Các Bài Tập Trên Máy Chạy Bộ Bạn Đã Biết? Gợi Ý Bạn Top 9

Hầu hết mọi người đều cho rằng các bài tập trên máy chạy bộ khá đơn giản, nhàm chán và ít có sự thay đổi. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể lên một lịch tập đa dạng, phong phú với thiết bị này bằng cách áp dụng một số bài gợi ý dưới đây. Hãy cùng tham khảo ngay nhé.

Các bài tập trên máy chạy bộ rất đa dạng

1. Bài tập Walking Lunges với máy chạy bộ

Để thay đổi không khí, chúng ta có thể áp dụng bài tập này trong lịch tập hàng tuần của mình. Walking Lunges như một bài squat dọc nên đốt cháy calo rất hiệu quả. Khi kết hợp với máy chạy bộ, chúng vừa tiện lợi vừa nhanh chóng và bạn cũng không lo đến việc làm phiền người khác. Hãy thực hiện bài tập như sau:

• Để tốc độ của máy chạy bộ cho phù hợp với bản thân(nên chọn một tốc độ thấp khoảng 3km/h), đứng trên máy với hai chân rộng bằng vai.
• Nắm chặt hai tay lại rồi bước lên phía trước.
• Hạ cơ thể xuống cho đến khi một bên đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ với bàn chạy.
• Đứng lên, đưa chân kia lên phía trước.
• Lặp lại toàn bộ động tác.

Động tác này đòi hỏi có sự phối hợp nhịp nhàng giữa hai chân một cách đều đặn. Khi quen với bài tập, bạn có thể tăng độ khó bằng cách tập trên chế độ nâng dốc khoảng 5%.

Thông tin hữu ích dành cho bạn:

• Mua Máy Chạy Bộ Trả Góp 0 Đồng, Dẫn Đầu Xu Hướng 2023
• Các Thương Hiệu Máy Chạy Bộ Tốt, Đáng Mua Nhất Hiện Nay!
• Top 9+ Máy Chạy Bộ Giá Rẻ Đáng Mua Nhất Năm 2022

2. Bài tập Walking Plank

Chắc hẳn chúng ta không hề xa lạ với động tác Plank thông thường. Chúng giúp săn chắc cơ bắp và giảm mỡ bụng nhanh chóng. Nếu đang muốn đổi mới các bài tập trên máy chạy bộ và muốn tác động đến nhiều nhóm cơ hơn như cơ bắp tay, cơ bụng, cơ đùi, bạn có thể thực hiện ngay động tác này qua các bước dưới đây:

• Để máy chạy bộ ở một tốc độ chậm, khoảng 2-3km/giờ.
• Hạ cơ thể xuống ở tư thế Plank với hai tay trên thảm chạy còn hai chân trên mặt sàn. Tay sẽ nhấc lên và thực hiện động tác giống như bước đi trên thảm.
• Chú ý giữ cơ thể thẳng, lưng không cong, tay di chuyển liên tục trong quá trình tập.

Plank giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Do đó, đây chính là một cách chạy bộ trên máy giảm mỡ bụng mà chúng ta nên áp dụng hằng ngày để có được một vòng eo săn chắc.

Bài tập Walking Plank

3. Bài tập chạy bộ giảm cân trên máy Low Side Shuffles

Bạn muốn tập mông với máy chạy bộ nhưng chưa biết bài tập nào thực sự hiệu quả? Hãy tham khảo ngay bài Low Side Shuffles dưới đây nhé, chúng sẽ không khiến bạn thất vọng đâu. Các bước thực hiện như sau:

• Để máy chạy bộ chạy ở tốc độ chậm, khoảng 2-3km/giờ.
• Hai tay nắm chặt và để trước ngực, đầu gối khuỵu xuống giống như tư thế squat.
• Di chuyển ngang theo chuyển động của băng chuyền bằng cách bước chân trái rồi chân phải, lặp lại động tác cho kịp với tốc độ của máy chạy bộ.

4. Bài tập leo núi ngược Reverse Mountain Climbers

Bài tập này có cường độ khá cao và tác động chủ yếu lên cơ ở chân và thân dưới. Chúng sẽ giúp săn vùng cơ đùi và đốt cháy mỡ thừa trên cả vùng lưng. Nhờ đó, cơ thể sẽ trở nên săn chắc hơn rất nhiều. Thực hiện bài tập này như sau:

• Duy trì tốc độ trên máy chạy bộ ở mức 2-3km/giờ.
• Đặt cơ thể ở tư thế plank nhưng hai tay và ½ thân trên ở trên sàn, hai chân và ½ thân dưới ở trên máy.
• Co gối phải lên gần ngực trong khi chân trái duỗi thẳng, khi băng tải chạy kéo thẳng chân phải thì chân trái co lên gần ngực. Lặp lại liên tiếp chuỗi động tác này với hai chân.
• Chú ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập.

Bài tập leo núi ngược

5. Bài tập đẩy nghiêng trên máy chạy bộ Incline Push Ups

Đây là một động tác có phần giống với bài tập chống đẩy trên tường. Tuy nhiên, chúng ta sẽ thực hiện trên máy chạy bộ với vị trí đặt tay tương đối thấp. Mặc dù nằm trong số các bài tập trên máy chạy bộ khá đơn giản nhưng chúng sẽ giúp săn chắc cơ tay, cơ lưng cực hiệu quả.

