Cách tính calories thức ăn giúp cơ thể luôn nạp đủ năng lượng

Tính calories thức ăn chưa bao giờ là chuyện đơn giản đối với nhiều người khi công thức tính calories đang ngày càng có nhiều biến thể mới và thông số calo của các món ăn trên các nhiều trang mạng lại không có sự đồng nhất. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tính calories tiêu thụ trong mỗi bữa ăn thì bài viết này chính là những thông tin hữu ích dành riêng cho bạn đấy nhé!

Cách tính calories thức ăn chính xác nhất

1. Calo là gì? Lợi ích của calo đối với sức khỏe

Calo là một đơn vị đo lượng năng lượng trong các loại thức ăn và đồ uống. Nói cách khác, trong dinh dưỡng, calo thường được sử dụng để chỉ lượng năng lượng mà cơ thể tiêu thụ từ thức ăn và dùng để duy trì các hoạt động hàng ngày. Năng lượng này được cơ thể sử dụng để thực hiện các chức năng quan trọng như sau:

• Hô hấp: Cung cấp oxy cho các tế bào.

• Lưu thông máu: Mang chất dinh dưỡng và oxy đến các tế bào, đồng thời loại bỏ chất thải.

• Tiêu hóa thức ăn: Phân hủy thức ăn thành các chất dinh dưỡng mà cơ thể có thể hấp thụ.

• Duy trì nhiệt độ cơ thể: Giữ cho cơ thể ấm áp trong điều kiện thời tiết lạnh.

• Hoạt động thể chất: Cho phép bạn di chuyển, tập thể dục và làm việc.

Chính vì thế, calo đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Khi bạn nạp đủ calo, cơ thể bạn sẽ có đủ năng lượng để hoạt động hiệu quả và chống lại bệnh tật.

Tuy nhiên, cần lưu ý về cách tính calories cho cơ thể quan trọng nhất chính là số lượng tiêu thụ so với lượng cần thiết để tránh việc bị thừa cân và bệnh tăng chuyển hóa như béo phì và tiểu đường.

Đối lập lại, tiêu thụ quá ít calo có thể gây ra cảm giác mệt mỏi và suy dinh dưỡng. Do đó, việc duy trì một chế độ ăn cân đối và hoạt động thể chất là quan trọng để đảm bảo lợi ích tốt nhất từ lượng calo tiêu thụ.

Calo là gì và lợi ích của calo đối với sức khỏe

2. Nguyên tắc tính calories thức ăn

Để giảm cân, bạn cần nạp ít calo hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Lượng calo đốt cháy mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi.

• Tỷ lệ cơ trên mỡ: Người có nhiều cơ đốt cháy calo hơn người có nhiều mỡ.

• Hoạt động thể chất: Càng vận động nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo.

• Chức năng nội tiết tố: Một số vấn đề nội tiết có thể ảnh hưởng đến cân nặng.

• Sức khỏe tổng thể: Một số bệnh và thuốc có thể khiến bạn tăng cân.

Bạn cũng cần biết rõ cách tính lượng calo đốt cháy mỗi ngày để có thể tính calories cần nạp vào cơ thể, cụ thể thông qua những yếu tố sau:

• Sử dụng máy tính BMR trực tuyến để tính BMR của bạn.

• Xác định mức độ hoạt động của bạn (ít vận động, trung bình, nhiều vận động).

• Nhân BMR của bạn với hệ số hoạt động phù hợp để tính lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

Ví dụ:

Một người phụ nữ 30 tuổi, nặng 55 kg, cao 160 cm, ít vận động có BMR khoảng 1.400 calo/ngày.

Nếu cô ấy muốn giảm cân 0,5 kg mỗi tuần, cô ấy cần giảm nạp 500 calo mỗi ngày.

Lượng calo nạp vào mỗi ngày của cô ấy nên là 1.400 calo - 500 calo = 900 calo.

Nguyên tắc tính calories tiêu thụ hàng ngày

    2.1. Mối liên hệ giữa calo và thức ăn

Calo là đơn vị đo lường năng lượng có trong thực phẩm và đồ uống. Khi bạn tiêu thụ thực phẩm, cơ thể bạn sẽ phân hủy thức ăn đó thành các chất dinh dưỡng, bao gồm carbohydrate, protein và chất béo. Những chất dinh dưỡng này sau đó được chuyển hóa thành năng lượng, được đo bằng calo.

Chính vì thế, cơ thể chúng ta không thể thiếu đi calo và có calo thì mọi duy trì của sự sống bên trong mới diễn ra suôn sẻ được. Tuy chúng vẫn bị đánh giá là nguyên nhân gây ra mỡ nội tạng nhưng bạn vẫn có thể kiểm soát được vấn đề này.

Không chỉ là lượng calo, thứ khiến bạn không thể duy trì sức khỏe ổn định chính llà chất lượng dinh dưỡng của món ăn ấy. Một số thức ăn có hàm lượng calo cao nhưng lại ít dinh dưỡng, trong khi các loại thức ăn khác có thể cung cấp nhiều dưỡng chất hơn trong một lượng calo tương đối thấp. Đối với sức khỏe tổng thể, quan trọng là chọn lựa thức ăn giàu dinh dưỡng và hạn chế thức ăn chứa calo "rỗng", tức là không cung cấp nhiều dưỡng chất.

