Sống khỏe cùng ABCSport

Top 9 Bài Tập Xô Bằng Tạ Đơn Hiệu Quả Nhất Cho Gymer

31/10/2022 11:21

Để có một thân hình đẹp và săn chắc, chắc chắn chúng ta không thể bỏ qua việc tập luyện cho vùng cơ xô. Ngay bây giờ, các gymer hãy cùng tham khảo ngay những bài tập xô bằng tạ đơn dưới đây và lên kế hoạch tập luyện cho mình nhé.

Tập xô bằng tạ đơn giúp chúng ta có vùng lưng đẹp và cân đối

Tập xô bằng tạ đơn giúp chúng ta có vùng lưng đẹp và cân đối

1. Các bài tập xô với tạ đơn hiệu quả nhất

Có nhiều hình thức tập xô, tuy nhiên các bài tập với tạ đơn là dễ ứng dụng nhất. Chúng ta có thể áp dụng ngay các bài tập này tại nhà vào bất cứ thời gian nào.

1.1. Bài tập One Arm Dumbbell Rows

Đây là một trong những bài tập xô cực kỳ phổ biến và phù hợp với mọi đối tượng. Để thực hiện bài tập này, chúng ta chỉ cần chuẩn bị quả tạ đơn với số kilogam phù hợp với thể lực và một chiếc ghế. Không chỉ tác động đến cơ xô, đây cũng đồng thời là một cách tập vai với tạ đơn rất hữu hiệu.

  • Chuẩn bị ở tư thế chống 1 tay và 1 chân quỳ lên ghế sao cho phần lưng thẳng và gần song song với mặt sàn. Một tay còn lại cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào phía bên trong người, chân còn lại chống trên sàn.
  • Mặt ngẩng nhìn thẳng rồi hít sâu và thở ra, đồng thời kéo tạ đơn lên đến gần ngực. Chú ý sử dụng cơ xô và cơ lưng để nâng tạ, cơ tay và cánh tay chỉ đóng vai trò giữ tạ.
  • Hít vào và hạ tạ xuống.
  • Lặp lại toàn bộ động tác từ 12-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp cho mỗi buổi tập.

Bài tập One Arm Dumbbell Rows

Bài tập One Arm Dumbbell Rows

1.2. Bài tập Upright Row

Nhắc đến những bài tập xô bằng tạ đơn thì chúng ta không thể không nhắc đến Upright Row. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp với vùng cơ xô và giúp chúng nở nang, săn chắc hơn. Để thực hiện, chúng ta cần chuẩn bị hai quả tạ đơn với khối lượng phù hợp.

  • Đứng thẳng người trên sàn, hai chân dang ngang rộng bằng vai, hai tay cầm hai tạ đơn và duỗi thẳng theo thân người. Chú ý để tạ ở phía trước đùi chứ không phải hai bên hông, khoảng cách hai tay lúc này hẹp hơn vai. Lòng bàn tay hướng về phía sau.
  • Thở ra, nâng tạ lên cho đến khi hai bắp tay ngang với vai, tạ gần lên đến cằm, khuỷu tay gập lại và thấp hơn phần bắp tay.
  • Dừng lại một nhịp, hít vào và đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp tại động tác từ 12-15 lần cho mỗi hiệp, mỗi buổi tập từ 2-3 hiệp.

1.3. Bài tập Dumbbell Pullover

Cũng nằm trong nhóm các bài tập lưng xô cho người mới hiệu quả, Dumbbell Pullover rất được yêu thích. Đây cũng là một những cách tập xô rộng mà mọi người có thể tham khảo. Để thực hiện, chúng ta cần chuẩn bị một chiếc ghế dài và 1 quả tạ đơn. Cách thức tập như sau:

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên ghế dài, hai chân vẫn chạm đất.
  • Hai tay cầm một quả tạ đơn và đưa tạ qua đầu.
  • Thở ra, đồng thời kéo tạ về phía trước ngực.
  • Hít vào và đưa tạ quay lại vị trí cũ
  • Lặp lại động tác từ 12-14 lần trong một hiệp, thực hiện từ 2-4 lần cho mỗi buổi tập.

Bài tập Dumbbell Pullover

Bài tập Dumbbell Pullover

1.4. Bài tập Dumbbell Renegade Row

Nếu đang muốn tập vai với tạ đơn và đồng thời có một vùng lưng đẹp, chúng ta có thể áp dụng ngay bài tập xô bằng tạ đơn Dumbbell Renegade Row. Đây là một trong những bài tập toàn diện và có tác động đến cả nhóm cơ bụng, giúp người tập có được một tấm lưng săn chắc và quyến rũ. Dumbbell Renegade Row cũng nằm trong số các bài tập lưng xô với tạ đơn cho nữ rất được ưa chuộng.

