Sống khỏe cùng ABCSport

Các Bài Tập Trên Máy Chạy Bộ Bạn Đã Biết? Gợi Ý Bạn Top 9

28/09/2022 11:33

Hầu hết mọi người đều cho rằng các bài tập trên máy chạy bộ khá đơn giản, nhàm chán và ít có sự thay đổi. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể lên một lịch tập đa dạng, phong phú với thiết bị này bằng cách áp dụng một số bài gợi ý dưới đây. Hãy cùng tham khảo ngay nhé.

Các bài tập trên máy chạy bộ rất đa dạng

Các bài tập trên máy chạy bộ rất đa dạng

1. Bài tập Walking Lunges với máy chạy bộ

Để thay đổi không khí, chúng ta có thể áp dụng bài tập này trong lịch tập hàng tuần của mình. Walking Lunges như một bài squat dọc nên đốt cháy calo rất hiệu quả. Khi kết hợp với máy chạy bộ, chúng vừa tiện lợi vừa nhanh chóng và bạn cũng không lo đến việc làm phiền người khác. Hãy thực hiện bài tập như sau:

  • Để tốc độ của máy chạy bộ cho phù hợp với bản thân(nên chọn một tốc độ thấp khoảng 3km/h), đứng trên máy với hai chân rộng bằng vai.
  • Nắm chặt hai tay lại rồi bước lên phía trước.
  • Hạ cơ thể xuống cho đến khi một bên đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ với bàn chạy.
  • Đứng lên, đưa chân kia lên phía trước.
  • Lặp lại toàn bộ động tác.

Động tác này đòi hỏi có sự phối hợp nhịp nhàng giữa hai chân một cách đều đặn. Khi quen với bài tập, bạn có thể tăng độ khó bằng cách tập trên chế độ nâng dốc khoảng 5%.

Thông tin hữu ích dành cho bạn:

2. Bài tập Walking Plank

Chắc hẳn chúng ta không hề xa lạ với động tác Plank thông thường. Chúng giúp săn chắc cơ bắp và giảm mỡ bụng nhanh chóng. Nếu đang muốn đổi mới các bài tập trên máy chạy bộ và muốn tác động đến nhiều nhóm cơ hơn như cơ bắp tay, cơ bụng, cơ đùi, bạn có thể thực hiện ngay động tác này qua các bước dưới đây:

  • Để máy chạy bộ ở một tốc độ chậm, khoảng 2-3km/giờ.
  • Hạ cơ thể xuống ở tư thế Plank với hai tay trên thảm chạy còn hai chân trên mặt sàn. Tay sẽ nhấc lên và thực hiện động tác giống như bước đi trên thảm.
  • Chú ý giữ cơ thể thẳng, lưng không cong, tay di chuyển liên tục trong quá trình tập.

Plank giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Do đó, đây chính là một cách chạy bộ trên máy giảm mỡ bụng mà chúng ta nên áp dụng hằng ngày để có được một vòng eo săn chắc.

Bài tập Walking Plank

Bài tập Walking Plank

3. Bài tập chạy bộ giảm cân trên máy Low Side Shuffles

Bạn muốn tập mông với máy chạy bộ nhưng chưa biết bài tập nào thực sự hiệu quả? Hãy tham khảo ngay bài Low Side Shuffles dưới đây nhé, chúng sẽ không khiến bạn thất vọng đâu. Các bước thực hiện như sau:

  • Để máy chạy bộ chạy ở tốc độ chậm, khoảng 2-3km/giờ.
  • Hai tay nắm chặt và để trước ngực, đầu gối khuỵu xuống giống như tư thế squat.
  • Di chuyển ngang theo chuyển động của băng chuyền bằng cách bước chân trái rồi chân phải, lặp lại động tác cho kịp với tốc độ của máy chạy bộ.