    2.2. Calo thường có trong thức ăn nào?

Cách tính calories cho cơ thể hàng ngày, bạn cần biết được sự xuất hiện của chúng trong những nhóm thức ăn Calo có thể được tìm thấy trong hầu hết các loại thức ăn và đồ uống, nhưng một số thức ăn sau đây thường chứa một lượng calo đáng kể:

• Thực phẩm giàu đường: Đồ ngọt như đường, kẹo, bánh ngọt, kem và nước ngọt thường chứa lượng calo cao do đường và các loại tinh bột.

• Thực phẩm giàu chất béo: Thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, hạt và dầu thường chứa nhiều calo do chứa chất béo.

• Thực phẩm chứa tinh bột: Các loại ngũ cốc như gạo, lúa mạch, ngũ cốc, bánh mì, bánh mỳ, khoai tây, và các loại đậu có thể cung cấp một lượng lớn calo vì chúng chứa tinh bột, một loại carbohydrate.

• Thực phẩm giàu protein: Thực phẩm chứa protein như thịt, cá, đậu, đậu nành, sữa và sản phẩm từ sữa cũng có thể chứa một lượng calo đáng kể.

• Thực phẩm giàu chất béo và đường đặc biệt: Các sản phẩm nước dừa, kem và sô cô la thường chứa lượng calo cao do chứa một lượng lớn chất béo và đường.

• Thực phẩm chế biến: Thực phẩm chế biến như bánh pizza, hamburger, mì Ý, và thực phẩm nhanh thường chứa nhiều calo do việc thêm chất béo và đường trong quá trình chế biến.

Tuy nhiên, cũng có nhiều loại thức ăn mà không chứa lượng calo đáng kể hoặc có lượng calo thấp, chẳng hạn như rau xanh, hoa quả tươi, và các loại thực phẩm không đường và không chứa chất béo.

Những thực phẩm có nhiều calo cần quan tâm

3. Công thức tính calories chuẩn để giảm cân

Không có một công thức chuẩn nào có thể tính toán chính xác lượng calories bạn đang nạp vào cơ thể mỗi ngày. Chính vì thế, chúng chỉ được phẩm đoán dựa trên độ tuổi, giới tính, khối lượng cơ thể và các loại thức ăn mà họ nạp vào.

Nhưng bạn vẫn có thể ước lượng được điều này thông qua các bảng tính cơ bản và sát với thực tế nhất, điển hình như sau:

    3.1. Bảng tính calories có trong các món ăn sáng

Sau đây là một số món ăn điển hình được nhiều người Việt ăn vào buổi sáng. Bạn có thể canh vào bảng thống kê này để cân đo phần ăn buổi sáng sao cho hợp lý nhất nhé.

    3.2. Bảng tính calories có trong bữa ăn chính

Bữa chính là bữa ăn quan trọng trong ngày, giúp duy trì tốt sức khỏe và năng lượng của cơ bắp. Bữa ăn này cần đầy đủ các chất khoáng, dinh dưỡng và nước nên bạn cần lưu ý về các nhóm thực phẩm cần thiết để cơ thể luôn khỏe mạnh nhé.

    3.3. Công thức tính calories có trong rau củ

Rau củ cũng là nhóm thực phẩm chứa calo nhưng không cao như thịt tươi của động vật. Ăn rau nhiều rất tốt cho tiêu hóa và không gây ra hiện tượng tăng cân.

Tuy những bảng thông số trên chỉ mang yếu tố tham khảo nhưng vẫn có thể giúp bạn tìm được cách tính lượng calories cần nạp vào cơ thể để duy trì sự khỏe mạnh và giữ cân nặng cân đối.

4. Lưu ý khi tính calories thức ăn tại nhà

Có rất nhiều lưu ý về cách tính calories giảm cân tại nhà mà bạn cần biết! Trong số đó chính là những yếu tố quan trọng nhất sau đây:

    4.1. Công thức tính calories tiêu thụ

Lượng calo = (Lượng protein x 4) + (Lượng carbohydrate x 4) + (Lượng chất béo x 9)

Lưu ý:

Lượng calo trong thực phẩm có thể thay đổi tùy thuộc vào giống loại, độ chín và phương pháp chế biến.

Nên sử dụng nguồn thông tin uy tín để tra cứu lượng calo trong thực phẩm để có thể áp dụng được công thức tính calories đưa ra kết quả gần đúng nhất bạn nhé!

Cách tính calories trong thức ăn đơn giản

    4.2. Đo lường nguyên liệu chính xác:

Sử dụng cân thực phẩm để đo lường nguyên liệu thay vì ước lượng bằng mắt.

Chú ý đến đơn vị đo lường (gram, mililit, muỗng canh, muỗng cà phê,...).

    4.3. Xác định khẩu phần ăn:

Lượng calo nạp vào cơ thể phụ thuộc vào khẩu phần ăn.

Nên chia nhỏ bữa ăn và ăn chậm nhai kỹ để cơ thể có thời gian hấp thu dinh dưỡng.

    4.4. Ghi chép lại lượng calo đã nạp:

Việc ghi chép giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Có thể sử dụng sổ tay, ứng dụng điện thoại hoặc phần mềm tính calo.

    4.5. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng:

Nếu bạn có nhu cầu giảm cân hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn uống phù hợp.

Tóm lại, để tính calories thức ăn một cách chuẩn nhất thì bạn cần cung cấp nhiều kiến thức cho bản thân. Thông qua bài viết này, ABCSport mong rằng bạn sẽ có thể kiểm soát tốt chất lượng món ăn và có một cuộc sống thật khỏe mạnh, hạnh phúc.