Sống khỏe cùng ABCSport

Thực Đơn Siết Cơ Cho Nam Và Cho Nữ Trong 7 Ngày

17/02/2023 10:46

Để việc siết cơ giảm mỡ được hiệu quả như mong muốn, ngoài việc duy trì một lịch tập hiệu quả thì chúng ta cần phải có một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Ngay bây giờ, hãy cùng tham khảo ngay thực đơn siết cơ cho nam và cho nữ trong 7 ngày nhé. Chắc chắn chúng ta sẽ có được một gợi ý tốt cho chế độ tăng cơ giảm mỡ của mình đấy.

thực đơn siết cơ

Để siết cơ hiệu quả cần có thực đơn phù hợp

1. Những nguyên tắc trong việc xây dựng thực đơn siết cơ

Nếu muốn xây dựng được một thực đơn siết mỡ bụng hay siết cơ nói chung hiệu quả, chúng ta cần chú ý một số nguyên tắc sau:

  • Không cắt giảm đột ngột nguồn năng lượng nạp vào cơ thể. Thay vào đó, chúng ta chỉ nên giảm từ từ với số lượng calo được tính toán kỹ để cơ thể kịp thích nghi.
  • Ăn đầy đủ các nhóm chất như chất béo, protein và carbohydrate.
  • Có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Điều đó giúp nguồn dinh dưỡng được phân bổ đồng đều và cơ thể không bị tích thêm mỡ.
  • Nên ăn nhẹ trước khi tập luyện để cơ thể có đầy đủ năng lượng hoàn thành các bài tập.
  • Tăng cường chất xơ, protein trong khẩu phần ăn.
  • Không bỏ bữa sáng.
  • Luôn uống đủ nước.

2. Gợi ý thực đơn siết cơ cho nữ và cho nam trong 7 ngày

Việc lên một thực đơn siết cơ đơn giản và tuân thủ chúng sẽ giúp chúng ta đạt được hiệu quả như mong muốn. Mặt khác, chế độ ăn siết cơ giảm mỡ cũng sẽ giúp mọi người không bị bối rối và nạp quá mức calo vào cơ thể.

2.1. Thực đơn siết cơ cho nam và nữ ngày thứ 2

  • Bữa sáng: Sử dụng hỗn hợp yến mạch với sữa và mật ong, kết hợp với một ly nước ép táo.
  • Bữa phụ: Ăn thêm sữa chua ít béo và việt quất.
  • Bữa trưa: Sử dụng bánh mì nướng và thịt ức gà áp chảo.
  • Bữa phụ buổi chiều: Sữa tươi ít đường và nho đen.
  • Bữa phụ sau khi tập: 1 ly sữa tươi.
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt với cá hồi nướng, salad rau xanh trộn dầu oliu và hạt mè.

thực đơn siết cơ

Yến mạch sữa mật ong là món ăn tuyệt vời cho bữa sáng

2.2. Thực đơn siết cơ cho nữ và nam ngày thứ ba

  • Bữa sáng: Uống một ly sữa tươi ít đường và ăn dâu tây, chuối. Chúng ta cũng có thể xay hỗn hợp này thành sinh tố để sử dụng.
  • Bữa phụ buổi sáng: Sữa chua ít béo.
  • Bữa trưa: Vài lát bánh mì đen với cá ngừ áp chảo và sữa tươi ít béo.
  • Bữa phụ buổi chiều: Salad rau xanh.
  • Bữa phụ sau buổi tập: sữa tươi ít đường.
  • Bữa tối: Salad rau củ quả và thịt ức gà luộc.

2.3. Thực đơn siết cân 7 ngày ngày thứ tư

  • Bữa sáng: Vài lát bánh mì và trứng gà ốp la.
  • Bữa phụ: Yến mạch kết hợp với sữa chua và mật ong.
  • Bữa trưa: Bánh mì và thịt ức gà, táo.
  • Bữa phụ chiều: Sữa chua dứa.
  • Bữa phụ sau buổi tập: Sữa tươi ít đường.
  • Bữa tối: Thịt bò phi lê với rau, cà chua nướng.

2.4. Thực đơn siết mỡ bụng ngày thứ 5

  • Bữa sáng: Yến mạch kết hợp với sữa và mật ong.
  • Bữa phụ: Sữa tươi ít đường.
  • Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo và củ cải.
  • Bữa phụ chiều: Salad rau xanh và oliu.
  • Bữa phụ sau buổi tập: Sữa tươi ít đường.
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt và cá hồi.

thực đơn siết cơ

Salad là món ăn tuyệt vời cho người muốn siết cơ giảm mỡ

2.5. Thực đơn siết mỡ tăng cơ ngày thứ 6

  • Bữa sáng: Phô mai và trứng ốp la.
  • Bữa phụ: Trái cây tươi và sữa tươi ít đường.
  • Bữa trưa: Bánh mì và cá thu nướng.
  • Bữa phụ chiều: Sinh tố cà rốt.
  • Bữa phụ sau buổi tập: Sữa tươi ít đường.
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt và cá hồi nướng, 1 quả táo.

