Sống khỏe cùng ABCSport

Nam Nên Tập Tạ Tay Bao Nhiêu Kg Để Đạt Hiệu Quả Cao Nhất?

28/10/2022 08:54

Thực hiện các bài tập với tạ tay là một cách tuyệt vời để giúp phái mạnh có được thân hình cân đối, nở nang và săn chắc. Vậy nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Đâu là mức tạ tay cho người mới tập? Những thông tin trong bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời được câu hỏi này.

Tạ tay rất phổ biến trong các bài tập dành cho nam giới

Tạ tay rất phổ biến trong các bài tập dành cho nam giới

1. Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg là phù hợp?

Nên tập tạ tay bao nhiêu kg là mối bận tâm của hầu hết tất cả mọi người khi bắt đầu với bộ môn này. Tuy nhiên, thực tế không có một trọng lượng tạ cụ thể dành cho tất cả chúng ta. Điều đó phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như thể trạng, người mới tập hay đã tập lâu, mục đích tập luyện…. Chính vì điều này mà quá trình chọn tạ thường diễn ra một cách khắt khe. Thêm vào đó, chúng cũng thường xuyên được điều chỉnh để phù hợp với tình trạng của người tập. Cụ thể, chúng ta có thể dựa vào những mục tiêu dưới đây để biết đâu là mức tạ phù hợp với mình.

1.1. Tăng hoặc duy trì thể trạng tổng thể

Nếu đây là mục tiêu của bạn hoặc bạn là người mới tập thì mỗi bài tập với tạ tay nên duy trì khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần. Như vậy, bạn cần phải chọn trọng lượng tạ cho phép bạn hoàn thành được các bài tập với cường độ này mà không quá mệt mỏi. Bạn có thể thử nhiều mức tạ khác nhau cho các nhóm cơ khác nhau như hông, chân, bụng, ngực, lưng, vai…để có thể chọn được mức tạ phù hợp cho bản thân mình. Mức tạ tay cho người mới tập cũng cần đảm bảo yếu tố này. Nếu bạn chọn một mức tạ quá nặng thì sẽ không thể thực hiện được hết bài tập, ngược lại, mức tạ quá nhẹ thì sẽ không có được tác động cần thiết cho các nhóm cơ. Cả hai trường hợp này đều ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.

1.2. Cải thiện sức mạnh cơ bắp

Khi đã có một mức độ thể lực tổng thể vững chắc và muốn cải thiện sức mạnh cơ bắp, nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Thực tế, lúc này chúng ta cần chọn tạ có khối lượng nặng hơn. Lúc này, bạn cần thực hiện khoảng 2-5 hiệp cho mỗi buổi tập và mỗi 8-12 lần lặp lại cho mỗi hiệp. Hãy nâng dần mức tạ cho đến khi đạt được một trạng thái tập luyện tốt nhất. Chúng ta không nên thay đổi mức tạ đột ngột bởi chúng có thể dẫn đến những rủi ro trong quá trình luyện tập.

Cần tăng trọng lượng tạ nếu muốn cải thiện sức mạnh cơ bắp

Cần tăng trọng lượng tạ nếu muốn cải thiện sức mạnh cơ bắp

1.3. Tăng kích thước cơ bắp

Dù tập với trọng lượng tạ như thế nào thì cơ bắp cũng sẽ tăng kích thước. Tuy nhiên, nếu đây là mục tiêu của bạn thì tăng khối lượng tập chính là chìa khóa. Bạn có thể không cần tăng khối lượng tạ nhưng hãy tăng thêm số hiệp và số lần lặp lại trong mỗi hiệp theo thời gian.

Ví dụ, mức tạ tay cho người mới tập là ở mức trung bình, không quá nặng, mỗi buổi sẽ tập từ 1-3 hiệp, lặp lại 8-12 lần là con số lý tưởng. Nếu muốn tăng kích thước cơ, bạn có thể giữ nguyên khối lượng tạ nhưng nâng số hiệp lên từ 3-6 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, duy trì 3-5 buổi tập trong tuần cho mỗi nhóm cơ. Đây cũng là câu trả lời cho câu hỏi nên tập tạ bao nhiêu là đủ để tăng cơ.

