Thực Đơn Siết Cơ Cho Nam Và Cho Nữ Trong 7 Ngày

Để việc siết cơ giảm mỡ được hiệu quả như mong muốn, ngoài việc duy trì một lịch tập hiệu quả thì chúng ta cần phải có một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Ngay bây giờ, hãy cùng tham khảo ngay thực đơn siết cơ cho nam và cho nữ trong 7 ngày nhé. Chắc chắn chúng ta sẽ có được một gợi ý tốt cho chế độ tăng cơ giảm mỡ của mình đấy.

Để siết cơ hiệu quả cần có thực đơn phù hợp

1. Những nguyên tắc trong việc xây dựng thực đơn siết cơ

Nếu muốn xây dựng được một thực đơn siết mỡ bụng hay siết cơ nói chung hiệu quả, chúng ta cần chú ý một số nguyên tắc sau:

• Không cắt giảm đột ngột nguồn năng lượng nạp vào cơ thể. Thay vào đó, chúng ta chỉ nên giảm từ từ với số lượng calo được tính toán kỹ để cơ thể kịp thích nghi.
• Ăn đầy đủ các nhóm chất như chất béo, protein và carbohydrate.
• Có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Điều đó giúp nguồn dinh dưỡng được phân bổ đồng đều và cơ thể không bị tích thêm mỡ.
• Nên ăn nhẹ trước khi tập luyện để cơ thể có đầy đủ năng lượng hoàn thành các bài tập.
• Tăng cường chất xơ, protein trong khẩu phần ăn.
• Không bỏ bữa sáng.
• Luôn uống đủ nước.

2. Gợi ý thực đơn siết cơ cho nữ và cho nam trong 7 ngày

Việc lên một thực đơn siết cơ đơn giản và tuân thủ chúng sẽ giúp chúng ta đạt được hiệu quả như mong muốn. Mặt khác, chế độ ăn siết cơ giảm mỡ cũng sẽ giúp mọi người không bị bối rối và nạp quá mức calo vào cơ thể.

2.1. Thực đơn siết cơ cho nam và nữ ngày thứ 2

• Bữa sáng: Sử dụng hỗn hợp yến mạch với sữa và mật ong, kết hợp với một ly nước ép táo.
• Bữa phụ: Ăn thêm sữa chua ít béo và việt quất.
• Bữa trưa: Sử dụng bánh mì nướng và thịt ức gà áp chảo.
• Bữa phụ buổi chiều: Sữa tươi ít đường và nho đen.
• Bữa phụ sau khi tập: 1 ly sữa tươi.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt với cá hồi nướng, salad rau xanh trộn dầu oliu và hạt mè.

Yến mạch sữa mật ong là món ăn tuyệt vời cho bữa sáng

2.2. Thực đơn siết cơ cho nữ và nam ngày thứ ba

• Bữa sáng: Uống một ly sữa tươi ít đường và ăn dâu tây, chuối. Chúng ta cũng có thể xay hỗn hợp này thành sinh tố để sử dụng.
• Bữa phụ buổi sáng: Sữa chua ít béo.
• Bữa trưa: Vài lát bánh mì đen với cá ngừ áp chảo và sữa tươi ít béo.
• Bữa phụ buổi chiều: Salad rau xanh.
• Bữa phụ sau buổi tập: sữa tươi ít đường.
• Bữa tối: Salad rau củ quả và thịt ức gà luộc.

2.3. Thực đơn siết cân 7 ngày ngày thứ tư

• Bữa sáng: Vài lát bánh mì và trứng gà ốp la.
• Bữa phụ: Yến mạch kết hợp với sữa chua và mật ong.
• Bữa trưa: Bánh mì và thịt ức gà, táo.
• Bữa phụ chiều: Sữa chua dứa.
• Bữa phụ sau buổi tập: Sữa tươi ít đường.
• Bữa tối: Thịt bò phi lê với rau, cà chua nướng.

2.4. Thực đơn siết mỡ bụng ngày thứ 5

• Bữa sáng: Yến mạch kết hợp với sữa và mật ong.
• Bữa phụ: Sữa tươi ít đường.
• Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo và củ cải.
• Bữa phụ chiều: Salad rau xanh và oliu.
• Bữa phụ sau buổi tập: Sữa tươi ít đường.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt và cá hồi.

