+7 cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất bạn không nên bỏ qua

Cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất trong một tháng chính là duy trì chế độ tập luyện nâng cao và nạp đủ lượng đạm cần thiết để nuôi dưỡng cơ thể phát triển. Chỉ cần đảm bảo hai yếu tố này, tăng cơ nhanh trong 1 tháng sẽ diễn ra nhanh chóng hoặc đem lại nhiều cải thiện tích cực cho sức khỏe của mỗi cá nhân hiệu quả!

Chia sẻ cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất

1. Hiểu rõ về tăng cơ nhanh trong 1 tháng

Dù là cách tăng cơ bắp cho người gầy hay những đối tượng sở hữu thân hình ngoại cỡ thì yếu tố quan trọng cần phải hiểu rõ nhất chính là sự tác động đồng đều của cơ bắp ở các vị trí khác nhau trong cơ thể. Chỉ khi chúng ta biết được cách vận hành của chúng thì việc tìm ra cách tăng cơ nhanh chóng cho bản thân sẽ trở nên hiệu quả hơn.

Cụ thể, cơ bắp chiếm từ ½ đến ⅓ trọng lượng cơ thể của chúng ta. Và để cơ bắp phát triển sẽ cần nhiều thời gian “lột xác” khi bạn tập luyện đều đặn, tác động sâu vào từng nhóm cơ và đặt ra mục tiêu cụ thể để có động lực trong mọi bữa tập.

Nói một cách dễ hiểu hơn về cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất đó là hành động “đập đi xây lại” những nhóm cơ đang chậm phát triển. Bằng cách kích hoạt mọi công suất vào chúng và tìm ra cách nghỉ ngơi hợp lý, cơ bắp của bạn sẽ phát triển rất tốt.

Theo một số nghiên cứu khoa học, tăng cơ nhanh trong 1 tháng đối với người trẻ sẽ diễn ra hiệu quả hơn người có tuổi bởi vì lượng testosterone của họ sẽ nuôi dưỡng và tăng kích thước cơ bắp rất tốt.

Cách tăng cơ nhanh trong thời gian ngắn

2. Chia sẻ bí quyết tăng cơ nhanh trong 1 tháng

cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất sẽ dễ dàng nếu như bạn nắm được kiến thức và kinh nghiệm của những người đã từng thành công trước đó. Chính vì vậy, sau đây sẽ là một số cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất mà bạn có thể tham khảo và áp dụng chúng vào thực tế.

    2.1. Lịch tập phù hợp cho các nhóm cơ

Có một lỗi sai thường gặp ở người lần đầu tập gym đó là không lên lịch trình cụ thể cho từng ngày. Khi đó, bạn sẽ rất lúng túng khi lựa chọn máy ở phòng gym và không biết nên bắt đầu từ đâu để có một buổi tập chất lượng.

Chính vì thế, xây dựng lịch tập với các động tác cụ thể ở mỗi buổi tập sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đề ra, nuôi dưỡng nhóm cơ phát triển một cách mạnh mẽ nhất. Đối với những lịch tập được chia thành ba ngày trong một buổi, bạn có thể tham khảo các bài tập sau:

• Buổi 1: Tập trung vào nhóm cơ ngực, vai và tay sau:

Bench press (đẩy ngực ngang): 3 hiệp x 8-12 lần

Incline dumbbell press (đẩy ngực dốc): 3 hiệp x 8-12 lần

Decline dumbbell press (đẩy ngực gập): 3 hiệp x 8-12 lần

Dumbbell shoulder press (nâng vai tạ đòn): 3 hiệp x 8-12 lần

Lateral raises (nâng vai bên): 3 hiệp x 10-15 lần

Triceps pushdowns (hạ tay sau): 3 hiệp x 10-15 lần

• Buổi 2: Tập trung vào nhóm cơ lưng, tay trước và cẳng tay:

Pull-ups (kéo xà): 3 hiệp (số lần tối đa)