4. Bài tập leo núi ngược Reverse Mountain Climbers

Bài tập này có cường độ khá cao và tác động chủ yếu lên cơ ở chân và thân dưới. Chúng sẽ giúp săn vùng cơ đùi và đốt cháy mỡ thừa trên cả vùng lưng. Nhờ đó, cơ thể sẽ trở nên săn chắc hơn rất nhiều. Thực hiện bài tập này như sau:

  • Duy trì tốc độ trên máy chạy bộ ở mức 2-3km/giờ.
  • Đặt cơ thể ở tư thế plank nhưng hai tay và ½ thân trên ở trên sàn, hai chân và ½ thân dưới ở trên máy.
  • Co gối phải lên gần ngực trong khi chân trái duỗi thẳng, khi băng tải chạy kéo thẳng chân phải thì chân trái co lên gần ngực. Lặp lại liên tiếp chuỗi động tác này với hai chân.
  • Chú ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập.

Bài tập leo núi ngược

Bài tập leo núi ngược

5. Bài tập đẩy nghiêng trên máy chạy bộ Incline Push Ups

Đây là một động tác có phần giống với bài tập chống đẩy trên tường. Tuy nhiên, chúng ta sẽ thực hiện trên máy chạy bộ với vị trí đặt tay tương đối thấp. Mặc dù nằm trong số các bài tập trên máy chạy bộ khá đơn giản nhưng chúng sẽ giúp săn chắc cơ tay, cơ lưng cực hiệu quả.

  • Để máy chạy bộ ở trạng thái không hoạt động.
  • Hai chân dang rộng, đặt trên hai thành của băng tải.
  • Hai tay chống lên thanh cầm của máy chạy bộ, toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
  • Thực hiện chống đẩy, hãy cố gắng hạ cơ thể xuống mức sâu nhất có thể rồi lại đẩy lên, lặp lại động tác cho đến một mức độ nhất định.

6. Bài tập Crab Walk

Không có nhiều người biết đến bài tập chạy bộ giảm cân trên máy này nhưng thực tế, chúng có hiệu quả rất tốt. Khi thực hiện, vùng cơ vai, cánh tay và hông sẽ được tác động và giảm mỡ, đốt cháy calo nhanh chóng. Để tập bài tập này, chúng ta sẽ lần lượt làm theo các bước sau:

  • Để máy chạy bộ duy trì với tốc độ khoảng 2-3km/giờ.
  • Bạn đứng trên sàn nhà, vị trí cuối băng chạy và quay lưng về phía máy, đầu gối hơi khuỵu xuống.
  • Hai cánh tay đưa về phía sau và đặt trên băng tải, chú ý hông và mông không chạm đất.
  • Hai cánh tay di chuyển liên tục như đang đi bộ bằng tay trên băng tải
  • Duy trì tư thế này trong suốt bài tập để cơ tay và vai được tác động tốt nhất.

Bài tập Crab Walk

Bài tập Crab Walk

7. Bài tập trên máy chạy bộ Side Shuffles

Bạn đang cần gợi ý các bài tập trên máy chạy bộ giúp rèn luyện sức bền? Side Shuffles sẽ là một gợi ý tuyệt vời. Những động tác di chuyển liên tục trên máy theo hình thức của bài tập này giúp cơ đùi trở nên săn chắc hơn. Mặt khác, chúng cũng đốt cháy mỡ thừa vô cùng hữu hiệu và rèn luyện sự dẻo dai cho đôi chân.

  • Duy trì tốc độ chạy của máy ở khoảng 2-3km/giờ.
  • Cơ thể xoay ngang theo chiều dọc của bàn chạy, đầu gối hơi cong.
  • Bắt đầu bật ngang nhanh, liên tục và nhanh theo tốc độ của máy.
  • Chú ý tiếp đất nhẹ nhàng và giữ thăng bằng cho cơ thể.

