Sống khỏe cùng ABCSport

Pace Trong Chạy Bộ Là Gì? Cách Tính Và Tăng Pace Trong Chạy Bộ

02/11/2022 16:21

Pace là một thuật ngữ được biết đến nhiều trong bộ môn chạy bộ. Vậy pace trong chạy bộ là gì? Chúng đóng vai trò như thế nào? Cách tính pace trong chạy bộ ra sao? Bài viết sau đây sẽ giúp bạn giải đáp ngay những mối bận tâm này.

Pace là một thuật ngữ quan trọng khi chạy bộ

Pace là một thuật ngữ quan trọng khi chạy bộ

1. Pace trong chạy bộ là gì?

Pace là một từ tiếng anh dùng để chỉ nhịp điệu trong chạy bộ. Chúng là số phút để một người hoàn thành 1km hoặc 1 dặm trong khi chạy. Đơn vị của pace là phút/km.

Ví dụ: 5 phút/km có nghĩa là chúng ta chạy 1km mất 5 phút.

Như vậy, nếu câu hỏi pace 4 là gì thì chúng ta cũng sẽ hiểu rằng người đó chạy 1km trong 4 phút. Tại Việt Nam, đơn vị chúng ta thường sử dụng là km. Do đó, nếu nói pace 5 thì có nghĩa là chúng ta chạy 1km mất 5 phút, tương đương với vận tốc là 12km/h. Dựa trên điều này chúng ta có thể thấy, pace có tỷ lệ nghịch với vận tốc. Nếu pace càng nhỏ thì số vận tốc km/h càng cao và ngược lại, pace càng lớn thì vận tốc sẽ càng nhỏ. Nếu muốn quy đổi pace sang km/h, bạn cần đến các công cụ chuyên dụng hoặc các app có tính năng này. Trong đó Strava là một ví dụ cụ thể. Đây là một ứng dụng rất nổi tiếng và được nhiều người sử dụng. Đây cũng chính là câu trả lời cho câu hỏi Avg Pace Strava là gì. Chúng đơn giản là tính năng đo pace trên app này.

Pace là một đơn vị chỉ nhịp độ khi chạy bộ

Pace là một đơn vị chỉ nhịp độ khi chạy bộ

2. Vai trò của pace trong chạy bộ

Nếu đã biết pace trong chạy bộ là gì thì hẳn chúng ta cũng sẽ tò mò về vai trò của chỉ số này. Thực tế, chúng đóng một vai trò rất quan trọng trong bộ môn chạy bộ. Dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết.

2.1. Giúp đo thành tích khi chạy bộ

Đây là vai trò cơ bản nhất của pace trong chạy bộ. Việc tính toán được thời gian để hoàn thành một chặng đường nhất định giúp chúng ta biết được khả năng của mình. Đây sẽ là căn cứ để chúng ta cải thiện được kỹ năng chạy bộ. Ngoài ra, pace cũng là đơn vị để đo thành tích của một người khi chạy bộ để xem trong cùng một quãng đường ai chạy nhanh hơn. Chúng ta sẽ thấy điều này trong hầu hết mọi cuộc thi về chạy bộ.

2.2. Pace giúp xây dựng chế độ luyện tập

Khi biết pace trong chạy bộ là gì cũng như pace của bản thân, chúng ta có thể lên kế hoạch tập luyện để tăng khả năng luyện tập, sức bền cũng như độ dẻo dai. Nhờ đó, mọi người có thể nâng cao hiệu quả chạy bộ cũng như thành tích của mình.

Pace giúp xây dựng chế độ luyện tập

Pace giúp xây dựng chế độ luyện tập

3. Pace trung bình chạy bộ bao nhiêu là đủ?

Có thể thấy pace trong chạy bộ là một chỉ số cực kỳ quan trọng. Vậy chúng ta cần số pace trung bình chạy bộ là bao nhiêu để đạt được hiệu quả như mong muốn? Thực tế, điều này tùy thuộc vào thể lực và tốc độ chạy của mỗi người nên sẽ không có một câu trả lời chính xác. Tuy vậy, chúng ta có thể căn cứ vào một vài chỉ số sau để tìm ra số pace của mình. Đây cũng là cách tính pace trong chạy bộ cho những người mới bắt đầu.

3.1. Tốc độ chạy theo bài

Chúng ta không chỉ có một bài chạy bộ. Do đó, ngoài việc biết pace trong chạy bộ là gì thì chúng ta cũng cần xác định được mức page của từng bài chạy như sau:

  • Khi chạy tăng sức bền, pace 8-7 là mức phù hợp. Chúng tương đương với 7,5-8, 57 km/h.
  • Khi thực hiện bài chạy tăng tốc độ có kiểm soát, pace 6-5 là phù hợp. Chúng tương đương với 10-12km/h.
  • Nếu tập bài chạy tăng tốc độ tối đa, pace 4-3 là phù hợp, tương đương với 15-20km/h.
  • Nếu chạy cự ly gần, chúng ta nên áp dụng mức pace 2, tốc độ khoảng 30km/h.

3.2. Tốc độ chạy theo nhịp tim

Nhịp tim và tốc độ chạy có liên quan trực tiếp với nhau. Chính vì thế, số pace của mỗi mức nhịp tim cũng khác nhau.

