Sống khỏe cùng ABCSport

Tốc Độ Chạy Trung Bình Bao Nhiêu Km/1 Giờ Là Tốt?

24/09/2022 10:17

Rất nhiều người quan tâm đến vấn đề tốc độ chạy trung bình của con người cũng như vận tốc phù hợp khi chạy bộ. Vậy làm thế nào để xác định được câu trả lời cho vấn đề này? Có những yếu tố nào ảnh hưởng trực tiếp đến vận tốc chạy bộ trung bình của một người? Tham khảo ngay những thông tin sau đây và bạn sẽ có được câu trả lời cho chính mình nhé.

Mỗi người đều có một tốc độ chạy trung bình

Mỗi người đều có một tốc độ chạy trung bình

1. Tốc độ chạy trung bình là gì?

Không có một định nghĩa rõ ràng về tốc độ chạy bộ trung bình của mỗi người. Tuy nhiên, chúng ta có thể hiểu rằng đây là tốc độ chạy vừa phải của một người trong một thời gian cụ thể. Khi chạy ở vận tốc trung bình, chúng ta có thể trò chuyện mà không phải dừng lại hay thở hổn hển. Cũng dựa vào con số này mà người ta có thể đánh giá xem người đó chạy nhanh hay chậm.

2. Tốc độ chạy trung bình của con người là bao nhiêu?

Theo ước tính, một người bình thường sẽ có tốc độ chạy bộ trung bình khoảng 20km/h đối với quãng đường chạy ngắn. Khi chạy ở quãng đường dài, tốc độ này sẽ ở mức khoảng 10km/h. Tuy nhiên, con số này là không cố định bởi chúng còn phụ thuộc vào thể trạng, sức khỏe của người tập. Ngoài ra, khi chạy bộ trên máy thì tốc độ cũng sẽ khác với chạy trên đường trường. Con số tốt nhất mà chúng ta nên hướng tới là từ 5-7km/ giờ. Với những người có thể trạng yếu thì tốc độ trung bình có thể là 1-3 km/giờ. Ở người ít vận động, tốc độ này có thể là 3-5 km/giờ trong môi trường tự nhiên.

Khi chạy trên máy, chúng ta ít chịu lực cản nên vận tốc trung bình sẽ nhanh hơn. Với những người có sức khỏe bình thường thì tốc độ nên tập là 7,5-9 km/giờ. Nếu đã quen với việc chạy bộ, chúng ta có thể tăng lên 9-12 km/giờ. Vận tốc này sẽ cao hơn nữa nếu như bạn là người tập chuyên nghiệp.

Tốc độ chạy trung bình phản ánh một người chạy nhanh hay chậm

Tốc độ chạy trung bình phản ánh một người chạy nhanh hay chậm

3. Xác định tốc độ chạy trung bình có lợi ích gì?

Khi xác định được vận tốc chạy bộ trung bình mang đến cho chúng ta rất nhiều lợi ích. Chúng là cơ sở để chúng ta có thể điều chỉnh các bài tập luyện cho mình, không chỉ với chạy bộ mà với các bộ môn khác.

Dựa trên tốc độ này, mọi người có thể xác định được những ưu và nhược điểm của bản thân khi chạy. Qua đó, bạn có thể sửa chữa những mất cân bằng về cơ bắp, thực hiện những thay đổi về sải chân hoặc vung tay,...để nâng cao hiệu quả khi chạy. Mặt khác, khi chạy đúng với tốc độ trung bình của mình, bạn sẽ dễ dàng tăng tốc độ và tránh được những chấn thương không mong muốn.

Ngoài ra, điều này còn giúp chúng ta xác định được mức độ đốt cháy calo hay mỡ thừa khi chạy bộ để giảm cân. Qua đó, mọi người sẽ dễ dàng điều chỉnh sao cho phù hợp để nâng cao hiệu quả chạy bộ và sớm có được một vóc dáng cân đối như ý muốn.

Biết tốc độ chạy trung bình có nhiều lợi ích

Biết tốc độ chạy trung bình có nhiều lợi ích

4. Mối liên quan giữa tốc độ chạy bộ trung bình với nhịp tim

Có nhiều cách để xác định tốc độ chạy trung bình, trong đó, đo nhịp tim là một phương pháp hiệu quả. Khi vận động càng nhiều, tim sẽ càng đập nhiều lần hơn trong mỗi phút để bơm máu giàu oxy đến các cơ. Tùy vào hoạt động tập luyện, nhịp tim sẽ tăng lên với một tỷ lệ nhất định. Đó chính là nhịp tim mục tiêu. Theo ước tính của hiệp hội tim mạch Mỹ, để có được cường độ tập luyện mạnh, bạn cần có nhịp tim mục tiêu đạt từ 70-85% nhịp tim tối đa. Trong đó, nhịp tim tối đa được tính bằng cách lấy số 220 trừ đi số tuổi của chính bạn.

