Sống khỏe cùng ABCSport

Các Bài Tập Lưng Xô Với Tạ Đơn Cho Nữ Đơn Giản, Hiệu Quả

26/10/2022 10:05

Tập lưng xô với tạ đơn là một cách đơn giản để các chị em sở hữu được vùng lưng thon thả và quyến rũ. Ngay bây giờ, chúng ta hãy cùng tham khảo các bài tập lưng xô dưới đây và áp dụng cho bản thân xem sao nhé.

Chúng ta có thể tập lưng xô với tạ đơn tại nhà

Chúng ta có thể tập lưng xô với tạ đơn tại nhà

1. Những lợi ích của việc tập lưng xô

Khi tập lưng xô với tạ đơn nói riêng hoặc với các phương tiện khác nói chung, chúng mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể.

  • Giúp cải thiện tư thế: Việc tập cơ lưng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho vùng này và giúp chúng ta cải thiện tư thế một cách hiệu quả. Qua đó, chúng sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương.
  • Ngăn ngừa sự đau nhức trên cơ thể: Vùng lưng xô là vùng mang sức mạnh của cơ thể và giúp ngăn ngừa đau cổ, hông và vai. Do đó, khi tập luyện và giúp gia tăng sức mạnh vùng này thì đồng thời cổ, vai, hông cũng được bảo vệ. Nhờ đó, chúng ta cũng có thể tránh được đau lưng.
  • Bảo vệ cột sống: Các cơ xung quanh vùng lưng rất quan trọng vì chúng đóng vai trò bảo vệ cột sống. Khi tập luyện cho vùng này, các cơ sẽ không bị lỏng lẻo và hoạt động tốt hơn. Việc tăng cường sức mạnh cho các cơ cũng giúp giảm đau lưng mãn tính và bạn có thể vận động tốt hơn trong các hoạt động thường ngày.

Tập lưng xô có rất nhiều lợi ích

Tập lưng xô có rất nhiều lợi ích

2. Các bài tập lưng xô vai với tạ đơn

2.1. Bài tập Reverse Fly

Để thực hiện bài tập này, trước hết bạn cần chuẩn bị hai quả tạ đơn với khối lượng phù hợp. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể chọn tạ khoảng 2-4kg. Các bước thực hiện bài tập xô với tạ đôi này như sau:

  • Đứng thẳng người trên sàn với hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn.
  • Hơi cong nhẹ ở đầu gối, đồng thời cúi thân trên về phía trước sao cho lưng gần song song với mặt sàn. Hai tay thả dưới vai và hít vào.
  • Thở ra đồng thời nâng hai cánh tay lên sang ngang hai bên sao cho thẳng với vai, khuỷu tay hơi cong nhẹ.
  • Hít vào, thả tay về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác từ 10-12 lần trong mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp.

2.2. Bài tập lưng xô với tạ đơn Bent - Over Row

Đây là một trong các bài tập lưng xô cho người mới rất được yêu thích. Ngoài cơ lưng, chúng còn tác động đến cỏ nhóm cơ tay trước, giúp nữ giới có được vùng tay trước thon gọn, quyến rũ. Để thực hiện bài tập này, chúng ta cũng cần chuẩn bị hai tạ đơn với khối lượng phù hợp.

  • Đứng thẳng người trên sàn, hai tay cầm tạ, hai chân rộng bằng vai.
  • Đầu gối hơi khuỵu xuống, thân người gập về phía trước sao cho lưng gần song song với mặt sàn, hai tay cầm tạ thả trước mặt.
  • Thở ra và ép chặt hai bả vai vào với nhau và đưa tạ lên sát gần thân mình, chú ý khuỷu tay và lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Hít vào, hạ tạ về lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác từ 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp cho mỗi buổi tập.

