Bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản và hiệu quả nhanh

kiêng và thực hiện đều đặn các bài tập giảm mỡ bụng dưới. Vậy nên xây dựng cho bản thân thói quen tốt chính là cách giúp bạn sở hữu thân hình khỏe đẹp, đạt được chất lượng cuộc sống tốt như mong muốn đấy nhé!

Lợi ích khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới

1. Top các bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần

Giảm mỡ bụng thông qua quá trình tập luyện được nhận xét là rất hiệu quả và tiết kiệm thời gian cho mọi người. Chính vì thế, một số bài tập giảm mỡ bụng dưới sau đây đến từ ABCSport sẽ là những gợi ý thú vị mà bạn không nên bỏ qua đấy nhé!

1.1. Gập bụng cơ bản

Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng dưới nam được thực hiện nhiều nhất trong các buổi rèn luyện sức khỏe tại nhà. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể sử dụng thêm dụng cụ hỗ trợ hoặc đơn giản hơn là không sử dụng bất cứ thứ gì.

Cách thực hiện tại nhà:

• Nằm trên thảm tập, lưng sát thảm và chân co gối

• Hai tay đặt sau đầu lấy đà và nâng nửa thân trên lên

• Không cần nâng lên quá cao, cằm gập vào sát ngực

• Gồng chặt cơ bụng, khi lên cao, giữ hơi thở đều đặn

Tuy đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới nhưng bạn cần thực hiện chậm để cảm nhận rõ sự vận động của cơ bụng, hạn chế để lưng tách khỏi thảm bởi sẽ gây đau lưng.

Gập bụng cơ bản giúp săn chắc cơ lõi

1.2. Gập bụng ngược

Nếu gập bụng truyền thống quá khó với bạn bởi vì cơ bụng chưa khỏe thì các bài tập gym giảm mỡ bụng dưới cho nữ như gập bụng ngược được xem là giải pháp tốt để cải thiện sức khỏe cơ thể, tăng thêm sự săn chắc cho bụng.

• Nằm trên thảm tập, chân co để tạo thành góc vuông với đùi

• Từ từ nâng chân lên cao, gồng bụng và nhấc mông khỏi mặt đất

• Đến khi chân gần chạm đến ngực hoặc khu vực mặt thì từ từ thả cơ ra

Khi thực hiện bài tập này, bạn cần chú ý vào hơi thở và làm thật chậm để lực ở chân tác động sâu vào cơ lỗi, tăng thêm sức mạnh cho cơ lõi bụng.

Gập bụng ngược giúp tăng sức mạnh cho bụng

1.3. Chống tay leo núi

Chống tay leo núi là một trong những bài tập giúp hình thành v-cut ở bụng và sáu múi. Bài tập này có thể thực hiện ở cả nam và nữ nhưng cần cẩn thận bởi vì dễ gây đau lưng.

• Vào tư thế chống đẩy, hai chân duỗi thẳng và giữ thăng bằng

• Đưa chân phải lên phần khuỷu tay phải, sau đó đưa về vị trí ban đầu

• Thực hiện tương tự với chân trái nhưng cảm nhận thật kỹ vào phần bụng

Bài tập này khá mất sức nhưng đừng như thế mà từ bỏ bạn nhé!

Chống tay leo núi giúp cơ liên sườn phát triển

1.4. Bài tập ngồi xoay hông

Bài tập vặn hông (Russian Twist) là bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả và không gây đau lưng. Toàn bộ bài tập này sẽ vào tư thế ngồi, không cần phải nằm hoặc dùng nhiều lực ở lưng tác động.

• Ngồi trên sàn nhà trong tư thế xếp bằng, 2 tay giữ trước ngực.

• Từ từ xoay hông qua bên trái, thở ra và sau đó hít lại để trở lại

• Xoay sang phải rồi thở ra và tiếp tục thực hiện từ 10-15 vòng

Bài tập ngồi xoay hông phát triển cơ bụng sáu múi

1.5. Đạp xe

Đạp xe giúp bạn đốt mỡ thừa tại bụng dưới chậm rãi nhưng cực kỳ an toàn. Chỉ cần dành ra từ 15-20 phút hàng ngày để đạp xe ngoài công viên hoặc sử dụng xe đạp tập chính hãng, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi của bản thân.

Nhưng để hạn chế chuột rút trong lúc đạp xe, bạn cần khởi động thật kỹ và mặc những bộ đồ thoáng mát, đặc biệt là mang theo nước bù khoáng để hạn chế sự mệt mỏi.

Đạp xe giúp đánh tan mỡ bụng dưới

2. Bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới

Aerobic là một phương pháp tốt để giảm mỡ bụng dưới khi kết hợp với chế độ ăn uống cân đối. Bạn có thể thực hiện hàng ngày hoặc chia thời gian thích hợp để kết hợp với các bài tập khác.

2.1. Động tác vặn mình

Vặn mình là bài tập giảm mỡ bụng dưới nam và nữ đều có thể áp dụng được. Khác với động tác xoay hông, bạn cần đứng để thực hiện bài tập này và kết hợp cùng với chuyển động của tay.

• Đứng thẳng người, hai chân rộng dạng rộng bằng vai và 2 tay ngang ngực

• Xoay người sang bên trái góc 45 độ với đầu gối chân trái nâng cao, tay trái hạ

• Tiếp đến trở lại tư thế ban đầu, làm tương tự cho bên còn lại

Động tác vặn mình giúp cơ bụng chắc khỏe

2.2. Nhảy đá chân

Bài tập giảm mỡ bụng dưới này giúp đốt cháy rất nhiều mỡ thừa và ngăn chặn các bệnh lý về tim mạch hiệu quả. Để thực hiện an toàn tại nhà, bạn cần giữ cơ thể thăng bằng và tập trung vào từng nhịp thở.

