Sống khỏe cùng ABCSport

Cách Hít Thở Khi Tập Tạ Để Đạt Hiệu Quả Cao Nhất!

22/10/2022 08:55

Biết cách hít thở khi tập tạ sẽ giúp chúng ta nâng cao hiệu quả tập luyện, đồng thời cải thiện sức khỏe một cách tích cực. Vậy đâu là cách hít thở khi tập gym đúng và dễ áp dụng nhất? Vì sao cần hít thở đúng cách khi tập tạ? Hãy theo dõi ngay một số thông tin dưới đây để có được câu trả lời chính xác nhé.

Hít thở đúng cách giúp nâng  cao hiệu quả khi tập tạ

Hít thở đúng cách giúp nâng  cao hiệu quả khi tập tạ

1. Nguyên tắc trong cách hít thở khi tập tạ

Cách hít thở khi tập thể dục thực tế khá đơn giản. Chúng ta chỉ cần tuân thủ đúng nguyên tắc sau đây:

  • Thở ra khi dùng lực(khi co cơ).
  • Hít vào khi không hoặc ít dùng lực(giãn cơ).

Đây là nguyên tắc chuẩn áp dụng cho mọi trường hợp. Dù bạn tập tạ, hít đất, tập bụng… chúng ta đều sẽ thực hiện hít thở theo quy tắc này.

2. Kỹ thuật hít thở đúng khi tập tạ

Cách hít thở khi tập tạ có nguyên tắc rõ ràng. Ngoài ra, chúng ta cũng cần phải thực hiện chúng theo đúng kỹ thuật. Vậy cụ thể thì kỹ thuật hít thở là như thế nào?

2.1. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng

Đây là cách hít thở dành cho những ai thực hiện những bài tập với cường độ cao và diễn ra trong thời gian ngắn.

  • Ưu điểm: Cách hít thở khi tập tạ giúp cho việc giải phóng hơi thở được nhanh chóng, việc hít vào thở ra diễn ra nhanh hơn. Đồng thời, chúng cũng giúp người tập giữ được áp lực trong khoang ngực và bụng tốt hơn.
  • Nhược điểm: Cơ thể sẽ bị nhanh mất nước. Điều này sẽ không thuận tiện cho những người ở nơi có khí hậu lạnh, có mùa đông. Lúc này cơ thể cũng sẽ mất nhiều năng lượng nhiệt.

Hít vào bằng mũi thở ra bằng miệng phù hợp với những bài tập cường độ cao

Hít vào bằng mũi thở ra bằng miệng phù hợp với những bài tập cường độ cao

2.2. Hít vào bằng miệng, thở ra đằng mũi

Đây là cách hít thở nên được thực hiện khi tập các bài tập nhẹ.

  • Ưu điểm: Hạn chế được tình trạng mất nhiệt, mất nước trong cơ thể.
  • Nhược điểm: Không khí không lưu thông được đều, nhanh. Do đó sẽ không đáp ứng được khi cơ thể tập ở cường độ cao.

2.3. Hít thở đồng thời bằng cả mũi và miệng

Đây là cách hít thở khi tập các bài cardio. Khi bắt đầu chúng ta sẽ hít vào 3 lần, tiếp theo là thở ra 2 lần. Với phương pháp này, chúng ta sẽ tập trung hơn vào hơi thở và không bị hụt hơi khi tập luyện.

Khi tập cardio thì sẽ hít thở theo tỷ lệ 3:2 bằng cả mũi và miệng

Khi tập cardio thì sẽ hít thở theo tỷ lệ 3:2 bằng cả mũi và miệng

3. Cách hít thở khi tập gym áp dụng cho từng nhóm cơ

Để biết cách hít thở chi tiết hơn cho việc tập luyện theo từng nhóm cơ, chúng ta hãy theo dõi những thông tin sau đây:

3.1. Cách hít thở khi tập tạ cho cơ ngực

Có khá nhiều các bài tập tạ cho cơ ngực. Điển hình chúng ta có thể kể đến như các bài đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống, hít đất, các bài tập với cáp hoặc tạ đơn. Cách hít thở khi thực hiện các bài tập này như sau:

  • Hít vào chậm rãi và sâu trong lúc hạ tạ.
  • Thở ra khi dùng sức để đẩy tạ lên.