Bài tập Bent - Over Row

Bài tập Bent - Over Row

2.3. Bài tập Deadlift With Front Row

Đây là một bài tập vai với tạ đơn, đồng thời cũng giúp giảm mỡ và săn chắc vùng lưng cho nữ giới rất hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, chúng ta cũng chỉ cần đến sự trợ giúp của hai quả tạ đơn. Hãy bắt đầu ngay bài tập này theo các bước sau:

  • Đứng thẳng người trên sàn, hai tay cầm tạ đưa về phía trước đùi và thả dọc theo thân người.
  • Đầu gối hơi cong xuống, giữ lưng thẳng rồi xoay người về phía trước, cong xuống ở hông và hạ tạ xuống hết mức.
  • Siết cơ mông rồi trở về tư thế đứng, lưng vẫn giữ thẳng.
  • Kéo tạ về phía cằm, khuỷu tay đưa ngang sang hai bên sao cho thẳng với vai.
  • Từ từ hạ tạ xuống và trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác từ 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp.

2.4. Bài tập Single Arm Bent Over Row

Một bài tập lưng xô với tạ đơn nữa mà các chị em có thể thực hiện ngay là Single Arm Bent Over Row. Với bài tập này, chúng ta chỉ cần một quả tạ đơn và tập luân phiên từng tay theo các bước sau:

  • Tay trái cầm một quả tạ đơn, đứng hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
  • Gập người về phía trước ở vị trí hông sao cho lưng gần song song với nền nhà, tay cầm tạ thả lỏng thẳng xuống dưới. Tay phải chống vào eo. Hít sâu vào.
  • Thở ra và kéo tạ về sát với khung sườn, ép cánh tay vào xương bả vai.
  • Thả tạ về vị trí cũ và lặp lại toàn bộ động tác khoảng 20 lần.
  • Đổi tạ sang tay phải và thực hiện tương tự.

2.5. Bài tập Renegade Row

Đây là một bài tập lưng xô với tạ đơn cho nữ kết hợp với Plank. Chúng không chỉ giúp siết cơ lưng và còn tác động tới cả cơ bụng và giúp phái đẹp có được một vóc dáng như ý.

  • Hai tay cầm hai quả tạ đơn và thực hiện ở tư thế Plank tay cao, lòng bàn tay hướng vào nhau, chân rộng bằng vai.
  • Gập một cánh tay để nâng tạ lên tới ngang ngực, hông vai và lưng vẫn giữ thẳng.
  • Hạ tạ xuống sàn và nâng tạ với tay kia.
  • Thực hiện bài tập khoảng 20 lần cho mỗi mỗi tay.

Bài tập Renegade Row

Bài tập Renegade Row

3. Một số cách tập lưng xô khác cho nữ giới

Bên cạnh các bài tập với tạ đơn, các chị em còn có thể tập lưng xô với xà đơn, với dây đàn hồi hoặc với tạ đôi cũng rất hiệu quả. Dưới đây sẽ là một vài bài tập phổ biến.

3.1. Cách tập lưng xô với dây đàn hồi

Khi đã chán các bài tập lưng xô với tạ đơn, bạn có thể lựa chọn dây đàn hồi để thực hiện các bài tập cho lưng xô. Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
  • Hai tay cầm dây đàn hồi vòng qua hai bàn chân, hít sâu và kéo dây đàn hồi về phía thân người.
  • Thở ra, kéo dây đàn hồi đến vị trí xa nhất có thể, ngừng lại 1 nhịp.
  • Hít vào và từ từ duỗi cánh tay để thả dây về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác từ 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp.

3.2. Cách tập lưng xô với máy

Tập lưng xô với máy có rất nhiều bài khác nhau. Dưới đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu bài tập phổ biến nhất là Facepull. Bài tập này giúp siết cơ lưng rất hiệu quả.

