Các Bài Tập Siết Cơ Bụng Khi Nằm Cực Hiệu Quả

Có nhiều cách để siết cơ bụng mọi lúc. Việc biết được những bài tập này sẽ giúp chúng ta tận dụng được mọi thời gian rảnh của mình để giảm mỡ vùng bụng. Dưới đây sẽ là gợi ý các bài tập giúp siết cơ bụng khi nằm để mọi người có thể tập luyện một cách dễ dàng.

Có rất nhiều bài tập giúp siết cơ bụng khi nằm

1. Các bài tập siết cơ bụng khi nằm hiệu quả

Có rất nhiều bài tập mà chúng ta có thể áp dụng ngay trên chính chiếc giường ngủ của mình. Dưới đây là một số ví dụ.

1.1. Bài tập Reverse Crunch

Bài tập này có kỹ thuật đơn giản nhưng sẽ phải dùng rất nhiều sức khi tập luyện. Chúng không chỉ tốt cho vùng cơ bụng mà còn cả vùng cơ lưng dưới và cơ hông. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống, hai chân duỗi thẳng.
• Hít sâu rồi nâng cả hai chân lên cao, gập chân lại ở phần đầu gối sao cho cẳng chân song song với mặt sàn.
• Siết cơ bụng rồi nâng hông lên khỏi mặt sàn, lúc này mũi bàn chân hướng thẳng lên trần nhà.
• Duy trì tư thế trong 1-2s rồi hạ chân về tư thế ban đầu nhưng bàn chân không chạm đất.
• Lặp lại toàn bộ động tác 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp.

1.2. Bài tập Side Crunch

Một cách siết cơ bụng cho nữ nữa đó là bài Side Crunch. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới đầu, hai chân co lại tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà, bàn chân đặt trên sàn.
• Thở ra, siết chặt cơ bụng rồi nâng đầu cùng phần thân trên lên đồng thời nghiêng người về bên phải. Chân vẫn giữ nguyên vị trí. Giữ tư thế từ 1-2 giây.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại các động tác trên và quay người sang bên trái.
• Liên tục thay đổi hướng xoay người cho đến khi được khoảng 12-14 lần cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng 2-3 hiệp.

Bài tập Side Crunch

1.3. Siết cơ bụng khi nằm với bài tập đạp xe trên không Bicycle Crunch

Đây cũng là một trong những cách siết cơ bụng nhanh nhất nên được rất nhiều người áp dụng.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, chân co lại sao cho tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.
• Hơi nâng đầu và thân trên lên khỏi mặt sàn, siết cơ bụng và vặn người qua bên trái, đồng thời co chân trái lên sao cho đầu gối gần chạm vào khuỷu tay. Chân phải duỗi thẳng như tư thế lúc đạp xe.
• Đổi bên, người quay sang bên phải và co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng.
• Thực hiện liền mạch toàn bộ động tác từ 12-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp.

1.4. Bài tập V-up

Có một cách siết cơ bụng giảm mỡ nữa cũng rất được yêu thích đó chính là bài tập V up. Chúng ta cũng có thể thực hiện bài tập này khi nằm.

• Nằm duỗi thẳng người trên sàn. Hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Siết cơ bụng đồng thời nâng chân và phần thân trên của cơ thể lên tạo thành hình chữ V. Cố định mông sát với sàn nhà.
• Duy trì tư thế này từ 1-3 giây rồi hạ chân và thân người về tư thế cũ.
• Lặp lại toàn bộ động tác từ 12-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng 2 hiệp.

Bài tập V up

1.5. Bài tập Dead Bug

Đây là một bài tập siết cơ bụng khi nằm khá thú vị và dễ tập. Nếu mới bắt đầu, chúng ta có thể chọn ngay bài tập này để thực hiện.

• Nằm duỗi thẳng người trên sàn, hai tay đưa thẳng lên trước ngực.
• Hơi nhấc hai chân chân lên khỏi mặt sàn, chân trái co lại sao cho cẳng chân song song với sàn nhà, tay phải hạ thẳng qua đầu.
• Hạ và duỗi chân trái thẳng ra nhưng không chạm sàn, chân phải co lại, tay trái đồng thời đưa ra phía sau.
• Lặp lại toàn bộ động tác từ 10-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng 2-3 hiệp.

