1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ và khỏe mạnh?

Protein là một trong những thông số quan trọng để chúng ta có thể phát triển cơ bắp và tăng cường sức khỏe. Thế nên vấn đề “1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ?” thu hút rất nhiều sự quan tâm của mọi người, đặc biệt là các gymer. Để tìm ra đáp án cho thắc mắc trên, một số thông tin sau đây sẽ rất hữu ích cho bạn đấy nhé!

1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ

1. Nguyên tắc về lượng protein cần nạp để tăng cơ

Cơ thể của chúng ta cần nạp protein để duy trì sức mạnh và kích cỡ của cơ bắp. Chính vì thế, tâm quan trọng của câu hỏi “1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ?” mới được nhiều người tập gym để ý nhiều đến như vậy.

    1.1. Protein là gì?

Protein hay còn gọi là chất đạm, là những phân tử sinh học hay đại phân tử, chứa một hoặc nhiều mạch các axit amin, liên kết với nhau bởi liên kết peptid. Các protein khác nhau chủ yếu do trình tự các axit amin khác nhau, trình tự này do các nucleotide của gen quy định. Các chuỗi polypeptide này có thể gấp lại thành các cấu trúc ba chiều cụ thể, quyết định chức năng của protein.

    1.2. Vì sao tập gym cần chú trọng protein?

Một lý do lớn khiến dân gym quan tâm đến “1 ngày cần bao nhiêu protein là đủ?” là bởi vì protein có mối liên hệ mật thiết với cơ bắp mà họ mong muốn chúng phát triển.

• Xây dựng và sửa chữa cơ bắp: Protein là thành phần chính cấu tạo nên cơ bắp. Khi tập luyện, các sợi cơ bị vi tổn, protein giúp cung cấp nguyên liệu để sửa chữa và tái tạo các sợi cơ này, từ đó giúp cơ bắp phát triển và mạnh mẽ hơn.

• Giảm mỡ thừa: Chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn, từ đó hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả.

• Tăng cường sức mạnh và sức bền: Chúng giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động, giúp bạn tập luyện với sức mạnh và sức bền tốt hơn. Đặc biệt, protein giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp bạn ít bị ốm vặt hơn và phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện.

• Duy trì sức khỏe tổng thể: Protein đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng thiết yếu của cơ thể như: vận chuyển oxy, điều hòa hormone, hỗ trợ hệ miễn dịch,… Bổ sung đủ protein giúp bạn duy trì sức khỏe tổng thể và tăng cường chất lượng cuộc sống.

Lượng protein cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào cường độ và tần suất tập luyện, cũng như mục tiêu cá nhân. Tuy nhiên, một hướng dẫn phổ biến là tiêu thụ khoảng 1.6 đến 2.2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày đối với những người tập luyện nặng.

1 ngày cần nạp bao nhiêu protein để cơ thể phát triển

2. 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ?

Dư thừa hoặc thiếu hụt protein sẽ khiến cơ bắp trong cơ thể của chúng ta gặp nhiều trở ngại trong việc phát triển, gây ra một số biểu hiện phụ rất nghiêm trọng đối với sức khỏe. Chính vì thế, tìm ra định lượng 1 người cần bao nhiêu protein mỗi ngày sẽ giúp chúng ta xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp và đầy đủ nhất.

    2.1. Cần bao nhiêu protein mỗi ngày cho người tập gym?

Theo nhiều tài liệu nghiên cứu về vấn đề tập luyện thể hình, tùy vào trọng lượng thật của cơ thể hiện đại mà bạn (giới tính nam/ nữ) cần nạp đủ lượng protein cần thiết trong một ngày:

• Nam giới: 1,6 - 2,2 gram/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

• Nữ giới: 1,2 - 1,7 gram/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Một ví dụ đơn giản hơn về công thức tính trên như sau:

• Một người nam nặng 70kg, tập luyện gym 3 - 4 buổi mỗi tuần, muốn tăng cơ cần nạp 154 - 154 gram protein mỗi ngày (70kg x 2,2 gram/kg).

• Một người nữ nặng 55kg, tập luyện gym 2 - 3 buổi mỗi tuần, muốn giảm mỡ cần nạp 66 - 93,5 gram protein mỗi ngày (55kg x 1,2 gram/kg - 55kg x 1,7 gram/kg).