2.6. Thực đơn siết cân 1 tuần ngày thứ 7

  • Bữa sáng: Bánh mì nướng và trứng ốp la, bưởi.
  • Bữa phụ: Chuối và sữa tươi.
  • Bữa trưa: Cá thu và bánh mì nướng.
  • Bữa phụ chiều: Salad rau củ.
  • Bữa phụ sau khi tập: Sữa tươi ít đường.
  • Bữa tối: Thịt bò phi lê, rau củ luộc.

thực đơn siết cơ

Thịt bò phi lê cung cấp nhiều dưỡng chất

3. Một số thực phẩm tốt cho quá trình siết cơ

Bên cạnh thực đơn siết cơ cụ thể, bạn có thể tham khảo thêm một số thực phẩm sau đây và bổ sung thêm vào chế độ ăn siết cơ giảm mỡ của mình. Chúng đều là những thực phẩm giàu protein và các dưỡng chất rất cần thiết cho việc tăng cơ giảm mỡ.

3.1. Cá hồi

Thịt cá hồi chứa lượng chất béo bão hòa thấp nhưng lại giàu các loại dinh dưỡng khác như omega 3, DHA, EPA,... Đây đều là những chất cần cho cơ thể nhưng cơ thể chúng ra lại không thể tự tổng hợp và bắt buộc phải bổ sung từ bên ngoài.

3.2. Các loại rau xanh

Rau xanh luôn là nhóm thực phẩm hàng đầu mà chúng ta cần bổ sung vào thực đơn siết cơ hay chế độ ăn siết cơ bụng cho nữ cũng như cho nam. Chúng vừa giàu chất xơ lại mang đến cảm giác no lâu nên đặc biệt tốt cho việc giảm cân. Bắp cải, cải thìa, súp lơ,... đều nằm trong nhóm thực phẩm tuyệt vời này.

thực đơn siết cơ

Các loại rau xanh là không thể thiếu trong chế độ ăn siết cơ giảm mỡ

3.3. Thịt nạc bò

Thịt bò giàu chất sắt, vitamin B cũng như creatine nên mang đến một nguồn năng lượng lâu dài cho cơ thể, đặc biệt là trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, chúng ta nên chọn thịt bò nạc để hạn chế chất béo. Đây cũng là thực phẩm cung cấp rất nhiều dưỡng chất cho quá trình xây dựng cơ bắp.

3.4. Ức gà

Bạn đang tìm một loại thực phẩm giàu protein cho thực đơn siết cơ thì ức gà chính là thực phẩm không thể bỏ qua. Không chỉ nhiều protein, thịt ức gà còn chứa nhiều loại axit amin giúp cơ thể chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng. Do đó, hãy bổ sung ngay ức gà vào thực đơn của mình nhé.

3.5. Bưởi

Đây là loại trái cây hàng đầu trong danh sách những loại hoa quả giúp giảm mỡ thừa. Chúng cung cấp một lượng vitamin C dồi dào và các axit amin giúp làm tan mỡ.

Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng các thiết bị tập tại nhà để chăm sóc sức khỏe như: máy chạy bộxe đạp tập thể dục tại nhà,...để cơ thể luôn được vận động và tăng cường sức đề kháng hiệu quả.

Trên đây là một số gợi ý về thực đơn siết cơ cũng như những loại thực phẩm tốt cho quá trình giảm mỡ của cơ thể. Hy vọng rằng đây sẽ là những thông tin hữu ích cho tất cả chúng ta trên hành trình lấy lại vóc dáng cân đối và săn chắc. Hy vọng ABCSport đã mang đến bạn đọc thông tin hữu ích.

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, Phường Đức Giang, Long Biên, Hà Nội

Điện thoại: 024 3652 3464

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Ba Đình

Số 626 Đường Bưởi , P. Vĩnh Phúc, Q. Ba Đình, Hà Nội. (vòng xuyến Bưởi)

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: 081.818.7194

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

90 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABC Sport Biên Hòa

Số 182 Đồng Khởi, Khu phố 4, Phường Tân Hiệp, Thành phố Biên Hòa, Tỉnh Đồng Nai

Điện thoại: 0251.656.7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

224 Trần Hưng Đạo, phường Mỹ Bình, TP Long Xuyên, tỉnh An Giang

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

313 Ấp Bắc, Phường 5, Thành Phố Mỹ Tho, Tỉnh Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Sóc Trăng

216, Lê Hồng Phong, Phường 3, TP. Sóc Trăng

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

942 Ngô Quyền, Phường An Hải Tây, Quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

178 Nguyễn Tất Thành, P. Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Di Linh - Lâm Đồng

1104 Hùng Vương, Thị Trấn Di Linh, Huyện Di Linh, Huyện Lâm Đồng

Điện thoại: 0263.223.3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852