1.6. Bài tập nâng hai chân lên cao

Một trong những bài tập siết cơ bụng phổ biến nhất mà tất cả mọi người đều có thể thực hiện ngay khi đang nằm đó là bài tập nâng chân lên cao. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa và duỗi thẳng trên sàn hoặc trên giường. Hai tay duỗi dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Siết cơ bụng, nâng thẳng hai chân lên sao cho vuông góc với sàn nhà. Giữ tư thế từ 1-2 giây rồi hạ chân xuống từ từ.
• Tiếp tục lặp lại động tác từ 10-20 lần.

Bài tập nâng hai chân lên cao

2. Một số chú ý để siết cơ bụng khi nằm hiệu quả

Ngoài việc áp dụng những bài tập siết cơ bụng khi nằm, chúng ta cũng cần chú ý một số vấn đề dưới đây để tập luyện được hiệu quả hơn.

2.1. Cách hít thở siết cơ bụng

Đây là một yếu tố cực kỳ quan trọng bởi chúng sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Khi siết cơ bụng, chúng ta vẫn hít thở bình thường, chỉ có vùng cơ bụng sẽ được gồng cứng lên. Bạn có thể cảm nhận được phần cơ bụng này chuyển động nếu tập đúng cách.

2.2. Siết bụng có phải là hóp bụng không?

Chúng ta cần lưu ý rằng hóp bụng và siết bụng không phải là một kỹ thuật. Khi hóp bụng chúng ta sẽ nín thở, bụng lõm sâu. Ngược lại, nếu siết cơ bụng, chúng ta vẫn hít thở bình thường và bụng không lõm sâu như khi hóp.

Khi hóp bụng chúng ta sẽ nín thở

2.3. Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập

Để tăng cường hiệu quả cho các buổi tập siết cơ bụng khi nằm cũng như phòng ngừa chấn thương thì chúng ta nên khởi động kỹ trước mỗi buổi tập. Một số bài khởi động đơn giản như xoay khớp tay, khớp chân, khớp hông,... trong vài phút sẽ giúp nâng cao hiệu quả đốt mỡ.

2.4. Thực hiện nhiều bài tập khác nhau

Dù cơ bụng là phần mà chúng ta muốn siết nhất nhưng điều đó không có nghĩa là bạn được bỏ qua các vùng cơ khác. Hãy cân bằng các buổi tập cho nhiều nhóm cơ khác nhau bằng cách sử dụng giàn tạ đa năng hoặc áp dụng các bài cardio giúp giảm mỡ toàn thân. 20 phút chạy bộ với máy chạy bộ hoặc đạp xe đạp tập cũng giúp giảm mỡ cực kỳ hiệu quả và góp phần siết cơ bụng nhanh hơn.

2.6. Chú ý chế độ dinh dưỡng

Để siết cơ bụng một cách hiệu quả thì chúng ta cũng cần chú ý thêm về chế độ dinh dưỡng. Hãy thiết lập một chế độ ăn lành mạnh và hạn chế đồ ngọt, chất béo,..., tăng cường protein và chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày. Điều đó góp phần giảm lượng mỡ thừa tích lũy trên vùng bụng và tăng cơ hiệu quả hơn.

Cần chú ý chế độ dinh dưỡng nếu muốn siết cơ bụng hiệu quả

2.5. Dành thời gian nghỉ ngơi

Dù đang tập siết cơ nhưng chúng ta cũng cần dành thời gian để nghỉ ngơi. Điều này giúp cho các cơ bắp có thời gian phục hồi và ngăn ngừa tình trạng dị hóa cơ.

Trên đây là một số cách giúp chúng ta siết cơ bụng khi nằm. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm cách siết cơ bụng khi ngồi để đảm bảo cơ bụng luôn được tác động một cách tích cực và hạn chế việc tích mỡ. Cùng với đó, hãy duy trì lịch tập thường xuyên và chú ý chế độ dinh dưỡng nhé. Hi vọng ABCSport đã mang đến bạn đọc những thông tin hữu ích.