  • Người tập đứng trước máy, hai tay cầm đầu dây cáp, hai chân rộng bằng vai.
  • Khi thở ra thì kéo dây cáp về phía người, kéo cho đến khi dây cáp vượt qua đầu.
  • Hít vào, từ từ thả dây cáp về vị trí chuẩn bị.
  • Lặp lại động tác từ 10-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp.

Bài tập Facepull

Bài tập Facepull

4. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập lưng xô với tạ đơn

Các bài tập lưng xô đều khá đơn giản và mang lại hiệu quả cao. Tuy nhiên, để đảm bảo chất lượng bài tập cũng như giữ an toàn cho cơ thể, khi tập chúng ta cần chú ý một số vấn đề sau:

  • Luôn tham khảo và tuân thủ đúng các bước cũng như các kỹ thuật của bài tập.
  • Khởi động kỹ trước khi bước vào cái bài tập để cơ thể thích nghi và tránh chấn thương.
  • Chọn khối lượng tạ vừa sức và nâng dần lên khi đã quen với bài tập.
  • Nếu cảm nhận được những cơn đau bất thường ở lưng khi tập, bạn nên dừng lại và kiểm tra một cách cẩn thận.
  • Luôn hít thở đúng cách.
  • Có lịch tập phù hợp và chế độ dinh dưỡng lành mạnh để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyện.

Cần tuân thủ đúng kỹ thuật khi tập lưng xô với tạ đơn

Cần tuân thủ đúng kỹ thuật khi tập lưng xô với tạ đơn

Trên đây là gợi ý những bài tập lưng xô với tạ đơn cho nữ mà các chị em có thể áp dụng, dù là người mới tập tạ hay đã tập chuyên nghiệp. Thực hiện thường xuyên các bài tập này sẽ giúp chúng ta có được vùng lưng thon gọn, săn chắc và quyến rũ như mong muốn. Nếu muốn tập những bài tập với cường độ mạnh hơn, bạn có thể tham khảo thêm các sản phẩm giàn tạ đa năng trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.

Câu hỏi thường gặp

  • Nên tập các bài tập lưng xô với tạ đơn mấy ngày một tuần?
    Tuy theo lịch tập mà bạn có thể sắp xếp cường độ tập luyện phù hợp. Thông thường, chúng ta nên tập từ 2-3 buổi 1 tuần để cơ bắp được nghỉ ngơi và có thời gian phục hồi.
  • Nên tập tạ đơn bao nhiêu kg?
    Người mới bắt đầu nên tập luyện với khối lượng từ 2-4kg. Khi đã quen, bạn có thể nâng số kg tạ lên theo nhu cầu.
  • Có nên tập cơ lưng xô vai với tạ đơn tại nhà không?
    Những bài tập với tạ đơn khá đơn giản, vì thế chúng ta hoàn toàn có thể tập tại nhà mà không cần đến phòng gym.

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, Phường Đức Giang, Long Biên, Hà Nội

Điện thoại: 024 3652 3464

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Ba Đình

Số 626 Đường Bưởi , P. Vĩnh Phúc, Q. Ba Đình, Hà Nội. (vòng xuyến Bưởi)

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: 081.818.7194

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

90 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABC Sport Biên Hòa

Số 182 Đồng Khởi, Khu phố 4, Phường Tân Hiệp, Thành phố Biên Hòa, Tỉnh Đồng Nai

Điện thoại: 0251.656.7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

224 Trần Hưng Đạo, phường Mỹ Bình, TP Long Xuyên, tỉnh An Giang

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

313 Ấp Bắc, Phường 5, Thành Phố Mỹ Tho, Tỉnh Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Sóc Trăng

216, Lê Hồng Phong, Phường 3, TP. Sóc Trăng

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

942 Ngô Quyền, Phường An Hải Tây, Quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

178 Nguyễn Tất Thành, P. Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Di Linh - Lâm Đồng

1104 Hùng Vương, Thị Trấn Di Linh, Huyện Di Linh, Huyện Lâm Đồng

Điện thoại: 0263.223.3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852