Sống khỏe cùng ABCSport

Bật Mí 6 Cách Giảm Cân Bằng Máy Chạy Bộ Hiệu Quả Nhất

29/09/2022 11:18

Bạn đang loay hoay tìm cách giảm cân bằng máy chạy bộ nhưng chưa biết làm thế nào? Đừng lo, có rất nhiều người trong số chúng ta cũng bối rối như vậy. Để giải quyết được vấn đề này một cách nhanh chóng, bạn hãy tham khảo ngay một số thông tin sau đây nhé.

Giảm cân bằng máy chạy bộ rất hiệu quả

Giảm cân bằng máy chạy bộ rất hiệu quả

1. Nguyên tắc của cách giảm cân bằng máy chạy bộ

Chúng ta đều biết rằng, tập thể dục thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng có tác dụng giảm cân rất hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu được nguyên tắc của việc tập luyện giảm cân bằng chạy bộ trên máy. Chính điều đó có thể khiến cho chúng ta không đạt được hiệu quả như mong muốn dù tập luyện thường xuyên. Vì vậy, trước hết chúng ta cùng tìm hiểu về vấn đề này.

Thực tế, chất béo chỉ được đốt cháy khi chúng ta tập luyện và đạt được nhịp tim mục tiêu. Đây cũng là cơ sở để xác định cường độ tập luyện mà chúng ta cần thực hiện. Nhịp tim mục tiêu nằm trong khoảng từ 60-90% nhịp tim tối đa. Công thức tính nhịp tim mục tiêu như sau:

  • Nhịp tim mục tiêu của nam giới: (220 - số tuổi) x (60 đến 90%).
  • Nhịp tim mục tiêu của nữ giới: (226 - số tuổi) x (60 đến 90%).
  • Vùng đốt chất béo: 75-90% nhịp tim mục tiêu.

Như vậy, quy tắc giảm cân bằng cách chạy bộ trên máy là chúng ta phải bảo đảm rằng khi luyện tập, nhịp tim của bạn cần nằm trong vùng đốt chất béo của bản thân. Đây cũng là lý do vì sao trên mọi máy chạy bộ đều hiển thị thông số nhịp tim trên mỗi phút. Chúng là một thông tin quan trọng để chúng ta biết mình có tập luyện hiệu quả hay không.

Muốn giảm cân cần đạt được nhịp tim mục tiêu

Muốn giảm cân cần đạt được nhịp tim mục tiêu


2. Cách giảm cân bằng máy chạy bộ

Có nhiều cách chạy bộ trên máy giảm mỡ bụng cũng như giảm cân. Dưới đây, chúng ta sẽ cùng tham khảo bài tập **ở mức đơn giản nhất và ai cũng có thể thực hiện.

2.1. Dành thời gian khởi động

Để thực hiện các bài tập với máy chạy bộ và giảm cân một cách hiệu quả nhất, trước hết chúng ta cần chú ý dành thời gian khởi động. Trước mỗi buổi tập, bạn hãy dành tối thiểu 5 phút để thực hiện các động tác đơn giản nhằm làm nóng cơ thể, đồng thời giúp cho hệ xương khớp quen dần với việc vận động ở cường độ cao. Điều này không chỉ giúp nâng cao hiệu quả đốt mỡ thừa mà còn giúp chúng ta hạn chế được nguy cơ chấn thương khi tập luyện.

2.2. Thay đổi tốc độ trong quá trình tập luyện

Như đã biết, để đạt được mục tiêu giảm béo, chúng ta cần đạt được nhịp tim mục tiêu. Do đó, bạn cần thực hiện những thay đổi phù hợp trong suốt bài tập của mình. Theo đó, hãy bắt đầu bài tập một cách từ từ, tốc độ khoảng 3-4km/ giờ sau đó tăng dần lên cho đến khi đạt được mức độ nhịp tim mục tiêu. Điều này không khó xác định bởi máy chạy bộ có màn hình hiển thị rõ các thông tin này.

2.3. Sử dụng chế độ nâng dốc

Chạy bộ lên dốc là một trong những cách giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả nhất. Vì thế, chúng ta đừng quên tận dụng tính năng này. Bạn có thể bắt đầu bằng độ dốc từ 2-3% để cơ thể từ từ thích nghi, sau đó hãy nâng dần lên đến một mức độ mà cơ thể có thể chạy để đạt được nhịp tim mục tiêu. Chạy bộ lên dốc đốt cháy chất béo nhanh hơn rất nhiều so với chạy trên địa hình bằng phẳng.

Chạy trên chế độ nâng dốc là cách giảm cân tốt

Chạy trên chế độ nâng dốc là cách giảm cân tốt

2.4. Giảm dần tốc độ khi ngưng tập

Khi chuẩn bị kết thúc bài tập, chúng ta hãy hạ dần tốc độ của máy chạy bộ, đồng thời hạ dần độ nâng dốc cho đến khi ngừng hẳn. Điều này cho phép cơ thể phục hồi từ từ và thư giãn. Thời gian ước tính của mỗi buổi tập nên ở khoảng từ 30-45 phút và tối thiểu 3-4 ngày/tuần.

3. Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân cho người mới

Bên cạnh việc thực hiện cách giảm cân bằng máy chạy bộ bên trên, chúng ta có thể tham khảo thêm một số kinh nghiệm thiết thực dưới đây để đạt được hiệu quả cao nhất.

3.1. Nên thêm bài tập cường độ cao ngắt quãng(HIIT) vào quá trình chạy bộ

HIIT là các bài tập thể dục cường độ cao xen kẽ với nghỉ ngơi. Sử dụng những bài tập này trong quá trình chạy bộ sẽ gia tăng hiệu quả giảm mỡ và đốt cháy calo nhanh chóng hơn trong thời gian ngắn. Cách tập HIIT trên máy chạy bộ như sau:

  • Bắt đầu đi bộ với tốc độ 2km/giờ trong khoảng 5 phút để khởi động và làm nóng cơ thể.
  • Tăng tốc lên 9-10km/giờ và chạy trong khoảng 30 giây.
  • Hạ xuống đi bộ với tốc độ khoảng 3-4 km/giờ trong 60 giây.
  • Tiếp tục tăng tốc 9-10km/giờ trong 30 giây.
  • Lặp lại toàn bộ bài tập từ 5-10 lần.
  • Đi bộ với tốc độ 2km/giờ trong 5 phút để hoàn thành bài tập.

Nếu muốn tập luyện với cường độ cao hơn, bạn có thể xen kẽ giữa chạy bộ thông thường với chạy nước rút. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể kéo dài thời gian chạy với tốc độ nhanh, đồng thời thời gian nghỉ cũng dài hơn(tốt nhất nên gấp đôi khoảng thời gian ở cường độ cao). Với cách tập này, chúng ta sẽ nhân đôi khả năng đốt cháy mỡ bụng.

Tập HIIT trên máy chạy bộ giúp giảm cân nhanh hơn

Tập HIIT trên máy chạy bộ giúp giảm cân nhanh hơn

3.2. Thay đổi thói quen chạy bộ

Một cách giảm cân bằng máy chạy bộ khác mà chúng ta có thể áp dụng đó là thay đổi thói quen luyện tập. Điều này có nhiều tác dụng: hạn chế nguy cơ chấn thương, bớt nhàm chán và giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn. Để thay đổi, bạn có thể tham khảo ngay lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dưới đây:

  • Thứ 2: Tập HIIT trên máy từ 20-30 phút.
  • Thứ 3: Chạy bộ nhẹ nhàng trên máy để rèn luyện sức bền.
  • Thứ 4: Nghỉ ngơi, đi bộ hoặc tập yoga để thư giãn.
  • Thứ 5: Chạy bộ nhẹ nhàng trên máy chạy bộ để rèn sức bền.
  • Thứ 6: Tập HIIT trên máy từ 20-30 phút.
  • Thứ 7: Tập môn thể dục khác.
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng.

4. Những lưu ý trong cách giảm cân trên máy chạy bộ

Để thực hiện các bài tập một cách hiệu quả nhất, chúng ta cần chú ý một số thông tin sau đây:

  • Chạy bộ bằng máy có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là có. Chạy bộ giúp giảm mỡ toàn thân và đốt cháy năng lượng dư thừa. Do đó, chúng có thể làm giảm mỡ bụng.
  • Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân? Điều này tương đối khó xác định bởi chúng phụ thuộc vào cường độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng của mỗi người. Tuy nhiên, nếu tập luyện đúng cách và ăn uống lành mạnh thì chúng ta có thể giảm 2-3kg/tháng.
  • Tập máy chạy bộ có to chân không? Chạy bộ cũng như những môn thể thao khác, chúng tác động trực tiếp đến các nhóm cơ. Do đó, chúng có thể làm to chân. Tuy nhiên điều này còn phụ thuộc vào cơ địa từng người.
  • Khi chạy bộ giảm cân trên máy cần chuẩn bị gì? Bạn cần chuẩn bị một đôi giày tập nhẹ nhàng với đế mềm. Điều này giúp nâng cao hiệu quả chạy bộ cũng như bảo vệ đôi chân. Ngoài ra, nên mặc trang phục thoáng mát và thấm hút mồ hôi.
  • Kỹ thuật chạy bộ đúng trên máy là như thế nào? Kỹ thuật chạy ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả tập luyện. Do đó, khi chạy bạn cần giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao, tay cong 1 góc 90 độ và vung tự nhiên, thả lỏng cơ hàm, mặt và cơ vai.
  • Chế độ ăn uống khi chạy bộ như thế nào để giảm mỡ? Chúng ta nên ăn nhiều rau củ, ngũ cốc, trái cây, thịt nạc, cá, trứng, thịt gia cầm, … Nên hạn chế chất béo, chất đường và tinh bột.
  • Chạy bộ trên máy bao nhiêu phút là phù hợp? Số thời gian chạy bộ trên máy của mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, chúng ta nên duy trì mỗi buổi tập khoảng 30 phút để đảm bảo hiệu quả.