8. Bài tập Treadmill Push

Đây là một bài tập khá thú vị. Chúng giống như bài tập đẩy vật nặng đi kèm với chạy bộ. Với bài tâp này, cơ thể sẽ tăng sức bền nhanh chóng, đồng thời đốt mỡ thừa vô cùng hiệu quả.

  • Tắt máy chạy bộ.
  • Hai tay nắm lấy thanh cầm của máy và chuẩn bị ở tư thế đẩy.
  • Vừa đẩy vừa chạy tại chỗ với hai chân di chuyển liên tục. Tư thế của động tác giống như chúng ta đang đẩy một vật gì đó về phía trước.

Bài tập Treadmill Push

Bài tập Treadmill Push

9. Những chú ý khi thực hiện các bài tập trên máy chạy bộ

Có thể thấy, cùng với một chiếc máy chạy bộ nhưng chúng ta có rất nhiều cách tập khác nhau cho toàn thân. Tuy nhiên, để việc này đạt được hiệu quả cao nhất, mọi người cần chú ý một số vấn đề sau:

  • Lên một lịch tập với máy chạy bộ cụ thể với các bài tập phù hợp. Điều này giúp chúng ta xác định được cường độ tập luyện cũng như có một kế hoạch giúp đạt được hiệu quả cao nhất.
  • Chuẩn bị giày chạy bộ trên máy: Nhiều người băn khoăn rằng chạy bộ trên máy có cần mang giày không và câu trả lời là có. Giày chạy không chỉ giúp bảo vệ đôi chân mà còn giúp chúng ta tập luyện hiệu quả hơn. Loại giày có trọng lượng nhẹ với đế mềm là phù hợp nhất khi tập trên máy chạy bộ.
  • Có chế độ dinh dưỡng phù hợp: Bên cạnh việc có một kế hoạch tập luyện rõ ràng thì chúng ta cũng cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin, hạn chế chất béo, tinh bột. Điều đó giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
  • Luôn uống đủ nước: Cơ thể sẽ mất nước do đổ mồ hôi khi tập luyện. Do đó, hãy bổ sung nước đầy đủ.

Luôn uống đủ nước khi tập luyện trên máy chạy bộ

Luôn uống đủ nước khi tập luyện trên máy chạy bộ

Tham khảo thêm bài viết:

Trên đây là gợi ý các bài tập trên máy chạy bộ mới lạ và cực hữu ích. Thay đổi luân phiên giữa các bài tập này và chạy bộ thông thường sẽ giúp chúng ta đỡ nhàm chán khi tập, đồng thời nâng cao hiệu quả giảm mỡ, săn chắc cơ. Hãy tham khảo ngay và chọn cho mình những động tác yêu thích nhé. Mọi chi tiết về thiết bị tập chất lượng tại nhà, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website của Thương hiệu ABCSport.

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, Phường Đức Giang, Long Biên, Hà Nội

Điện thoại: 024 3652 3464

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Ba Đình

Số 626 Đường Bưởi , P. Vĩnh Phúc, Q. Ba Đình, Hà Nội. (vòng xuyến Bưởi)

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: 081.818.7194

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

90 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABC Sport Biên Hòa

Số 182 Đồng Khởi, Khu phố 4, Phường Tân Hiệp, Thành phố Biên Hòa, Tỉnh Đồng Nai

Điện thoại: 0251.656.7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

224 Trần Hưng Đạo, phường Mỹ Bình, TP Long Xuyên, tỉnh An Giang

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

313 Ấp Bắc, Phường 5, Thành Phố Mỹ Tho, Tỉnh Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Sóc Trăng

216, Lê Hồng Phong, Phường 3, TP. Sóc Trăng

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

942 Ngô Quyền, Phường An Hải Tây, Quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

178 Nguyễn Tất Thành, P. Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Di Linh - Lâm Đồng

1104 Hùng Vương, Thị Trấn Di Linh, Huyện Di Linh, Huyện Lâm Đồng

Điện thoại: 0263.223.3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852