Salad là món ăn tuyệt vời cho người muốn siết cơ giảm mỡ

2.5. Thực đơn siết mỡ tăng cơ ngày thứ 6

• Bữa sáng: Phô mai và trứng ốp la.
• Bữa phụ: Trái cây tươi và sữa tươi ít đường.
• Bữa trưa: Bánh mì và cá thu nướng.
• Bữa phụ chiều: Sinh tố cà rốt.
• Bữa phụ sau buổi tập: Sữa tươi ít đường.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt và cá hồi nướng, 1 quả táo.

2.6. Thực đơn siết cân 1 tuần ngày thứ 7

• Bữa sáng: Bánh mì nướng và trứng ốp la, bưởi.
• Bữa phụ: Chuối và sữa tươi.
• Bữa trưa: Cá thu và bánh mì nướng.
• Bữa phụ chiều: Salad rau củ.
• Bữa phụ sau khi tập: Sữa tươi ít đường.
• Bữa tối: Thịt bò phi lê, rau củ luộc.

Thịt bò phi lê cung cấp nhiều dưỡng chất

3. Một số thực phẩm tốt cho quá trình siết cơ

Bên cạnh thực đơn siết cơ cụ thể, bạn có thể tham khảo thêm một số thực phẩm sau đây và bổ sung thêm vào chế độ ăn siết cơ giảm mỡ của mình. Chúng đều là những thực phẩm giàu protein và các dưỡng chất rất cần thiết cho việc tăng cơ giảm mỡ.

3.1. Cá hồi

Thịt cá hồi chứa lượng chất béo bão hòa thấp nhưng lại giàu các loại dinh dưỡng khác như omega 3, DHA, EPA,... Đây đều là những chất cần cho cơ thể nhưng cơ thể chúng ra lại không thể tự tổng hợp và bắt buộc phải bổ sung từ bên ngoài.

3.2. Các loại rau xanh

Rau xanh luôn là nhóm thực phẩm hàng đầu mà chúng ta cần bổ sung vào thực đơn siết cơ hay chế độ ăn siết cơ bụng cho nữ cũng như cho nam. Chúng vừa giàu chất xơ lại mang đến cảm giác no lâu nên đặc biệt tốt cho việc giảm cân. Bắp cải, cải thìa, súp lơ,... đều nằm trong nhóm thực phẩm tuyệt vời này.

Các loại rau xanh là không thể thiếu trong chế độ ăn siết cơ giảm mỡ

3.3. Thịt nạc bò

Thịt bò giàu chất sắt, vitamin B cũng như creatine nên mang đến một nguồn năng lượng lâu dài cho cơ thể, đặc biệt là trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, chúng ta nên chọn thịt bò nạc để hạn chế chất béo. Đây cũng là thực phẩm cung cấp rất nhiều dưỡng chất cho quá trình xây dựng cơ bắp.

3.4. Ức gà

Bạn đang tìm một loại thực phẩm giàu protein cho thực đơn siết cơ thì ức gà chính là thực phẩm không thể bỏ qua. Không chỉ nhiều protein, thịt ức gà còn chứa nhiều loại axit amin giúp cơ thể chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng. Do đó, hãy bổ sung ngay ức gà vào thực đơn của mình nhé.

3.5. Bưởi

Đây là loại trái cây hàng đầu trong danh sách những loại hoa quả giúp giảm mỡ thừa. Chúng cung cấp một lượng vitamin C dồi dào và các axit amin giúp làm tan mỡ.

Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng các thiết bị tập tại nhà để chăm sóc sức khỏe như: máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục tại nhà,...để cơ thể luôn được vận động và tăng cường sức đề kháng hiệu quả.

Trên đây là một số gợi ý về thực đơn siết cơ cũng như những loại thực phẩm tốt cho quá trình giảm mỡ của cơ thể. Hy vọng rằng đây sẽ là những thông tin hữu ích cho tất cả chúng ta trên hành trình lấy lại vóc dáng cân đối và săn chắc. Hy vọng ABCSport đã mang đến bạn đọc thông tin hữu ích.