Ví dụ: một người 30 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa là 220 - 30 = 190 nhịp/phút.

Khi tập thể dục hay chạy bộ, chúng ta cần tập làm sao để nhịp tim đạt được khoảng 70-80% của 190 nhịp, tương đương 133 - 152 nhịp mỗi phút. Chúng ta có thể kiểm tra số nhịp tim khi chạy để xem chúng có đang ở trong vùng mục tiêu hay không. Nếu chạy trên máy chạy bộ điện, tính năng này đã có sẵn nên rất tiện lợi. Bạn cũng có thể dùng các app đo nhịp tim trên điện thoại để biết được con số này.

Nhịp tim đo được sẽ chỉ ra cho chúng ta thấy hiệu quả của việc tập luyện. Nếu đạt được mức độ nhịp tim mục tiêu, lượng calo đốt cháy sẽ ở mức rất cao. Do đó, hiệu quả giảm cân và rèn luyện sức bền sẽ tăng lên nhanh chóng. Đó chính là lý do vì sao chúng ta cần biết mối liên quan giữa nhịp tim và tốc độ chạy bộ trung bình.

Tốc độ chạy trung bình có liên quan với nhịp tim

Tốc độ chạy trung bình có liên quan với nhịp tim

5. Những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy trung bình

Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ trung bình của con người. Sự thay đổi về các yếu tố này có thể cải thiện khả năng chạy của chúng ta.

5.1. Trang phục mặc khi chạy bộ

Không nhiều người biết rằng trang phục chúng ta mặc khi chạy bộ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến vận tốc chạy của thân. Theo đó, những bộ quần áo với chất liệu thoáng mát, thấm hút mồ hôi, nhẹ, vừa vặn sẽ giúp mọi người có vận tốc chạy tốt hơn. Do vậy, chúng ta nên chọn trang phục từ các chất liệu như polyester, tre, spandex, len…

5.2. Giày chạy bộ

Mang giày thể thao khi chạy bộ không chỉ đem lại sự thoải mái mà còn giúp ngăn ngừa chấn thương. Mặt khác, một nghiên cứu vào năm 2019 đã cho thấy, những loại giày chạy bộ nhất định còn giúp chúng ta đạt được tốc độ cao hơn. Nguyên nhân của điều này là do chúng giúp cải thiện hình thức cũng như kỹ thuật chạy. Do vậy, bạn hãy chú ý kỹ lưỡng hơn trong vấn đề chọn giày chạy bộ.

5.3. Cân nặng của người tập

Trọng lượng của một người cũng ảnh hưởng lớn đến tốc độ chạy trung bình. Khi càng nặng, chúng ta sẽ càng tốn nhiều năng lượng để đẩy cơ thể về phía trước, trọng lực cũng cao hơn. Do đó, tốc độ chạy của chúng ta sẽ chậm hơn. Ngược lại, nếu có trọng lượng cơ thể nhẹ, tốc độ chạy của bạn sẽ cao hơn do ít phải chịu tác động của trọng lực.

Cân nặng càng lớn thì tốc độ chạy càng chậm và ngược lại

Cân nặng càng lớn thì tốc độ chạy càng chậm và ngược lại

5.4. Sức mạnh và độ bền của cơ thể

Một người có sức khỏe tốt và sức bền cao cũng sẽ có tốc độ chạy tốt hơn so với những người có sức khỏe yếu hay ít vận động. Đôi chân khỏe có thể tạo ra nhiều lực hơn, trong khi cơ thể khỏe sẽ giúp duy trì năng lượng trong suốt quá trình chạy. Do đó, chúng ta cần gia tăng sức bền của mình bằng cách thực hiện các bài tập chạy theo các nhịp độ khác nhau, tập tạ, tập HIIT,...