Tùy vào mục đích của mỗi người hoặc tình trạng sức khỏe đang trải qua mà cần nạp bao nhiêu protein mỗi ngày để tăng cơ sẽ có nhiều đáp án khác nhau đối với mỗi đối tượng.

Cần bao nhiêu protein mỗi ngày cho người tập gym?

    2.2. Rủi ro dư thừa protein là như thế nào?

Mặc dù protein rất tốt cho cơ bắp nhưng nếu nạp vào quá nhiều sẽ khiến thận chịu nhiều áp lực, khiến thận phải làm việc nhiều hơn để bài tiết. Một số nguyên nhân chính khiến giới trẻ bị suy thận ở mức độ nhẹ đến nặng chính là ăn nhiều thịt nướng, thịt động vật trong thời gian dài.

Cũng có một số chứng minh đã được công bố đó là khi bạn ăn quá nhiều protein trong một ngày, lượng nitơ trong cơ thể sẽ tăng lên và khiến chúng ta cần nhiều nước hơn để bài tiết. Chính vì thế, bạn thường cảm thấy khát và uống nhiều nước hơn mức bình thường.

Ngoài vấn đề trên, ăn quá nhiều đạm trong thời gian dài cũng khiến nhiều người dễ mắc phải bệnh tim mạch. Điều này có thể đến từ lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao trong thịt đỏ gây ảnh hưởng lên thành mạch máu.

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein từ thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư ruột kết và ung thư vú. Vậy nên một phương pháp ăn khoa học và áp dụng đầy đủ công thức tính sẽ giúp bạn hạn chế những rủi ro có thể xảy ra đối với sức khỏe sau này.

    2.3. Cách tính protein và calo trong một bữa ăn

Trước hết, bạn cần biết chính xác lượng mỗi thành phần trong bữa ăn chính. Ví dụ, nếu bạn ăn một miếng ức gà, một bát cơm và một phần rau, bạn cần biết trọng lượng hoặc thể tích của từng thành phần.

Tiếp đến, bạn có thể sử dụng cơ sở dữ liệu dinh dưỡng, nhãn thực phẩm hoặc ứng dụng theo dõi dinh dưỡng để tìm thông tin dinh dưỡng của mỗi thành phần. Hoặc bạn cũng có thể thuê PT để họ ước lượng và làm một meal plan khoa học giúp cơ bắp phát triển tốt nhất.

Cách tính protein và calo trong một bữa ăn

3. Cách hấp thụ lượng protein cần nạp để tăng cơ nhanh

Để hấp thụ hiệu quả lượng protein cần thiết cho việc tăng cơ nhanh, bạn cần chú trọng vào chế độ ăn uống và thời điểm nạp protein hợp lý. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:

    3.1. Lựa chọn thực phẩm giàu protein

Khi bắt đầu thắc mắc về vấn đề “1 ngày cần nạp bao nhiêu protein?” thì việc lựa chọn thực phẩm chứa lượng protein phù hợp sẽ là điều hiển nhiên. Khi bạn có danh sách các thực phẩm giàu protein, việc lên kế hoạch ăn uống sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Thịt nạc: Các loại thịt nạc đến từ động vật luôn chứa nhiều protein cần thiết để phát triển cơ bắp và bù năng lượng khi tập luyện tại phòng gym.

• Gà: 100g thịt gà nạc chứa khoảng 31g protein.

• Bò: 100g thịt bò nạc chứa khoảng 26-27g protein.

• Lợn: 100g thịt lợn nạc chứa khoảng 25-26g protein.

Hải sản: Cao hơn thịt động vật trên cạn, các loại hải sản cũng có lượng đạm bên trong rất cao nên thường dễ gây kích ứng với một số người.

• Cá: Cá hồi có khoảng 22-25g protein trong mỗi 100g.

• Tôm: Tôm chứa khoảng 20g protein trong mỗi 100g.

• Cua: Cua chứa khoảng 20g protein trong mỗi 100g.

Thực phẩm chứa nhiều protein cần biết

Trứng: Trứng là thực phẩm được sử dụng nhiều trong các bữa ăn của gymer bởi vì nó giúp cải thiện sức khỏe, cung cấp năng lượng cho cơ bắp và giảm cân hiệu quả.

• Trứng gà: Một quả trứng gà có khoảng 6g protein.

• Lòng trắng trứng: Lòng trắng trứng chứa khoảng 3.6g protein.

Sữa và sản phẩm từ sữa:

• Sữa: Một cốc sữa (240ml) có khoảng 8g protein.

