Hướng Dẫn Cách Tập Tạ Tay Cho Nữ Tại Nhà Chuẩn Nhất 2023

Chúng ta sẽ có được một thân hình săn chắc, quyến rũ và cân đối chỉ bằng việc thực hiện đúng cách tập tạ tay cho nữ. Vậy đó là những bài tập như thế nào? Tập tạ tay cho nữ sẽ mang lại những lợi ích gì? Hãy cùng tham khảo ngay những thông tin dưới đây để sớm có được câu trả lời như mong muốn nhé.

Những bài tập tạ tay cho nữ rất phổ biến

1. Cách tập tạ tay cho nữ có tác dụng gì?

Rất dễ dàng để thực hiện các bài tập tạ tay cho nữ, dù ở nhà hay ở phòng gym, dù bạn là người mới bắt đầu hay đã tập lâu năm. Vậy những bài tập này có tác dụng như thế nào?

1.1. Tập tạ tay giúp giảm cân và săn chắc cơ bắp

Tập tạ tay là một hoạt động tiêu hao rất nhiều năng lượng. Chính vì thế, nếu muốn giảm mỡ, tăng cơ thì đây là một lựa chọn tuyệt vời dành cho phái nữ. Nếu tập thường xuyên và đúng cách, cơ bắp sẽ ngày càng săn chắc. Đặc biệt với nữ giới, bạn sẽ có được một thân hình quyến rũ với những đường cong mềm mại. Đây cũng chính là tác dụng lớn nhất khiến cho nhiều người lựa chọn tập tạ thay vì các bộ môn khác.

1.2. Tập tạ giúp tăng cường sức khỏe của hệ xương

Hệ xương cũng cần được luyện tập mới trở nên chắc khỏe. Và tập tạ tay cho nữ chính là một trong những phương thức luyện tập hiệu quả. Khi tập đúng cách, chúng sẽ tạo áp lực lên hệ xương và giúp chúng được rèn luyện, đồng thời trở nên chắc chắn hơn. Tập luyện đều đặn cũng là cách giúp ngăn ngừa tình trạng giảm mật độ xương do tuổi tác.

1.3. Xây dựng sức mạnh và tăng cường sự dẻo dai

Khi thực hiện đúng cách tập tạ tay cho nữ thường xuyên, cơ thể sẽ trở nên dẻo dai và khỏe mạnh hơn. Điều đó cũng đồng nghĩa với việc chúng giúp chúng ta thực hiện các hoạt động thể chất tốt hơn. Mặt khác, hoạt động này cũng giúp cải thiện sự thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã do tuổi tác.

1.4. Cải thiện sức khỏe tổng thể

Tập tạ là một hoạt động thể dục thể thao. Do đó, chúng không chỉ giúp cải thiện sức khỏe cho cơ bắp, xương khớp mà còn hỗ trợ tích cực cho sức khỏe tinh thần. Khi tập, chúng ta sẽ được thư giãn và giải tỏa stress, cải thiện tâm trạng một cách hiệu quả. Ngoài ra, bạn cũng sẽ có giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn nếu tập luyện đều đặn.

Tập tạ tay cho nữ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể

2. Gợi ý cách tập tạ tay cho nữ hiệu quả

Để tập tạ tay đạt được kết quả như ý muốn, phái đẹp cần luân phiên thay đổi các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau. Dưới đây sẽ là gợi ý một số bài tập tiêu biểu.

2.1. Bài tập tạ cho nữ mới bắt đầu

Đây là một bài tập truyền thống và khá đơn giản. Bài tập này tập trung vào phần cơ bắp tay. Bên cạnh đó, cũng có rất nhiều phần cơ khác tham gia vào bài tập này như cơ ngực, cơ vai,... Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ, thả tay dọc theo thân người.
• Hai tay nắm chặt tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước. Sau đó từ từ gập khuỷu tay và nâng tạ lên đến gần sát vai, khi nâng tạ thì thở ra.
• Hít vào, hạ tạ xuống và lặp lại toàn bộ bài tập khoảng 15 lần mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp, nghỉ ngơi khoảng 1-3 phút giữa mỗi hiệp.

