễ thực hiện bởi kỹ thuật không quá phức tạp. Không chỉ có cơ xô, đây cũng là bài tập lưng với tạ đơn được nhiều người áp dụng. Chúng ta cần chuẩn bị hai quả tạ đơn với khối lượng phù hợp với khả năng tập luyện của mình và bắt đầu ngay theo những bước sau đây:

• Đứng thẳng người trên sàn với hai chân dang rộng bằng vai, hai tạ đơn để dưới chân.
• Hơi hạ thấp người xuống, đồng thời phần thân trên cúi xuống cầm tạ lên. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, lúc này phần thân trên gần song song với mặt sàn và giữ thẳng lưng.
• Thở ra, dùng cơ xô và cơ lưng nâng tạ lên đến ngang thân ở vị trí eo. Thân người cố định, tư thế không thay đổi.
• Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 12-14 lần/hiệp, thực hiện khoảng 2-3 hiệp.

Bài tập Bent Over Dumbbell Rows

2. Các bài tập xô khác dễ ứng dụng

Bên cạnh các bài tập xô bằng tạ đơn, chúng ta còn có thể tập vùng cơ này bằng các dụng cụ khác nhau như xà đơn hoặc tập với máy. Dưới đây sẽ là một số cách tập tiêu biểu.

2.1. Bài tập lưng xô với máy

2.1.1. Bài tập đứng kéo lưng xô với máy kéo cáp

Đây là một trong những bài tập xô với máy điển hình mà chúng ta không thể bỏ qua. Để thực hiện bài tập này, chúng ta cần có một máy kéo cáp. Nếu địa điểm tập luyện của bạn là phòng gym thì không thể bỏ qua bài tập này.

• Đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hay tay cầm dây kéo cáp.
• Hít vào sâu sau đó thở ra và kéo dây cáp về phía mình, hướng xuống dưới cho tới khi dây cáp chạm đùi.
• Giữ lại một giây sau đó hít vào và thả dây cáp từ từ.
• Lặp lại toàn bộ động tác này từ 10-12 lần cho mỗi hiệp.

2.1.2. Bài tập Wide - Grip Pulldown

Đây là một bài tập tăng cơ xô với máy rất hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:\

• Ngồi trên ghế tập trước máy kéo cáp, hai tay cầm thanh cầm kéo dây cáp.
• Hít vào và thở ra, đồng thời kéo cáp xuống đến ngang tầm ngực.
• Hít vào, từ từ thả nhẹ thanh kéo cáp.
• Lặp lại toàn bộ quá trình từ 12-14 lần cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng 2-3 hiệp.

Bài tập Wide - Grip Pulldown

2.2. Bài tập xô với xà đơn

Các bài tập xô bằng tạ đơn khá đơn giản và có thể thực hiện tại nhà thì tập với xà đơn cũng tương tự. Những bài tập với xà đơn không chỉ giúp hỗ trợ phát triển cơ xô mà còn có tác động tích cực tới cơ lưng và cơ ngực.

2.2.1. Bài tập hít xà đơn thụ động

Đây là một bài tập tác động rất nhiều đến cơ xô. Khi hít xà, chúng ta sẽ không dùng tới quán tính của chân mà hoàn toàn sử dụng cơ xô và cơ tay. Thực hiện bài tập như sau:

• Đu người lên thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, chân duỗi thẳng.
• Thở ra, siết cơ xô và cơ tay để nâng người lên cho đến khi cằm vượt qua xà.
• Hít vào và hạ người xuống thật chậm rãi.
• Lặp lại toàn bộ động tác từ 12-14 lần cho mỗi hiệp.

2.2.2. Bài tập hít xà hẹp tay

Thông thường chúng ta sẽ hít xà với hai tay cách xa nhau khi bám vào xà đơn. Tuy nhiên, với bài tập này, hai bàn tay sẽ đặt sát nhau.

• Đu người lên thanh xà với hai tay sát nhau, lòng bàn tay hướng về phía thân người.
• Co hai đầu gối len, chân bắt chéo và siết cơ xô để kéo người lên cho tới khi cằm vượt qua xà, cùi chỏ ép sát vào người.
• Hạ người xuống và lặp lại động tác.

Bài tập hít xà hẹp tay

Thông tin hữu ích dành cho bạn:

• Các Bài Tập Lưng Xô Với Tạ Đơn Cho Nữ Đơn Giản, Hiệu Quả
• Hướng Dẫn Cách Tập Tạ Tay Cho Nữ Tại Nhà Chuẩn Nhất 2023
• Cách Hít Thở Khi Tập Tạ Để Đạt Hiệu Quả Cao Nhất!

Trên đây là những bài tập xô với tạ đơn cũng như với một số dụng cụ khác. Bạn hãy cân nhắc và chọn lựa cho mình mức tạ phù hợp để thực hiện những bài tập này nhé. Ngoài ra đừng quên các bài tập với giàn tạ đa năng cho những nhóm cơ khác để có một cơ thể cân đối và săn chắc. Thông tin chi tiết về những thiết bị tập thể dục tại nhà giá tốt nhất, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.