  • Chuẩn bị ở tư thế Plank tay cao, hai tay cầm hai tạ đơn chống xuống đất, lưng và chân thẳng hàng.
  • Siết chặt bụng và đùi, đồng thời nâng một tay cầm tạ lên đến gần bụng, dừng một nhịp.
  • Hạ tạ xuống, đổi tay và thực hiện lại toàn bộ động tác như với tay kia.

1.5. Bài tập xô và tập tay trước với tạ đơn đơn Bent Over Dumbbell Rows

Bài tập này khá đơn giản và cũng dễ thực hiện bởi kỹ thuật không quá phức tạp. Không chỉ có cơ xô, đây cũng là bài tập lưng với tạ đơn được nhiều người áp dụng. Chúng ta cần chuẩn bị hai quả tạ đơn với khối lượng phù hợp với khả năng tập luyện của mình và bắt đầu ngay theo những bước sau đây:

  • Đứng thẳng người trên sàn với hai chân dang rộng bằng vai, hai tạ đơn để dưới chân.
  • Hơi hạ thấp người xuống, đồng thời phần thân trên cúi xuống cầm tạ lên. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, lúc này phần thân trên gần song song với mặt sàn và giữ thẳng lưng.
  • Thở ra, dùng cơ xô và cơ lưng nâng tạ lên đến ngang thân ở vị trí eo. Thân người cố định, tư thế không thay đổi.
  • Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác từ 12-14 lần/hiệp, thực hiện khoảng 2-3 hiệp.

Bài tập Bent Over Dumbbell Rows

Bài tập Bent Over Dumbbell Rows

2. Các bài tập xô khác dễ ứng dụng

Bên cạnh các bài tập xô bằng tạ đơn, chúng ta còn có thể tập vùng cơ này bằng các dụng cụ khác nhau như xà đơn hoặc tập với máy. Dưới đây sẽ là một số cách tập tiêu biểu.

2.1. Bài tập lưng xô với máy

2.1.1. Bài tập đứng kéo lưng xô với máy kéo cáp

Đây là một trong những bài tập xô với máy điển hình mà chúng ta không thể bỏ qua. Để thực hiện bài tập này, chúng ta cần có một máy kéo cáp. Nếu địa điểm tập luyện của bạn là phòng gym thì không thể bỏ qua bài tập này.

  • Đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hay tay cầm dây kéo cáp.
  • Hít vào sâu sau đó thở ra và kéo dây cáp về phía mình, hướng xuống dưới cho tới khi dây cáp chạm đùi.
  • Giữ lại một giây sau đó hít vào và thả dây cáp từ từ.
  • Lặp lại toàn bộ động tác này từ 10-12 lần cho mỗi hiệp.

2.1.2. Bài tập Wide - Grip Pulldown

Đây là một bài tập tăng cơ xô với máy rất hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:\

  • Ngồi trên ghế tập trước máy kéo cáp, hai tay cầm thanh cầm kéo dây cáp.
  • Hít vào và thở ra, đồng thời kéo cáp xuống đến ngang tầm ngực.
  • Hít vào, từ từ thả nhẹ thanh kéo cáp.
  • Lặp lại toàn bộ quá trình từ 12-14 lần cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng 2-3 hiệp.

Bài tập Wide - Grip Pulldown

Bài tập Wide - Grip Pulldown

2.2. Bài tập xô với xà đơn

Các bài tập xô bằng tạ đơn khá đơn giản và có thể thực hiện tại nhà thì tập với xà đơn cũng tương tự. Những bài tập với xà đơn không chỉ giúp hỗ trợ phát triển cơ xô mà còn có tác động tích cực tới cơ lưng và cơ ngực.

2.2.1. Bài tập hít xà đơn thụ động

Đây là một bài tập tác động rất nhiều đến cơ xô. Khi hít xà, chúng ta sẽ không dùng tới quán tính của chân mà hoàn toàn sử dụng cơ xô và cơ tay. Thực hiện bài tập như sau:

  • Đu người lên thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, chân duỗi thẳng.
  • Thở ra, siết cơ xô và cơ tay để nâng người lên cho đến khi cằm vượt qua xà.
  • Hít vào và hạ người xuống thật chậm rãi.
  • Lặp lại toàn bộ động tác từ 12-14 lần cho mỗi hiệp.

2.2.2. Bài tập hít xà hẹp tay

Thông thường chúng ta sẽ hít xà với hai tay cách xa nhau khi bám vào xà đơn. Tuy nhiên, với bài tập này, hai bàn tay sẽ đặt sát nhau.

