Sống khỏe cùng ABCSport

Thực Đơn Siết Cơ Cho Nam Và Cho Nữ Trong 7 Ngày

17/02/2023 10:46

Để việc siết cơ giảm mỡ được hiệu quả như mong muốn, ngoài việc duy trì một lịch tập hiệu quả thì chúng ta cần phải có một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Ngay bây giờ, hãy cùng tham khảo ngay thực đơn siết cơ cho nam và cho nữ trong 7 ngày nhé. Chắc chắn chúng ta sẽ có được một gợi ý tốt cho chế độ tăng cơ giảm mỡ của mình đấy.

thực đơn siết cơ

Để siết cơ hiệu quả cần có thực đơn phù hợp

1. Những nguyên tắc trong việc xây dựng thực đơn siết cơ

Nếu muốn xây dựng được một thực đơn siết mỡ bụng hay siết cơ nói chung hiệu quả, chúng ta cần chú ý một số nguyên tắc sau:

  • Không cắt giảm đột ngột nguồn năng lượng nạp vào cơ thể. Thay vào đó, chúng ta chỉ nên giảm từ từ với số lượng calo được tính toán kỹ để cơ thể kịp thích nghi.
  • Ăn đầy đủ các nhóm chất như chất béo, protein và carbohydrate.
  • Có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Điều đó giúp nguồn dinh dưỡng được phân bổ đồng đều và cơ thể không bị tích thêm mỡ.
  • Nên ăn nhẹ trước khi tập luyện để cơ thể có đầy đủ năng lượng hoàn thành các bài tập.
  • Tăng cường chất xơ, protein trong khẩu phần ăn.
  • Không bỏ bữa sáng.
  • Luôn uống đủ nước.

2. Gợi ý thực đơn siết cơ cho nữ và cho nam trong 7 ngày

Việc lên một thực đơn siết cơ đơn giản và tuân thủ chúng sẽ giúp chúng ta đạt được hiệu quả như mong muốn. Mặt khác, chế độ ăn siết cơ giảm mỡ cũng sẽ giúp mọi người không bị bối rối và nạp quá mức calo vào cơ thể.

2.1. Thực đơn siết cơ cho nam và nữ ngày thứ 2

  • Bữa sáng: Sử dụng hỗn hợp yến mạch với sữa và mật ong, kết hợp với một ly nước ép táo.
  • Bữa phụ: Ăn thêm sữa chua ít béo và việt quất.
  • Bữa trưa: Sử dụng bánh mì nướng và thịt ức gà áp chảo.
  • Bữa phụ buổi chiều: Sữa tươi ít đường và nho đen.
  • Bữa phụ sau khi tập: 1 ly sữa tươi.
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt với cá hồi nướng, salad rau xanh trộn dầu oliu và hạt mè.

thực đơn siết cơ

Yến mạch sữa mật ong là món ăn tuyệt vời cho bữa sáng

2.2. Thực đơn siết cơ cho nữ và nam ngày thứ ba

  • Bữa sáng: Uống một ly sữa tươi ít đường và ăn dâu tây, chuối. Chúng ta cũng có thể xay hỗn hợp này thành sinh tố để sử dụng.
  • Bữa phụ buổi sáng: Sữa chua ít béo.
  • Bữa trưa: Vài lát bánh mì đen với cá ngừ áp chảo và sữa tươi ít béo.
  • Bữa phụ buổi chiều: Salad rau xanh.
  • Bữa phụ sau buổi tập: sữa tươi ít đường.
  • Bữa tối: Salad rau củ quả và thịt ức gà luộc.

2.3. Thực đơn siết cân 7 ngày ngày thứ tư

  • Bữa sáng: Vài lát bánh mì và trứng gà ốp la.
  • Bữa phụ: Yến mạch kết hợp với sữa chua và mật ong.
  • Bữa trưa: Bánh mì và thịt ức gà, táo.
  • Bữa phụ chiều: Sữa chua dứa.
  • Bữa phụ sau buổi tập: Sữa tươi ít đường.
  • Bữa tối: Thịt bò phi lê với rau, cà chua nướng.

2.4. Thực đơn siết mỡ bụng ngày thứ 5

  • Bữa sáng: Yến mạch kết hợp với sữa và mật ong.
  • Bữa phụ: Sữa tươi ít đường.
  • Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo và củ cải.
  • Bữa phụ chiều: Salad rau xanh và oliu.
  • Bữa phụ sau buổi tập: Sữa tươi ít đường.
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt và cá hồi.

thực đơn siết cơ

Salad là món ăn tuyệt vời cho người muốn siết cơ giảm mỡ

2.5. Thực đơn siết mỡ tăng cơ ngày thứ 6

  • Bữa sáng: Phô mai và trứng ốp la.
  • Bữa phụ: Trái cây tươi và sữa tươi ít đường.
  • Bữa trưa: Bánh mì và cá thu nướng.
  • Bữa phụ chiều: Sinh tố cà rốt.
  • Bữa phụ sau buổi tập: Sữa tươi ít đường.
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt và cá hồi nướng, 1 quả táo.

