Cách Hít Thở Khi Tập Tạ Để Đạt Hiệu Quả Cao Nhất!

Biết cách hít thở khi tập tạ sẽ giúp chúng ta nâng cao hiệu quả tập luyện, đồng thời cải thiện sức khỏe một cách tích cực. Vậy đâu là cách hít thở khi tập gym đúng và dễ áp dụng nhất? Vì sao cần hít thở đúng cách khi tập tạ? Hãy theo dõi ngay một số thông tin dưới đây để có được câu trả lời chính xác nhé.

Hít thở đúng cách giúp nâng  cao hiệu quả khi tập tạ

1. Nguyên tắc trong cách hít thở khi tập tạ

Cách hít thở khi tập thể dục thực tế khá đơn giản. Chúng ta chỉ cần tuân thủ đúng nguyên tắc sau đây:

• Thở ra khi dùng lực(khi co cơ).
• Hít vào khi không hoặc ít dùng lực(giãn cơ).

Đây là nguyên tắc chuẩn áp dụng cho mọi trường hợp. Dù bạn tập tạ, hít đất, tập bụng… chúng ta đều sẽ thực hiện hít thở theo quy tắc này.

2. Kỹ thuật hít thở đúng khi tập tạ

Cách hít thở khi tập tạ có nguyên tắc rõ ràng. Ngoài ra, chúng ta cũng cần phải thực hiện chúng theo đúng kỹ thuật. Vậy cụ thể thì kỹ thuật hít thở là như thế nào?

2.1. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng

Đây là cách hít thở dành cho những ai thực hiện những bài tập với cường độ cao và diễn ra trong thời gian ngắn.

• Ưu điểm: Cách hít thở khi tập tạ giúp cho việc giải phóng hơi thở được nhanh chóng, việc hít vào thở ra diễn ra nhanh hơn. Đồng thời, chúng cũng giúp người tập giữ được áp lực trong khoang ngực và bụng tốt hơn.
• Nhược điểm: Cơ thể sẽ bị nhanh mất nước. Điều này sẽ không thuận tiện cho những người ở nơi có khí hậu lạnh, có mùa đông. Lúc này cơ thể cũng sẽ mất nhiều năng lượng nhiệt.

Hít vào bằng mũi thở ra bằng miệng phù hợp với những bài tập cường độ cao

2.2. Hít vào bằng miệng, thở ra đằng mũi

Đây là cách hít thở nên được thực hiện khi tập các bài tập nhẹ.

• Ưu điểm: Hạn chế được tình trạng mất nhiệt, mất nước trong cơ thể.
• Nhược điểm: Không khí không lưu thông được đều, nhanh. Do đó sẽ không đáp ứng được khi cơ thể tập ở cường độ cao.

2.3. Hít thở đồng thời bằng cả mũi và miệng

Đây là cách hít thở khi tập các bài cardio. Khi bắt đầu chúng ta sẽ hít vào 3 lần, tiếp theo là thở ra 2 lần. Với phương pháp này, chúng ta sẽ tập trung hơn vào hơi thở và không bị hụt hơi khi tập luyện.

Khi tập cardio thì sẽ hít thở theo tỷ lệ 3:2 bằng cả mũi và miệng

3. Cách hít thở khi tập gym áp dụng cho từng nhóm cơ

Để biết cách hít thở chi tiết hơn cho việc tập luyện theo từng nhóm cơ, chúng ta hãy theo dõi những thông tin sau đây:

3.1. Cách hít thở khi tập tạ cho cơ ngực

Có khá nhiều các bài tập tạ cho cơ ngực. Điển hình chúng ta có thể kể đến như các bài đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống, hít đất, các bài tập với cáp hoặc tạ đơn. Cách hít thở khi thực hiện các bài tập này như sau:

• Hít vào chậm rãi và sâu trong lúc hạ tạ.
• Thở ra khi dùng sức để đẩy tạ lên.

Cách hít thở khi chống đẩy hay cách hít thở khi hít đất chúng ta cũng thực hiện theo nguyên tắc này: Hít vào khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi nâng cơ thể lên.

3.2. Cách hít thở khi tập lưng xô

Bài tập lưng xô rất đa dạng, chúng ta sẽ có những cách hít thở khác nhau khi thực hiện các bài tập này.

• Các bài tập ngồi kéo cáp ngang, kéo xô rộng, kéo hẹp tay, kéo ngược tay: Hít một hơi trước khi kéo. Khi kéo tạ về phía người hoặc kéo lên thì thở ra. Khi thả tay hoặc đưa tạ ra xa người thì hít vào chậm rãi và sâu.
• Các bài tập đứng kéo thanh tạ hoặc tạ đơn: Hít một hơi trước khi kéo. Sau đó khi dùng sức kéo tạ lên thì thở ra, khi hạ tạ xuống thì hít vào.
• Các bài tập hít xà đơn: Hít vào một hơi trước khi kéo người. Sau đó thở ra khi kéo người lên, hít vào khi hạ người xuống.