  • Đu người lên thanh xà với hai tay sát nhau, lòng bàn tay hướng về phía thân người.
  • Co hai đầu gối len, chân bắt chéo và siết cơ xô để kéo người lên cho tới khi cằm vượt qua xà, cùi chỏ ép sát vào người.
  • Hạ người xuống và lặp lại động tác.

Bài tập hít xà hẹp tay

Bài tập hít xà hẹp tay

Thông tin hữu ích dành cho bạn:

Trên đây là những bài tập xô với tạ đơn cũng như với một số dụng cụ khác. Bạn hãy cân nhắc và chọn lựa cho mình mức tạ phù hợp để thực hiện những bài tập này nhé. Ngoài ra đừng quên các bài tập với giàn tạ đa năng cho những nhóm cơ khác để có một cơ thể cân đối và săn chắc. Thông tin chi tiết về những thiết bị tập thể dục tại nhà giá tốt nhất, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.

Câu hỏi thường gặp

  • Nên tập xô với tạ đơn mấy kg?
    Số kilogam tạ tùy thuộc vào thể lực của người tập. Bạn cần thử nhiều mức tạ khác nhau để có thể chọn được khối lượng phù hợp nhất.
  • Nên tập xô với tạ đơn mấy buổi một tuần?
    Để thực hiện có hiệu quả, chúng ta cần duy trì các bài tập một cách đều đặn. Thông thường, tần suất từ 2-3 buổi 1 tuần là phù hợp.
  • Nữ có cần tập lưng xô không?
    Những bài tập lưng xô sẽ giúp cho nữ giới có được vùng lưng săn chắc, quyến rũ. Vì thế, chúng ta không nên bỏ qua.

Bài viết liên quan

8 bài tập cho vòng 3 căng tròn tại nhà bạn đã biết?

2022-10-31 08:20:55

Có một vòng 3 căng tròn là mơ ước của mọi phụ nữ. Có không ít bài tập cho vòng 3 căng tròn tại nhà. Đó là những bài tập …

10 kinh nghiệm mua ghế massage, gợi ý top 3 hot nhất!

2022-10-29 08:41:56

Tham khảo kinh nghiệm mua ghế massage để lựa chọn cho mình những thiết bị chăm sóc sức khỏe tốt nhất tại nhà. Gợi ý nhữn…

tập tạ đốt bao nhiêu calo? thông tin chi tiết nhất 2023

2022-10-28 14:25:01

Tập tạ đốt bao nhiêu calo? Lượng calo đốt cháy này sẽ phụ thuộc vào những yếu tố nào? Một số thông tin trong bài viết dư…

nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg để đạt hiệu quả cao nhất?

2022-10-28 08:54:31

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Đâu là mức tạ tay cho người mới tập? Những thông tin trong bài viết dưới đây sẽ giúp bạ…


Các tin khác

Xem Nhanh
ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên

Điện thoại: (024) 6672 27 38

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: 02463272198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: 02422477979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nam Sài Gòn

161- 163 - 165 Đường 9A, KDC Trung Sơn, Huyện Bình Chánh

Điện thoại: 028 6656 1230

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gò Vấp

1062 Quang Trung, Phường 8, Quận Gò Vấp

Điện thoại: (028) 6274 6869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

813 Kha Vạn Cân , KP 2 , phường Linh Tây , Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

432 Tô Hiệu, phường Trần Nguyên Hãn, Quận Lê Chân

Điện thoại: 0225 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

34 Lý Thái Tổ , Phường Ninh Xá, Tp. Bắc Ninh

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: 020 86286 333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

A6 Khu Đô Thị MonBay, Tp. Hạ Long

Điện thoại: 02036 293 636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

199 Lê Hồng Phong, P. Phú Lợi, TP. Thủ Dầu Một

Điện thoại: (0274) 2200 356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

1260 Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai

Điện thoại: 0251.6567.410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: 0254.627.6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: 02716 277 377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: 02766 299 899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: 0862795989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Kiên Giang

F13 29-30, Đường 3/2, P. Vĩnh Lạc, Tp. Rạch Giá

Điện thoại: (029) 7629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (029) 6626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

49 Phan Đăng Lưu, Phường Hoà Cường Bắc, Quận Hải Châu, TP Đà Nẵng

Điện thoại: (023) 66 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Buôn Ma Thuột

71 Phan Chu Trinh Thắng Lợi, Thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: 02623 571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

45 – 47 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP.Thanh Hóa

Điện thoại: 02378 666 444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: 02696.273.779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 6506 508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

279 Nguyễn Văn Cừ, Phường Hưng Bình, Thành phố Vinh

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852