Sống khỏe cùng ABCSport
Kỹ Thuật Siết Cơ Bụng Cho Nam Và Nữ Chuẩn Nhất
27/02/2023 10:08
Để có được vòng eo săn chắc với số đo lý tưởng, chúng ta cần nắm chắc kỹ thuật siết cơ bụng. Điều này sẽ ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả của mỗi bài tập. Ngay bây giờ, chúng ta hãy cùng tìm hiểu chi tiết các yếu tố này để có được những buổi tập hiệu quả nhé.
Kỹ thuật siết cơ bụng ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập
1. Kỹ thuật siết cơ bụng đúng cách
Để siết cơ bụng đúng cách thì chúng ta cần phải chú ý kỹ thuật hít thở. Điều này rất quan trọng bởi hít thở ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của việc luyện tập. Trong việc hít thở, có hai vấn đề cần lưu ý:
- Cách hít thở khi siết cơ bụng: Để siết cơ bụng, chúng ta sẽ thực hiện theo nguyên tắc hít vào khi giãn cơ và thở ra khi co cơ. Khi hít vào, chúng ta sẽ sử dụng đường mũi và thở ra bằng đường miệng. Đây cũng chính là cách siết cơ bụng khi tập cơ bản mà chúng ta cần phải ghi nhớ.
- Siết bụng có phải là hóp bụng không: Cần lưu ý rằng đây là hai kỹ thuật khác nhau hoàn toàn. Nếu hóp bụng, chúng sẽ làm vòng 2 nhỏ lại nhưng chúng ta đồng thời sẽ phải nín thở. Ngược lại, nếu biết cách siết cơ bụng giảm mỡ, chúng ta sẽ vẫn hít thở bình thường. Điều đó giúp cho việc luyện tập được duy trì lâu dài và cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn.
2. Kỹ thuật siết cơ bụng trong một số bài tập cụ thể
Chúng ta sẽ tuân theo kỹ thuật siết cơ bụng mọi lúc để có thể đạt được hiệu quả như mong muốn. Dưới đây sẽ là một số gợi ý trong các trường hợp cụ thể khi tập siết cơ.
2.1. Bài tập siết cơ bụng khi nằm
Có khá nhiều cách siết cơ bụng giảm mỡ ngay cả khi chúng ta đang nằm trên giường. Chúng ta có thể tận dụng chúng để tập luyện ngay.
2.1.1. Bài tập gác chân lên tường
Đây là một tư thế yoga đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc giảm mỡ. Nếu chúng ta đang tìm kiếm cách siết cơ bụng cho nữ thì có thể tham khảo và thực hiện ngay. Không chỉ giúp siết vòng eo, chúng còn làm săn chắc vòng 3, làm nhỏ đùi và giảm căng thẳng ở bàn chân cho những ai thường xuyên đi giày cao gót. Cách tập rất đơn giản, bạn chỉ cần nằm trên giường, đặt chân thẳng lên tường và kéo mông lại càng sát tường càng tốt. Duy trì tư thế lâu nhất có thể.
Bài tập gác chân lên tường
2.1.2. Plank - cách siết cơ bụng nhanh nhất
Plank chính là một trong những cách siết cơ bụng tuyệt vời mà chúng ta không nên bỏ qua. Nếu mới bắt đầu và chưa biết làm thế nào để siết cơ bụng, chúng ta có thể thực hiện ngay bài tập này để cảm nhận vùng cơ bụng được siết chặt. Ngoài ra, plank cũng có những tác động tích cực tới cơ hông, cơ đùi, cơ bắp tay, cơ lưng, ….
Để tập luyện, bạn chỉ cần nằm sấp trên giường hoặc sàn nhà, sau đó chống hai cẳng tay lên sao cho vuông góc với mặt sàn. Chống hai mũi bàn chân lên và nâng cơ thể lên sao cho vai, lưng, hông tạo thành một đường thẳng. Duy trì tư thế trong thời gian khoảng 20 giây trong lần đầu và nâng dần lên trong các lần tập sau.
2.2. Bài tập siết cơ bụng 7 ngày
Có rất nhiều những kỹ thuật siết cơ bụng có tác dụng nhanh chóng. Dưới đây sẽ là một số bài tham khảo.
2.2.1. Bài tập burpess board jump
Đây là một bài tập với cường độ cao và giúp siết mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Không chỉ tốt cho vùng cơ bụng, tập bài tập này còn có tác động tích cực tới cơ đùi, hông, lưng… Để tập, bạn chỉ cần bắt đầu với động tác chống đẩy. Sau đó đứng thẳng người lên, bật nhảy về phía trước. Sau đó, chống hai tay xuống sàn và bật nhảy chân về phía sau để trở lại tư thế chống đẩy. Chúng ta thực hiện bài tập này trong khoảng 20 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại. Mỗi buổi tập thực hiện 2-3 lần.
2.2.2. Bài tập C-crunch triple pulse
Bài tập này cũng là một trong những cách siết cơ bụng giảm mỡ cực nhanh mà chúng ta có thể áp dụng. Để tập luyện, bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại. Sau đó nâng vai và đầu lên, đồng thời co hai chân lên sao cho cẳng chân song song với mặt sàn, hai tay duỗi song song để giữ thăng bằng cho cơ thể. Sau đó lại hạ đầu và chân xuống rồi lặp lại toàn bộ động tác. Chú ý vấn đề hít thở và siết cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Bài tập C-crunch triple pulse
3. Một số chú ý trong kỹ thuật siết cơ bụng
Bên cạnh việc thực hiện đúng kỹ thuật siết cơ bụng, chúng ta cần chú ý thêm một số vấn đề sau để việc tập luyện có được kết quả như ý muốn.
