Các Bài Tập Lưng Xô Với Tạ Đơn Cho Nữ Đơn Giản, Hiệu Quả

Tập lưng xô với tạ đơn là một cách đơn giản để các chị em sở hữu được vùng lưng thon thả và quyến rũ. Ngay bây giờ, chúng ta hãy cùng tham khảo các bài tập lưng xô dưới đây và áp dụng cho bản thân xem sao nhé.

Chúng ta có thể tập lưng xô với tạ đơn tại nhà

1. Những lợi ích của việc tập lưng xô

Khi tập lưng xô với tạ đơn nói riêng hoặc với các phương tiện khác nói chung, chúng mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể.

• Giúp cải thiện tư thế: Việc tập cơ lưng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho vùng này và giúp chúng ta cải thiện tư thế một cách hiệu quả. Qua đó, chúng sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương.
• Ngăn ngừa sự đau nhức trên cơ thể: Vùng lưng xô là vùng mang sức mạnh của cơ thể và giúp ngăn ngừa đau cổ, hông và vai. Do đó, khi tập luyện và giúp gia tăng sức mạnh vùng này thì đồng thời cổ, vai, hông cũng được bảo vệ. Nhờ đó, chúng ta cũng có thể tránh được đau lưng.
• Bảo vệ cột sống: Các cơ xung quanh vùng lưng rất quan trọng vì chúng đóng vai trò bảo vệ cột sống. Khi tập luyện cho vùng này, các cơ sẽ không bị lỏng lẻo và hoạt động tốt hơn. Việc tăng cường sức mạnh cho các cơ cũng giúp giảm đau lưng mãn tính và bạn có thể vận động tốt hơn trong các hoạt động thường ngày.

Tập lưng xô có rất nhiều lợi ích

2. Các bài tập lưng xô vai với tạ đơn

2.1. Bài tập Reverse Fly

Để thực hiện bài tập này, trước hết bạn cần chuẩn bị hai quả tạ đơn với khối lượng phù hợp. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể chọn tạ khoảng 2-4kg. Các bước thực hiện bài tập xô với tạ đôi này như sau:

• Đứng thẳng người trên sàn với hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn.
• Hơi cong nhẹ ở đầu gối, đồng thời cúi thân trên về phía trước sao cho lưng gần song song với mặt sàn. Hai tay thả dưới vai và hít vào.
• Thở ra đồng thời nâng hai cánh tay lên sang ngang hai bên sao cho thẳng với vai, khuỷu tay hơi cong nhẹ.
• Hít vào, thả tay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác từ 10-12 lần trong mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp.

2.2. Bài tập lưng xô với tạ đơn Bent - Over Row

Đây là một trong các bài tập lưng xô cho người mới rất được yêu thích. Ngoài cơ lưng, chúng còn tác động đến cỏ nhóm cơ tay trước, giúp nữ giới có được vùng tay trước thon gọn, quyến rũ. Để thực hiện bài tập này, chúng ta cũng cần chuẩn bị hai tạ đơn với khối lượng phù hợp.

• Đứng thẳng người trên sàn, hai tay cầm tạ, hai chân rộng bằng vai.
• Đầu gối hơi khuỵu xuống, thân người gập về phía trước sao cho lưng gần song song với mặt sàn, hai tay cầm tạ thả trước mặt.
• Thở ra và ép chặt hai bả vai vào với nhau và đưa tạ lên sát gần thân mình, chú ý khuỷu tay và lòng bàn tay hướng vào trong.
• Hít vào, hạ tạ về lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp cho mỗi buổi tập.

Bài tập Bent - Over Row

2.3. Bài tập Deadlift With Front Row

Đây là một bài tập vai với tạ đơn, đồng thời cũng giúp giảm mỡ và săn chắc vùng lưng cho nữ giới rất hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, chúng ta cũng chỉ cần đến sự trợ giúp của hai quả tạ đơn. Hãy bắt đầu ngay bài tập này theo các bước sau:

• Đứng thẳng người trên sàn, hai tay cầm tạ đưa về phía trước đùi và thả dọc theo thân người.
• Đầu gối hơi cong xuống, giữ lưng thẳng rồi xoay người về phía trước, cong xuống ở hông và hạ tạ xuống hết mức.
• Siết cơ mông rồi trở về tư thế đứng, lưng vẫn giữ thẳng.
• Kéo tạ về phía cằm, khuỷu tay đưa ngang sang hai bên sao cho thẳng với vai.
• Từ từ hạ tạ xuống và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác từ 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp.