Hít thở đúng cách khi tập lưng xô

3.3. Cách hít thở khi tập vai

Với những bài tập vai, chúng ta chỉ cần hít một hơi thật sâu trước khi đẩy hay nâng vai. Khi dùng sức đẩy tạ lên, chúng ta thở ra. Khi hạ xuống thì hít vào.

3.4. Cách hít thở khi tập bụng

Khi thực hiện các bài tập bụng thì chúng ta tuân thủ nguyên tắc: Xuống sẽ hít vào, nâng lên thở ra.

3.5. Cách hít thở khi tập tay sau

Với các bài tập kéo cáp cho tay sau thì trước khi kéo chúng ta hít một hơi. Thở ra khi dùng sức để kéo tay cầm xuống, hít vào khi thả tay cầm lên.

Cách hít thở khi tập tạ cho tay sau sẽ theo nguyên tắc: Khi nâng tạ lên thì thở ra, khi hạ tạ xuống thì hít vào.

3.6. Cách hít thở khi tập tay trước

Khi nâng tạ lên thì thở ra, hạ tạ xuống thì hít vào.

Khi nâng tạ lên thì thở ra, hạ tạ xuống thì hít vào

3.7. Cách hít thở khi tập gym cho đùi trước và đùi sau

• Đùi trước: Các bài tập Squat, Hack Squat, Lunges: Hạ người xuống thì hít vào, đẩy người lên thì thở ra. Các bài tập đá chân cho đùi trước: Đưa chân lên thì thở ra, hạ chân xuống thì hít vào.
• Đùi sau: Khi gập chân thì thở ra, khi duỗi chân thì hít vào.

4. Vì sao phải hít thở đúng cách khi tập tạ?

Có thể thấy cách hít thở khi tập tạ, tập gym hay tập thể dục nói chung khá đơn giản. Vậy vì sao chúng ta phải thực hiện đúng cách hít thở này? Thực tế, việc hít thở nghe có vẻ dễ dàng nhưng ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả tập luyện. Cụ thể:

• Khi hít thở đúng, việc nâng kéo tạ trở nên dễ dàng hơn, đồng thời lực phân bổ tới các cơ cũng đều hơn và chính xác hơn.
• Giúp cơ thể rèn sức bền và bảo vệ tim mạch khỏi nguy cơ bị cao huyết áp vì các áp lực của các bài tập.
• Hít thở sai cách khiến hiệu suất luyện tập giảm sút. Khi đó, hiệu quả tập luyện cũng không được bảo đảm, chúng ta sẽ khó đạt được mục tiêu đề ra.
• Hít thở sai còn làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, chóng mặt, đau đầu, vỡ mạch máu hay nguy cơ chấn thương.

Hít thở sai cách làm tăng nguy cơ chấn thương

5. Những kiểu hít thở sai khi tập gym

Bên cạnh những cách hít thở khi tập tạ đúng và mang lại lợi ích thiết thực thì cũng có không ít cách hít thở sai. Hiểu rõ những cách này sẽ giúp chúng ta tránh được chúng khi tập luyện.

5.1. Nín thở quá lâu

Đây là một thói quen xấu khi luyện tập. Nín thở lâu có thể khiến cho cơ thể thiếu oxy, dẫn đến hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, da tái. Chúng cũng sẽ khiến cho chúng ta tập luyện nhanh mệt hơn.

5.2. Hít thở không sâu

Tình trạng này thường gặp ở những người mới bắt đầu tập luyện. Chúng ta còn bỡ ngỡ, thiếu kinh nghiệm và dễ bị căng thẳng nên không hít thở đúng cách. Khi đó, cơ thể sẽ nhanh mệt hơn và không thực hiện được hết bài tập như mong muốn.

5.3. Thở ngược

Thở ngược tức là chúng ta hít vào khi nâng tạ và thở ra khi hạ xuống. Đây là cách hít thở khi tập tạ sai mà rất nhiều người gặp phải. Chúng có thể gây ra hiện tượng hụt hơi và khó thở khi tập nên chúng ta cần tránh.

Thở ngược dẫn đến hụt hơi khi tập tạ

5.4. Không thở đúng cách cho các bài tập đặc biệt

Có những bài tập đặc biệt mà chúng ta có thể hít thở nhiều hơn 1 lần trong lúc nâng và hạ tạ vì thời gian thực hiện khá dài. Nếu chỉ hít thở 1 lần theo đúng nguyên tắc, chúng ta có thể bị đuối sức.

Những thông tin hữu ích dành cho bạn:

• Các Bài Tập Lưng Xô Với Tạ Đơn Cho Nữ Đơn Giản, Hiệu Quả
• Hướng Dẫn Cách Tập Tạ Tay Cho Nữ Tại Nhà Chuẩn Nhất 2023
• Cách Hít Thở Khi Tập Tạ Để Đạt Hiệu Quả Cao Nhất!

Cách hít thở khi tập tạ ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng của những buổi tập. Do đó, bạn hãy chú ý thực hiện đúng nguyên tắc để bảo đảm cơ thể được khỏe mạnh và sung sức. Chúc bạn thành công. Mọi thông tin chi tiết về những bài tập thể dục giảm cân, hỗ trợ chăm sóc sức khỏe tại nhà và các thiết bị giàn tập tại tại nhà, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.