• Để máy chạy bộ ở trạng thái không hoạt động.
• Hai chân dang rộng, đặt trên hai thành của băng tải.
• Hai tay chống lên thanh cầm của máy chạy bộ, toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Thực hiện chống đẩy, hãy cố gắng hạ cơ thể xuống mức sâu nhất có thể rồi lại đẩy lên, lặp lại động tác cho đến một mức độ nhất định.

6. Bài tập Crab Walk

Không có nhiều người biết đến bài tập chạy bộ giảm cân trên máy này nhưng thực tế, chúng có hiệu quả rất tốt. Khi thực hiện, vùng cơ vai, cánh tay và hông sẽ được tác động và giảm mỡ, đốt cháy calo nhanh chóng. Để tập bài tập này, chúng ta sẽ lần lượt làm theo các bước sau:

• Để máy chạy bộ duy trì với tốc độ khoảng 2-3km/giờ.
• Bạn đứng trên sàn nhà, vị trí cuối băng chạy và quay lưng về phía máy, đầu gối hơi khuỵu xuống.
• Hai cánh tay đưa về phía sau và đặt trên băng tải, chú ý hông và mông không chạm đất.
• Hai cánh tay di chuyển liên tục như đang đi bộ bằng tay trên băng tải
• Duy trì tư thế này trong suốt bài tập để cơ tay và vai được tác động tốt nhất.

Bài tập Crab Walk

7. Bài tập trên máy chạy bộ Side Shuffles

Bạn đang cần gợi ý các bài tập trên máy chạy bộ giúp rèn luyện sức bền? Side Shuffles sẽ là một gợi ý tuyệt vời. Những động tác di chuyển liên tục trên máy theo hình thức của bài tập này giúp cơ đùi trở nên săn chắc hơn. Mặt khác, chúng cũng đốt cháy mỡ thừa vô cùng hữu hiệu và rèn luyện sự dẻo dai cho đôi chân.

• Duy trì tốc độ chạy của máy ở khoảng 2-3km/giờ.
• Cơ thể xoay ngang theo chiều dọc của bàn chạy, đầu gối hơi cong.
• Bắt đầu bật ngang nhanh, liên tục và nhanh theo tốc độ của máy.
• Chú ý tiếp đất nhẹ nhàng và giữ thăng bằng cho cơ thể.

8. Bài tập Treadmill Push

Đây là một bài tập khá thú vị. Chúng giống như bài tập đẩy vật nặng đi kèm với chạy bộ. Với bài tâp này, cơ thể sẽ tăng sức bền nhanh chóng, đồng thời đốt mỡ thừa vô cùng hiệu quả.

• Tắt máy chạy bộ.
• Hai tay nắm lấy thanh cầm của máy và chuẩn bị ở tư thế đẩy.
• Vừa đẩy vừa chạy tại chỗ với hai chân di chuyển liên tục. Tư thế của động tác giống như chúng ta đang đẩy một vật gì đó về phía trước.

Bài tập Treadmill Push

9. Những chú ý khi thực hiện các bài tập trên máy chạy bộ

Có thể thấy, cùng với một chiếc máy chạy bộ nhưng chúng ta có rất nhiều cách tập khác nhau cho toàn thân. Tuy nhiên, để việc này đạt được hiệu quả cao nhất, mọi người cần chú ý một số vấn đề sau:

• Lên một lịch tập với máy chạy bộ cụ thể với các bài tập phù hợp. Điều này giúp chúng ta xác định được cường độ tập luyện cũng như có một kế hoạch giúp đạt được hiệu quả cao nhất.
• Chuẩn bị giày chạy bộ trên máy: Nhiều người băn khoăn rằng chạy bộ trên máy có cần mang giày không và câu trả lời là có. Giày chạy không chỉ giúp bảo vệ đôi chân mà còn giúp chúng ta tập luyện hiệu quả hơn. Loại giày có trọng lượng nhẹ với đế mềm là phù hợp nhất khi tập trên máy chạy bộ.
• Có chế độ dinh dưỡng phù hợp: Bên cạnh việc có một kế hoạch tập luyện rõ ràng thì chúng ta cũng cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin, hạn chế chất béo, tinh bột. Điều đó giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
• Luôn uống đủ nước: Cơ thể sẽ mất nước do đổ mồ hôi khi tập luyện. Do đó, hãy bổ sung nước đầy đủ.

Luôn uống đủ nước khi tập luyện trên máy chạy bộ

Tham khảo thêm bài viết:

• Máy Chạy Bộ Bao Nhiêu Tiền, Cách Chọn Máy Phù Hợp?
• Nên Mua Máy Chạy Bộ Nào Cho Gia Đình Tốt Nhất Hiện Nay?
  

Trên đây là gợi ý các bài tập trên máy chạy bộ mới lạ và cực hữu ích. Thay đổi luân phiên giữa các bài tập này và chạy bộ thông thường sẽ giúp chúng ta đỡ nhàm chán khi tập, đồng thời nâng cao hiệu quả giảm mỡ, săn chắc cơ. Hãy tham khảo ngay và chọn cho mình những động tác yêu thích nhé. Mọi chi tiết về thiết bị tập chất lượng tại nhà, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website của Thương hiệu ABCSport.