Cách hít thở khi chống đẩy hay cách hít thở khi hít đất chúng ta cũng thực hiện theo nguyên tắc này: Hít vào khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi nâng cơ thể lên.

3.2. Cách hít thở khi tập lưng xô

Bài tập lưng xô rất đa dạng, chúng ta sẽ có những cách hít thở khác nhau khi thực hiện các bài tập này.

  • Các bài tập ngồi kéo cáp ngang, kéo xô rộng, kéo hẹp tay, kéo ngược tay: Hít một hơi trước khi kéo. Khi kéo tạ về phía người hoặc kéo lên thì thở ra. Khi thả tay hoặc đưa tạ ra xa người thì hít vào chậm rãi và sâu.
  • Các bài tập đứng kéo thanh tạ hoặc tạ đơn: Hít một hơi trước khi kéo. Sau đó khi dùng sức kéo tạ lên thì thở ra, khi hạ tạ xuống thì hít vào.
  • Các bài tập hít xà đơn: Hít vào một hơi trước khi kéo người. Sau đó thở ra khi kéo người lên, hít vào khi hạ người xuống.

Hít thở đúng cách khi tập lưng xô

Hít thở đúng cách khi tập lưng xô

3.3. Cách hít thở khi tập vai

Với những bài tập vai, chúng ta chỉ cần hít một hơi thật sâu trước khi đẩy hay nâng vai. Khi dùng sức đẩy tạ lên, chúng ta thở ra. Khi hạ xuống thì hít vào.

3.4. Cách hít thở khi tập bụng

Khi thực hiện các bài tập bụng thì chúng ta tuân thủ nguyên tắc: Xuống sẽ hít vào, nâng lên thở ra.

3.5. Cách hít thở khi tập tay sau

Với các bài tập kéo cáp cho tay sau thì trước khi kéo chúng ta hít một hơi. Thở ra khi dùng sức để kéo tay cầm xuống, hít vào khi thả tay cầm lên.

Cách hít thở khi tập tạ cho tay sau sẽ theo nguyên tắc: Khi nâng tạ lên thì thở ra, khi hạ tạ xuống thì hít vào.

3.6. Cách hít thở khi tập tay trước

Khi nâng tạ lên thì thở ra, hạ tạ xuống thì hít vào.

Khi nâng tạ lên thì thở ra, hạ tạ xuống thì hít vào

Khi nâng tạ lên thì thở ra, hạ tạ xuống thì hít vào

3.7. Cách hít thở khi tập gym cho đùi trước và đùi sau

  • Đùi trước: Các bài tập Squat, Hack Squat, Lunges: Hạ người xuống thì hít vào, đẩy người lên thì thở ra. Các bài tập đá chân cho đùi trước: Đưa chân lên thì thở ra, hạ chân xuống thì hít vào.
  • Đùi sau: Khi gập chân thì thở ra, khi duỗi chân thì hít vào.

4. Vì sao phải hít thở đúng cách khi tập tạ?

Có thể thấy cách hít thở khi tập tạ, tập gym hay tập thể dục nói chung khá đơn giản. Vậy vì sao chúng ta phải thực hiện đúng cách hít thở này? Thực tế, việc hít thở nghe có vẻ dễ dàng nhưng ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả tập luyện. Cụ thể:

  • Khi hít thở đúng, việc nâng kéo tạ trở nên dễ dàng hơn, đồng thời lực phân bổ tới các cơ cũng đều hơn và chính xác hơn.
  • Giúp cơ thể rèn sức bền và bảo vệ tim mạch khỏi nguy cơ bị cao huyết áp vì các áp lực của các bài tập.
  • Hít thở sai cách khiến hiệu suất luyện tập giảm sút. Khi đó, hiệu quả tập luyện cũng không được bảo đảm, chúng ta sẽ khó đạt được mục tiêu đề ra.
  • Hít thở sai còn làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, chóng mặt, đau đầu, vỡ mạch máu hay nguy cơ chấn thương.