• Sữa chua: Một hũ sữa chua Hy Lạp (170g) chứa khoảng 17g protein.

• Phô mai: Một lát phô mai (28g) có khoảng 7g protein.

Đậu và hạt:

• Đậu nành: 100g đậu nành khô chứa khoảng 36g protein.

• Hạt hướng dương: 100g hạt hướng dương chứa khoảng 21g protein.

• Hạt hạnh nhân: 100g hạt hạnh nhân chứa khoảng 21g protein.

• Bắp: 100g bắp chứa khoảng 3g protein.

• Rau cải xanh: 100g rau cải xanh chứa khoảng 2-3g protein.

    3.2. Tiêu thụ lượng protein đồng đều

Nhiều người thường chọn bữa ăn chiều và tối là thời điểm ăn nhiều protein, điều này rất sai lầm! Bạn nên thực hiện đầy đủ dinh dưỡng cho từng bữa ăn để đảm bảo sức khỏe cải thiện và gia tăng kích thước của cơ bắp.

Để tiêu thụ protein đồng đều trong suốt cả ngày, bạn cần chia nhỏ lượng protein thành nhiều bữa ăn và bữa phụ. Nhưng nhu cầu protein của mỗi người khác nhau nên tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe mà khả năng tiêu thụ protein trong từng bữa ăn sẽ khác nhau.

Chia đều lượng protein trong mỗi bữa ăn

    3.3. Tập thể thao thường xuyên

Nếu ăn nhiều đạm mà không dành thời gian để tập luyện thì chúng sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến các bộ phận bên trong cơ thể. Do protein phần lớn được các mô cơ hấp thụ nên việc không tập luyện sẽ khiến chúng di chuyển đến nơi đào thải và gây ra sự tiêu cực ở thận và gan.

Đối với dân tập gym, việc tập luyện chính là cách kích thích các nhóm cơ quan trọng phát triển và làm hình thể của người tập trở nên đẹp hơn. Khi tập, cơ sẽ bị tổn thương và chất đạm sẽ len lỏi vào những vị trí này để giúp chữa lành và bù đắp vào những vị trí đang bị trống của chúng, giúp cơ bắp phát triển to hơn.

    3.4. Tăng cường rau và ngũ cốc nguyên hạt

Do ăn nhiều đạm sẽ khiến cơ thể khó tiêu hóa nên việc ăn thêm các nhóm thực phẩm giàu đạm sẽ giúp bạn ngăn ngừa tình trạng này xảy ra. Ăn nhiều rau củ và các loại hạt cũng giúp các bộ phận khác trong cơ thể được nuôi dưỡng toàn diện.

Nên nhớ, ngoài việc chăm sóc cơ bắp, bạn nên chú ý đến sức khỏe tổng quát để có một sức khỏe cường tráng, ổn định và hạn chế mắc phải các bệnh về xương khớp khi về già.

4. Vậy cần nạp bao nhiêu protein mỗi ngày để tăng cơ?

Có rất nhiều đáp án khác nhau để chúng ta giải quyết câu hỏi “1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ?”. Nhưng để chắc chắn chúng phù hợp, bạn cần tham khảo thêm ý kiến của những người có chuyên môn về dinh dưỡng và hiểu rõ về sức khỏe của bản thân.

Nạp protein đủ vào cơ thể sẽ dựa trên mục tiêu tập luyện của mỗi người, bạn cần xác định rõ hướng đi của bản thân trong việc phát triển sức khỏe cơ bắp, duy trì sức bền hoặc đề kháng tăng cao,... thì mới có thể biết được lượng protein cần nạp để tăng cơ tốt nhất.

Tập luyện để protein kích hoạt tốt vào cơ bắp

Ngoài ra, đừng quên tập luyện hàng ngày để protein có thể thể hiện được công dụng của chúng đối với sức khỏe của chúng ta. Chỉ cần dành ra 20-30 phút mỗi ngày để vận động ngoài trời hoặc trong nhà bằng các thiết bị chuyên dụng như máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng,... cơ thể của bạn sẽ có nhiều thay đổi trong một thời gian rất ngắn.

Nhìn chung, việc quan tâm “1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ?” là một điều rất tốt để chúng ta bắt đầu có những hành động tốt với sức khỏe của bản thân. Đừng quên tìm hiểu thật kỹ và chọn ra cho bản thân những phương pháp phù hợp nhất bạn nhé!