Sống khỏe cùng ABCSport

Nam Nên Tập Tạ Tay Bao Nhiêu Kg Để Đạt Hiệu Quả Cao Nhất?

28/10/2022 08:54

Thực hiện các bài tập với tạ tay là một cách tuyệt vời để giúp phái mạnh có được thân hình cân đối, nở nang và săn chắc. Vậy nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Đâu là mức tạ tay cho người mới tập? Những thông tin trong bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời được câu hỏi này.

Tạ tay rất phổ biến trong các bài tập dành cho nam giới

Tạ tay rất phổ biến trong các bài tập dành cho nam giới

1. Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg là phù hợp?

Nên tập tạ tay bao nhiêu kg là mối bận tâm của hầu hết tất cả mọi người khi bắt đầu với bộ môn này. Tuy nhiên, thực tế không có một trọng lượng tạ cụ thể dành cho tất cả chúng ta. Điều đó phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như thể trạng, người mới tập hay đã tập lâu, mục đích tập luyện…. Chính vì điều này mà quá trình chọn tạ thường diễn ra một cách khắt khe. Thêm vào đó, chúng cũng thường xuyên được điều chỉnh để phù hợp với tình trạng của người tập. Cụ thể, chúng ta có thể dựa vào những mục tiêu dưới đây để biết đâu là mức tạ phù hợp với mình.

1.1. Tăng hoặc duy trì thể trạng tổng thể

Nếu đây là mục tiêu của bạn hoặc bạn là người mới tập thì mỗi bài tập với tạ tay nên duy trì khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần. Như vậy, bạn cần phải chọn trọng lượng tạ cho phép bạn hoàn thành được các bài tập với cường độ này mà không quá mệt mỏi. Bạn có thể thử nhiều mức tạ khác nhau cho các nhóm cơ khác nhau như hông, chân, bụng, ngực, lưng, vai…để có thể chọn được mức tạ phù hợp cho bản thân mình. Mức tạ tay cho người mới tập cũng cần đảm bảo yếu tố này. Nếu bạn chọn một mức tạ quá nặng thì sẽ không thể thực hiện được hết bài tập, ngược lại, mức tạ quá nhẹ thì sẽ không có được tác động cần thiết cho các nhóm cơ. Cả hai trường hợp này đều ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.

1.2. Cải thiện sức mạnh cơ bắp

Khi đã có một mức độ thể lực tổng thể vững chắc và muốn cải thiện sức mạnh cơ bắp, nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Thực tế, lúc này chúng ta cần chọn tạ có khối lượng nặng hơn. Lúc này, bạn cần thực hiện khoảng 2-5 hiệp cho mỗi buổi tập và mỗi 8-12 lần lặp lại cho mỗi hiệp. Hãy nâng dần mức tạ cho đến khi đạt được một trạng thái tập luyện tốt nhất. Chúng ta không nên thay đổi mức tạ đột ngột bởi chúng có thể dẫn đến những rủi ro trong quá trình luyện tập.

Cần tăng trọng lượng tạ nếu muốn cải thiện sức mạnh cơ bắp

Cần tăng trọng lượng tạ nếu muốn cải thiện sức mạnh cơ bắp

1.3. Tăng kích thước cơ bắp

Dù tập với trọng lượng tạ như thế nào thì cơ bắp cũng sẽ tăng kích thước. Tuy nhiên, nếu đây là mục tiêu của bạn thì tăng khối lượng tập chính là chìa khóa. Bạn có thể không cần tăng khối lượng tạ nhưng hãy tăng thêm số hiệp và số lần lặp lại trong mỗi hiệp theo thời gian.

Ví dụ, mức tạ tay cho người mới tập là ở mức trung bình, không quá nặng, mỗi buổi sẽ tập từ 1-3 hiệp, lặp lại 8-12 lần là con số lý tưởng. Nếu muốn tăng kích thước cơ, bạn có thể giữ nguyên khối lượng tạ nhưng nâng số hiệp lên từ 3-6 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, duy trì 3-5 buổi tập trong tuần cho mỗi nhóm cơ. Đây cũng là câu trả lời cho câu hỏi nên tập tạ bao nhiêu là đủ để tăng cơ.

1.4. Khi nào cần nâng trọng lượng tạ?

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg khi đã quen với việc tập luyện? Điều này cũng không có một con số cụ thể bởi thể trạng mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, nếu cảm thấy lần nâng tạ cuối cùng trong sét tập không lấy đi quá nhiều sức lực của bạn thì chắc chắn bạn cần nâng khối lượng tạ lên.