2.6. Thực đơn siết cân 1 tuần ngày thứ 7

  • Bữa sáng: Bánh mì nướng và trứng ốp la, bưởi.
  • Bữa phụ: Chuối và sữa tươi.
  • Bữa trưa: Cá thu và bánh mì nướng.
  • Bữa phụ chiều: Salad rau củ.
  • Bữa phụ sau khi tập: Sữa tươi ít đường.
  • Bữa tối: Thịt bò phi lê, rau củ luộc.

thực đơn siết cơ

Thịt bò phi lê cung cấp nhiều dưỡng chất

3. Một số thực phẩm tốt cho quá trình siết cơ

Bên cạnh thực đơn siết cơ cụ thể, bạn có thể tham khảo thêm một số thực phẩm sau đây và bổ sung thêm vào chế độ ăn siết cơ giảm mỡ của mình. Chúng đều là những thực phẩm giàu protein và các dưỡng chất rất cần thiết cho việc tăng cơ giảm mỡ.

3.1. Cá hồi

Thịt cá hồi chứa lượng chất béo bão hòa thấp nhưng lại giàu các loại dinh dưỡng khác như omega 3, DHA, EPA,... Đây đều là những chất cần cho cơ thể nhưng cơ thể chúng ra lại không thể tự tổng hợp và bắt buộc phải bổ sung từ bên ngoài.

3.2. Các loại rau xanh

Rau xanh luôn là nhóm thực phẩm hàng đầu mà chúng ta cần bổ sung vào thực đơn siết cơ hay chế độ ăn siết cơ bụng cho nữ cũng như cho nam. Chúng vừa giàu chất xơ lại mang đến cảm giác no lâu nên đặc biệt tốt cho việc giảm cân. Bắp cải, cải thìa, súp lơ,... đều nằm trong nhóm thực phẩm tuyệt vời này.

thực đơn siết cơ

Các loại rau xanh là không thể thiếu trong chế độ ăn siết cơ giảm mỡ

3.3. Thịt nạc bò

Thịt bò giàu chất sắt, vitamin B cũng như creatine nên mang đến một nguồn năng lượng lâu dài cho cơ thể, đặc biệt là trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, chúng ta nên chọn thịt bò nạc để hạn chế chất béo. Đây cũng là thực phẩm cung cấp rất nhiều dưỡng chất cho quá trình xây dựng cơ bắp.

3.4. Ức gà

Bạn đang tìm một loại thực phẩm giàu protein cho thực đơn siết cơ thì ức gà chính là thực phẩm không thể bỏ qua. Không chỉ nhiều protein, thịt ức gà còn chứa nhiều loại axit amin giúp cơ thể chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng. Do đó, hãy bổ sung ngay ức gà vào thực đơn của mình nhé.

3.5. Bưởi

Đây là loại trái cây hàng đầu trong danh sách những loại hoa quả giúp giảm mỡ thừa. Chúng cung cấp một lượng vitamin C dồi dào và các axit amin giúp làm tan mỡ.

Trên đây là một số gợi ý về thực đơn siết cơ cũng như những loại thực phẩm tốt cho quá trình giảm mỡ của cơ thể. Hy vọng rằng đây sẽ là những thông tin hữu ích cho tất cả chúng ta trên hành trình lấy lại vóc dáng cân đối và săn chắc. Hy vọng ABCSport đã mang đến bạn đọc thông tin hữu ích.

Các tin khác

Xem Nhanh
ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên

Điện thoại: (024) 6672 27 38

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: 02463272198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: 02422477979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 5

515 An Dương Vương, Phường 8, Quận 5, HCM

Điện thoại: 0286 270 2983

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thạnh

301 Bạch Đằng, Phường 15, Quận Bình Thạnh, Thành phố Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 6270 3692

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gò Vấp

1062 Quang Trung, Phường 8, Quận Gò Vấp

Điện thoại: (028) 6274 6869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

813 Kha Vạn Cân , KP 2 , phường Linh Tây , Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

432 Tô Hiệu, phường Trần Nguyên Hãn, Quận Lê Chân

Điện thoại: 0225 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

34 Lý Thái Tổ , Phường Ninh Xá, Tp. Bắc Ninh

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: 020 86286 333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

A6 Khu Đô Thị MonBay, Tp. Hạ Long

Điện thoại: 02036 293 636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

199 Lê Hồng Phong, P. Phú Lợi, TP. Thủ Dầu Một

Điện thoại: (0274) 2200 356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

17A Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai

Điện thoại: 0251.6567.410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: 0254.627.6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: 02716 277 377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: 02766 299 899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: 0862795989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Kiên Giang

F13 29-30, Đường 3/2, P. Vĩnh Lạc, Tp. Rạch Giá

Điện thoại: (029) 7629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (029) 6626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

49 Phan Đăng Lưu, Phường Hoà Cường Bắc, Quận Hải Châu, TP Đà Nẵng

Điện thoại: (023) 66 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Buôn Ma Thuột

71 Phan Chu Trinh Thắng Lợi, Thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: 02623 571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

45 – 47 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP.Thanh Hóa

Điện thoại: 02378 666 444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: 02696.273.779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 6506 508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

279 Nguyễn Văn Cừ, Phường Hưng Bình, Thành phố Vinh

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852