1.4. Khi nào cần nâng trọng lượng tạ?

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg khi đã quen với việc tập luyện? Điều này cũng không có một con số cụ thể bởi thể trạng mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, nếu cảm thấy lần nâng tạ cuối cùng trong sét tập không lấy đi quá nhiều sức lực của bạn thì chắc chắn bạn cần nâng khối lượng tạ lên.

Ngoài ra, liên tục tăng thêm trọng lượng tạ là một nguyên tắc cơ bản khi tập gym. Nếu không thử thách cơ thể bằng cách này, bạn sẽ không đạt được các mục tiêu đã đề ra. Khi nâng mức tạ lên nhưng chúng lại quá nặng, bạn có thể chọn giảm một trong hai cách sau để khắc phục: Nâng tạ với trọng lượng mới nhưng giảm số lần tập trong mỗi hiệp hoặc giữ nguyên mức tạ cũ nhưng tăng số lần tập trong các hiệp.

Nên nâng trọng lượng tạ để thử thách cơ thể

Nên nâng trọng lượng tạ để thử thách cơ thể

2. Nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg?

Có không ít các bài tập tạ tay dành cho nữ. Về nguyên tắc, cách chọn khối lượng tạ cho nữ cũng tương tự như nam. Tuy nhiên, đặc thù thể trạng nữ thường yếu hơn. Do đó hầu hết các lời khuyên đều cho rằng nữ nên bắt đầu ở mức tạ từ 2-4kg. Tuy nhiên, bạn có thể tăng hoặc giảm khối lượng tạ sao cho bạn có thể tập trong 3 hiệp mà vẫn bảo đảm sức lực. Đây chính là nguyên tắc chung để trả lời cho cả câu hỏi nên tập tạ tay bao nhiêu kg hay thanh tập tạ bao nhiêu kg là phù hợp.

3. Nên mua tạ tay loại nào?

Bên cạnh việc tìm hiểu xem nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg, chúng ta cũng cần lựa chọn loại tạ tay phù hợp với nhu cầu tập luyện của mình.

  • Tạ tay nhựa: Đây là loại tạ phổ biến trên thị trường. Chúng được đúc bằng xi măng và bọc nhựa bên ngoài. Mức giá của loại tạ này khá rẻ nhưng có nhược điểm là hạn chế về số kg. Chúng chỉ bao gồm các mức 2,3, 5,6, 7 và 8kg.
  • Tạ tay gang đúc nguyên khối: Loại tạ này hiện đang được ưa chuộng nhất hiện nay. Chúng có rất nhiều mức cân nặng, dao động từ 1 đến 25kg nên người dùng dễ dàng lựa chọn.
  • Tạ tay tháo lắp: Đây là loại tạ được sử dụng kết hợp với các thanh tạ. Các bánh tạ này có thể tháo rời hoặc lắp ghép lại với nhau khi tập nên rất tiện dụng. Chúng có trọng lượng từ 1-30 kg.
  • Tạ tay điều chỉnh: Dòng tạ cao cấp này có trọng lượng dao động từ 2-40,8kg. Loại tạ này có tính thẩm mỹ cao nhưng giá cũng khá đắt.

Khi mua tạ, chúng ta nên chú ý về trọng lượng và chất liệu của tạ tay. Hãy chọn tạ có khối lượng phù hợp với thể trạng. Về chất liệu, nếu muốn tập lâu dài, bạn nên chọn loại tạ làm từ gang hoặc thép bởi chúng có độ bền cao. Đương nhiên, loại tạ này cũng sẽ có chi phí cao hơn so với tạ làm từ xi măng

Các loại tạ tay từ gang thép sẽ có độ bền cao hơn

Các loại tạ tay từ gang thép sẽ có độ bền cao hơn

4. Hướng dẫn cách tập tạ tay 5kg

Tạ tay 5kg là một mức tạ phù hợp với nữ giới hoặc với người mới bắt đầu. Nếu chưa biết nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg, chúng ta có thể sử dụng mức tạ này với những bài tập sau:

4.1. Bài tập Overhead Squat

Đây là bài tập giúp rèn luyện cơ hông và cơ vai rất hiệu quả. Chúng phù hợp với cả nam lẫn nữ và dành cho những người mới bắt đầu tập luyện. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

  • Hai tay cầm tạ tay 5kg, đứng thẳng người trên mặt sàn. Tay cầm tạ duỗi thẳng lên qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Đẩy hông về phía sau và khuỵu chân xuống ở tư thế squat, hai tay vẫn giữ nguyên.
  • Để nguyên tư thế từ 1-2 giây rồi đứng thẳng người dậy.
  • Lặp lại động tác từ 8-12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện từ 3-5 hiệp.