• Đứng thẳng và hai chân rộng ngang vai, đầu gối hơi uốn cong.

• Cánh tay chống hông để giữ thăng bằng cho cơ thể

• Nhảy sang trái bằng cả hai chân, đưa chân trái ra phía bên trái và chân phải đi theo.

• Khi nhảy sang trái, đưa chân phải lên cao như một cử động đá chân

• Ngay khi chân phải đặt xuống, chuyển động trọng tâm và nhảy sang phải

Nhảy đá chân giúp cơ thể thêm linh hoạt

2.3. Bài giật bụng

Trong số các bài tập gym giảm mỡ bụng dưới cho nữ thì bài giật bụng giúp đốt cháy mỡ rất được nhiều người thực hiện. Sau khi thực hiện bài tập này, nhiều người cảm thấy khỏe khoắn hơn, tinh thần tỉnh táo và cảm nhận rõ sự thay đổi của vùng bụng khi tập luyện thường xuyên.

• Đứng thẳng hai chân, tay vào tư thế ở vị trí ngực

• Thả lỏng bụng, ưỡn ngực và đẩy mông về phía sau

• Sau đó làm ngược lại về phía trước, bụng căng và mông thả lỏng

Bài giật bụng giúp đánh tan mỡ thừa

2.4. Aerobic lắc hông

Bài tập aerobic lắc hông là một bài tập giảm mỡ bụng dưới vui nhộn và hiệu quả để làm việc các cơ bụng và hông, cũng như tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh.

• Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt sau gáy.

• Lắc hông sang trái và sang phải theo nhịp nhạc, đồng thời xoay người sang trái và sang phải.

• Lặp lại động tác liên tục trong 30 giây.

Aerobic lắc hông giúp cải thiện vòng hai

2.5. Chạy nâng cao đùi

Chạy nâng cao đùi là một bài tập tập trung vào cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ đùi, đồng thời cũng là một hoạt động cardio tốt để đốt cháy mỡ.

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng hai bên.

• Nâng cao một đầu gối lên ngang hông, giữ đùi song song với mặt đất.

• Hạ chân xuống và lặp lại với chân kia.

• Tiếp tục chạy nâng cao đùi xen kẽ hai chân.

Chạy nâng cao đùi đốt cháy nhiều calo

3. Các bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới

Yoga không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ và khớp, nó còn giảm căng thẳng cũng như một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bụng dưới khi kết hợp với chế độ ăn uống cân đối. Dưới đây là một số bài tập yoga giúp làm việc các cơ bụng và giảm mỡ bụng dưới:

• Phân mông (Bridge Pose):

Nằm ngửa với đầu gối uốn cong và chân sát vào mặt đất.

Đẩy chân và vai ra khỏi mặt đất, tạo thành một cầu từ cổ đến đầu gối.

Giữ tư thế trong vài hơi thở sâu, sau đó từ từ hạ xuống.

• Chân Nghiêng (Boat Pose):

Ngồi trên mặt đất với đầu gối uốn cong và bàn chân chạm vào mặt đất.

Nâng chân và vai ra khỏi mặt đất, giữ chân thành động và tạo thành một góc 45 độ với mặt đất.

Giữ tư thế trong vài hơi thở sâu, sau đó từ từ hạ xuống.

Tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới

• Cái Đầu (Plank Pose):

Đứng trên tay và ngón chân, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Giữ thân thẳng và bụng co lại, tránh đẩy lên hoặc chảy xuống.

Giữ tư thế trong vài hơi thở sâu trước khi nghỉ.

• Chó úp mặt (Downward Facing Dog):

Bắt đầu từ tư thế đứng, đặt tay xuống mặt đất và đẩy mông lên cao.

Hãy giữ chân và tay cố định, kéo mông lên và sau ra phía trên.

Giữ tư thế trong vài hơi thở sâu, sau đó nghỉ.

• Cái Cầu (Wheel Pose):

Nằm ngửa với đầu gối uốn cong và bàn chân sát vào mặt đất.

Đặt bàn tay dưới vai và nâng cơ thể lên cao, tạo thành một cầu từ tay đến chân.

Giữ tư thế trong vài hơi thở sâu, sau đó từ từ hạ xuống.

Bài tập cây cầu giúp cải thiện vòng eo

4. Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ

Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới, ABCSport khuyến khích bạn nên chú ý về chế độ dinh dưỡng tiếp nạp vào cơ thể mỗi ngày, cụ thể hơn đó là quan tâm về việc uống gì để giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng.

Bên cạnh đó, đừng quên dành cho bản thân những thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cân bằng lại tinh thần và cải thiện sức khỏe. Nếu không có những ngày này, bạn sẽ dễ bỏ cuộc và không nhìn nhận rõ những thay đổi đang dần xuất hiện ở bản thân.

Tại ABCSport, ngoài những sản phẩm tập thể dục trong nhà như máy chạy bộ đa năng, xe đạp tập hoặc giàn tạ đa năng,... bạn có thể tham khảo thêm những mặt hàng góp phần cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của người tiêu dùng Việt, cụ thể đó là ghế massage toàn thân.

ABCSport hỗ trợ cải thiện sức khỏe tại nhà

Sản phẩm này sở hữu con lăn thông minh giúp tác động sâu vào từng khu vực đau mỏi, giảm căng cứng cơ bắp và tăng cường lưu thông máu. Đặc biệt, ngồi ghế massage còn giúp đào thải độc tố và góp sức đánh tan mỡ thừa trong cơ thể.

Thế nên ngoài những bài tập giảm mỡ bụng dưới được chia sẻ tại bài viết này, đừng quên dành thời gian thư giãn cho bản thân để có thêm động lực giảm cân bạn nhé!