Xem thêm thông tin hữu ích:

6. Cách tăng tốc độ chạy trung bình

Tốc độ chạy bộ trung bình của một người có thể cải thiện. Điều này nhằm làm tăng hiệu quả khi luyện tập đối với sức khỏe. Nếu cũng đang muốn cải thiện, bạn hãy chú ý một số vấn đề sau:

  • Tham khảo ý kiến của bác sĩ: Nếu đã không tập thể dục trong thời gian dài hoặc mắc các bệnh mãn tính, chấn thương đang trong thời gian phục hồi, bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi chạy bộ để đạt được hiệu quả tốt nhất.
  • Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Điều này sẽ giúp cơ thể được làm nóng và quen dần với việc vận động. Các cơ cũng sẽ được làm ấm và đàn hồi, vận động tốt hơn.
  • Chú ý thay đổi tốc độ khi chạy: Khi mới bắt đầu, bạn nên chạy với một tốc độ vừa phải rồi tăng lên từ từ. Nếu đã lâu không tập, đi bộ cũng là một cách để bắt đầu. Khi đã thích nghi với việc chạy, bạn hãy tăng dần cường độ tập luyện. Ngoài ra, chúng ta cũng nên giảm tốc từ từ trước khi kết thúc hoàn toàn buổi tập. Điều đó sẽ giúp cải thiện hiệu suất chạy và giảm nguy cơ chấn thương.

Có thể bắt đầu chạy bộ từ việc đi bộ thường xuyên

Có thể bắt đầu chạy bộ từ việc đi bộ thường xuyên

  • Chú ý tư thế chạy: Tư thế chạy cũng ảnh hưởng đến vận tốc. Theo đó, bạn nên chạy với tư thế thẳng lưng nhưng không căng cơ, hơi cúi người về phía trước nhưng không khom lưng. Bàn tay, cánh tay và vai để thư giãn tự nhiên.
  • Luôn uống đủ nước: Chạy bộ sẽ khiến cơ thể đổ mồ hôi và mất nước. Do đó, hãy nhớ uống nước đầy đủ trong suốt quá trình luyện tập.
  • Chọn trang phục phù hợp: Một đôi giày chất lượng với trang phục nhẹ nhàng, thoáng mát sẽ hỗ trợ rất nhiều cho quá trình chạy bộ của bạn. Do đó, hãy chọn lựa kỹ càng.

Những thông tin về tốc độ chạy trung bình trên đây hy vọng đã giúp bạn giải quyết được những băn khoăn về vấn đề này. Tốc độ chạy ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của bài tập cũng như sức khỏe nên chúng ta cần xem xét kỹ khi chạy nhé. Mọi chi tiết về sản phẩm tập tại nhà chất lượng, bạn đọc vui lòng tham khảo thêm trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.

Câu hỏi thường gặp

  • Làm thế nào để xác định tốc độ chạy trung bình?
    Bạn có thể ứng dụng công nghệ bằng cách sử dụng các app trên điện thoại thông minh để biết được con số này. Ngoài ra, trên máy chạy bộ cũng có đồng hồ đo thông số chạy bộ rất tiện lợi.
  • Vì sao tốc độ chạy trung bình trên máy chạy bộ lại cao hơn?
    Chạy trên máy chạy bộ rất thuận lợi, chúng ta không phải chịu nhiều lực cản như khi chạy ngoài tự nhiên và có thảm chạy hỗ trợ nên tốc độ cao hơn.
  • Tốc độ chạy trung bình có quan trọng không?
    Đây là một thông số quan trọng bởi chúng có thể giúp chúng ta đánh giá khả năng chạy của mình. Điều đó cũng giúp cải thiện hiệu quả chạy bộ để giảm cân và tăng sức bền nếu muốn.

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, Phường Đức Giang, Long Biên, Hà Nội

Điện thoại: 024 3652 3464

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Ba Đình

Số 626 Đường Bưởi , P. Vĩnh Phúc, Q. Ba Đình, Hà Nội. (vòng xuyến Bưởi)

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: 081.818.7194

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

90 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABC Sport Biên Hòa

Số 182 Đồng Khởi, Khu phố 4, Phường Tân Hiệp, Thành phố Biên Hòa, Tỉnh Đồng Nai

Điện thoại: 0251.656.7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

224 Trần Hưng Đạo, phường Mỹ Bình, TP Long Xuyên, tỉnh An Giang

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

313 Ấp Bắc, Phường 5, Thành Phố Mỹ Tho, Tỉnh Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Sóc Trăng

216, Lê Hồng Phong, Phường 3, TP. Sóc Trăng

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

942 Ngô Quyền, Phường An Hải Tây, Quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

178 Nguyễn Tất Thành, P. Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Di Linh - Lâm Đồng

1104 Hùng Vương, Thị Trấn Di Linh, Huyện Di Linh, Huyện Lâm Đồng

Điện thoại: 0263.223.3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852