HIIT cardio là gì? Tập HIIT cardio đốt bao nhiêu calo?

Nếu bạn đang có cùng thắc về “HIIT cardio là gì?” thì đây sẽ là bài viết chứa các thông tin cần thiết dành cho bạn khi thực hiện các động tác này tại nhà hoặc phòng tập. Việc hiểu rõ HIIT cardio đốt bao nhiêu calo sẽ giúp bạn có lịch trình tập luyện hợp lý, giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả trong một thời gian ngắn tập luyện.

HIIT cardio là gì? Có đốt mỡ nhiều không?

1. HIIT cardio là gì? HIIT khác gì Cardio?

HIIT Cardio là viết tắt của High Intensity Interval Training Cardio, là phương pháp tập luyện tim mạch xen kẽ các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao với cường độ thấp. Nói một cách dễ hiểu, HIIT Cardio là tập luyện "nhanh - mạnh" xen kẽ với "chậm - nhẹ nhàng" để đốt cháy mỡ hiệu quả trong thời gian ngắn nhất.

Để so sánh HIIT và Cardio, chúng ta sẽ thấy điểm chung lớn nhất ở cả hai bộ môn này đó là chúng giúp nhịp tim tăng nhanh, đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Điểm khác biệt duy nhất giữa hai cách tập luyện đó là:

Tùy vào cách truyền đạt của coaching (huấn luyện viên) hoặc PT khi tập luyện mà các bài tập sẽ có thời lượng và cường độ tập luyện khác nhau. Nhưng nhìn chung, bảng so sánh trên chính là những thông tin tốt nhất để chúng ta có thể phân biệt được hai nhóm bài tập này.

2. Ưu điểm khi tập HIIT đều đặn mỗi tuần

Ưu điểm lớn nhất khi tập HIIT đó là lợi ích về sức khỏe thể chất nói chung và tim mạch nói riêng. Đặc biệt, ngoài đặc điểm nổi bật này ra thì tập HIIT còn giúp bạn đạt được những yếu tố cần thiết khác như:

    2.1. Đốt cháy nhiều calo hơn Cardio

Một yếu tố quan trọng khi tập HIIT đó là nó đốt cháy nhiều calories hơn các động tác Cardio bình thường. Đây là điều rất quan trọng đối với những ai đang trong quá trình tăng cơ giảm mỡ, kiểm soát sức khỏe và giảm các căn bệnh nguy hiểm về tim mạch.

Đáp án tốt nhất dành cho câu hỏi HIIT khác gì cardio đó là chúng làm tim tăng nhanh nhịp đập, thúc đẩy tốt quá trình lưu thông máu và hỗ trợ việc hấp thụ dinh dưỡng trở nên tốt hơn.

Dù là câu hỏi “Tập HIIT 15 phút đốt bao nhiêu calo?” hay “HIIT 10 phút đốt bao nhiêu calo?” thì đáp án mà bạn nhận lại đó là giao động từ 200 - 300 calo sau mỗi buổi tập. Tuy nhiên nó sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố trong lúc tập luyện thì chỉ số này mới đúng được.

Tập HIIT đốt bao nhiêu calo?

    2.2. Tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả

Do các động tác thuộc HIIT cần lực mạnh và đốt cháy calo hiệu quả nên chúng rất tốt trong vấn đề tăng cơ dày và giảm mỡ toàn cơ thể. So với cardio giúp tăng độ bền cho cơ bắp, HIIT giúp giảm cân tốt hơn. Nhiều vận động viên chuyên nghiệp thường chọn HIIT để bắt đầu buổi tập bởi vì chúng giúp “đánh thức” cơ bắp nhanh chóng và làm nóng các cơ trước khi đi vào các bài tập nặng hơn.

    2.3. Tăng cường khả năng trao đổi chất

Khi máu huyết lưu thông tốt, các chất dinh dưỡng bên trong cơ thể sẽ được truyền đi khắp cơ thể một cách suôn sẻ và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Nhờ đó, tập luyện HIIT và cardio mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể giảm mỡ mà còn giúp chất dinh dưỡng trong các món ăn chúng ta sử dụng hàng ngày dễ dàng tiếp nạp vào cơ thể hơn.

Vậy nên đối với dân tập gym thì các bài tập HIIT thật sự rất quan trọng để nuôi dưỡng khối cơ trong cơ thể phát triển đồng đều, đảm bảo nguồn dinh dưỡng tiếp nhận ở các vị trí khác nhau trên cơ thể và đốt chất béo thành năng lượng thay vì thành carb.

Tăng cường trao đổi chất trong cơ thể

    2.4. Nâng cao sức bền cho cơ thể

Khi khối cơ trong cơ thể phát triển, chúng sẽ góp phần nâng đỡ các bộ phận nằm bên trong hiệu quả hơn. Nhờ đó, tập HIIT và cardio sẽ giúp bạn có sức bền cơ thể vượt bật, có thể chạy bộ hoặc vận động nhiều mà ít cảm thấy mệt, hụt hơi.

Ngoài ra, theo một số nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng việc tập HIIT đủ lâu sẽ giúp hệ đề kháng tăng cao, hỗ trợ người tập cải thiện sức mạnh và đẩy lùi một số căn bệnh tiềm ẩn nằm sâu bên trong cơ thể.

