Sống khỏe cùng ABCSport

Kỹ Thuật Siết Cơ Bụng Cho Nam Và Nữ Chuẩn Nhất

27/02/2023 10:08

Để có được vòng eo săn chắc với số đo lý tưởng, chúng ta cần nắm chắc kỹ thuật siết cơ bụng. Điều này sẽ ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả của mỗi bài tập. Ngay bây giờ, chúng ta hãy cùng tìm hiểu chi tiết các yếu tố này để có được những buổi tập hiệu quả nhé.

chắc kỹ thuật siết cơ bụng

Kỹ thuật siết cơ bụng ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập

1. Kỹ thuật siết cơ bụng đúng cách

Để siết cơ bụng đúng cách thì chúng ta cần phải chú ý kỹ thuật hít thở. Điều này rất quan trọng bởi hít thở ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của việc luyện tập. Trong việc hít thở, có hai vấn đề cần lưu ý:

  • Cách hít thở khi siết cơ bụng: Để siết cơ bụng, chúng ta sẽ thực hiện theo nguyên tắc hít vào khi giãn cơ và thở ra khi co cơ. Khi hít vào, chúng ta sẽ sử dụng đường mũi và thở ra bằng đường miệng. Đây cũng chính là cách siết cơ bụng khi tập cơ bản mà chúng ta cần phải ghi nhớ.
  • Siết bụng có phải là hóp bụng không: Cần lưu ý rằng đây là hai kỹ thuật khác nhau hoàn toàn. Nếu hóp bụng, chúng sẽ làm vòng 2 nhỏ lại nhưng chúng ta đồng thời sẽ phải nín thở. Ngược lại, nếu biết cách siết cơ bụng giảm mỡ, chúng ta sẽ vẫn hít thở bình thường. Điều đó giúp cho việc luyện tập được duy trì lâu dài và cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn.

2. Kỹ thuật siết cơ bụng trong một số bài tập cụ thể

Chúng ta sẽ tuân theo kỹ thuật siết cơ bụng mọi lúc để có thể đạt được hiệu quả như mong muốn. Dưới đây sẽ là một số gợi ý trong các trường hợp cụ thể khi tập siết cơ.

2.1. Bài tập siết cơ bụng khi nằm

Có khá nhiều cách siết cơ bụng giảm mỡ ngay cả khi chúng ta đang nằm trên giường. Chúng ta có thể tận dụng chúng để tập luyện ngay.

2.1.1. Bài tập gác chân lên tường

Đây là một tư thế yoga đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc giảm mỡ. Nếu chúng ta đang tìm kiếm cách siết cơ bụng cho nữ thì có thể tham khảo và thực hiện ngay. Không chỉ giúp siết vòng eo, chúng còn làm săn chắc vòng 3, làm nhỏ đùi và giảm căng thẳng ở bàn chân cho những ai thường xuyên đi giày cao gót. Cách tập rất đơn giản, bạn chỉ cần nằm trên giường, đặt chân thẳng lên tường và kéo mông lại càng sát tường càng tốt. Duy trì tư thế lâu nhất có thể.

chắc kỹ thuật siết cơ bụng

Bài tập gác chân lên tường

2.1.2. Plank - cách siết cơ bụng nhanh nhất

Plank chính là một trong những cách siết cơ bụng tuyệt vời mà chúng ta không nên bỏ qua. Nếu mới bắt đầu và chưa biết làm thế nào để siết cơ bụng, chúng ta có thể thực hiện ngay bài tập này để cảm nhận vùng cơ bụng được siết chặt. Ngoài ra, plank cũng có những tác động tích cực tới cơ hông, cơ đùi, cơ bắp tay, cơ lưng, ….

Để tập luyện, bạn chỉ cần nằm sấp trên giường hoặc sàn nhà, sau đó chống hai cẳng tay lên sao cho vuông góc với mặt sàn. Chống hai mũi bàn chân lên và nâng cơ thể lên sao cho vai, lưng, hông tạo thành một đường thẳng. Duy trì tư thế trong thời gian khoảng 20 giây trong lần đầu và nâng dần lên trong các lần tập sau.

2.2. Bài tập siết cơ bụng 7 ngày

Có rất nhiều những kỹ thuật siết cơ bụng có tác dụng nhanh chóng. Dưới đây sẽ là một số bài tham khảo.

2.2.1. Bài tập burpess board jump

Đây là một bài tập với cường độ cao và giúp siết mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Không chỉ tốt cho vùng cơ bụng, tập bài tập này còn có tác động tích cực tới cơ đùi, hông, lưng… Để tập, bạn chỉ cần bắt đầu với động tác chống đẩy. Sau đó đứng thẳng người lên, bật nhảy về phía trước. Sau đó, chống hai tay xuống sàn và bật nhảy chân về phía sau để trở lại tư thế chống đẩy. Chúng ta thực hiện bài tập này trong khoảng 20 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại. Mỗi buổi tập thực hiện 2-3 lần.

