Sống khỏe cùng ABCSport

8 Bài Tập Cho Vòng 3 Căng Tròn Tại Nhà Bạn Đã Biết?

31/10/2022 08:20

Có một vòng 3 căng tròn là mơ ước của mọi phụ nữ. Điều tuyệt vời hơn nữa là chúng ta có không ít bài tập cho vòng 3 căng tròn tại nhà. Đó là những bài tập nào? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây.

Vòng 3 căng tròn là mong muốn của mọi người

Vòng 3 căng tròn là mong muốn của mọi người

1. Bài tập vòng 3 căng tròn phổ biến: Squat

Nhắc đến những bài tập cho vòng 3 căng tròn tại nhà mà ai cũng có thể áp dụng thì đó chính là Squat. Đây được coi là bài tập hàng đầu giúp tăng kích thước vùng mông. Không chỉ vậy, nếu tập Squat đúng cách, chúng còn tác động đến cơ bụng và đùi, giúp cho 2 vùng này thon gọn hơn. Các bước tập Squat như sau:

  • Đứng thẳng người trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Từ từ hạ người, khuỵu gối xuống, mông đẩy về phía sau, lưng thẳng, hai chân vuông góc với mặt sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân, hai tay để trước ngực.
  • Đứng thẳng người về lại tư thế ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác từ 10-12 lần.

2. Bài tập Jump Squat

Là một biến thể của bài tập Squat, Jump Squat cũng rất được ưa chuộng. Đây là một bài tập dạng cardio. Chúng không chỉ giúp chúng ta có vòng 3 quyến rũ mà còn giảm mỡ cực kỳ hiệu quả.

  • Đứng thẳng người trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Hạ người xuống ở tư thế Squat.
  • Dồn sức và nhảy bật lên thật cao, sau đó về ngay tư thế squat và lặp lại động tác.

Bài tập Jump Squat

Bài tập Jump Squat

3. Bài tập cho mông hóp Lunge Jump

Cũng nằm trong số các bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả, Lunge Jump cũng khá dễ tập. Với những ai vừa muốn có vòng 3 đẹp lại vừa muốn siết mỡ, giảm cân thì đừng bỏ qua bài tập này. Các bước tập Lunge Jump như sau:

  • Chuẩn bị ở tư thế chùng chân. Một chân bước lên trước, cẳng chân vuông góc còn đùi thì song song với mặt sàn, chân sau chùng xuống.
  • Bật nhảy cao lên, đồng thời đổi chân khi nhảy và tiếp đất bằng mũi chân. Khi hạ xuống đất, chân trước đã đổi lên thành chân sau.
  • Lặp lại động tác và liên tục đổi chân để có được hiệu quả cao nhất.

4. Bài tập cho vòng 3 căng tròn tại nhà Donkey Kicks

Bạn đang tìm cách làm mông to trong 1 tuần với các bài tập tại nhà? Hãy thử ngay bài tập Donkey Kicks này. Để nâng cao hiệu quả, bạn cũng có thể kết hợp thêm với dây kháng lực. Bài tập này cũng sẽ đồng thời giúp vùng cơ đùi được săn chắc hơn.

  • Chuẩn bị ở tư thế 2 chân quỳ, 2 tay chống xuống mặt sàn. Tư thế này tương tự như thư thế cái bàn trong khi tập Yoga.
  • Nâng chân trái lên cao, khuỷu chân vẫn giữ nguyên góc như ban đầu, nâng đến khi thấy cơ mông căng thì dừng lại.
  • Hạ chân xuống thảm ở vị trí cũ và lặp lại động tác từ 8-12 lần sau đó đổi sang chân phải rồi thực hiện tương tự.

Đây cũng là một bài tập vòng 3 trên giường mà bạn có thể áp dụng bất cứ lúc nào. Tuy nhiên, cần chú ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện các bài tập này

Bài tập Donkey Kicks

Bài tập Donkey Kicks

5. Bài tập ở tư thế cây cầu

Đây cũng là một trong các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ rất hiệu quả. Thậm chí, nhiều người còn nhận định rằng tác dụng của chúng còn không thua kém gì Squat. Nếu tập luyện bài tập này thường xuyên, chúng ta sẽ sớm có được vòng 3 đẹp như ý.

  • Nằm ngửa trên thảm, hai chân thu về sao cho gần chạm mông, 2 tay duỗi thẳng trên mặt sàn và để dọc theo người.
  • Nâng cao phần hông lên, tay và chân giữ nguyên, lúc này vai, bụng và đầu gối sẽ thành một đường thẳng.
  • Hạ mông xuống gần sát với mặt sàn rồi lại nâng lên. Lặp lại toàn bộ động tác.

6. Bài tập Lunge With Leg Raise

Một bài tập cho vòng 3 căng tròn tại nhà nữa mà chúng ta không thể bỏ qua đó chính là bài tập Lunge With Leg Raise. Các bước thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản.

  • Đứng thẳng người trên sàn, sau đó bước 1 chân tới trước sao cho người hạ xuống, đùi của chân trước song song với mặt sàn.
  • Đứng thẳng người lên, đồng thời đưa chân sau lên trước và nâng cao gối sao cho đùi song song với mặt sàn.
  • Đưa chân trở lại về phía sau và hạ thấp người như tư thế ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác từ 8-12 lần sau đó đổi sang chân kia.