2.4. Bài tập Single Arm Bent Over Row

Một bài tập lưng xô với tạ đơn nữa mà các chị em có thể thực hiện ngay là Single Arm Bent Over Row. Với bài tập này, chúng ta chỉ cần một quả tạ đơn và tập luân phiên từng tay theo các bước sau:

• Tay trái cầm một quả tạ đơn, đứng hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
• Gập người về phía trước ở vị trí hông sao cho lưng gần song song với nền nhà, tay cầm tạ thả lỏng thẳng xuống dưới. Tay phải chống vào eo. Hít sâu vào.
• Thở ra và kéo tạ về sát với khung sườn, ép cánh tay vào xương bả vai.
• Thả tạ về vị trí cũ và lặp lại toàn bộ động tác khoảng 20 lần.
• Đổi tạ sang tay phải và thực hiện tương tự.

2.5. Bài tập Renegade Row

Đây là một bài tập lưng xô với tạ đơn cho nữ kết hợp với Plank. Chúng không chỉ giúp siết cơ lưng và còn tác động tới cả cơ bụng và giúp phái đẹp có được một vóc dáng như ý.

• Hai tay cầm hai quả tạ đơn và thực hiện ở tư thế Plank tay cao, lòng bàn tay hướng vào nhau, chân rộng bằng vai.
• Gập một cánh tay để nâng tạ lên tới ngang ngực, hông vai và lưng vẫn giữ thẳng.
• Hạ tạ xuống sàn và nâng tạ với tay kia.
• Thực hiện bài tập khoảng 20 lần cho mỗi mỗi tay.

Bài tập Renegade Row

3. Một số cách tập lưng xô khác cho nữ giới

Bên cạnh các bài tập với tạ đơn, các chị em còn có thể tập lưng xô với xà đơn, với dây đàn hồi hoặc với tạ đôi cũng rất hiệu quả. Dưới đây sẽ là một vài bài tập phổ biến.

3.1. Cách tập lưng xô với dây đàn hồi

Khi đã chán các bài tập lưng xô với tạ đơn, bạn có thể lựa chọn dây đàn hồi để thực hiện các bài tập cho lưng xô. Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Hai tay cầm dây đàn hồi vòng qua hai bàn chân, hít sâu và kéo dây đàn hồi về phía thân người.
• Thở ra, kéo dây đàn hồi đến vị trí xa nhất có thể, ngừng lại 1 nhịp.
• Hít vào và từ từ duỗi cánh tay để thả dây về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp.

3.2. Cách tập lưng xô với máy

Tập lưng xô với máy có rất nhiều bài khác nhau. Dưới đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu bài tập phổ biến nhất là Facepull. Bài tập này giúp siết cơ lưng rất hiệu quả.

• Người tập đứng trước máy, hai tay cầm đầu dây cáp, hai chân rộng bằng vai.
• Khi thở ra thì kéo dây cáp về phía người, kéo cho đến khi dây cáp vượt qua đầu.
• Hít vào, từ từ thả dây cáp về vị trí chuẩn bị.
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp.

Bài tập Facepull

4. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập lưng xô với tạ đơn

Các bài tập lưng xô đều khá đơn giản và mang lại hiệu quả cao. Tuy nhiên, để đảm bảo chất lượng bài tập cũng như giữ an toàn cho cơ thể, khi tập chúng ta cần chú ý một số vấn đề sau:

• Luôn tham khảo và tuân thủ đúng các bước cũng như các kỹ thuật của bài tập.
• Khởi động kỹ trước khi bước vào cái bài tập để cơ thể thích nghi và tránh chấn thương.
• Chọn khối lượng tạ vừa sức và nâng dần lên khi đã quen với bài tập.
• Nếu cảm nhận được những cơn đau bất thường ở lưng khi tập, bạn nên dừng lại và kiểm tra một cách cẩn thận.
• Luôn hít thở đúng cách.
• Có lịch tập phù hợp và chế độ dinh dưỡng lành mạnh để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyện.

Cần tuân thủ đúng kỹ thuật khi tập lưng xô với tạ đơn

Trên đây là gợi ý những bài tập lưng xô với tạ đơn cho nữ mà các chị em có thể áp dụng, dù là người mới tập tạ hay đã tập chuyên nghiệp. Thực hiện thường xuyên các bài tập này sẽ giúp chúng ta có được vùng lưng thon gọn, săn chắc và quyến rũ như mong muốn. Nếu muốn tập những bài tập với cường độ mạnh hơn, bạn có thể tham khảo thêm các sản phẩm giàn tạ đa năng trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.