  • Nếu nhịp tim từ 140-150 tương đương với mức pace 8 - 7.
  • Nếu nhịp tim từ 150 – 160 tương đương với mức pace 7 - 6:30
  • Nếu nhịp tim từ 160 – 170 tương đương với mức pace 6:30 - 6
  • Nếu nhịp tim từ 170 – 180 tương đương với mức pace 6 - 5:30
  • Nếu nhịp tim từ 180 – 190 tương đương với mức pace 5:30 - 5.

https://abcsport.com.vn/image/catalog/2022/T11-2022/pace-trong-chay-bo-la-gi-4.jpg

Pace trong chạy bộ có liên quan đến nhịp tim

4. Cách tăng pace trong chạy bộ

Nếu đã biết pace trong chạy bộ là gì hẳn chúng ta cũng sẽ muốn tăng pace của bản thân lên khi chạy bộ. Thực tế điều này không khó nhưng chúng ta cần đến sự kiên trì và tập luyện đều đặn. Dưới đây sẽ là một số cách để tăng pace khi chạy bộ.

4.1. Tập luyện các bài chạy ngắt quãng

Một trong những cách tăng pace trong chạy bộ tuyệt vời đó là thực hiện các bài tập chạy ngắt quãng. Đây là một loạt các bài tập xen kẽ giữa chạy nước rút ở cường độ cao và chạy cường độ thấp hoặc tập phục hồi. Chúng ta có thể thực hiện các bài tập này trên máy chạy bộ, công viên hoặc bất cứ đường chạy nào.

Tập luyện theo phương pháp này giúp cải thiện tốc độ vì chúng giúp giải phóng axit lactic ra khỏi cơ thể, giúp chúng ta duy trì được tốc độ chạy cao lâu hơn. Chúng ta có thể tập theo cường độ như sau:

  • Khởi động trong khoảng 10 phút.
  • Chạy nước rút với tốc độ tối đa trong khoảng 200m.
  • Tạm dừng và đợi khoảng 1 phút cho nhịp tim giảm xuống.
  • Lặp lại bài chạy nước rút trong khoảng 4 lần.

Khi đã chạy ngắt quãng thành thạo, bạn có thể nâng cao chương trình tập luyện bằng quãng đường chạy dài hơn hoặc chạy lên dốc.

Chạy bộ ngắt quãng là một cách giúp làm tăng pace

Chạy bộ ngắt quãng là một cách giúp làm tăng pace

4.2. Duy trì chạy tốc độ cao trong thời gian dài

Cách tăng pace trong chạy bộ là gì nếu chúng ta không quen với bài tập chạy nước rút? Lúc này, bạn có thể thực hành bài tập chạy tốc độ cao trong thời gian dài hơn. Cũng giống như chạy ngắt quãng, phương pháp này giúp loại bỏ axit lactic và giúp chúng ta chạy tốt hơn.

  • Khởi động trong khoảng 10 phút để làm nóng cơ thể.
  • Chạy với khoảng 72% tốc độ tối đa của bạn trong thời gian lâu nhất có thể.
  • Chạy chậm lại và phục hồi.

4.3. Chọn trang phục phù hợp

Trang phục và giày dép có thể ảnh hưởng lớn quá trình và tốc độ chạy bộ. Do vậy, bạn hãy chú ý vấn đề này. Hãy chọn cho mình một đôi giày vừa vặn và êm ái, cùng với đó là những trang phục nhẹ, thoáng mát và thấm hút mồ hôi.

4.4. Chú ý kỹ thuật chạy bộ

Nếu muốn tăng pace trong chạy bộ, chúng ta cũng cần quan tâm tới việc chạy đúng kỹ thuật. Hãy đảm bảo rằng bạn chạy với tay và hai vai thả lỏng, cánh tay vung sang hai bên. Điều này sẽ có những ảnh hưởng nhất định đến tốc độ chạy của bạn.

Cần chú ý kỹ thuật khi chạy bộ

Cần chú ý kỹ thuật khi chạy bộ

Thông tin hữu ích dành cho bạn:

Đến đây, hẳn chúng ta đã trả lời được câu hỏi pace trong chạy bộ là gì cũng như những thông tin liên quan rồi phải không nào? Hãy xác định pace của mình và luyện tập một cách đều đặn để có thể tăng pace một cách hiệu quả nhé. Mọi thông tin chi tiết về thiết bị tập chất lượng nhất tại nhà, bạn đọc có thể tham khảo thêm thông tin trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport. Ngoài ra, để tăng hiệu quả tập luyện tại nhà, bạn đọc có thể tập luyện thêm trên máy chạy bộ điện của thương hiệu ABCsporrt.

Câu hỏi thường gặp

  • Tác dụng của pace trong chạy bộ là gì?
    Pace chính là đơn vị dùng để đo thành tích của bộ môn chạy bộ. Qua đó chúng ta sẽ có kế hoạch tập luyện phù hợp để nâng cao hiệu quả tập luyện.
  • Pacer trong chạy bộ là gì?
    Pacer là người đồng hành với những người chạy bộ. Đây thường là những người dày dặn kinh nghiệm và có nền tảng thể lực rất tốt.
  • Pace ngoài ứng dụng trong chạy bộ thì còn ứng dụng cho bộ môn nào?
    Pace được ứng dụng rộng rãi cho các bộ môn điền kinh và cả bơi lội.

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

575-577 Nguyễn Văn Cừ, Tổ 16, Phường Gia Thuỵ, Quận Long Biên, Thành Phố Hà Nội

Điện thoại: (024) 6672 2738

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: (0203) 629 3636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

216-218 Lý Thường Kiệt. Phường 6, TP.Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

1260 Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai ( Số 17A cũ)

Điện thoại: (0251) 656 7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

942 Ngô Quyền, Phường An Hải Tây, Quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Đại Lý Nhượng Quyền - Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852