Ngoài ra, liên tục tăng thêm trọng lượng tạ là một nguyên tắc cơ bản khi tập gym. Nếu không thử thách cơ thể bằng cách này, bạn sẽ không đạt được các mục tiêu đã đề ra. Khi nâng mức tạ lên nhưng chúng lại quá nặng, bạn có thể chọn giảm một trong hai cách sau để khắc phục: Nâng tạ với trọng lượng mới nhưng giảm số lần tập trong mỗi hiệp hoặc giữ nguyên mức tạ cũ nhưng tăng số lần tập trong các hiệp.

Nên nâng trọng lượng tạ để thử thách cơ thể

Nên nâng trọng lượng tạ để thử thách cơ thể

2. Nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg?

Có không ít các bài tập tạ tay dành cho nữ. Về nguyên tắc, cách chọn khối lượng tạ cho nữ cũng tương tự như nam. Tuy nhiên, đặc thù thể trạng nữ thường yếu hơn. Do đó hầu hết các lời khuyên đều cho rằng nữ nên bắt đầu ở mức tạ từ 2-4kg. Tuy nhiên, bạn có thể tăng hoặc giảm khối lượng tạ sao cho bạn có thể tập trong 3 hiệp mà vẫn bảo đảm sức lực. Đây chính là nguyên tắc chung để trả lời cho cả câu hỏi nên tập tạ tay bao nhiêu kg hay thanh tập tạ bao nhiêu kg là phù hợp.

3. Nên mua tạ tay loại nào?

Bên cạnh việc tìm hiểu xem nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg, chúng ta cũng cần lựa chọn loại tạ tay phù hợp với nhu cầu tập luyện của mình.

  • Tạ tay nhựa: Đây là loại tạ phổ biến trên thị trường. Chúng được đúc bằng xi măng và bọc nhựa bên ngoài. Mức giá của loại tạ này khá rẻ nhưng có nhược điểm là hạn chế về số kg. Chúng chỉ bao gồm các mức 2,3, 5,6, 7 và 8kg.
  • Tạ tay gang đúc nguyên khối: Loại tạ này hiện đang được ưa chuộng nhất hiện nay. Chúng có rất nhiều mức cân nặng, dao động từ 1 đến 25kg nên người dùng dễ dàng lựa chọn.
  • Tạ tay tháo lắp: Đây là loại tạ được sử dụng kết hợp với các thanh tạ. Các bánh tạ này có thể tháo rời hoặc lắp ghép lại với nhau khi tập nên rất tiện dụng. Chúng có trọng lượng từ 1-30 kg.
  • Tạ tay điều chỉnh: Dòng tạ cao cấp này có trọng lượng dao động từ 2-40,8kg. Loại tạ này có tính thẩm mỹ cao nhưng giá cũng khá đắt.

Khi mua tạ, chúng ta nên chú ý về trọng lượng và chất liệu của tạ tay. Hãy chọn tạ có khối lượng phù hợp với thể trạng. Về chất liệu, nếu muốn tập lâu dài, bạn nên chọn loại tạ làm từ gang hoặc thép bởi chúng có độ bền cao. Đương nhiên, loại tạ này cũng sẽ có chi phí cao hơn so với tạ làm từ xi măng

Các loại tạ tay từ gang thép sẽ có độ bền cao hơn

Các loại tạ tay từ gang thép sẽ có độ bền cao hơn

4. Hướng dẫn cách tập tạ tay 5kg

Tạ tay 5kg là một mức tạ phù hợp với nữ giới hoặc với người mới bắt đầu. Nếu chưa biết nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg, chúng ta có thể sử dụng mức tạ này với những bài tập sau:

4.1. Bài tập Overhead Squat

Đây là bài tập giúp rèn luyện cơ hông và cơ vai rất hiệu quả. Chúng phù hợp với cả nam lẫn nữ và dành cho những người mới bắt đầu tập luyện. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

  • Hai tay cầm tạ tay 5kg, đứng thẳng người trên mặt sàn. Tay cầm tạ duỗi thẳng lên qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Đẩy hông về phía sau và khuỵu chân xuống ở tư thế squat, hai tay vẫn giữ nguyên.
  • Để nguyên tư thế từ 1-2 giây rồi đứng thẳng người dậy.
  • Lặp lại động tác từ 8-12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện từ 3-5 hiệp.

4.2. Bài tập Pushup - Position Curl

Đây là một bài tập dành cho cơ bụng, cơ tay và cơ lưng. Bạn có thể bắt đầu với bài tập này ngay cùng tạ tay 5kg nếu chưa biết nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg để siết cơ bụng.

  • Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, mỗi tay cầm 1 quả tạ.
  • Tay phải nâng tạ lên sao cho cẳng tay song song với mặt sàn.
  • Giữ ở tư thế đó từ 1-2s rồi hạ tay xuống và chuyển sang tập với tay trái.
  • Tập xen kẽ giữa hai tay trong vòng từ 30-60 giây.