Bài tập Lunge With Leg Raise

Bài tập Lunge With Leg Raise

7. Bài tập Frog Kick

Nhắc đến những bài tập vòng 3 trên giường thì chúng ta cũng có thể tham khảo ngay động tác này. Vừa đơn giản vừa mang lại hiệu quả cao, Frog Kick được rất nhiều người yêu thích và lựa chọn.

  • Nằm sấp trên giường hoặc trên thảm tập, tay gập lại để trước mặt.
  • Gập chân lại ở đầu gối sao cho chúng vuông góc với đùi.
  • Tập trung và nâng cao 2 chân lên hết mức có thể.
  • Hạ chân xuống và lặp lại toàn bộ động tác.

Ngoài ra, chúng ta cũng có thể tập Frog Kick biến thể bằng cách nâng từng chân một. Khi hạ chân này xuống, chúng ta sẽ nâng chân kia lên, tư thế nằm sấp vẫn giữ nguyên. Bài tập biến thể này cũng mang đến hiệu quả tương tự.

8. Bài tập Side Squat Step

Đây cũng là một bài tập biến thể của Squat. Chúng ta có thể thực hiện ngay bài tập này mà không cần đến bất cứ thiết bị hay dụng cụ hỗ trợ nào. Cách tập như sau:

  • Đứng thẳng người trên sàn, 2 chân rộng bằng vai.
  • Hạ thấp người xuống, mông đưa ra sau như tư thế Squat.
  • Nâng người lên một chút và bước chân trái về phía chân phải.
  • Đưa chân trái về vị trí cũ và vẫn giữ nguyên tư thế, sau đó đưa chân phải sang phía chân trái.
  • Thực hiện liên tục động tác với cả hai chân.

Bài tập Side Squat Step

Bài tập Side Squat Step

Thông tin hữu ích dành cho bạn:

Những bài tập cho vòng 3 căng tròn tại nhà trên đây có thể áp dụng cho cả nam và nữ. Nếu đang tìm cách tập mông to cho nam, bạn hãy linh hoạt áp dụng chúng hoặc kết hợp thêm với giàn tạ đa năng để có được hiệu quả cao nhất. Chúc bạn sớm có được vòng 3 quyến rũ như mong muốn. Mọi chi tiết về thiết bị tập thể dục tại nhà chất lượng nhất, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.

Câu hỏi thường gặp

  • Nên thực hiện các bài tập cho vòng 3 mấy lần 1 tuần để có được hiệu quả như mong muốn?
    Mỗi tuần, chúng ta nên thực hiện khoảng 3-4 buổi tập với các bài tập phù hợp để có được vòng 3 như mong muốn.
  • Nữ tập Squat có bị to đùi không?
    Tập Squat sẽ giúp săn chắc cơ đùi. Do vậy, bạn có thể yên tâm tập luyện.
  • Tập bao lâu thì vòng 3 sẽ nở nang và săn chắc?
    Điều này tùy thuộc vào cơ địa và cường độ tập luyện của mỗi người. Tuy nhiên, chúng ta cần duy trì tập luyện thường xuyên thì mới có được hiệu quả như mong muốn.

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, Phường Đức Giang, Long Biên, Hà Nội

Điện thoại: 024 3652 3464

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Ba Đình

Số 626 Đường Bưởi , P. Vĩnh Phúc, Q. Ba Đình, Hà Nội. (vòng xuyến Bưởi)

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: 081.818.7194

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Phạm Văn Thuận - Biên Hòa

729 Phạm Văn Thuận, Kp2, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai

Điện thoại: 02516599888

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

90 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Trà Vinh

Số 154, Nguyễn Đáng, khóm 6, Phường 7, Tp Trà Vinh

Điện thoại: 02942220122

Xem Bản Đồ

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABC Sport Biên Hòa

Số 182 Đồng Khởi, Khu phố 4, Phường Tân Hiệp, Thành phố Biên Hòa, Tỉnh Đồng Nai

Điện thoại: 0251.656.7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

224 Trần Hưng Đạo, phường Mỹ Bình, TP Long Xuyên, tỉnh An Giang

Điện thoại: 0296 629 9236

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 0296 626 6239

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

313 Ấp Bắc, Phường 5, Thành Phố Mỹ Tho, Tỉnh Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Sóc Trăng

216, Lê Hồng Phong, Phường 3, TP. Sóc Trăng

Điện thoại: (0299) 6574 373

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

515-517 Nguyễn Hữu Thọ, Khuê Trung, Cẩm Lệ, Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Bình

344 Trần Hưng Đạo, Phường Nam Lý, TP.Đồng Hới, Quảng Bình

Điện thoại: (0232) 6280 280

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

178 Nguyễn Tất Thành, P. Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

250 Tôn Đức Thắng, Phú Thuỷ, Thành phố Phan Thiết, Bình Thuận 800000

Điện thoại: 02526506508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Di Linh - Lâm Đồng

1104 Hùng Vương, Thị Trấn Di Linh, Huyện Di Linh, Huyện Lâm Đồng

Điện thoại: 0263.223.3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852