3. Tập HIIT đốt bao nhiêu calo? Lưu ý khi tập luyện

Càng tập luyện lâu, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Thế nên đối với câu hỏi HIIT đốt cháy được bao nhiêu calo thì đáp án sẽ nằm ở thời gian và cách tập luyện của mỗi người. Nhưng bên cạnh việc quan tâm đến đáp án, bạn cần phải lưu ý một số điều sau đây để tập HIIT hạn chế chấn thương và tăng cường phát triển cơ bắp.

• Trước khi tập bạn cần khởi động kỹ: Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Nên dành 5-10 phút để khởi động trước khi tập HIIT.

• Hiểu rõ tình trạng cơ thể: Nếu bạn mới bắt đầu tập HIIT, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ và thời gian tập luyện theo thời gian. Không nên tập quá sức ngay từ đầu.

• Chọn các bài tập phù hợp: Có rất nhiều bài tập HIIT khác nhau, hãy chọn bài tập phù hợp với thể trạng và sở thích của bạn.

Trong lúc tập, bạn cần tập trung vào kỹ thuật của bài tập để tránh chấn thương. Luôn nhớ hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, gồng chắc nhóm cơ core (cơ lõi) để tránh đau lưng và đuối sức khi càng về cuối bài tập.

Đặc biệt, trong trường hợp cảm thấy bản thân mệt mỏi hoặc đau đớn ở một số vị trí trên cơ thể, bạn hãy dừng lại và nghỉ ngơi một chút. Không nên cố gắng tập luyện khi cơ thể đã kiệt sức bởi rất nguy hiểm nếu như tập ở nhà một mình.

Một số lưu ý khi tập HIIT tránh gặp chấn thương

4. Một số bài HIIT đốt cháy calo tốt nhất

Nếu như những thông tin trên đang thu hút sự quan tâm của bạn về vấn đề tập HIIT giảm mỡ tăng cân thì sau đây sẽ là những bài tập gợi ý thú vị để có thể áp dụng tại nhà hoặc ở phòng tập gym chuyên nghiệp:

    4.1. HIIT cycle là gì? Có giảm cân tốt không?

HIIT Cycle là một lớp học thể dục bao gồm một nhóm nhiều người, kết hợp bài tập đạp xe cường độ cao (HIIT) và có âm nhạc sôi động. Lớp học thường diễn ra trong 30-45 phút và được hướng dẫn bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Do có kết hợp với HIIT nên việc kiểm soát cân nặng thông qua nhóm động tác này được đánh giá rất cao từ người có chuyên môn. Nhưng bạn cần xây dựng chế độ tập cũng như thói quen sinh hoạt có kỷ luật để sớm đạt được mong muốn của bản thân nhé! 

Nếu bạn quan tâm đến các dòng xe đạp tập để tự rèn luyện HIIT Cycle tại nhà thì ABCSport sẽ đem lại cho bạn rất nhiều gợi ý thú vị đấy nhé! Tất cả các sản phẩm tại đây đều được sản xuất dựa trên tiêu chuẩn Hoa Kỳ và có đầy đủ giấy tờ cần thiết nên rất an toàn khi sử dụng cho mọi thành viên trong gia đình.

Tập HIIT Cycle giúp giảm cân hiệu quả

    4.2. Jumping Jack

Bài tập này tác động đều lên tay, vai, bắp chân và hông. Tuy nhiên chúng sẽ nhanh đuối sức nếu như bạn không kiểm soát tốt hơi thở và gồng chặt cơ core ở bụng và lưng.

• Nhún người: Nhún người nhẹ nhàng xuống, đồng thời vung hai tay lên cao qua đầu.

• Bật nhảy: Bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời dang hai chân sang hai bên rộng bằng vai và dang hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống sàn.

• Nhẹ nhàng tiếp đất: Nhẹ nhàng tiếp đất với hai bàn chân rộng bằng vai, đồng thời hạ hai tay xuống hai bên thân người.

• Lặp lại: Lặp lại động tác 1 và 2 liên tục.

Jumping Jack giúp các cơ và khớp linh hoạt

    4.3. Chạy nâng cao gối

Chạy nâng cao gối là bài tập HIIT cardio đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ bắp ở chân, đặc biệt là cơ đùi trước và cơ mông. Bài tập này cũng giúp cải thiện nhịp tim và đốt cháy calo hiệu quả.

• Đứng trên thảm, vào tư thế chạy bộ nhưng nâng gối cao ngang hông

• Luôn gồng chặt bụng ở mỗi bước chạy để bài tập trở nên hiệu quả

• Mỗi lần tập 3 hiệp, chú ý giữ hơi thở để giữ sức bền

Chạy nâng cao gối tại chỗ đốt cháy nhiều calo

    4.4.Tập squat jump

Squat Jump là một bài tập thường gặp của mỗi buổi cardio tại nhà. Bài tập này sẽ tác động sâu vào nhiều nhóm cơ ở đùi, chân, hông eo,... và các cơ liên sườn.

• Đứng trên thảm, hai chân rộng ngang vai

• Hít vào gồng chặt cơ bụng, từ từ hạ người cho đến khi mông qua gối

• Khi hạ người, đùi gồng chặt để nâng đỡ chuyển động

• Tiếp đến trở về vị trí bân đầu nhưng bật nhảy

Khi tập đúng, bạn sẽ cảm nhận rõ nhóm cơ phát triển tại đùi và hiểu được cách gồng core để không bị đau lưng khi tập các động tác HIIT tại nhà. Mong rằng với những chia sẻ trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về “HIIT Cardio là gì?” và chọn được bài tập thích hợp nhất cho bản thân nhé! Chúc bạn luôn khỏe và hăng hái trong các bữa tập của bản thân!