2.2. Bài tập toàn thân với tạ tay

Nằm trong số các bài tập với tạ đơn cho nữ được yêu thích nhất hiện nay, bài tập toàn thân với tạ dành cho nữ này rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Chúng tác động vào các nhóm cơ như cơ tay, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi, cơ lưng… Hơn nữa, thực hiện toàn bộ bài tập này chỉ mất vài phút nên rất thích hợp với các chị em bận rộn.

• Tay phải cầm tạ đơn và đặt cơ thể trong tư thế plank.
• Tay phải kéo tạ lên gần sát ngực.
• Hạ tay phải xuống sàn, đồng thời nhảy để co hai chân lại sao cho cơ thể giống như ở tư thế squat, hai tay vẫn chống trên sàn.
• Đứng thẳng người lên, đồng thời dùng tay đẩy tạ thẳng lên qua đầu.
• Hạ tạ xuống và lặp lại toàn bộ động tác nhưng với tay trái cầm tạ.

Bài tập toàn thân với tạ tay

2.3. Bài tập Plank and Rotate

Có không ít các bài tập tạ giảm mỡ bụng cho nữ và Plank and Rotate là một trong số đó. Động tác vặn người trong tư thế Plank sẽ tạo ra những tác động trực tiếp vào vùng cơ bụng và cơ liên sườn. Nếu đang muốn tìm cách tập tạ tay cho nữ có thể giúp vùng cơ bụng săn chắc hơn thì bạn đừng bỏ qua động tác này.

• Chuẩn bị ở tư thế Plank, hai tay cầm tạ đơn, hai chân duỗi thẳng và rộng hơn vai.
• Nâng tay trái thẳng lên qua đầu, đồng thời vặn cơ thể theo và xoay hông, mắt nhìn theo tạm thở ra.
• Hít vào rồi đồng thời xoay người lại, hạ tạ xuống. Lặp lại toàn bộ động tác cho bên tay phải.
• Thực hiện 10-15 lần toàn bộ các bước cho bài tập trong mỗi hiệp, mỗi buổi tập thực hiện khoảng 3 hiệp.

Ngoài bài tập này, chúng ta còn có rất nhiều biến thể khác nhau với Plank. Chúng đều là các bài tập cơ bụng với tạ tay cho nữ rất hiệu quả. Việc duy trì đều đặn và đúng cách sẽ giúp bạn có một vùng cơ bụng đẹp và săn chắc.

2.4. Bài tập Squat kết hợp với đẩy ngực

Nhắc đến các bài tập với tạ đơn cho nữ giúp vùng mông săn chắc và quyến rũ thì chúng ta không nên bỏ qua bài tập này. Các động tác của bài tập sẽ tác động trực tiếp tới vùng cơ mông, cơ đùi, cơ bụng và cơ tay. Các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm một quả tạ đơn ở phía trước ngực.
• Hạ người xuống ở tư thế squat, vị trí tạ vẫn giữ nguyên.
• Duỗi thẳng cánh tay để đưa tạ về phía trước, chú ý giữ cánh tay song song với sàn.
• Gập khuỷu tay lại, đưa tạ về tư thế ban đầu, đồng thời cơ thể cũng trở về tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện lại toàn bộ động tác khoảng 15 lần cho mỗi hiệp, mỗi buổi tập khoảng 3 hiệp.

Bài tập squat và đẩy ngực

2.5. Bài tập ngồi nâng tạ qua đầu

Trong cách tập tạ tay cho nữ, chúng ta không thể bỏ qua các bài tập cho cơ ngực. Với những bài tập này, sẽ không khó để bạn có được vùng ngực săn chắc và cuốn hút hơn nếu thực hiện đều đặn.