Hít thở sai cách làm tăng nguy cơ chấn thương

Hít thở sai cách làm tăng nguy cơ chấn thương

5. Những kiểu hít thở sai khi tập gym

Bên cạnh những cách hít thở khi tập tạ đúng và mang lại lợi ích thiết thực thì cũng có không ít cách hít thở sai. Hiểu rõ những cách này sẽ giúp chúng ta tránh được chúng khi tập luyện.

5.1. Nín thở quá lâu

Đây là một thói quen xấu khi luyện tập. Nín thở lâu có thể khiến cho cơ thể thiếu oxy, dẫn đến hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, da tái. Chúng cũng sẽ khiến cho chúng ta tập luyện nhanh mệt hơn.

5.2. Hít thở không sâu

Tình trạng này thường gặp ở những người mới bắt đầu tập luyện. Chúng ta còn bỡ ngỡ, thiếu kinh nghiệm và dễ bị căng thẳng nên không hít thở đúng cách. Khi đó, cơ thể sẽ nhanh mệt hơn và không thực hiện được hết bài tập như mong muốn.

5.3. Thở ngược

Thở ngược tức là chúng ta hít vào khi nâng tạ và thở ra khi hạ xuống. Đây là cách hít thở khi tập tạ sai mà rất nhiều người gặp phải. Chúng có thể gây ra hiện tượng hụt hơi và khó thở khi tập nên chúng ta cần tránh.

Thở ngược dẫn đến hụt hơi khi tập tạ

Thở ngược dẫn đến hụt hơi khi tập tạ

5.4. Không thở đúng cách cho các bài tập đặc biệt

Có những bài tập đặc biệt mà chúng ta có thể hít thở nhiều hơn 1 lần trong lúc nâng và hạ tạ vì thời gian thực hiện khá dài. Nếu chỉ hít thở 1 lần theo đúng nguyên tắc, chúng ta có thể bị đuối sức.

Những thông tin hữu ích dành cho bạn:

Cách hít thở khi tập tạ ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng của những buổi tập. Do đó, bạn hãy chú ý thực hiện đúng nguyên tắc để bảo đảm cơ thể được khỏe mạnh và sung sức. Chúc bạn thành công. Mọi thông tin chi tiết về những bài tập thể dục giảm cân, hỗ trợ chăm sóc sức khỏe tại nhà và các thiết bị giàn tập tại tại nhà, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.

Câu hỏi thường gặp

  • Làm thế nào để hít thở đúng khi tập tạ?
    Để hít thở đúng khi tập tạ, chúng ta cần dành sự chú ý vào hơi thở và bắt đầu một cách chậm rãi. Ngoài ra nên dành thời gian nghỉ giữa các hiệp để cơ thể phục hồi và có thời gian điều chỉnh hơi thở.
  • Hít thở sai khi tập gym có hậu quả gì?
    Nếu hít thở sai khi tập gym, chúng ta có khả năng bị chấn thương, thiếu oxy và giảm hiệu quả khi tập luyện.
  • Tập xà đơn thì nên hít thở như thế nào?
    Khi tập xà đơn, chúng ta cũng tuân thủ nguyên tắc như khi tập tạ. Khi kéo cơ thể lên, bạn thở ra, hạ cơ thể xuống thì hít vào.

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

575-577 Nguyễn Văn Cừ, Tổ 16, Phường Gia Thuỵ, Quận Long Biên, Thành Phố Hà Nội

Điện thoại: (024) 6672 2738

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: (0203) 629 3636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

216-218 Lý Thường Kiệt. Phường 6, TP.Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

1260 Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai ( Số 17A cũ)

Điện thoại: (0251) 656 7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

942 Ngô Quyền, Phường An Hải Tây, Quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Đại Lý Nhượng Quyền - Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852