Bài tập Pushup - Position Curl

Bài tập Pushup - Position Curl

Thông tin hữu ích dành cho bạn:

Những thông tin trên đây hy vọng đã giúp chúng ta trả lời được câu hỏi nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg. Xác định số kg tạ là một quá trình lựa chọn, thử và sai nên bạn hãy kiên nhẫn để có thể chọn được mức tạ phù hợp nhé. Bên cạnh đó, nếu bạn muốn tăng hiệu quả tập luyện có thể sử dụng giàn tạ đa năng để kết hợp tập luyện toàn thân để có một sức khỏe tốt, chăm sóc cơ bắp mỗi ngày. Mọi chi tiết về thiết bị tập chất lượng nhất, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.

Câu hỏi thường gặp

  • Chọn số kg tạ tay cho nam có cần quan tâm đến trọng lượng cơ thể không?
    Để chọn khối lượng tạ tay phù hợp, chúng ta cần quan tâm đến thể lực tổng thể, trong đó trọng lượng cơ thể là một yếu tố nhỏ ảnh hưởng đến điều này.
  • Giá tạ tay cho nam có đắt không?
    Tùy theo loại tạ mà chúng sẽ có những mức giá khác nhau. Thông thường, tạ đúc bằng gang, thép sẽ đắt hơn so với với tạ đúc bằng xi măng.
  • Có sự phân biệt giữa tạ dành cho nam và tạ dành cho nữ hay không?
    Thực tế, tạ tay chỉ phân biệt dựa vào số kg và được dùng chung cho cả nam và nữ.

Bài viết liên quan

cách sử dụng máy massage cổ chuẩn nhất cho người mới

2022-10-28 08:32:12

Tham khảo cách sử dụng máy massage cổ đúng nhất, cách bảo quản máy massage cổ để đạt hiệu quả cao trong quá trình chăm s…

review ghế massage giá rẻ dưới 20 triệu được yêu thích nhất

2022-10-27 11:12:51

Có những loại ghế massage giá rẻ nào đáng mua? Chúng ta hãy cùng theo dõi review ghế massage giá rẻ dưới đây để có được …

các bài tập lưng xô với tạ đơn cho nữ đơn giản, hiệu quả

2022-10-26 10:05:15

Tập lưng xô với tạ đơn là một cách đơn giản để các chị em sở hữu được vùng lưng thon thả và quyến rũ. Tham khảo ngay nhữ…

ghế massage hàn quốc giá bao nhiêu? có đắt không?

2022-10-25 14:57:06

Ghế massage Hàn Quốc giá bao nhiêu? Hiện có những dòng ghế massage từ Hàn Quốc nào được ưa chuộng? Cùng tham khảo ngay q…


Các tin khác

Xem Nhanh
ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên

Điện thoại: (024) 6672 27 38

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: 02463272198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: 02422477979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nam Sài Gòn

161- 163 - 165 Đường 9A, KDC Trung Sơn, Huyện Bình Chánh

Điện thoại: 028 6656 1230

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gò Vấp

1062 Quang Trung, Phường 8, Quận Gò Vấp

Điện thoại: (028) 6274 6869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

813 Kha Vạn Cân , KP 2 , phường Linh Tây , Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

432 Tô Hiệu, phường Trần Nguyên Hãn, Quận Lê Chân

Điện thoại: 0225 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

34 Lý Thái Tổ , Phường Ninh Xá, Tp. Bắc Ninh

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: 020 86286 333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

A6 Khu Đô Thị MonBay, Tp. Hạ Long

Điện thoại: 02036 293 636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

199 Lê Hồng Phong, P. Phú Lợi, TP. Thủ Dầu Một

Điện thoại: (0274) 2200 356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

1260 Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai

Điện thoại: 0251.6567.410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: 0254.627.6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: 02716 277 377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: 02766 299 899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: 0862795989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Kiên Giang

F13 29-30, Đường 3/2, P. Vĩnh Lạc, Tp. Rạch Giá

Điện thoại: (029) 7629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (029) 6626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

49 Phan Đăng Lưu, Phường Hoà Cường Bắc, Quận Hải Châu, TP Đà Nẵng

Điện thoại: (023) 66 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Buôn Ma Thuột

71 Phan Chu Trinh Thắng Lợi, Thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: 02623 571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

45 – 47 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP.Thanh Hóa

Điện thoại: 02378 666 444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: 02696.273.779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 6506 508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

279 Nguyễn Văn Cừ, Phường Hưng Bình, Thành phố Vinh

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852