Barbell rows (chèo tạ đòn): 3 hiệp x 8-12 lần

Seated cable rows (chèo dây cáp ngồi): 3 hiệp x 10-15 lần

Bicep curls (cuốn tạ tay trước): 3 hiệp x 10-15 lần

Hammer curls (cuốn tạ búa): 3 hiệp x 10-15 lần

Wrist curls (cuốn cổ tay): 3 hiệp x 15-20 lần

• Buổi 3: Tập trung vào nhóm cơ chân, mông và bụng:

Squats (tập squats): 3 hiệp x 8-12 lần

Leg press (đạp máy): 3 hiệp x 10-15 lần

Leg extensions (duỗi gối): 3 hiệp x 10-15 lần

Hamstring curls (gập cơ đùi sau): 3 hiệp x 10-15 lần

Calf raises (tập bắp chân): 3 hiệp x 15-20 lần

Plank (bài tập plank): 3 hiệp x 30-60 giây

Crunches (gập bụng): 3 hiệp x 20-30 lần

Lên lịch trình tập luyện để phát triển cơ bắp

    2.2. Tập đúng kỹ thuật để hạn chế chấn thương

Chấn thương trong tập luyện thường xuất hiện khi chúng ta tập sai kỹ thuật. Nhiều người thường lầm tưởng giữa đau nhức cơ sau tập và bị chấn thương do tập sai. Khi bị tê nhức do cơ đang phát triển, cơn đau không quá khó chịu và có thể thuyên giảm sau một thời gian vừa đủ. Nhưng nếu bị chấn thương, thời gian cơn đau thuyên giảm sẽ rất dài và sẽ dần phát sinh thêm một số rủi ro nghiêm trọng khác về sức khỏe.

Ngoài ra, khi tập luyện bạn cần chú ý kỹ về hơi thở và siết chặt các nhóm cơ quan trọng để hạn chế đau mỏi. Việc điều chỉnh hơi thở và gồng đúng lúc các nhóm cơ lõi cũng giúp bạn bền sức hết, tham gia được hết các bài tập và là cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất nhưng an toàn cho mọi đối tượng.

Tập đúng kỹ thuật để hạn chế chấn thương

    2.3. Phương pháp tập vượt ngưỡng

Tập vượt ngưỡng (Max OT) là các bài tập với tạ nặng và duy trì trong một thời gian dài. Khác với việc tăng tạ lên dần để phát triển cơ bắp vượt trội, tập vượt ngưỡng chú trọng vào độ bền của cơ bắp với một mức tạ nặng trong khoảng thời gian kéo dài.

Mỗi buổi tập, bạn cần kéo dài việc nâng tạ từ 30 - 40 phút với mức tạ nặng sao cho phù hợp với cơ thể hoặc tính theo công thức riêng của chỉ số RM ( viết tắt của Repetition Maximum, nghĩa là mức tạ nặng nhất) mà bạn có thể thực hiện đúng kỹ thuật cho mỗi lần thực hiện.

Phương pháp tập vượt ngưỡng

    2.4. Hít thở và tập kiểm soát cơ lõi

Điều chỉnh hơi thở khi tập luyện thật sự rất quan trọng. Khi bạn kiểm soát hơi thở đúng cách, độ bền của cơ bắp và nhịp tim sẽ được điều chỉnh một cách phù hợp, kéo dài buổi tập tốt hơn.

Đặc biệt, khi thở không đúng cách trong tập luyện, các động tác dành cho nhóm cơ bụng sẽ không được ảnh hưởng sâu, thậm chí còn có thể gây đau lưng dưới khi thực hiện gập bụng quá sức.

Chính vì thế, cách tăng cân và cơ bắp cho nam hiệu quả nhất chính là điều chỉnh hơi thở trong từng động tác. Khi tiến hành đẩy hoặc gồng bụng, bạn hãy hít vô sâu và gồng chặt bụng. Ngược lại, đối với động tác kéo thì hãy thở ra mỗi khi thực hiện và gồng chặt khi dần thả lỏng.