2.2.2. Bài tập C-crunch triple pulse

Bài tập này cũng là một trong những cách siết cơ bụng giảm mỡ cực nhanh mà chúng ta có thể áp dụng. Để tập luyện, bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại. Sau đó nâng vai và đầu lên, đồng thời co hai chân lên sao cho cẳng chân song song với mặt sàn, hai tay duỗi song song để giữ thăng bằng cho cơ thể. Sau đó lại hạ đầu và chân xuống rồi lặp lại toàn bộ động tác. Chú ý vấn đề hít thở và siết cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

chắc kỹ thuật siết cơ bụng

Bài tập C-crunch triple pulse

3. Một số chú ý trong kỹ thuật siết cơ bụng

Bên cạnh việc thực hiện đúng kỹ thuật siết cơ bụng, chúng ta cần chú ý thêm một số vấn đề sau để việc tập luyện có được kết quả như ý muốn.

3.1. Có kế hoạch luyện tập

Các bài tập siết cơ bụng không quá khó để luyện tập. Tuy nhiên, chúng ta cần duy trì lâu dài mới có kết quả tốt. Do đó, bạn hãy lên cho mình một kế hoạch chi tiết để đảm bảo việc tập luyện không bị gián đoạn.

3.2. Có thực đơn ăn uống lành mạnh

Siết cơ bụng giảm mỡ có hiệu quả hay không còn tùy thuộc vào chế độ ăn uống. Do đó, chúng ta cần thay đổi thực phẩm theo hướng lành mạnh hơn nhưng vẫn bảo đảm dinh dưỡng. Hãy tăng cường các thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và giảm hàm lượng chất béo, đường, tinh bột nạp vào cơ thể.

chắc kỹ thuật siết cơ bụng

Cần có chế độ dinh dưỡng lành mạnh khi siết cơ bụng

3.3. Tập luyện giảm mỡ toàn thân

Một nguyên tắc nữa để đạt được kết quả như mong muốn đó là chúng ta cần kết hợp kỹ thuật siết mỡ bụng với các bài tập dành cho toàn thân cũng như các vùng cơ khác. Bạn có thể kết hợp với cách siết cơ bụng trong aerobic, tập cardio, yoga hay gym với giàn tạ đa năng,... Điều đó sẽ giúp các nhóm cơ được tác động đồng đều và giảm mỡ nhanh hơn. Máy chạy bộ hay xe đạp tập cũng là một thiết bị hỗ trợ tích cực cho việc tập luyện nếu chúng ta biết tận dụng.

3.4. Dành thời gian nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc

Để các cơ có thể săn chắc và đẹp như ý muốn, chúng ta cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý xen kẽ với việc tập luyện. Cùng với đó, hãy ngủ đủ giấc bởi giấc ngủ cũng có ảnh hưởng lớn đến việc hình thành và tích lũy mỡ bụng. Hơn nữa, nếu tập luyện quá mức, chúng ta có thể phải đối diện với nguy cơ dị hóa cơ.

Một số thông tin về kỹ thuật siết cơ bụng trên đây hy vọng đã giúp chúng ta có quá trình tập luyện hiệu quả và an toàn hơn. Hãy duy trì việc tập thường xuyên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý để có được vòng eo săn chắc nhé. Hy vọng ABCSport đã mang đến bạn đọc những thông tin hữu ích.

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, Phường Đức Giang, Long Biên, Hà Nội

Điện thoại: 024 3652 3464

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Ba Đình

Số 626 Đường Bưởi , P. Vĩnh Phúc, Q. Ba Đình, Hà Nội. (vòng xuyến Bưởi)

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: 081.818.7194

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

90 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABC Sport Biên Hòa

Số 182 Đồng Khởi, Khu phố 4, Phường Tân Hiệp, Thành phố Biên Hòa, Tỉnh Đồng Nai

Điện thoại: 0251.656.7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

224 Trần Hưng Đạo, phường Mỹ Bình, TP Long Xuyên, tỉnh An Giang

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

313 Ấp Bắc, Phường 5, Thành Phố Mỹ Tho, Tỉnh Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Sóc Trăng

216, Lê Hồng Phong, Phường 3, TP. Sóc Trăng

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

942 Ngô Quyền, Phường An Hải Tây, Quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

178 Nguyễn Tất Thành, P. Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Di Linh - Lâm Đồng

1104 Hùng Vương, Thị Trấn Di Linh, Huyện Di Linh, Huyện Lâm Đồng

Điện thoại: 0263.223.3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852