• Chuẩn bị 1 ghế tập tạ và ngồi xuống với thân người hơi ngả một chút về phía sau.
• Hai chân chạm sàn, chỗ đầu gối tạo thành một góc vuông 90 độ.
• Hai bàn tay cầm hai quả tạ với khối lượng phù hợp.
• Gập khuỷu tay lại thành một góc 90 độ rồi đưa tay về phía trước, hai cánh tay ngang với vai.
• Từ từ đẩy cánh tay ngang sang hai bên vai, khuỷu tay vẫn giữ nguyên góc 90 độ.
• Đưa hai cánh tay về phía trước mặt rồi đẩy thẳng lên trên qua đầu rồi hạ tạ xuống.
• Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 8-12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp cho mỗi buổi tập.

2.6. Bài tập vung tay ngang với tạ đơn

Đây là một trong các bài tập tay cho nữ tại phòng gym. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà nếu có tạ đơn với khối lượng phù hợp. Nếu muốn tìm hiểu các bài tập với tạ tay 1kg thì đây cũng sẽ là gợi ý dành cho bạn.

• Đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ.
• Cong nhẹ hai gối, người gập về phía trước sao cho gần song song với sàn tập.
• Hai tay cầm tạ duỗi tự nhiên sau đó nâng sang hai bên sao cho tay thẳng với vai.
• Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập vung tay ngang với tạ đơn

3. Những lưu ý trong cách tập tạ tay cho nữ

Các bài tập tạ tay cho nữ mang lại rất nhiều lợi ích. Tuy nhiên, chúng ta cũng cần lưu ý một số điểm dưới đây để đạt được hiệu quả như mong muốn.

• Chọn tạ có số kilogam phù hợp: Khi tập, chúng ta cần biết đâu là số kilogam phù hợp với sức lực của mình. Không nên chọn tạ quá nặng bởi chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe hay chất lượng bài tập. Ngược lại, nếu tạ quá nhẹ thì hiệu quả sẽ không được như mong muốn.
• Chọn bài tập vừa sức: Bên cạnh việc chọn số kilogam tạ, bạn cũng cần cân nhắc các bài tập phù hợp. Nếu mới tập, chúng ta không nên thực hiện các bài tập với kỹ thuật quá phức tạp.
• Hít thở đúng cách khi tập tạ: Hít thở đúng cách góp phần lớn vào hiệu quả của việc tập tạ. Do đó, trong cách tập tạ tay cho nữ, chúng ta cũng cần chú ý điều này. Nguyên tắc đơn giản nhất của việc này là hít vào khi ít dùng sức và thở ra khi phải dùng lực nhiều.
• Nghỉ ngơi và thư giãn hợp lý: Không nên tập quá sức và cần có thời gian cho cơ thể cũng như cơ bắp phục hồi. Đó là lý do vì sao chúng ta nên có thời gian nghỉ giữa các buổi tập.

Cần chọn tạ phù hợp với sức lực

Những thông tin hữu ích dành cho bạn:

• Các Bài Tập Lưng Xô Với Tạ Đơn Cho Nữ Đơn Giản, Hiệu Quả
• Hướng Dẫn Cách Tập Tạ Tay Cho Nữ Tại Nhà Chuẩn Nhất 2023
• Cách Hít Thở Khi Tập Tạ Để Đạt Hiệu Quả Cao Nhất!

Một số thông tin về cách tập tạ tay cho nữ trên đây hy vọng đã khiến các chị em hiểu rõ hơn về hình thức tập luyện này. Hãy chọn cho mình những bài tập phù hợp với giàn tạ và thực hiện ngay hôm nay để có sớm có được vóc dáng săn chắc, quyến rũ như ý muốn nhé. Thông tin chi tiết về những thiết bị tập thể dục chất lượng nhất tại nhà, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.