https://abcsport.com.vn/image/catalog/2022/T9-2022/cach-giam-can-bang-may-chay-bo-5.jpg Muốn giảm cân bằng cách chạy bộ cần có chế độ ăn lành mạnh

Muốn giảm cân bằng cách chạy bộ cần có chế độ ăn lành mạnh

Thông tin hữu ích dành cho bạn:

Những hướng dẫn về cách giảm cân bằng máy chạy bộ trên đây hy vọng đã khiến bạn cảm thấy hài lòng. Hãy lên cho mình một kế hoạch tập luyện cụ thể để có thể giảm cân và có một thân hình quyến rũ nhất nhé. Chúc bạn thành công với những gợi ý giảm cân cùng máy chạy bộ ở trên. Chi tiết về những thiết bị tập chất lượng nhất bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website của Tập đoàn thao ABCSport.

Câu hỏi thường gặp

  • Cách giảm cân trên máy chạy bộ này phù hợp với ai?
    Tất cả những ai đang muốn giảm cân đều có thể thực hiện những hướng dẫn trên đây. Tuy nhiên, cường độ tập luyện sẽ khác nhau tùy theo thể trạng mỗi người.
  • Nên tập HIIT trên máy chạy bộ để giảm cân mấy lần 1 tuần?
    Nếu tập HIIT, bạn chỉ nên thực hiện khoảng 2-3 lần 1 tuần để cơ thể có thời gian phục hồi.
  • Chạy bộ với tốc độ bao nhiêu km/h thì có thể giảm cân?
    Không có một tốc độ cụ thể cho việc giảm cân mà chúng ta cần dựa vào nhịp tim mục tiêu. Bạn có thể tính nhịp tim mục tiêu của mình và so sánh với thông số trên máy chạy bộ để biết được tốc độ chạy mà bản thân đạt được hiệu quả giảm mỡ.

Bài viết liên quan

các loại máy chạy bộ tại nhà gây bão thị trường 2022

2022-09-29 10:18:32

Giới thiệu bạn đọc thông tin về các loại máy chạy bộ tại nhà hot nhất đang nhận được sự quan tâm của hàng triệu khách hà…

các bài tập trên máy chạy bộ bạn đã biết? gợi ý bạn top 9

2022-09-28 11:33:59

Mách bạn top các bài tập trên máy chạy bộ mang lại hiệu quả tối ưu nhất trong quá trình tập luyện. Tham khảo ngay để cải…

4 bộ tập thể dục đa năng tại nhà tốt nhất bạn phải thử!

2022-09-28 09:05:44

Giới thiệu đến bạn đọc thông tin tổng hợp những bộ tập thể dục đa năng tại nhà mang lại hiệu quả cao trong quá trình tập…

9 cách bảo quản máy chạy bộ từ nhà sản xuất chuẩn nhất

2022-09-28 07:53:25

Mách bạn 9 cách bảo quản máy chạy bộ chuẩn nhất theo hướng dẫn từ nhà sản xuất. Tham khảo ngay để biết cách bảo quản và …


Các tin khác

Xem Nhanh
ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên

Điện thoại: (024) 6672 27 38

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: 02463272198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: 02422477979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nam Sài Gòn

161- 163 - 165 Đường 9A, KDC Trung Sơn, Huyện Bình Chánh

Điện thoại: 028 6656 1230

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gò Vấp

1062 Quang Trung, Phường 8, Quận Gò Vấp

Điện thoại: (028) 6274 6869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

813 Kha Vạn Cân , KP 2 , phường Linh Tây , Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

432 Tô Hiệu, phường Trần Nguyên Hãn, Quận Lê Chân

Điện thoại: 0225 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

34 Lý Thái Tổ , Phường Ninh Xá, Tp. Bắc Ninh

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: 020 86286 333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

A6 Khu Đô Thị MonBay, Tp. Hạ Long

Điện thoại: 02036 293 636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

199 Lê Hồng Phong, P. Phú Lợi, TP. Thủ Dầu Một

Điện thoại: (0274) 2200 356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

1260 Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai

Điện thoại: 0251.6567.410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: 0254.627.6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: 02716 277 377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: 02766 299 899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: 0862795989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Kiên Giang

F13 29-30, Đường 3/2, P. Vĩnh Lạc, Tp. Rạch Giá

Điện thoại: (029) 7629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (029) 6626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

49 Phan Đăng Lưu, Phường Hoà Cường Bắc, Quận Hải Châu, TP Đà Nẵng

Điện thoại: (023) 66 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Buôn Ma Thuột

71 Phan Chu Trinh Thắng Lợi, Thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: 02623 571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

45 – 47 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP.Thanh Hóa

Điện thoại: 02378 666 444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: 02696.273.779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 6506 508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

279 Nguyễn Văn Cừ, Phường Hưng Bình, Thành phố Vinh

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852