3.1. Có kế hoạch luyện tập
Các bài tập siết cơ bụng không quá khó để luyện tập. Tuy nhiên, chúng ta cần duy trì lâu dài mới có kết quả tốt. Do đó, bạn hãy lên cho mình một kế hoạch chi tiết để đảm bảo việc tập luyện không bị gián đoạn.
3.2. Có thực đơn ăn uống lành mạnh
Siết cơ bụng giảm mỡ có hiệu quả hay không còn tùy thuộc vào chế độ ăn uống. Do đó, chúng ta cần thay đổi thực phẩm theo hướng lành mạnh hơn nhưng vẫn bảo đảm dinh dưỡng. Hãy tăng cường các thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và giảm hàm lượng chất béo, đường, tinh bột nạp vào cơ thể.
Cần có chế độ dinh dưỡng lành mạnh khi siết cơ bụng
3.3. Tập luyện giảm mỡ toàn thân
Một nguyên tắc nữa để đạt được kết quả như mong muốn đó là chúng ta cần kết hợp kỹ thuật siết mỡ bụng với các bài tập dành cho toàn thân cũng như các vùng cơ khác. Bạn có thể kết hợp với cách siết cơ bụng trong aerobic, tập cardio, yoga hay gym với giàn tạ đa năng,... Điều đó sẽ giúp các nhóm cơ được tác động đồng đều và giảm mỡ nhanh hơn. Máy chạy bộ hay xe đạp tập cũng là một thiết bị hỗ trợ tích cực cho việc tập luyện nếu chúng ta biết tận dụng.
3.4. Dành thời gian nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc
Để các cơ có thể săn chắc và đẹp như ý muốn, chúng ta cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý xen kẽ với việc tập luyện. Cùng với đó, hãy ngủ đủ giấc bởi giấc ngủ cũng có ảnh hưởng lớn đến việc hình thành và tích lũy mỡ bụng. Hơn nữa, nếu tập luyện quá mức, chúng ta có thể phải đối diện với nguy cơ dị hóa cơ.
Một số thông tin về kỹ thuật siết cơ bụng trên đây hy vọng đã giúp chúng ta có quá trình tập luyện hiệu quả và an toàn hơn. Hãy duy trì việc tập thường xuyên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý để có được vòng eo săn chắc nhé. Hy vọng ABCSport đã mang đến bạn đọc những thông tin hữu ích.
Bài Viết Liên Quan
2023-02-18 08:36:48
Hướng Dẫn Cách Hít Thở Siết Cơ Bụng Chuẩn Nhất
Trong bài viết dưới đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách hít thở khi siết cơ bụng để làm tăng tác dụng của các bài tập lu…
2023-02-17 16:49:07
Các Bài Tập Siết Cơ Bụng Khi Nằm Cực Hiệu Quả
Dưới đây sẽ là gợi ý các bài tập giúp siết cơ bụng khi nằm để mọi người có thể tập luyện một cách dễ dàng ngay tại nhà đ…
2023-02-17 10:46:05
Thực Đơn Siết Cơ Cho Nam Và Cho Nữ Trong 7 Ngày
Tham khảo ngay thực đơn siết cơ cho nam và cho nữ trong 7 ngày nhé. Chắc chắn chúng ta sẽ có được một gợi ý tốt cho chế …
2023-02-16 14:21:13
Kế Hoạch Siết Cơ Bụng 7 Ngày Và Thực Đơn Chi Tiết
Có một kế hoạch siết cơ bụng 7 ngày bao gồm cả lịch tập và thực đơn sẽ giúp chúng ta siết mỡ nhanh chóng và có được vòng…
Các tin khác
-
Hướng Dẫn Cách Hít Thở Siết Cơ Bụng Chuẩn Nhất
-
Các Bài Tập Siết Cơ Bụng Khi Nằm Cực Hiệu Quả
-
Thực Đơn Siết Cơ Cho Nam Và Cho Nữ Trong 7 Ngày
-
Kế Hoạch Siết Cơ Bụng 7 Ngày Và Thực Đơn Chi Tiết
-
Hướng Dẫn Siết Cơ Bụng Đúng Cách Và Hiệu Quả Nhất
-
Bật Mí Các Bài Tập Siết Cơ Bụng Giảm Mỡ Nhanh Nhất
-
Cách Siết Cơ Bụng Cho Nữ Đơn Giản Hiệu Quả Nhất
-
Siết Cơ Là Gì? Cách Siết Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả Nhất!
-
TIPS HOT: Hướng Dẫn Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu
-
Chạy Trên Máy Chạy Bộ Có Giảm Mỡ Bụng Không?
Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình
Cách thức thanh toán
Quý khách có thể lựa chọn thanh toán chuyển khoản qua tài khoản ngân hàng Vietcombank
Chính sách trả góp
Nhằm mang đến cho quý khách hàng sự tiện lợi và hài lòng tuyệt đối, chúng tôicung cấp cho khách hàng dịch vụ trả góp với lãi suất 0% từ Home Credit và ACS
CÔNG TY TNHH ABC SPORT
Ngày cấp: 26-02-2020
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư TP. HCM.
Địa chỉ ĐKKD: Số 8, đường Phú Mỹ 2B, Khu Mỹ Phú 2-S10, KP6, P.Tân Phú, Quận 7
Email hỗ trợ:
[email protected]
Được tìm kiếm nhiều nhất:
ghế massage, máy chạy bộ, giàn tạ đa năng, xe đạp tập thể dục tại nhà, ghế massage giá rẻ, giá ghế massage toàn thân, mua ghế massage loại nào tốt, giảm đau vai gáy chỉ sau 10 giây