Hít thở và tập kiểm soát cơ lõi khi tập nặng

    2.5. Cân đối protein cần nạp để tăng cơ

Tìm hiểu cách tính protein cần nạp để tăng cơ chính là chìa khóa quan trọng giúp bạn xây dựng hình thể đẹp. Do cơ chế phát triển của cơ thể là bị “rách” đi và bồi thêm cơ vào nên việc có thêm cơ sẽ phụ thuộc rất nhiều vào chế độ dinh dưỡng.

Cách tính lượng protein đối với người tập luyện nhẹ (ít hoặc không tăng cân) đó là từ 0.8 đến 1 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ngược lại, đối với vận động viên chuyên nghiệp thì bạn nên nạp từ 1.6 đến 2.2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Ví dụ, nếu bạn muốn tăng cân và có trọng lượng cơ thể là 70kg, bạn có thể tính như sau:

• Tối thiểu: 70kg x 1.6 = 112 gram protein/ngày

• Tối đa: 70kg x 2.2 = 154 gram protein/ngày

Tăng cơ sẽ đồng nghĩa với việc tăng cân, thế nên nếu chị em đang quan tâm đến cách tăng cơ bắp cho nữ thì hãy xem xét thật kỹ điều này trước khi đưa ra quyết định tập luyện nhé.

Cân đối protein cần nạp để tăng cơ

    2.6. Chế độ sinh hoạt phù hợp với cơ địa

Để tìm ra cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất, điều cần thực hiện nhất ngay lúc này chính là kiểm soát chế độ sinh hoạt lành mạnh sao cho phù hợp với cơ địa, sức khỏe và tinh thần của mỗi cá nhân.

Lý do là vì việc thức khuya, ăn không đúng bữa hoặc dùng chất kích thích,... sẽ góp phần phá hủy nhóm cơ đang phát triển và dễ khiến bạn bị nhão cơ, rất khó để xây dựng lại.

    2.7. Chế độ nghỉ ngơi sau các buổi tập

Nghỉ ngơi là trạng thái cần thiết để cơ thể phục hồi sức khỏe và xây dựng các bó cơ phát triển mạnh mẽ. Nếu bạn tăng cường tập luyện với tần suất quá dày sẽ khiến cơ bị viêm hoặc chấn thương nặng.

Thế nên, khi tìm cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất, bạn cần chú ý về thể trạng của bản thân và dành ra những thời gian thích hợp nhất để xoa dịu cơn đau và ngủ nhiều hơn để hồi phục sức lực.

Chế độ nghỉ ngơi sau các buổi tập

3. Bí quyết rèn luyện cơ bắp phát triển nhanh tại nhà

Với các mẹo chia sẻ trong bài viết này, ABCSport hy vọng rằng bạn đọc đã có thể tự chọn cho bản thân cách tăng cơ nhanh và an toàn. Bên cạnh các cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất đã nêu trên, bạn có thể tự trang bị cho gia đình và bản thân những thiết bị tập luyện tại nhà để tăng cường đề kháng và phát triển cơ thể.

Cụ thể, đối với ABCSport, những sản phẩm trong nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng, thảm yoga,... sẽ là những sản phẩm hữu ích giúp bạn có thể xây dựng cơ bắp phát triển toàn diện.

Đặc biệt, việc nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập nặng cũng là liệu pháp giãn cơ an toàn mà bất cứ ai cũng nên thực hiện. Và để thư giãn cơ bắp một cách tốt nhất, các dòng ghế massage toàn thân của thương hiệu ABCSport sẽ là gợi ý tốt nhất dành cho bạn và các thành viên khác trong gia đình.

Thư giãn sau các bữa tập rất quan trọng

Vậy nên đừng quên dành cho bản thân những khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý, cũng như chủ động hơn trong việc tập luyện để phát triển cơ bắp một cách tốt nhất. Và đừng quên ngoài các cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất đã được chia sẻ ở đây thì abcsport.com.vn vẫn còn rất nhiều thông tin thú vị khác đang chờ đón bạn đọc đấy nhé!