4.2. Bài tập Pushup - Position Curl

Đây là một bài tập dành cho cơ bụng, cơ tay và cơ lưng. Bạn có thể bắt đầu với bài tập này ngay cùng tạ tay 5kg nếu chưa biết nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg để siết cơ bụng.

  • Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, mỗi tay cầm 1 quả tạ.
  • Tay phải nâng tạ lên sao cho cẳng tay song song với mặt sàn.
  • Giữ ở tư thế đó từ 1-2s rồi hạ tay xuống và chuyển sang tập với tay trái.
  • Tập xen kẽ giữa hai tay trong vòng từ 30-60 giây.

Bài tập Pushup - Position Curl

Bài tập Pushup - Position Curl

Thông tin hữu ích dành cho bạn:

Những thông tin trên đây hy vọng đã giúp chúng ta trả lời được câu hỏi nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg. Xác định số kg tạ là một quá trình lựa chọn, thử và sai nên bạn hãy kiên nhẫn để có thể chọn được mức tạ phù hợp nhé. Bên cạnh đó, nếu bạn muốn tăng hiệu quả tập luyện có thể sử dụng giàn tạ đa năng để kết hợp tập luyện toàn thân để có một sức khỏe tốt, chăm sóc cơ bắp mỗi ngày. Mọi chi tiết về thiết bị tập chất lượng nhất, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.

Câu hỏi thường gặp

  • Chọn số kg tạ tay cho nam có cần quan tâm đến trọng lượng cơ thể không?
    Để chọn khối lượng tạ tay phù hợp, chúng ta cần quan tâm đến thể lực tổng thể, trong đó trọng lượng cơ thể là một yếu tố nhỏ ảnh hưởng đến điều này.
  • Giá tạ tay cho nam có đắt không?
    Tùy theo loại tạ mà chúng sẽ có những mức giá khác nhau. Thông thường, tạ đúc bằng gang, thép sẽ đắt hơn so với với tạ đúc bằng xi măng.
  • Có sự phân biệt giữa tạ dành cho nam và tạ dành cho nữ hay không?
    Thực tế, tạ tay chỉ phân biệt dựa vào số kg và được dùng chung cho cả nam và nữ.

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, Phường Đức Giang, Long Biên, Hà Nội

Điện thoại: 024 3652 3464

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Ba Đình

Số 626 Đường Bưởi , P. Vĩnh Phúc, Q. Ba Đình, Hà Nội. (vòng xuyến Bưởi)

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: 081.818.7194

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Phạm Văn Thuận - Biên Hòa

729 Phạm Văn Thuận, Kp2, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai

Điện thoại: 02516599888

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

90 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Trà Vinh

Số 154, Nguyễn Đáng, khóm 6, Phường 7, Tp Trà Vinh

Điện thoại: 02942220122

Xem Bản Đồ

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABC Sport Biên Hòa

Số 182 Đồng Khởi, Khu phố 4, Phường Tân Hiệp, Thành phố Biên Hòa, Tỉnh Đồng Nai

Điện thoại: 0251.656.7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

224 Trần Hưng Đạo, phường Mỹ Bình, TP Long Xuyên, tỉnh An Giang

Điện thoại: 0296 629 9236

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 0296 626 6239

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

313 Ấp Bắc, Phường 5, Thành Phố Mỹ Tho, Tỉnh Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Sóc Trăng

216, Lê Hồng Phong, Phường 3, TP. Sóc Trăng

Điện thoại: (0299) 6574 373

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

515-517 Nguyễn Hữu Thọ, Khuê Trung, Cẩm Lệ, Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Bình

344 Trần Hưng Đạo, Phường Nam Lý, TP.Đồng Hới, Quảng Bình

Điện thoại: (0232) 6280 280

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

178 Nguyễn Tất Thành, P. Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

250 Tôn Đức Thắng, Phú Thuỷ, Thành phố Phan Thiết, Bình Thuận 800000

Điện thoại: 02526506508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Di Linh - Lâm Đồng

1104 Hùng Vương, Thị Trấn Di Linh, Huyện Di Linh, Huyện Lâm Đồng

Điện thoại: 0263.223.3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852